Prepare comidas saludables y deliciosas

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1 Prepare comidas saludables y deliciosas Para ver más recetas e ideas de planificación consulte: American Heart Association. Delicious Decisions. Disponible en: Accedido el 23 de abril de Centers for Disease Control and Prevention. Fruit & Vegetable Recipes. Disponible en: Accedido el 23 de abril de United States Department of Agriculture. Sample Menu at 2000 Calorie Level. Disponible en: Accedido el 23 de abril de Esta información no pretende sustituir la atención médica profesional. Solamente su doctor puede diagnosticar y tratar un problema médico. Está buscando nuevas recetas sabrosas para un plan de comidas saludable? Estos deliciosos platos han sido tomados de la Guía de recetas y planificación de comidas de los Institutos Nacionales de Salud/Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP, siglas en inglés). 1 (También puede llamar al para obtener más información y materiales.) Referencia 1. Adaptado de la Guía de recetas y planificación de comidas de los Institutos Nacionales de Salud/Programa Nacional de Educación de Diabetes. Disponible en: Accedido el 20 de abril de 2007.

2 Índice RECETAS Estofado de carne de res o pavo 2 Tortilla española 3 Lasaña de berenjenas 4 Pargo rojo a la caribeña 5 Arroz con pollo al estilo español 6 Pizza de dos quesos 7 Estofado de mariscos 8 Adaptado del Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes, un programa conjunto de los Institutos Nacionales de Salud y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. 1

3 Estofado de carne de res o pavo Este plato va bien con ensalada de lechuga verde y pepinos y un panecillo. Se pueden usar plátanos o maíz en lugar de patatas. Ingredientes (para 5 personas) 1 libra de carne de res sin grasa o pechuga de pavo, cortada en cubos Harina de trigo integral 1/4 de cucharadita de sal (opcional) 1/4 de cucharadita de pimienta 1/4 de cucharadita de comino 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cebollas medianas en rebanadas 2 tallos de apio, cortados en trozos 1 pimiento rojo o verde mediano en rebanadas 1 tomate mediano, finamente picado 5 tazas de caldo de carne o de pavo, sin la grasa 5 patatas pequeñas, peladas y cortadas en cubos 12 zanahorias pequeñas 1 1/4 tazas de guisantes Precalentar el horno a 375 F. Mezclar la harina integral con la sal, la pimienta y el comino, y cubrir los cubos de carne o pavo con la mezcla. Sacudir el exceso de harina. En una sartén grande, calentar el aceite a fuego entre medio y alto. Añadir los cubos de carne o pavo y freír ligeramente hasta dorarlos por unos 7 a 10 minutos. Colocar la carne o el pavo en una cazuela que se pueda meter al horno. Añadir el ajo picado, la cebolla, el apio y los pimientos a la sartén y cocinar hasta que estén blandos por unos 5 minutos. Echar el tomate y el caldo y remover. Cuando hierva, echarlo sobre los trozos de carne o pavo. Cubrir bien la cazuela y hornear por 1 hora a 375ºF. Sacar la cazuela del horno, echar las patatas, las zanahorias y los guisantes, removerlo todo. Hornear por otros 20 o 25 minutos, o hasta que esté tierno. Tamaño de la porción: 3 onzas de carne con 1 taza de vegetales Calorías: 326 Carbohidratos: 21 gramos Proteínas: 27 gramos Grasa: 15 gramos granos/frijoles/vegetales amiláceos: 1 Porción de grasas: 1 Tortilla española Este sabroso plato proporciona una saludable variedad de vegetales y puede usarse para el desayuno, el almuerzo o cualquier comida! Servir con fruta fresca, ensalada y un panecillo. Ingredients (para 5 personas) 5 patatas pequeñas, peladas y cortadas en rodajas 1 cucharada de aceite de oliva o de aceite vegetal rociado 1/2 cebolla mediana picada en trocitos 1 calabacín pequeño cortado en rodajas 1 1/2 tazas de pimiento rojo/verde cortados en rodajas 5 hongos medianos en rebanadas 3 huevos enteros batidos 5 claras de huevos batidas Pimienta y sal de ajo con especias al gusto 3 onzas de queso mozzarella parcialmente desnatado cortado en tiras delgadas 1 cucharada de queso parmesano rallado Precalentar el horno a 375 F.. Cocinar las patatas en agua hirviendo hasta que estén tiernas. En una sartén antiadherente, añadir el aceite y calendar a fuego medio. Añadir la cebolla y freír ligeramente hasta que esté dorada. Añadir los vegetales y freír ligeramente hasta que estén tiernos, pero no marrones. En un cuenco mediano, batir un poco los huevos y las claras de huevo con la pimienta, la sal y el queso mozzarella. Echar la mezcla con el queso a los vegetales cocinados. Aceitar una bandeja para hornear o una sartén que se pueda meter al horno de 10 pulgadas. Pasar las patatas y la mezcla de los huevos a la bandeja. Esparcir el queso parmesano y hornear la tortilla hasta que esté firme y marrón, por unos 20 a 30 minutos. Tamaño de la porción: 1/5 de tortilla Calorías: 242 Carbohidratos: 18 gramos Proteínas: 19 gramos Grasa: 9 gramos granos/frijoles/vegetales amiláceos: 1 Porción de grasas: 1/2 2 3

