METODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. (PREPARADOR FÍSICO)

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1 METODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. (PREPARADOR FÍSICO) INTRODUCCIÓN En la práctica deportiva, es imprescindible contar con el apoyo de un buen profesional que oriente y asesore al deportista, a fin de conseguir un entrenamiento efectivo y una forma física adecuada a cada individuo, a fin de evitar lesiones y/o daños que perjudiquen la salud del atleta. CONSIDERACIONES Este Curso está ceñido a los contenidos en las diferentes programaciones de las asignaturas referidas del Instituto Nacional de Educación Física. El contenido tratará sobre la metodología y programación del entrenamiento de la fuerza, como una de las diferentes formas y sistemas de valoración y control de las cualidades físicas, de cara a su correcta aplicación y valoración en la evolución de los diferentes rendimientos de cualquier deportista, grupo de deportistas en deportes de equipo y entrenadores. Por lo expuesto anteriormente, es un material de gran valor, que se puede aplicar en la preparación de: - Cursos de postgrado - Máster - Preparación de oposiciones para la docencia en centros de enseñanza Además de ser una base perfecta y un complemento idóneo para todos los cursos de Entrenador Nacional en los diferentes deportes. 1

2 El contenido de este Curso puede abarcar, desde las más altas exigencias de profesionales del deporte con dedicación exclusiva, hasta la formación básica de cualquier monitor ya que, además del desarrollo pormenorizado de un temario con alto contenido didáctico, se acompaña con: o Manual reducido del mismo con dos unidades didácticas Asequibles y de fácil comprensión para cualquier persona, sea cual sea su nivel de formación. DIRIGIDO A: Deportistas amateur o incluso profesionales que quieren tener mejores y más amplios conocimientos para mejorar su rendimiento deportivo. Estudiantes que no han conseguido graduarse pero necesitan una diplomatura y unos estudios que les permitan integrarse como profesionales. Monitores de gimnasia de mantenimiento, artes marciales, aeróbic, y fitness. Deportistas o instructores de élite que deseen llegar a las más altas cotas de efectividad. 2

3 CONTENIDO 1ª PARTE: METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA. 1. CONCEPTO DE FUERZA 1.1. Definición Características de la manifestación de la fuerza en el deporte Pico máximo de fuerza Relación entre la fuerza y el tiempo Curva fuerza-tiempo Relación entre la fuerza y la velocidad Curva fuerza-velocidad y Curva de Potencia. 2. FUNDAMENTOS BIOLOGICOS SOBRE EL DESARROLLO Y LA MANIFESTACION DE LA FUERZA 2.1. Factores estructurales del desarrollo de la fuerza La hipertrofia o aumento del tamaño del músculo Las fibras musculares Aplicaciones prácticas Factores nerviosos del desarrollo de la fuerza Generalidades sobre control nervioso del movimiento: central, periférico y unidades motoras Mecanismos de adaptación neural debidos al entrenamiento de fuerza Aplicaciones prácticas Factores del desarrollo de la fuerza relacionados con el ciclo estiramiento-acortamiento Razones por las cuales la contracción concéntrica del CEA es más eficaz que la contracción concéntrica aislada Efectos del entrenamiento del CEA sobre la capacidad de mejora del mismo Aplicaciones prácticas Mecanismos hormonales relacionados con el desarrollo de la fuerza Balance anabólico y catabólico Hormona del crecimiento (GH) Testosterona Cortisol Otras hormonas Aplicaciones prácticas. 3. EL COSTO ENERGÉTICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Costo energético de los ejercicios isométricos Relación intensidad-tiempo Contracciones isométricas de intensidad inferior al 20% de la fuerza isométrica máxima Contracciones isométricas de intensidad comprendida entre el 25 y el 60% de la fuerza isométrica máxima Contracciones isométricas de intensidad superior al 80% de la fuerza isométrica máxima Aspectos prácticos sobre el costo energético de los ejercicios isométricos. 3

