TRABAJO DE FUERZA PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

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1 TRABAJO DE FUERZA PARA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

2 Ejemplos de TRABAJO de FUERZA MUSCULAR con elementos sencillos

3 TRABAJO de FUERZA AUTOCARGA 1. FONDOS PECTORAL 2. ABDOMINALES 3. GEMELOS 4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO SUECO 5. ABDOMINALES INFERIORES 6. FLEXIÓN DE PIERNA CUADRICEPS 7. EXTENSIÓN DE BRAZOS 8. SENTADILLA Y TRABAJO GENERAL 9. PIERNA Y ABD. INFERIORES 10. APERTURA DE PIERNAS 11. ABDOMINALES OBLICUOS 12. ABDOMINALES EN V 13. TRABAJO GENERAL Y COORDINACIÓN 14. ABDOMINALES INFERIORE/LUMBARES 15. TRABAJO GENERAL Y DE COORDINACIÓN 16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES 17. ABDOMINALES INFERIORES 18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL 19. SENTADILLA CUADRICEPS 20. ABDOMINALES OBLICUOS 21. TRABAJO DE COORDINACIÓN GENERAL

4 TRABAJO de FUERZA POR PAREJAS 1. PRESS HOMBRO 2. PRENSA CUADRICEPS 3. ABDOMINALES 4. ABDOMINALES OBLICUOS 5. SENTADILLA 6. APERTURAS PECTORAL 7. BRAZO TRICEPS 8. CUADRICEPS 9. FONDOS PECTORAL 10. PIERNAS CUADRICEPS 11. APERTURAS LATERALES 12. ABDOMINALES 13. BRAZO TRICEPS 14. TRABAJO GENERAL 15. GEMELOS 16. SENTADILLA PIERNAS Y TRABAJO GENERAL 17. ABDOMINALES LUMBARES 18. TRABAJO GENERAL 19. ABDOMINALES 20. ABDOMINALES INFERIORES

5 EJEMPLOS de TRABAJO de TONIFICACIÓN MUSCULAR

6 Características de métodos de Tonificación Muscular Sedentarios Desentrenados Entrenados Duración 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin límite Intensidad -55% Fallo -3 reps 55-65% Fallo -2reps 65-75% Fallo -1reps N ejercicios Máximo 10 Máximo a 20 N repeti/por serie N series/sesión a a 15 Mínimo 10 Hasta 20 Hasta 40 Densidad Según capacidad 1 a 2 min Máximo 2 min. Ritmo ejecución Frecuencia semanal Lento seguridad Concéntrico - Excéntrico Según objetivos

7 TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo) DESCANSO DE 1 3 series de repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en misma sesión

8 TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo) DESCANSO DE 1 3 series de repet <65% de 1RM Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión

9 TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo) 3 series entre 6 y 20 repet 50-65% de 1RM 20 pausa entre ejercicios 1 a 2 min entre series Pesos ligeros,sin fallo muscular Ritmo constante de ejecución Todo el trabajo en la misma sesión

10 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 1ª 15 pausa 15 pausa 1 a 2 min pausa 2ª 15 pausa 15 pausa 1 a 2 min pausa 15 pausa 15 pausa 3ª 1 a 2 min pausa

11 TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 1ª 20 pausa 20 pausa 1 a 2 min pausa 2ª 20 pausa 20 pausa 1 a 2 min pausa 3ª 20 pausa 20 pausa 1 a 2 min pausa

12 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª) 4 Series 15 repeticiones Pausa: 20 /2 min 4 Series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min

13 TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª) 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 /1min 4 series 15 repeticiones Pausa: 10 / 2 min 4 series 15 repeticiones Pausa: 20 /2 min

14 EJEMPLOS de TRABAJO para HIPERTROFIA MUSCULAR

15 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Pecho-Hombro-Triceps- Abdominales Series y Repeticiones B EJERCICIOS Muslo-Pantorrilla-Espalda- Biceps Series y Repeticiones 1 Press tumbado en maquina 3x Sentadilla con barra 3x Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10 3 Press militar en maquina 3x Curl femoral sentado 3x Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20 5 Triceps en polea cuerda 3x Remo sentado en polea 3x Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10 7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10

16 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press inclinado mancuernas 3x Press mancuernas hombro 3x Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10 3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12 4 Remo barra agarre invertido 3x Pajaros en pie 3x12 5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10 7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10 9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES : Repeticiones 1 Sentadilla 3x Jaca 3x10 3 Extensiones 3x12 4 Femoral tumbado tronco ext 3x Peso muerto rodillas ext. 3x10 6 Soleo en maquina 3x20 7 Gemelo en pie 3x25 8 Encogimientos abd. Invert. 3x20 9 Sit up en plancha recta 3x25 10

17 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press declinado barra 4x Sentadilla en multipower 4x Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8 4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x Gemelo en prensa 3x20 6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25 7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25 8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20 9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25 C EJERCICIOS Series y Repeticiones D EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press mancuernas sentado 4x Remo con barra invertido 4x Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6 3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas 3x8 4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10 5 Frances con barra abierto 3x Femoral tumbado 3x Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6 7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8 8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20 9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25