4 Lasaña de berenjenas Este es un delicioso plato que puede servirse con una ensalada mixta o con brócoli al vapor y pan francés. Ingredientes (para 4 personas) 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla mediana en rebanadas 1 diente de ajo, picado 1 tomate grande en rodajas muy delgadas 1 taza de tomates en lata triturados 1 1/2 cucharaditas de albahaca seca 1 1/2 cucharaditas de orégano seco 1/4 de cucharadita de sal (opcional) 1 berenjena mediana en rodajas muy delgadas 8 onzas de queso mozzarella parcialmente desnatado cortado en tiras delgadas Precalentar el horno a 425 F. En una sartén mediana antiadherente, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Freír ligeramente la cebolla hasta que esté tierna por unos 2 o 3 minutos. Pasarla a una bandeja para hornear de 8 x 8 o 9 x 13. Freír ligeramente el ajo por 1 minuto. Añadir el tomate triturado, la albahaca, el orégano y la sal, y cocinar a fuego entre medio y bajo por 10 minutos. Cubrir la capa de cebolla con una capa de esta mezcla. Añadir una capa de berenjena y luego una capa de tomate. Esparcir 1/3 del queso mozzarella por encima. Repetir las capas de berenjena, tomate y queso hasta agotar los ingredientes. Terminar con una capa de queso mozzarella. Cubrir con papel de aluminio y hornear por 25 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. Descubrir y hornear por otros 10 a 15 minutos, o hasta que la capa de queso se ponga de color marrón claro. Tamaño de la porción: 1 trozo lasaña (1 taza) Calorías: 219 Carbohidratos: 5 gramos Proteínas: 16 gramos Grasa: 15 gramos Porción de grasas: 1 Pargo rojo a la caribeña El pescado puede servirse sobre los vegetales junto con arroz pilaf y puede aderezarse con perejil. En lugar de pargo rojo se puede usar salmón o pechuga de pollo. Ingredientes (para 4 personas) 1 cebolla mediana cortada 1/2 taza de pimiento rojo cortado 1/2 taza de zanahorias cortada en tiras 1 diente de ajo, picado 1/2 taza de vino blanco seco 3/4 de libra de filete de pargo rojo 1 tomate grande cortado 2 cucharadas de aceitunas sin hueso picadas 2 cucharadas de queso desmenuzado, feta o ricotta bajos en grasa En una sartén grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Añadir la cebolla, el pimiento rojo, las zanahorias y el ajo; freír ligeramente por 10 minutos. Añadir el vino y hacer hervir. Juntar los vegetales a los bordes de la sartén. Colocar los filetes en una sola capa en el centro de la sartén. Cubrir y cocinar por 5 minutos. Añadir el tomate y las aceitunas. Esparcir encima el queso. Cubrir; cocinar por 3 minutos o hasta que el pescado esté firme pero húmedo. Pasar el pescado a un plato para servir; aderezar con los vegetales y el jugo de la sartén. Tamaño de la porción: 3 onzas de pargo rojo con 1/4 de taza de vegetales Calorías: 193 Carbohidratos: 3 gramos Proteínas: 22 gramos Grasa: 11 gramos Porción del grupo de las carnes: 2 Porción de grasas: 1 1/2 4 5