4 3.2. Costo energético de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinámica Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza máxima (con 1 a 6 repeticiones por serie) Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza máxima por hipertrofia (con 10 repeticiones por serie) Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza básica o de iniciación a la fuerza máxima Estudio descriptivo de algunos tipos de sesiones de entrenamiento de resistencia a la fuerza Estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva Aspectos prácticos sobre el estudio descriptivo de las sesiones de entrenamiento de fuerza dinámica Mujer y Fuerza Diferencias en la magnitud de fuerza máxima entre hombres y mujeres Costo energético de las sesiones de fuerza máxima y de fuerza máxima por hipertrofia Efectos del entrenamiento de fuerza en la mujer Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza. 4. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 4.1. Volumen Intensidad Intensidad máxima: absoluta y relativa Repeticiones por serie Potencia y velocidad de ejecución Densidad Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y repeticiones por serie, fundamentalmente) Efectos en el rendimiento de intensidades pequeñas, medias y grandes Estudio sobre la mejor combinación posible de series y repeticiones por serie Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del movimiento Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestación de fuerza, la actividad eléctrica del músculo y la sección muscular Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinación de métodos concéntricos y excéntricos Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras basados en ejercicios de salto Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de entrenamiento Síntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades (porcentajes y repeticiones por serie) Los efectos de la velocidad de ejecución Ejercicios. 5. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 5.1. Vías de desarrollo y manifestación de la fuerza La hipertrofia Efecto neural. 4

5 5.2. Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas manifestaciones de la fuerza Entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y excéntricaconcéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja Entrenamiento de la resistencia a la fuerza Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia Efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia. 6. EVALUACIÓN DE LA FUERZA 6.1. Objetivos de la evaluación Factores que influyen en la medición Métodos para la medida de cada cualidad / capacidad Método isométrico Método isocinético Métodos de medida a través de activaciones concéntricas con pesos libres o máquinas (métodos isoinerciales) Pesos libres sin instrumentos adicionales de medida Pesos libres medidos con el "Isocontrol" Otros instrumentos de medida Plataforma de fuerza Métodos basados en el Salto Vertical El SJ El CMJ El DJ Algunos valores de fuerza en deportistas que practican diferentes disciplinas deportivas Fuerza isométrica máxima y curva fuerza-tiempo Valores de salto vertical y salto con contramovimiento, sin carga Valores de salto vertical y salto con contramovimiento con carga (curva fuerza-velocidad) Valores de saltos en Drop jump Relación entre los valores de fuerza y la marca deportiva Medida de la concentración sanguínea de testosterona y de cortisol. GLOSARIO BIBLIOGRAFÍA EVALUACIÓN 2ª PARTE: PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 1. SUPUESTOS BÁSICOS EN LA PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La carga de entrenamiento 1.2. Adaptación y tiempo de aplicación de las cargas Aplicaciones prácticas 1.3. La progresión de las cargas Aplicaciones prácticas 5