18 RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN A EJERCICIOS Series y Repeticiones B EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press banca declinado 4x Remo con barra invertido 4x Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6 3 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x8 4 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas 3x Extension tronco en maquina 3x10 6 Gemelo en prensa 3x Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x Peso muerto piernas rectas 3x6 9 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x8 10 Crunch invertido en plano 3x25 10 C EJERCICIOS Series y Repeticiones D EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Sentadilla abierta 4x Press tras nuca 4x Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6 3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x8 4 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x20 7 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x25 8 Elevacion lateral polea baja 2x Patadas de rana 3x Crunch en maquina placas 3x25 E EJERCICIOS Series y Repeticiones 1 Press banca cerrado 3x Frances barra abierto 3x6 3 Polea invertida 3x8 4 5 Curl mancuernas alterno 3x Curl con barra Z 3x6 7 Scott mancuerna 90* 3x8 8 9 Flexiones mu`neca detrás 3x20 10 Antebrazo con rodillo prono 3x25 ORIENTACIONES :

19 EJEMPLOS de TRABAJO para FUERZA MÁXIMA

20 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING 3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan hasta 4 ejercicios secundarios cada día) TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN +5 SERIES- TOTAL SERIES**** SERIES DIRECTAS NUNCA FALLO MUSCULAR 5 a 1 RM ( ) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES DIFERENTES SEMANA

21 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA

22 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1) 5 EJERCICIOS POLIARTICULARES 4 SERIES- TOTAL 20 SERIES SERIES DIRECTAS 5 a 1 RM ( ) PROGRESIONES en PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA

23 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2) 6 EJERCICIOS POLIARTICULARES 3 SERIES- TOTAL de 18 TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE 5 a 1 RM ( ) NUNCA FALLO MUSC. PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE DESCANSOS COMPLETOS (+3 ) 3 SESIONES / SEMANA

24 TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3) 4 EJERCICIOS POLIARTICULARES 3 SERIES- TOTAL de 12 TRABAJO EN CIRCUITO 5 a 1 RM ( ) NUNCA FALLO MUSC PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE DESCANSOS ACTIVOS****** 3 SESIONES / SEMANA

25 EJERCICIOS de MUSCULACIÓN con AUTOCARGA FUERZA MÁXIMA FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD VER TABLA SIGUIENTE!!!!!!!

26

27 Otros SISTEMAS de ENTRENAMIENTO de FUERZA MUSCULAR

28 ENTRENAMIENTO FUERZA en ISOMETRIA ISOMETRÍA CONCENTRICA SIN CARGA ASPECTOS PRÁCTICOS Ciertas reglas a respetar: olas tensiones deben ser máximas. oduración en las contracciones de 5-10 oposición de trabajo: próxima a la angulación principal del movimiento de competición. ola cantidad de ejercicios isométricos no debe ser demasiado grande. ono más de 10 o 15 minutos por sesión. ola progresión con vistas a preparar un ejercicio isométrico pasa primero por el trabajo concéntrico, después se introducen progresivamente las posiciones estáticas. E1: sentado en pared + salto en banco ISO. 2min. Descanso 6 saltos en banco (5 series) E2: isométrico concéntrico sin carga para tríceps sural ISO con compañero. Sin descanso, 8 saltos sin flexión de rodillas. 1isometría en cada pierna. 10 skippings.

29 ISOMETRÍA CON CARGA Y TRABAJO CONCÉNTRICO E1: Press banca: o1 ISO total (hasta la fatiga) al 50% 1RM. o3 movimientos concéntricos al 50%. orepetir desde el principio. o5 series. 3min descanso entre serie. E2: Pulls: o1 Isometría total al 40% o3 repeticiones concéntricas al 40% o1 ISO total al 50% o3 repeticiones concéntricas al 50% o5 series. 3 min. descanso entre serie.

30 ENTRENAMIENTO FUERZA en PLIOMETRIA ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO oacción sobre los factores nerviosos. ola fuerza desarrollada es superior al máximo concéntrico. Aumento de la fuerza. osolicita la elasticidad. omejor si combinamos con otras contracciones. orequiere posición correcta. PARTICULARIDADES ono superar 7-10 series con 8-12 saltos para pierna. orecuperación entre series 5-7 ovariaciones en la colocación, desplazamiento (apoyo), o en la conservación de la velocidad. ovariaciones en la tensión. PLIOMETRÍA DE CONTRASTES. CON Y SIN CARGAS (miembro inferior) E1: combinación de flexiones. SIN CARGA Flexión a: 150º, 90º, 30º + salto plinton o banco. 5 series, 6 saltos. E2: contraste concéntrico-pliométrico. CARGAS (en concéntrico) 3 rep. al 70%. Salto 6 vallas pies juntos. 3 rep al 70%. Salto 6 vallas.4 series.

31 CONCENTRICO-PLIOMÉTRICO (miembro superior) E1: Fondos en salto + carga: ocarga en concéntrico. o3 series. o3 rep al 60% 1RM o3 fondos saltados. odescanso 4min. E2: Plintons en proximidad: ofondos en salto sin carga. oflexión profunda en plintons. oapoyo en suelo con brazos extendidos. o2series/3repeticiones. odescanso 4min.

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