Los principios de la preparación

Transcripción

1 Los principios de la preparación física

2 L OS PRINCIPIOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA 11 Principio Nº1: La preparación de base El objetivo del trabajo físico es mejorar la eficiencia del entrenamiento y no fatigar a los jugadores. Llevar a cabo un esfuerzo físico sobre un organismo fatigado carece de interés alguno. Es necesario, en primer lugar, velar por una buena recuperación tras los esfuerzos en competición. A continuación se establecerá un trabajo físico muy concreto. El baloncesto exige cualidades físicas de velocidad; es necesario trabajarlas prioritariamente antes de entrar en un proceso de fatiga causada por el trabajo aeróbico. En un corredor de cien metros, para que éste mejore sus marcas hace falta recurrir a esfuerzos más cortos y más cualitativos. Por lo tanto es importante recordar que la calidad pasa, en un momento dado, por esfuerzos más breves que los de competición, y más cuando estos esfuerzos son repetidos. O como veremos más adelante, para el jugador de baloncesto es determinante el tiempo en los 10 metros; por este motivo, deben trabajarse los esfuerzos explosivos. Principio Nº2: La inversión de las pirámides (O el principio de la calidad antes que la cantidad)

3 La mejora de la velocidad y la fuerza explosiva

4 L A MEJORA DE LA VELOCIDAD Y LA FUERZA EXPLOSIVA 37 La preparación física debe permitir la mejora de la eficacia de cada una de las acciones, o sea: saltar más alto, llegar más rápido. La musculación es la que permite desarrollar esta AERÓBICOS Figura 1: Proponemos invertir la pirámide de la resistencia para partir de los esfuerzos explosivos.

5 Los ejercicios y los encadenamientos

6 L OS EJERCICIOS Y LOS ENCADENAMIENTOS 63 Para un trabajo a fondo de la condición física, es necesario emplear ejercicios a menudo alejados de los gestos técnicos del baloncesto, lo que puede plantear un problema en el nivel de eficacia gestual del jugador. Por lo tanto, es importante comprender bien la lógica de las situaciones propuestas. Se pueden considerar tipos de ejercicios. los específicos los multiformes los generales En baloncesto, ilustraremos esta clasificación sobre las capacidades aeróbicas y la fuerza. GENERALES MULTIFORMES ESPECÍFICOS Figura 1: Los tres tipos de ejercicios.

7 Los movimientos de musculación

8 L OS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN 85 En este capítulo ofrecemos algunos consejos para la buena ejecución de los principales movimientos: el squat, el couché, el pullover y los abdominales. A) El squat Se trata del ejercicio más interesante para el trabajo de los miembros inferiores y del tronco. Para realizar este ejercicio se necesita tomar ciertas precauciones. Las precauciones Vista de perfil a b Figura 1: El squat visto de perfil.

9 86 L A PREPARACIÓN FÍSICA EN BALONCESTO Las presiones El problema principal reside en la correcta colocación del tronco. La flexión de las piernas impone un retroceso de la pelvis que implica una inclinación del tronco (figura 1). Esta inclinación puede, si no está bien controlada, volverse muy peligrosa. correcto incorrecto A) Las presiones sobre el disco. B) pinzamiento de un disco. Figura 2: Consecuencia de una mala posición (B) en los discos vertebrales en comparación con la posición correcta (A).

10 Las sesiones de baloncesto

11 L AS SESIONES DE BALONCESTO 111 Consideramos 4 formas de sesiones: Las sesiones de velocidad. Las sesiones de fuerza máxima destinadas a mejorar los índices de fuerza de los jugadores. En el caso de baloncesto introduciremos ejercicios de pliometría a fin de permanecer próximos a las exigencias específicas. Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza específica en los diferentes gestos técnicos donde el jugador alterna ejercicios con cargas pesadas y situaciones específicas. Las sesiones de fuerza interválica para mejorar la potencia máxima. También recurriremos a sesiones mixtas que permitirán trabajar dos cualidades al mismo tiempo (fuerza y velocidad, resistencia y velocidad, fuerza y resistencia). Las sesiones de velocidad Es inútil sobrepasar la distancia de 20 m para un baloncestista. El ejercicio fundamental es el skipping con todas sus variantes. Los multisaltos entre aros también forman parte de esta categoría.

