TEMA 0.6. EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

Transcripción

1 TEMA 0.6. EL ENTRENAMIENTO FÍSICO

2 1. EL ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios organizados y encaminados a la mejora y la eficacia en la realización de la actividad física. Debe basarse en cuatro principios fundamentales: Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico. Indica periodicidad, la continuidad y las repeticiones con que se debe realizar un entrenamiento. Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso. Principio de progresión: Por el que se rige el aumento constante del esfuerzo. Si hay una progresión en el aumento de las cargas se aumentará el rendimiento. La carga se revisará después de determinados espacios de tiempo y se debe aumentar para buscar nuevas mejoras. Principio de individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. Las tareas de entrenamiento siempre serás diseñadas para una persona concreta. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responde de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento. 2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Resistencia Métodos continuos: Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas. Son métodos para la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxigeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo el ventrículo izquierdo, encargado de bombear la sangre hacia el resto del cuerpo. Carrera continua: Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo relativamente largo. El ritmo de 2

3 carreta es suave y uniforme, y se evitan los cambios de velocidad. Las pulsaciones han de oscilar entre 130 y 160 por minuto. Fartlek: También es un sistema de acondicionamiento de la resistencia basado en la carrera continua, sin pausas. La diferencia es que introduce modificaciones en el ritmo de carrera. Se realiza cuando ya se ha trabajado la resistencia con la carrera continua y se ha consolidado un tiempo y un ritmo adecuado. Métodos fraccionados: Los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación. Se utilizan para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio, lo que lo hace más fuerte. Interval training: Se corren distancias que van desde los 100 a los 400 metros realizando repeticiones (entre 10 y 20) y pausas activas: caminando o trotando suavemente. Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán de entre 100 y 200 metros. La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición Entrenamiento en circuito: Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones por las que se van pasando. El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series para alcanzar las 12º pulsaciones por minuto. Pista anaeróbica: Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones ) de forma continuada y con alta intensidad en la ejecución. No debe durar más de dos minutos y medio y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las 120 pulsaciones por minuto. 3

4 FUERZA Multisaltos: Se basan en la repetición de diversos tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza (potencia) de los músculos de las piernas implicadas en el salto. Autocargas: Ejercicios donde la resistencia que hay que vencer es la del propio peso corporal o la de una parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compañero, trabajo con elásticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculación, etc.) Circuitos: Consisten en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos musculares en un recorrido de varias estaciones, de forma que se trabajen todas las partes del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos de fuerza según se establezcan los tiempos en cada estación, las repeticiones de cada ejercicio y las pausas entre estaciones o series del circuito. Multilanzamientos: Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los músculos de los brazos y el tronco implicados en el lanzamiento. Isometría: Consiste en realizar contracciones máximas, de duración corta (5 seg.) contra resistencias que no se pueden mover (contracción isométrica). Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas. El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para no descompensar la estructura muscular general del cuerpo. Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se situará lo más aproximada posible al cuerpo. 4

5 Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible. VELOCIDAD El concepto de velocidad en la actividad física se refiere a los dos tipos de velocidad (de desplazamiento y de reacción), por lo que se tienen que realizar ejercicios y actividades relacionados con esas dos capacidades para lograr una mejoría completa. Velocidad de desplazamiento Pueden realizarse carreras cortas al máximo de intensidad, con recuperaciones completas. Para mejorar la aceleración, se utilizan las carreras de hasta 6 segundos, con recuperación total. El trabajo de la velocidad en plano inclinado: Hacia abajo favorece la frecuencia y la amplitud de zancada. Hacia arriba, la amplitud de zancada y la potencia de impulsión. Los multi saltos (repetición de diversos tipos de saltos) son útiles para la mejora de la capacidad de impulso en la carrera. Las series de progresiones o carreras progresivas hasta el máximo de velocidad, mejoran la aceleración. Velocidad de reacción Realización de salidas para recorrer distancias de entre 5 y 10 metros en las que se utilicen distintos estímulos visuales y en las que se parta de diversas posiciones. Persecuciones por parejas con distintas formas de salidas y recorridos. Juegos por parejas con distintos materiales en los que priman los movimientos rápidos y competitivos. Situaciones deportivas reducidas y diversos agrupamientos. Consideraciones generales en el entrenamiento de la velocidad De forma general, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad. Las sesiones de entrenamiento han de programarse dejando transcurrir entre 48 y 72 5

6 horas, que es el tiempo que necesita el organismo para recuperarse y reponer nutrientes. El entrenamiento de la velocidad debe estar adaptado a las condiciones de la persona, principalmente la edad. Flexibilidad Para mejorar la flexibilidad se debe tener en cuenta las siguientes consideraciones: Continuidad: Debe realizarse diariamente para conseguir efectos positivos. Calentamiento inicial: Hay que hacerlo a conciencia para que las fibras musculares y las articulaciones alcancen un nivel adecuado de calor. Concentración: Se trabajará con suavidad y sin prisas para percibir las sensaciones de estiramiento muscular y el límite de movilidad articular. La base del acondicionamiento de la flexibilidad es el estiramiento muscular. Hay tres tipos de trabajo para aumentar la flexibilidad: Método activo: los ejercicios obligan a estiramientos máximos de los músculos a partir del propio esfuerzo de la persona que se entrena, sin contar con la ayuda de compañeros ni la inercia para llegar a la posición. Una vez alcanzada, hay que permanecer en ella entre 15 y 30 segundos. A continuación se realiza la fase de recuperación, que consiste en deshacer la posición para, de nuevo, repetir el estiramiento máximo. En total, cada ejercicio se repite entre 3 y 5 veces. Método pasivo: La persona que realiza los ejercicios alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero. Así se alcanzan posturas que serían imposibles de lograr por uno mismo. En este método, el ejecutante se deja hacer por el compañero que le ayuda, que es quien controla y hace el movimiento. El estiramiento se mantiene 20 segundos, y cada ejercicio se repite de 3 a 5 veces. No se usan rebotes o insistencias. Se usará siempre en una fase posterior a los ejercicios del método activo. 6

7 Método cinético: El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar, utilizando así la inercia para alcanzar las posiciones deseadas. Se realizará con cuidado para evitar lesiones y siempre tras ejercicios del método activo. Los movimientos se deben realizar de forma suave inicialmente, y se aumentará la amplitud del recorrido muy lentamente. Stretching: Consiste en realizar una contracción inicial del musculo que se pretende estirar, y a continuación el estiramiento máximo, consiguiendo una mayor amplitud. La contracción inicial se mantiene durante ocho segundo, consiguiendo eliminar el reflejo propio del musculo que la provoca. Sin dejar pasar más de tres segundos, se realiza el estiramiento máximo y se mantiene 10 segundos. Se realizará al menos tres veces cada ejercicio. 7