PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR LA MEDIA MARATÓN DE VALENCIA DENTRO TIEMPO LÍMITE
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- Montserrat Navarro Villalobos
- hace 7 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TERMINAR LA MEDIA MARATÓN DE VALENCIA DENTRO TIEMPO LÍMITE El 18 de octubre del 2015, se celebrará la media maratón de Valencia, la salida será a las 9:00 h. y finalizará a las 11:30 h. siendo este el tiempo límite para terminar la carrera. El plan de entrenamiento que vamos a empezar va dirigido, aquellas personas que habitualmente no practican la carrera a pie y que les gustaría participar en esta prueba. El objetivo del plan es intentar correr los km a ritmo de entre Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si no podemos realizar algún entrenamiento de los programados semanalmente, no intentaremos recuperarlo sino que seguiremos realizando los demás entrenamientos como estaban planificados. Si disponemos de 3 días semanalmente, realizaremos el mismo plan, eliminando un día, que será el entrenamiento de menor carga. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento desde las primeras semanas durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, es importante quedarse con ganas de entrenar más, esto significa que estamos asimilando bien las cargas de trabajo. Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10 de estiramientos. Cuando decimos correr suave, es correr sin fatigarnos, un poco más rápido que ir andando. Los entrenamientos están programados a partir del 4 de mayo, desde esta fecha faltan 24 semanas para el 25 Media Maratón de Valencia Trinidad Alfonso. 1ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 8 andando - 7 corriendo suave 8 andando 6 corriendo suave 3 andando. 8 andando - 7 corriendo suave 8 andando 5 corriendo suave 3 andando. 8 andando - 7 corriendo suave 8 andando 4 corriendo suave 3 andando. 8 andando - 8 corriendo suave 8 andando 6 corriendo suave 4 andando 2ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
2 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando. 10 andando - 5 corriendo suave 10 andando 5 corriendo suave 4 andando 3ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 10 andando - 8 corriendo suave 10 andando 8 corriendo suave 4 andando 4ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando 5 andando - 10 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando. 5 andando - 10 corriendo suave 10 andando 10 corriendo suave 4 andando 5ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 3 andando - 15 corriendo suave 5 andando 10 corriendo suave 4 andando 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 5 andando - 15 corriendo suave 5 andando 15 corriendo suave 4 andando 6ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 15 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO
3 8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 25 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 9ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 25 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 5 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 30 corriendo suave 5 andando 20 corriendo suave 10ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 25 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave 30 corriendo suave 3 andando 25 corriendo suave 25 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave 30 corriendo suave 3 andando 30 corriendo suave 11ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 30 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 45 corriendo suave. 30 corriendo suave 2 andando 30 corriendo suave 45 corriendo suave. 12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 50 corriendo suave. 55 corriendo suave.
4 50 corriendo suave 60 corriendo suave. 13ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 50 corriendo suave. 45 corriendo suave. 15 corriendo suave Competición. Distancia a elegir entre 5 y 8 km. Corremos para disfrutar, de menos a más, al terminar tenemos que tener la sensación de que podíamos haber ido más deprisa. 14ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 7 00) 8 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 50) 8 km (3 km a km a 7 00) 15ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 7 00) 8 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 50) 10 km (3 km a km a 7 00) 16ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 7 00) 8 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 50) 12 km (3 km a km a 7 00) 17ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 7 00)
5 8 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 50) 12 km (5 km a km a 7 00) 18ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (3 km a km a 6 50) 8 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 45) 13 km (5 km a km a 7 00) 19ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 6 50) 10 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 45) 15 km (5 km a km a 7 00) 20ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 6 40) 12 km (4 km a km a 6 40) Descanso. 10 km (2 km a km a km a 6 45) 16 km (5 km a km a 7 00) 21ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 6 50) 6 km (4 km a km a 6 50) 3 km (3 km a 7 20) Competición Distancia 15 Km. Ritmo competición el km. Si no se puede competir realizar un test sobre 15 km. descanso
6 22ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (4 km a km a 6 40) 12 km (4 km a km a 6 40) Descanso. 10 km (2 km a km a km a 6 45) 16 km (5 km a km a 7 00) 23ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 6 50) 10 km (4 km a km a 6 50) Descanso. 8 km (2 km a km a km a 6 40) 15 km (5 km a km a 7 00) 24 SEMANA DE ENTRENAMIENTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera (2 km a km a 6 40) 4 km (2 km a km a 6 50) Descanso. 3 km (3 km a 7 20) COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN DE VALENCIA RITMO KM REALIZAR LA CARRERA A RITMO UNIFORME IDEAL SEGUNDOS 10 KM, IGUAL O MÁS RÁPIDOS QUE LOS PRIMEROS Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo. S. D. Correcaminos
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