FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. Concienciación

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1 CONSEJOS HIGIENICOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. * Dormir y descansar todo lo posible * Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre. *Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3 veces al día durante 10-15, manteniendo elevado la zona afectada. *Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las metas y llegar mejor a la pretemporada. NOTA: Se adjunta a este documento consejos nutricionales de cara al periodo vacacional. Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más en cuenta. PROGRAMACIÓN FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. Concienciación FASE 1 *REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades lúdicas, ) *PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, natación, juegos en la playa, ) ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 1

2 : 4 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano. *ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA *NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA SESIÓN Y OTRA. *CORRER SIEMPRE QUE PODAIS POR HIERBA Y NUNCA POR CEMENTO Y LA 1ª SEMANA POR TERRENO LLANO. * 1ª SEMANA: - 2x6 R : 3 = 2 series de 6 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperación 3 minutos entre series con recuperación activa (andando, propiocepción ). - Estiramientos 10. /(15 por estiramiento). - 2x10 R : 3 (activa). - Trabajo de abdominales ( 3x15 segundos de isométricos) - 1x12 = 1 serie de 12 minutos a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando). - Trabajo de abdominales (3x15 segundos de isométricos). * 2ª SEMANA: - 3x8 R : 2 (activa). - Trabajo de abdominales (3x20 segundos de isométricos). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 2

3 - 2x10 R : 2 (activa). - Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x10 repeticiones. - 2x12 R : 3. - Trabajo de abdominales 3x20 segundos de isométricos. - Estiramientos 10 (15 por grupo muscular). * 3ª SEMANA: - Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos. - 3x10 R : 3 (activa). - Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos. - Estiramientos 10 (15 segundos por grupo muscular). - 3x8 R : 3 (activa). - Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x12 repeticiones. - Estiramientos Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos - 3x15 R=3 (activa) - Abdominales 3x25 segundos de isométricos. - Estiramientos 10 (15 por grupo muscular). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 3

4 * 4ª SEMANA: - Calentamiento: Movilidad articular + estiramientos. 5 minutos. - 2x12 R : 3 (activa). - Trabajo de abdominales 3x25 segundos de isométricos. - Estiramientos 10 (15 segundos por grupo muscular). - 3x8 R : 3 (activa). - Circuito fuerza general de (sentadillas, abdominales, lumbares, fondos, Split) 3x15 repeticiones. - Estiramientos Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos - 3x12 R=3 (activa) - Abdominales 3x25 segundos de isométricos. - Estiramientos 10 (15 por grupo muscular). Ejercicios de abdominales isométricos Abdominales superiores - Boca abajo con piernas extendidas y antebrazos apoyados paralelos entre ellos. El tronco está recto, el culo no se sube ni se baja, como si fuéramos una tabla. Abdominales inferiores - Boca arriba con las piernas extendidas y las manos apoyadas en el suelo con los brazos extendidos. El cuelo no está abajo, intentamos subirlo lo máximo posible. Abdominales oblicuos por ambos lados - Con la mano o el antebrazo del lado que estemos trabajando apoyada en el suelo, piernas extendidas y cuerpo lateral, el culo no se queda abajo, intentamos dejar el cuerpo en línea recta. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 4

5 Estiramientos A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles queréis hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los mismos. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 5

6 * RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE CITACIÓN Y DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!! ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 6