5 Arroz con pollo al estilo español Esto es una buena forma de añadir vegetales al plan de comidas. Servir con una ensalada verde mixta y algo de pan de harina integral. Ingredientes (para 8 personas) 2 cebollas medianas cortadas 4 dientes de ajo, picados 2 tallos de apio, cortados en trozos 2 pimientos rojos/verdes cortados en tiras 1 taza de hongos picados 2 tazas de arroz no cocinado 1 pollo de tres libras cortado en 8 piezas, sin piel 1 cucharadita de sal (opcional) 3 1/2 tazas de caldo de pollo sin grasa 4 tazas de azafrán o Sazón, para dar color 3 tomates medianos cortados 1 taza de guisantes congelados 1 taza de maíz congelado 1 taza de frijoles congelados Olivas o alcaparras para aderezar, si lo desea Calentar el aceite a fuego medio en una cazuela antiadherente. Añadir la cebolla, el ajo, el apio, el pimiento y los hongos. Cocinar a fuego medio, removiendo con frecuencia, por unos 3 minutos o hasta que esté todo tierno. Añadir el arroz y freír ligeramente por 2 o 3 minutos, removiendo de vez en cuando hasta que comience a dorarse. Añadir el pollo, la sal, el caldo de pollo, el azafrán (sazón) y los tomates. Hacer hervir el agua y luego reducir la llama a fuego entre medio y bajo y dejar que hierva a fuego lento. Cubrir la cazuela y dejar que hierva a fuego lento hasta que el agua sea absorbida y el arroz esté tierno, por unos 20 minutos. Echar los guisantes, el maíz y los frijoles y cocinar por 8 a 10 minutos. Cuando todo esté caliente, está listo para servir. Aderezar con olivas o alcaparras, si lo desea. Tamaño de la porción: 1 taza Calorías: 330 Carbohidratos: 24 gramos Proteínas: 27 gramos Grasa: 14 gramos granos/frijoles/vegetales amiláceos: 1 Porción de grasas: 1 Serving from Fat: 1 Pizza de dos quesos Sirva su pizza con fruta fresca u una ensalada verde mixta aderezada con frijoles rojos para balancear su comida. Ingredientes (para 4 personas) Harina de trigo integral 1 lata (10 oz.) de corteza de pizza refrigerada 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa 1/2 cucharadita de albahaca seca 1 cebolla pequeña cortada en trocitos 2 dientes de ajo, picados 1/4 de cucharadita de sal (opcional) 4 onzas de queso mozzarella parcialmente desnatado cortado en tiras delgadas 2 tazas de hongos picados 1 pimiento rojo grande cortado en tiras Precalentar el horno a 425 F. Espolvorear harina integral sobre la superficie de trabajo. Amasar la masa con un rodillo hasta conseguir el espesor deseado para la corteza. Cubrir una bandeja para hornear galletas con aerosol para cocinar. Pasar la corteza de la pizza a la bandeja para hornear galletas. Cubrir de aceite de oliva, con una brocha, la corteza. Mezclar el queso ricotta con la albahaca seca, la cebolla, el ajo y la sal; esparcir esta mezcla sobre la corteza. Esparcir el queso mozzarella sobre la corteza. Servir los hongos y el pimiento rojo sobre el queso. Hornear a 425 F por 13 a 15 minutos hasta que el queso se derrita y la corteza se dore bien. Cortar en 8 trozos. Tamaño de la porción: 2 trozos (1/4 de la pizza) Calorías: 351 Carbohidratos: 34 gramos Proteínas: 18 gramos Grasa: 16 gramos granos/frijoles/vegetales amiláceos: 2 Porción de grasas: 1 1/2 6 7

6 Estofado de mariscos Notas Este estofado puede servirse con yuca o plátanos hervidos y una ensalada de vegetales. Compleméntelo con algo de fruta fresca y tendrá una comida muy saludable! Congele las sobras y disfrútelas después. Ingredientes (para 10 personas) 6 tazas de agua 10 onzas de vino blanco 3 tallos de apio, cortados en trozos 3 zanahorias medianas cortadas 1 libra de camarones grandes lavados 1 libra de cangrejos de río 2 cebollas medianas cortadas 1 pimiento rojo mediano cortado 1 pimiento verde mediano cortado 4 tomates medianos cortados 2 cucharadas de pasta de tomate 2 cucharaditas de tomillo fresco picado 2 cucharaditas de orégano fresco picado 1 libra de mero cortado en trozos 1 libra de calamares pequeños, limpios y cortados en tiras Sal y pimienta al gusto En una cacerola grande y no de aluminio, mezclar el agua, el vino blanco, el apio y las zanahorias. Hacer hervir a fuego lento y cocinar por 5 minutos. Añadir las gambar y los cangrejos de río y hervir a fuego lento por 3 a 4 minutos. Colar los crustáceos y los vegetales del caldo y poner el caldo aparte. Pelar los cangrejos y las gambas y desechar las cáscaras. Calentar el aceite de oliva en la cacerola grande a fuego entre medio y alto. Cocinar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos por unos 6 minutos. Echar los tomates, la pasta de tomate, el tomillo y el orégano. Añadir el caldo reservado y hacer hervir a fuego lento. Echar el mero y los calamares y hervir a fuego lento por 2 minutos. Echar los cangrejos, las gambas y los vegetales de nuevo al caldo y hervir a fuego lento por 1 minuto más. Sazonar a gusto, poner en cuencos y servir enseguida. Tamaño de la porción: 1 taza Calorías: 222 Carbohidratos: 3 gramos Proteínas: 36 gramos Grasa : 8 gramos 8 /2 Porción del grupo de las carnes: 2 Porción de grasas: 1/2

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