METODOLOGÍA A GENERAL DEL ENTRENAMIENTO EN EL DESARROLLO DE LA

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1 METODOLOGÍA A GENERAL DEL ENTRENAMIENTO EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN N FÍSICAF

2 Índice Conceptos generales Principios generales del entrenamiento de la Condición n física. f Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Flexibilidad. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Velocidad.

3 Concepto de Entrenamiento FísicoF Es el proceso orientado a mejorar la Condición n Física F del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a través s del desarrollo del conjunto de sus capacidades físicas. f

4 CONCEPTOS BÁSICOS B SOBRE ENTRENAMIENTO Planificación del entrenamiento.. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización n de las unidades y las sesiones de trabajo. Ciclos de entrenamiento.. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, f con unos mismos objetivos. Macrociclo.. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años). a Mesociclo.. Es un ciclo de duración n variable (1 a 6 meses). Microciclo.. Es un período de trabajo de corta duración n (1 a 2 semanas). Períodos de entrenamiento.. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente. Unidades de trabajo.. Son bloques de trabajo según n su finalidad. Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión n de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

5 Concepto de sesión n de entrenamiento Agrupación n organizada de varios ejercicios dirigidos a cumplir una o varias tareas del entrenamiento La sesión n se cuantifica en bloques, series, repeticiones, intensidad y tiempos de recuperación.

6 Concepto de Magnitud de entrenamiento En base al Volumen de entrenamiento, La Intensidad y la Densidad. Volumen de entrenamiento: Valor cuantitativo, se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado en: horas, kilómetros, Kgs, etc Intensidad de entrenamiento: Valor cualitativo se refiere a tantos por ciento, etc : 80%, pul/min Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.

7 Principios generales del entrenamiento 1. Principio de la unidad funcional: : el organismo funciona como un todo, por lo que hay que tener presente la evolución n y el desarrollo de los distintos sistemas( cardiovascular, respiratorio, neuromuscular, etc.) 2. Principio de Individualidad : Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función n de sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales y de la especifidad del deporte practicado. 3. Principio de adaptación: : El cuerpo humano es capaz de reaccionar (adaptación) ante el entrenamiento (fatiga) y después s de un periodo de reposo (descanso), es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico f y la resistencia al entrenamiento sobrecompensación). 4. Principio de la Progresión: : El incremento lento, pero constante del trabajo ( carga de entrenamiento) es el único modo de producir mayores adaptaciones y aumentar el rendimiento físico. f

8 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO 4. Principio de la Continuidad : Es necesario que exista una continuidad en la práctica de las actividades físicas f si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra Condición n física. f 5. Principio de la Alternancia: : Los periodos de descanso entre estímulos son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensaciones.. Para evitar el sobreentrenamiento debemos alternar los tipos de carga; así dejaremos tiempo al cuerpo para descansar y producir sobrecompensación. 6. Principio de Sobrecarga : Hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. 7. Principio de la Multilateralidad : Este principio hace referencia a las fases iniciales de creación n del deportista en el que se busca un desarrollo armónico sin especialización n hasta más m s adelante..

9 Métodos y sistemas de entrenamiento de la Resistencia. Métodos de entrenamiento: Métodos Continuos: - Carrera Continua - Fartlek - Entrenamiento Total Métodos Fraccionados: - Interval Training - Circuit Training

10 CARRERA CONTINUA Volumen: 10 min. en adelante. Intensidad: Entre el 65-85%( de 140 a 160 pul/min min) Rítmo uniforme- Terreno llano y blando. 2 a 5 sesiones a la semana. Recuperación: 24h (65% - 48h. (85%).

11 FARTLEK Volumen: entre 10 y 40 min. Aprox. Intensidad: entre el 65% y el 90% ( de 140 a 180 pul/min. o más) m Ritmo variable ( cambios de ritmo) Terrenos variados. De 1 a 2 sesiones semana. Recuperación: 48h o más m s si ha sido muy intenso.

12 ENTRENAMIENTO TOTAL Sirve para mejorar la resistencia aeróbica, pero también n las demás s cualidades físicas f y motrices. Carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios de fuerza, coordinación, n, agilidad, velocidad y flexibilidad. Duración n larga entre 20 y 40 min. Intensidad: pulsaciones entre 140 y 180 pul/min.

13 INTERVAL TRAINING Es un método m fraccionado, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias entre 100 y 200 m. Las repeticiones variaran en función n de la distancia, pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser entre 170 o 180 pul/min. Tiempo de recuperación: empezar la serie con 120 o 130 pul/min. Debe ser activa andar o trotar.

14 EL CIRCUITO Es un sistema de acondicionamiento físico f de los más m s usados, siendo un elemento complementario en la preparación n de todos los deportistas. Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia.

15 CIRCUITO Los ejercicios o estaciones suelen ser de 6 a 12 y se pueden hacer 3ó 4 series. Las pausas para cambiar de estación n suelen durar 15 o 30 seg. Aproximadamente lo que se tarda en pasar de una estación n a la otra, entre serie de 2 a 3 min.

16 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO MÉTODO ESTÁTICO TICO ACTIVO MÉTODO ESTÁTICO TICO PASIVO

17 MÉTODO DINÁMICO El estiramiento del músculo se acompaña a de rebotes, circunducciones,, etc. Realizar de 10 a 15 rep.

18 MÉTODO ESTÁTICO TICO ACTIVO O El músculo m se estira hasta el tope de la articulación n y se mantiene la posición de 15 a 20 seg. STRECHING

19 MÉTODO ESTATICO PASIVO Se necesita la ayuda de un compañero, esté forzará la articulación n hasta el limite y mantendrá ese punto de ( 6 a 10 seg.)

20 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AUTOCARGA PAREJAS MULTISALTOS MULTILANZAMIENTOS ENTREAMIENTO CON PESAS Y CIRCUITOS

21 MÉTODO DE AUTOCARGA Ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.

22 MÉTODO EJERCICIOS POR Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o supone la resistencia a vencer. PAREJAS

23 MULTISALTOS Se realizan series de saltos seguidos ( de 2 a 8 rep.) en altura o longitud. El numero total de saltos por sesión n esta entre 60 y 80. Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o dos piernas ( sobrecarga mucho las rodillas).

24 MULTILANZAMIENTOS Se realizan series de lanzamientos con balones medicinales entre 1 y 3 Kg. Se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones trabajando diferentes músculos del tren superior.

25 ENTRENAMIENTO CON PESAS Hay ejercicios muy variados para cada uno de los grupos musculares. Se ven los resultados a corto plazo.

26 ENTRENAMIENTO CON PESAS El peso y las repeticiones varian en función n del tipo de fuerza Fuerza máxima m %, de rep. de 2-44 series y 5 min de recuperación Tipo fuerza Peso o carga Nª Rep Nª Series Recuper F máximam % min. F explosiva 70-80% min. F resistencia 30-60% a 1 min.

27 AUTOPROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Responder a las preguntas de la tabla. Desarrollar las sesiones de entrenamiento de un microciclo ( 1 semana). Hay que tener en cuenta que en cada sesión n desarrollada debe de figurar él l o los objetivos que queremos conseguir con esta sesión de entrenamiento. Debes decir como mejorarías as o mantendrías as tus capacidades físicas f de : Resistencia, fuerza y flexibilidad. Que la sesión n de entrenamiento consta de : Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Que al final del programa de entrenamiento debes indicar como lo mejorarías as al cabo de un mes. Acompañar ar el trabajo de esquemas, dibujos, fotos, etc. Indicar en los ejercicios que grupos musculares estas trabajando, etc.