RUTINA ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II A EJERCICIOS Press banca declinado x-0--6 Remo con barra invertido x-0--6 Press inclinado mancuerna x6 Jalon tras nuca x6 Aperturas planas x Pullover x Contractor x0 Encogimiento con mancuernas x0 Extension tronco en maquina x0 6 Gemelo en prensa x0 6 7 Soleo en maquina x5 7 Femoral tumbado x0--6 Peso muerto piernas rectas x6 9 Sit up en 5* x0 9 Excentricos de femoral x 0 Crunch invertido en plano x5 0 C EJERCICIOS Sentadilla abierta x-0--6 Press tras nuca x-0--6 Jaca cerrada x6 Press en maquina frontal x6 Tijera adelante x Elevacion lateral en polea x Extensiones x0 Pajaro en pie x0 6 Crunch en plano x0 6 Gemelo en jaca x0 7 Crunch en polea de pie x5 7 Soleo en cuclillas x5 Elevacion lateral polea baja x0 9 9 Patadas de rana x0 0 0 Crunch en maquina placas x5 E EJERCICIOS Press banca cerrado x0--6 Frances barra abierto x6 Polea invertida x 5 Curl mancuernas alterno x Curl con barra Z x6 7 Scott mancuerna 90* x 9 Flexiones mu`neca detrás x0 0 Antebrazo con rodillo prono x5

2 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II A EJERCICIOS Press inclinado barra x-6- Sentadilla cerrada en maquina x-6- Press plano mancuerna x Prensa abierta x Aperturas declinadas x6 Tijera atrás x6 Cruce de poleas x5 congest Extensiones pierna x5 congest 6 Press militar x-6-6 Sit up con giro x0 7 Remo en pie agarre cerrado x 7 Crunch invertido tabla inclin. x Elevaciones laterales manc. x6 Crunch en polea de rodillas x5 9 x5 congest 9 0 Gemelo en pie (triple desc.) x C EJERCICIOS Dominada x-6- Peso muerto x-6- Remo con barra x Femoral tumbado x Remo con mancuerna x6 Femoral sentado x5 congest Encogimientos en multipower x5 congest Gemelo en prensa x0 6 Pajaro cerrado sentado x6 6 Gemelo maquina 5* x 7 Pajaro en polea mano x5 congest 7 Crunch tabla inclinada x0 9 Soleo en maquina x0 9 Elevacion piernas en 5* x 0 Soleo en cuclillas x 0 Crunch laterales en romana x5 E EJERCICIOS Scott en 5* cerrado x-6- Curl barra con impulso x Martillo alterno x5 congest 5 Press banca agarre supino x-6-6 Frances con barra cerrado x 7 Polea con cuerda x5 congest 9 Curl antebrazo x0 0 Curl prono x

3 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II A EJERCICIOS Press barra plano x5--0- Curl mancuerna simultaneo5* x5--0- Press declinado mancuernas x Triceps polea invertido x5--0- Aperturas inclinadas x0 Scott mancuernas x Cruce de poleas tumbado x Frances cable sentado x Curl concentrado manc. 90* x0 6 Soleo en maquina x5 6 Patadas con mancuerna x0 7 Gemelo en prensa x0 7 Flexion antebrazo mancuerna x5 9 Sit up en 5* con peso x5 9 Extension barra en prono x0 0 Crunch en polea tumbado x0 0 C EJERCICIOS Sentadilla en multipower x5--0- Press sentado mancuernas x5--0- Prensa a pierna x Press tras nuca multipower x Extensiones x0 Elevacion lat manc mano x0 Sissy x Encogimientos post mancuer x 6 Femoral sentado x Triceps polea con cuerda x0 7 Femoral en pie pierna x 7 Frances cable mano x0 Peso muerto rodillas rectas x0 9 9 Elevacion piernas en fondera x5 0 Crunch pelvis elevada (desc) x Abdominales en V x0 E EJERCICIOS Jalon invertido x5--0- Gironda abierto x Remo con mancuerna x0 Pullover con barra x 5 Buenos dias x 6 7 Scott en maquina x0 Curl polea mano x0 9 0 Gemelo en pie (desc) x0+0+0

