Estiramiento de dorsales en barra fija. Dorsales: dominadas ag. inverso. Lumbares: hiper-extensión en banco horizontal

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1 M-4D-PDG-DFAV-1a Socio: Entrenador Fecha de inicio: Estrategia: de 4 días Objetivo: Definición. Avanzado Finalización: DIA 1 Remo aeróbico Estiramiento de dorsales en barra fija Estiramiento de dorsales en espaldera Tiempo 6 Watts-1 Desc.15 Estiramiento de lumbares y espalda Dorsales: dominadas ag. inverso 3 al 100% Desc. 1-2 Dorsales: Polea alta al pecho Dorsales: remo Gironda ag. amplio 3x Lumbares: hiper-extensión en banco horizontal Estiramiento de bíceps con bosu o banco 2x10 Abreviaturas: Desc. = recuperación o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. = programa. Ex.= Exhalar, expulsar 1 = un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre -Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un técnico la primera vez que se realiza un programa de Fitness. -El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser de 1 a 1,5 segundos por repetición. -Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y después de cada sesión. -Es una norma básica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas. -Informa a tu entrenador dos días antes de finalizar este programa (fecha de finalización)

2 Bíceps: flexión con barra Bíceps: curl Scott en máquina 2x15 B- Ex. Antebrazos: pronación con barra 2x12 Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de piernas rectas 3x20 Abdominales: contracción en máquina 3x20 Tiempo 30 Km/h % Incline

3 -3- DIA 2 Estiramiento de cuádriceps Estiramiento de caderas y glúteo 2x15 2x15 Cuádriceps: prensa Hack Cuádriceps: sentadilla con barra frontal Máquina elíptica Tiempo 6 Watts 1-2 Estiramiento de aductores en suelo Desc.12 3x Desc. 1 Cuádriceps: extensión de piernas en máquina Estiramiento de isquios y lumbares Aductores en máquina Estiramiento de gemelos Kg Desc. 30 Isquios: flexión en máquina sentado Gemelos: elevación de talones en máquina

4 -4Gemelos sentado en máquina Bike horizontal. Tiempo 17 Km/h % Incline Tiempo 8 Watts 5>2 DIA 3 Tiempo 6 Km/h. 4-8 % Nivel Estiramiento de pectorales y deltoides Pectorales: press en banco plano Pectorales: press en banco inclinado 4x Desc. 1 3x9-7-6 Desc.30 Estiramiento de tríceps por detrás de la cabeza Tríceps: press francés con barra Desc. 40 Estiramiento de pectorales en banco Pectorales: Contracción en máquina 2x10 B-Expira Desc.30 Tríceps: extensión en polea agarre inverso 2x15

5 -5Estiramiento de abdomen (cobra) Abdominales: elevación de piernas rectas Abdominales: contracción alterna con giro Nota 1 Abdominales, oblicuos: contracción lateral en polea (alternando costado) B- Ex. Tiempo 30 Km/h % Nivel Nota 1: Abdominales: contracción alterna con giro. Entre la posición A y la B (repetición completa) debes marcar el tiempo de la inspiración, justamente cuando las piernas se encuentren alineadas en paralelo y la cabeza y espalda rectas. El ritmo de ejecución del ejercicio es de 2 a 3 segundos por cada repetición completada. DIA 4 Estiramiento para deltoides y brazos Estiramiento de pectorales y deltoides Tiempo 6 Watts 1-2 2x10 Estiramiento de trapecio Deltoides: press con barra Deltoides: elevación lateral con mancuernas 4x Desc. 1 Bicicleta estática

6 -6Deltoides: elevación posterior en banco. Abdominales: elevación de piernas en barra 3 de15 a 20 Desc. 40 Oblicuos: contracción en banco a 45º 2x12 Desc. 15 Trapecio: remo al pecho en polea baja Estiramiento de abdomen (cobra) Transverso: isométrico Abdomen, oblicuos: giros en polea baja 2 al 100% Máquina elíptica Tiempo 22 Km/h % Incline 15 Tiempo 8 Watts

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