12 La planificación

13 L A PLANIFICACIÓN 169 La originalidad que hemos intentado introducir en el ámbito de la fuerza y el entrenamiento se construye mediante la alternancia de los tipos de acción muscular. Para progresar es necesario sorprender al organismo, es necesario someterlo a nuevas exigencias, los modos de acción muscular constituyen una alternativa interesante. Los modos de acción muscular Son 4: isométrica, no isométrica concéntrica, excéntrica, pliométrica, y nosotros añadimos otra modalidad: la electromioestimulación. El modo concéntrico DEFINICIÓN Se habla se acción concéntrica cuando el músculo se contrae y se reduce. Las inserciones se aproximan, el músculo se concentra.

14 La preparación física en los jóvenes

15 L A PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS JÓVENES 189 Principio general de la preparación física para los jóvenes El entrenamiento de un joven baloncestista debe centrarse principalmente en los aspectos técnicos y tácticos; a menudo, falta tiempo para que se desarrollen eficazmente. Si se decide tomar este tiempo para apartarse del baloncesto y realizar preparación física, uno no se puede permitir hacer cosas inútiles. El entrenamiento específico del baloncesto (técnico-táctico) supone numerosas repeticiones y secuencias de trabajo de intensidades variables; Así se entrena una gran cantidad con una solicitación mínima de la resistencia. El trabajo del jugador de baloncesto impone un fondo de resistencia. Si se decide proponer una preparación física a los jóvenes, no es para sobrecargar las fibras lentas. Haca falta orientarse hacia la calidad, hacia el trabajo de fibras rápidas: los esfuerzos breves e intensos. La figura 1 muestra la actuación que postulamos. En la figura 2 vemos la actitud más común y extendida, pero, al mismo tiempo, falsa.

16 190 L A PREPARACIÓN FÍSICA EN BALONCESTO BALONCESTO FUERZA RESISTENCIA Figura 1: La actuación correcta con los jóvenes: partir del baloncesto (resolver los aspectos técnicos y tácticos los cuales son prioritarios); en segundo lugar apartarse del baloncesto para ir a buscar la fuerza; en último lugar, mejorar la resistencia (esencialmente de modo interválico). RESISTENCIA BALONCESTO FUERZA Figura 2: Actitud errónea, un fondo de resistencia sobre el cual colocamos el baloncesto y en último lugar la musculación.

17 La evaluación de las capacidades físicas del jugador de baloncesto

18 L A EVALUACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS DEL JUGADOR DE BALONCESTO 215 Hemos elegido controlar 4 dimensiones principales: el detente vertical, la velocidad, la potencia de brazos, la potencia aeróbica máxima. Véase sobre la figura 1 un ejemplo de estudio para una joven cadete. 1,69 m. - 57,2 kg. Club: D. DIJON. RESUMEN Sprint 1m impulso Potencia de brazos Velocidad de brazos SPRINT: Tiempo 10 m: 1,76 s. Mejor tiempo del grupo: 1,74 s. Lugar: 2 Comentarios: excelente progreso. IMPULSO: Índice: 211 cm. Mejor índice del grupo: 224 cm. Lugar: 6 Comentarios: Buenas cualidades en el impulso, pero que no evolucionan. Figura 1: Ejemplo de ficha-estudio a partir de la velocidad (10 m), el impulso, la potencia de brazos (desarrollada en decúbito), la velocidad de bola (toque de pie). POTENCIA DE BRAZOS: Potencia: 523 w. Mejor del grupo: 658 w. Lugar: 3 Comentarios: Buenos resultados VELOCIDAD DE BRAZOS: Velocidad: 50 km/h. Mejor del grupo: 53 km/h. Lugar: 3 Comentarios: Capacidad que no mejora. OBSERVACIONES GENERALES: Resultados y mejoras muy interesantes. Perfil físico equilibrado.