PRESENTADO POR: PAOLA ATEHORTUA URIBE JOSÉ CASTAÑO JEFFRY VANEGAS HENAO ESTEFANIA ATEHORTUA URIBE SENA TECNOLOGÍA EN ACTIVIDAD FÍSICA

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1 PRESENTADO POR: PAOLA ATEHORTUA URIBE JOSÉ CASTAÑO JEFFRY VANEGAS HENAO ESTEFANIA ATEHORTUA URIBE SENA TECNOLOGÍA EN ACTIVIDAD FÍSICA CENTRO DE SERVICIOS DE SALUD 2014

2 Se le conoce como el núcleo Que hace referencia al trabajo Corporal de la zona central Del cuerpo.

3 La mayoría de los músculos del Core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello, los músculos principales incluidos son los del suelo pélvico, el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erectores de columna (sacrospinal) y el diafragma.

4 Dan estabilidad Reducen los dolores de la espalda baja Mejoran el rendimiento deportivo Mejora la eficiencia de los movimientos Mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad Aumenta la firmeza postural y su control Aumentar la fuerza por medio de la zona lumbar-pélvicacadera Columna vertebral estable

5 FLEXIÓN DEL TRONCO CON RODILLAS DOBLADAS (CROUNCH) Tipo: concéntrico. Nivel de dificultad: baja. Musculo estimulado: Recto anterior. Ejecución: Tumbados con las piernas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho, realizar contracciones abdominales despegando escápulas del suelo. Este ejercicio se repite hasta terminar la serie. Malo. Bueno. Recomendaciones: Mantener ligera flexión de cuello y mirar al techo. Aprende a eliminar tensiones de la zona cervical focalizando el trabajo en el abdomen. E Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado.

6 FLEXIÓN DE TRONCO CON ELEVACIÓN DE PIERNAS. Tipo: concéntrico. Nivel de dificultad: media. Musculo estimulado: Recto anterior. Ejecución: Con las rodillas colocadas en ángulo recto despegadas del suelo y las manos sobre la zona cervical, despega las escápulas del suelo unos centímetros del suelo. Este ejercicio se repite hasta terminar la serie. Malo Bueno Recomendaciones: colocando las piernas en esta posición evitaras que actúe el psoas ilíaco y aumentarás la activación del recto del abdomen. Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado.

7 PLANCHA LATERAL CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE OBLICUOS. Tipo: isométrico. Nivel de dificultad: media. Musculo Estimulado: Oblicuos Interno y Externo. Ejecución: Colocados sobre un lateral, apoya un pie sobre el suelo (los pies juntas) y el antebrazo del mismo lado. Para a continuación realizar una extensión de las extremidades que no se encuentran en apoyo. Malo Bueno Recomendaciones: El brazo del codo que se encuentra en apoyo debe estar completamente vertical al suelo para evitar molestias en la articulación del hombro. Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado.

8 FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO. Tipo: concéntrico. Nivel de dificultad: baja Musculo estimulado: Oblicuos Interno y Externo. Ejecución: De pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en una mano, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna. Volver a la posición inicial o sobrepasarla efectuando una flexión pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperación. Malo Bueno Recomendación: No realizar flexiones de brazos al realizar el ejercicio. Espalda recta y sin flexionar mucho las rodillas. Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado

9 CORE ISOMÉTRICO CON BALÓN (FITBALL). Tipo: isométrico. Nivel de dificultad: alta. Musculo estimulado: Cuadrado lumbar. Ejecución: Ejercicio con implemento (fitball). Coloca los antebrazos sobre la pelota y las puntas de los pies sobre el suelo, para mantener la posición de plancha de manera isométrica al menos durante 8 segundos. Malo Bueno Recomendaciones: Empieza realizando el ejercicio con la cadera alta para pasar a una posición de tabla o lo que es los mismos: hombros, caderas y rodillas alineados. Coloca los brazos verticales o perpendiculares al suelo. No pegues el pecho en la pelota (respeta una angulación de codos de 90º). Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado.

10 CORE ISOMÉTRICO SUSPENSIÓN. Tipo: isométrico. Nivel de dificultad: alta. Musculo estimulado: Cuadrado lumbar. Ejecución: Ejercicio con implemento (trx). Con los pies sobre las empuñaduras de la trx y las manos en el suelo, realizar encogimientos abdominales con las piernas estiradas. Malo Bueno Recomendaciones. Mantener brazos perpendiculares al suelo. Estar mentalmente concentrado en que zona del cuerpo está trabajando. Mantener el abdomen contraído para tener un mejor resultado La espalda siempre estar recta.

11 EXTENSIÓN DE PELVIS. (ELEVACIÓN DE PELVIS) Cuadrado lumbar. Recto abdominal. Malo Bueno

12 OTROS EJERCICIOS PARA LA PARTE CORE.

13 Existen varias clases de principios relacionados con el entrenamiento. Entre ellos están los principios: De la unidad funcional De la multilateralidad De la especificidad De la sobrecarga De las cuotas de aumento Del potencial de entrenamiento De la continuidad De los retornos en disminución De la progresión De la recuperación De la individualidad

14 Son varios los factores que se deben tener en cuenta a la hora de elegir el calzado idóneo, en primer lugar está la disciplina deportiva o tipo de deporte que se vaya a practicar, las zapatillas tienen diseños especiales en función de los diferente movimientos que requiere cada deporte, facilitando la práctica del mismo y protegiendo de posibles lesiones Una vez conocido el deporte y el terreno se debe escoger entre todos los modelos que el mercado ofrece en función de la morfología del pie de cada uno, no todas las personas pisan igual, ni tienen el mismo tipo de pie, hay pies cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay pronadores, neutros o supinadores

15 Pie plano

16

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