EJERCICIOS GRUPO DORSAL

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2 3. TONIFICACION DORSAL EN SD Comienza sentado en una superficie sin respaldo. Coloca los codos doblados a 90º y pegados al cuerpo. A partir de ahí tracciona de las gomas hacia atrás de manera que los codos se deslicen pegados al cuerpo. Debes mantener la espalda recta y apretar ligeramente la musculatura abdominal para proteger la zona lumbar. Realiza 3 series de 20 repeticiones. 4. TONIFICACION DORSAL-ABDOMINAL: PLANCHA (NIVEL MEDIO-ALTO) Comienza apoyando los codos y la punta de los pies en el suelo y mantén el cuerpo elevado contrayendo la zona abdominal. IMPORTANTE LA PELVIS TIENE QUE ESTAR UN POCO MAS ARRIBA QUE LA ESPALDA PARA NO HACERNOS DAÑO EN LA ZONA LUMBAR. Mantén 15 segundos y realiza 10 repeticiones. 2

3 5. ABDOMINALES LATERALES (NIVEL MEDIO-ALTO) Comienza con la pierna de abajo doblada. Mantén la alineación del cuerpo desde el hombro hasta los pies. Coloca el codo debajo del hombro. Eleva el cuerpo hacia arriba y baja sin tocar el suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado. 6. ESTIRAMIENTO DORSAL Coge el brazo desde el codo y lo pásalo detrás de la cabeza de manera que el antebrazo quede centrado en la espalda. Debes notar la sensación de estiramiento en el lateral del tronco, el dorsal. Mantener durante 20 segundos y repetir 3 veces con cada lado. 3

4 7. ESTIRAMIENTO MUSCULATURA EXTENSORA CUELLO Y COLUMNA DORSAL Coloca las manos en la cabeza cerrando los codos por delante y relajando los hombros. Baja la cabeza dirigiendo los codos hacia el ombligo, de manera la columna se arquee hacia atrás. Mantén durante 20 segundos acompañado de una respiración relajada y repite 3 veces. 8. ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES Comienza cogiendo el brazo desde el codo y pásalo por delante del cuerpo como si quisieras poner la mano en el hombro contrario. Mantén durante 20 segundos y repite 3 veces con cada brazo. 4

5 9. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN POSICIÓN DE MAHOMA Colócate en cuadrupedia. Avanza los brazos y ve tirando la pelvis hacia los pies hasta notar la tensión en la espalda. Mantén durante 20 segundos y repite 3 veces. 10. ESTIRAMIENTO LUMBAR: RODILLAS AL PECHO Colócate boca arriba, coge una rodilla y llévala al pecho mientras estiras la otra pierna en el suelo. Mantén durante 20 segundos y cambia de pierna. Realiza 3 repeticiones con cada pierna. Después, con las dos rodillas a la vez, haz otras tres repeticiones. La espalda debe quedar apoyada en la colchoneta. 5

6 11. ESTIRAMIENTO DE PECTORAL Coloca la mano pegada a la pared a una altura ligeramente más baja que el hombro. Continúa pegando a la pared el resto del brazo hasta el hombro. A partir de ahí intenta girar el cuerpo respecto al brazo sin despegar éste de la pared. Es importante que la altura del brazo no esté por encima del hombro y que no haya ningún problema en el hombro para poder realizar el estiramiento. Mantén durante 20 segundos y repite 2-3 veces con cada lado. 6

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