6 1.4. Consideraciones metodológicas acerca de la programación del entrenamiento de fuerza Preguntas previas acerca de la programación del entrenamiento 1.5. La iniciación en el entrenamiento y las fases sensibles en el desarrollo de la fuerza Normas generales en relación con la iniciación del entrenamiento de fuerza 2. LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 2.1 La programación del entrenamiento Posibilidades de evolución de las cargas a través de un ciclo de entrenamiento Racionalidad de la programación Los ciclos de entrenamiento Progresión de las cargas desde el inicio del entrenamiento de fuerza Aproximación a una adaptación de la estructura del entrenamiento de fuerza a las necesidades de cada especialidad Adaptaciones específicas del entrenamiento según las necesidades de cada grupo de deportes El volumen de entrenamiento La intensidad de entrenamiento Los ejercicios de entrenamiento Modelos básicos de programación del entrenamiento para la mejora de la fuerza dinámica máxima según la necesidad de fuerza del deportista Normas generales para la utilización de la carga de entrenamiento La combinación del entrenamiento de fuerza con otros tipos de entrenamiento y objetivos La combinación del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la resistencia a la fuerza y la potencia específica La combinación del entrenamiento de la fuerza y el salto El entrenamiento de fuerza en los deportes con competiciones muy frecuentes Características básicas del entrenamiento de fuerza en distintos deportes 3. CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 3.1 El control del entrenamiento 3.2 Las variables fundamentales objeto de control El control de la carga: volumen e intensidad El control de la carga: volumen e intensidad El control de la carga a través de los porcentajes y los índices derivados de los mismos El control de la carga a través del carácter del esfuerzo 4. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA LA CAPACIDAD DE SALTO 4.1. Los saltos deportivos y las condiciones de ejecución 4.2. Revisión de las manifestaciones de la fuerza Manifestaciones Activas Manifestaciones Reactivas Factores determinantes de las diferentes manifestaciones Determinantes de la manifestación Máxima Dinámica Determinantes de la manifestación Explosiva Determinantes de la manifestación Elástico-explosiva Determinantes de la manifestación Reflejo-elástico-explosiva 6

7 4.3. Tipos de saltos deportivos y su valoración Valoración de la Capacidad de salto Perfil de Capacidades Gradientes de manifestación explosiva y elástico-explosiva Gradiente de Drop Jump 4.4. Medios de entrenamiento de la capacidad de salto Ejercicios y Métodos para el desarrollo de la capacidad de salto Manifestación Máxima dinámica Manifestación Explosiva Manifestación Elástico-explosiva Manifestación Reflejo-elástico-explosiva Variaciones en los medios de entrenamiento Medios complementarios 4.5. Un modelo de periodización del entrenamiento de la capacidad de salto Mesociclo de adaptación funcional Mesociclo de preparación física especial Mesociclo de preparación físico-técnica Mesociclo de preparación técnica Período de Competición 5. LOS LANZAMIENTOS 5.1 Características de los lanzamientos atléticos La musculación como factor de la condición física tal como interviene en los lanzamientos 5.3 Métodos y medios para el desarrollo de la f. específica 5.4 Programación del entrenamiento. 5.5 Algunas reflexiones sobre la práctica de entrenamiento. GLOSARIO BIBLIOGRAFÍA EVALUACIÓN 7

8 NORMAS Y CONSEJOS PARA LA UTILIZACION DE ESTA GUIA DIDACTICA 1. Esta Guía Didáctica consta de diversos temas que se indican en el índice y pretende organizar el estudio y optimizar la comprensión de sus contenidos. 2. Esta Guía está concebida como un conjunto de temas que sirvan de información general sobre las materias de que consta el presente módulo. 3. La documentación adicional que se presenta en la bibliografía constituye una información complementaria aconsejable, para la mejor asimilación y ampliación de los contenidos, pero su utilización tiene carácter opcional. El listado de libros o artículos que se propone es el básico para el conjunto de temas que se desarrollan. Para aspectos concretos del módulo el profesor, a solicitud del alumno, le ampliará la bibliografía que necesite. 4. Sobre los textos de lecturas recomendadas se facilita información sobre capítulos y páginas, cuando la ocasión lo requiera. 5. El conjunto de temas desarrollados en esta guía se considera suficiente para la asimilación del módulo, por lo que se considera como texto de lecturas obligatorias. 6. Para que se cumplan los objetivos establecidos para este módulo es necesario, además de una asimilación básica de los contenidos, la realización de los ejercicios prácticos y los trabajos que vienen indicados en el cuadernillo de evaluación que se entrega en relación a éste módulo. 8

9 DIPLOMA Una vez realizado el curso y superados los ejercicios de evaluación, recibirás el Diploma de: METODOLOGÍA Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (PREPARADOR FÍSICO) 9

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