4 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II A EJERCICIOS Press inclinado mancuernas x-0--6 Dominada tras nuca x-0--6 Press plano multipower x6 Jalon al pecho cerrado x6 Aperturas declinadas x Remo con manc. x Cruce polea tumbado 5* x0 Rotaciones mancuernas x0 5 Pullover manc (superserie) 5 Encogimientos poste.(supers) Gemelo en pie x0 7 Peso muerto rodillas rectas x0--6 Gem burro x5 Femoral tumbado x6 9 Crunch invertido x0 9 Femoral sent. pierna (desc) x0+0 0 Sit up/crunch lateral(superse) x5+5 0 C EJERCICIOS Extensiones pierna x-0--6 Elevaciones laterales x-0--6 Jaca x6 Press en maquina x6 Tijera adelante x Remo en pie polea x Sissy/Extensiones (superser) x0 Pajaro poleas (superserie) x0 6 Crunch polea en pie x0 6 Gemelo maquina 5* x0 7 Oblicuos en polea 7 Soleo maquina/cuclilla(supers) x5+5 Crunch en plano (triserie) 9 9 Elevacion piernas tabla incli. x0 0 0 Crunch maquina x5 E EJERCICIOS Triceps polea abierta x0--6 Frances manc manos sent. x6 Fondos entre bancos (desc) x0+0 5 Curl mancuernas alterno x Curl barra abierto x6 7 Curl concentrado (desc) x0+0 9 Martillo x0 0 Curl mu`neca (superserie)

5 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 5 A EJERCICIOS Press plano con mancuernas x-6- Extensiones a pierna x-6- Press declinado multipower x Prensa x Aperturas inclinadas x6 Tijera atrás multipower x6 Press sentado x Sentadilla maquina x 5 Contractor (superserie) 5 Sissy (superserie) Press militar multipower x-6-7 Sit up con giro x Remo en pie abierto barra x Crunch en tabla inclinada 9 Elevacion lateral polea x6 9 Crunch polea rodillas (triserie) 0 Croissants (descendente) x+ 0 C EJERCICIOS Dominada x-6- Peso muerto con mancuernas x-6- Jalon al pecho cerrado x Femoral sentado x Remo en maquina de placas x6 Femoral tumbado x6+6 Remo barra frente x 5 Encogimientos multip (super) 5 Gemelo en pie (triserie) x 6 6 Gemelo en prensa 7 Pajaro en 5* x6 7 Gemelo maquina 5* Pajaro maq jalones (descend) x+ 9 9 Crunch en 90* x0 0 Gemelo en pie (descendente) x Elevacion piernas fondera x E EJERCICIOS Curl Scott abierto x-6- Curl barra cerrado x Curl Zottman (descendente) x6+6 5 Polea cerrada triceps x-6-6 Frances barra sentado x 7 Polea arriba mano (descen) x6+6 9 Extensiones mu`neca x 0 Curl mu`neca (superserie)

6 PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 6 A EJERCICIOS Press declinado mancuernas x5--0- Press banca cerrado triceps x5--0- Press inclinado multipower x Curl mancuerna alterno x5--0- Aperturas planas x0 Frances tumbado cable x Fondos en paralelas x Scott cable x 5 Fondos en el suelo (superser) 5 Ext triceps manc mano x0 6 6 Curl concentrado sin apoyo x0 7 Gemelo en prensa x5 7 Soleo sentado x0 Curl dedos con barra x5 9 Sit up 5* con peso x5 9 Curl invertido cable x0 0 Elevacion piernas polea baja x0 0 C EJERCICIOS Femoral tumbado 5* x5--0- Elevaciones laterales en 5* x5--0- Femoral sentado x Press tras nuca multipower x Femoral pierna x0 Elevaciones frontales x0 Prensa pierna x5--0- Pajaro tumbado x 5 Sentadilla delant multipower x 5 Circulos (superserie) 6 Tijera con mancuernas x0 6 7 Sissy x 7 Frances mancuernas x Extensiones (superserie) Polea mano x0 9 Crunch pelvis elevada x5 9 Fondos bancos (superserie) 0 Elevacion vertical pelv (supe) 0 E EJERCICIOS Jalon invertido x5--0- Gironda abierto x Remo mancuerna arriba x0 Pullover barra x 5 Pullover cuerda (superserie) 6 7 Scott maquina x Curl polea mano x0 9 Martillo simult. (superserie) 0 Gemelo maquina 5* (desc) x0+0+0

7 CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR %de trabajo 50% 60% 70% 0% 90% FC maxima edad ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A Nivel de esfuerzo % Aparato Tiempo Sistema de trabajo ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR B Nivel de esfuerzo % Aparato Tiempo Sistema de trabajo RECOMENDACIONES IMPORTANTES :.Antes de comenzar,calcula el ritmo cardiaco al que debes trabajar..sigue correctamente el sistema que te han programado; es el adecuado a tu necesidad..conforme vayas progresando, tu monitor reajustara el tiempo y el nivel de esfuerzo..recuerda calentar y enfriar,al empezar y terminar el ejercicio.