Menesiano School Sto. Domingo de la Calzada Primera evaluación

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2 RESISTeNCia SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO * MÉTODO CONTINUO (no se detiene para descansar): - Carrera continua Carrera sin parar a una intensidad más o menos elevada. Puede ser una carrera continua progresiva: Se empieza suave y se aumenta la velocidad poco a poco Los cambios de velocidad se hacen según la distancia. - Fartlek: Carrera con cambios de ritmo. Alterna distancias e intensidades. Depende del deporte y la época puede ser largo o corto (20 a 90 ) En deportes de equipo, distancias cortas. - Full training: Alterna diferentes tipos de trabajo como... Carrera a diferentes intensidades Hacer juegos Ejercicios de saltos Ejercicios de lanzamiento o de fuerza. No se detiene para descansar. Generalmente se hace en espacios abiertos Puede ser un trabajo duro, pero divertido Se mejora especialmente la resistencia y la fuerza.

3 * MÉTODOS FRACCIONADOS (se detiene para descansar): - Circuito: Diferentes ejercicios. Mucho tiempo de trabajo (30" - 1') y poca recuperación (5-10") - Interval training: Alterna de forma sistemática trabajo y descanso incompleto. Se divide una distancia en partes más pequeñas. Se recorre con descanso entre ellas. Salida con 120 ppm. Llegada con 180 ppm. Distancia: En función del objetivo (entre 60 y 300 m.) Repeticiones: Varía mucho (10-50) Recuperar: Andando o trote suave. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO - Activo: Haces el movimiento tú solo/a Es un trabajo individual FLEXIBILIDAD - Pasivo: Hay otra persona que te ayuda en el ejercicio (por parejas) Se necesita menos energía. Puedes hacer el trabajo más tiempo - F.N.P: Ejercicios de contracción y extensión.

4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO VELOCIDAD - Salidas: Hasta 10 metros: Se mejora la velocidad de reacción. Hasta 20 metros: Se mejora la aceleración. - Repetiticiones/series: Ritmo competición, corriendo menos distancia. Recuperación completa. Trabajo a la máxima intensidad. - Cuestas: Deben ser con distancias cortas (no más de 50 metros) Hacia arriba: Se mejora la capacidad de impulse (amplitud de zancada). Hacia abajo: Se mejora la frecuencia de zancada. - Juegos: Se mejora la velocidad reacción o aceleración, según el juego. - Circuitos: Es un trabajo con diferentes ejercicios, hacienda un descanso entre ellos. Poco tiempo de trabajo a la máxima intensidad. Mucho tiempo de recuperación. - Pliometría. Es un sistema de trabajo basado en todo tipo de saltos.

5 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO - Propio peso (individual): Ejercicios muy sencillos. Es el mejor sistema para los principiantes. Desarrolla fuerza general (todos los músculos) FUERZA - Trabajo por parejas: Ejercicios realizados con parejas de similares características. Desarrolla la fuerza general. Mantiene la motivación. - Entrenamiento con material sencillo: Ejercicios realizados con diferentes elementos: Balones medicinales, cuerdas, bancos suecos Desarrolla la fuerza general - Trabajo con pesas: Trabajo realizado con ejercicios de pesas. Desarrolla todo tipo de fuerza dependiendo de las cargas. - Entrenamiento negativo: Solo con profesionales. Hay que parar un peso. Desarrolla la fuerza maxima. - Circuit training Son diferentes ejercicios realizados con un descanso. Depende de lo que quieras trabajar. Fuerza explosiva: Poco trabajo, mucha recuperación Fuerza resistencia: Mucho trabajo, poca recuperación CUIDADO! - Es major no hacer pesas hasta los 18 years. - Es muy importante el uso del peso correcto. - Menos peso: No se desarrolla la fuerza. - Peso correcto: Se desarrolla la fuerza. - Peso excesivo: Puede causar lesiones

6 CARACTERÍSTICAS CIRCUIT TRAINING - Es un trabajo individual, aunque se realice en grupo. - No importa el nivel de cada uno. - Pueden trabajar todos juntos - Se pueden trabajar todos los músculos. METODOLOGÍA - Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones. - Elegir ejercicios fáciles. - Alternar músculos en los diferentes ejercicios. - El entrenador decide el inicio y final. - Se pueden trabajar TODAS las C.F.B. - Depende de cómo organices el circuito: - Tipo de ejercicios. - Tiempo de recuperación. - Tiempo de trabajo. - Número de ejercicios: Series: 3-5 Trabajo de resistencia: Muchos ejercicios. Mucho tiempo de trabajo (30-2 ) Poca recuperación (10") - Trabajo de velocidad: - Poco tiempo de trabajo (no más de 10 ) - Mucho tiempo recuperación (30-1 ) - Trabajo a la máxima intensidad TIPOS 1- CIRCUITO DE POSTAS - Diferentes ejercicios alternando trabajo y descanso - Se puede hacer por tiempo o repeticiones - Se puede trabajar todas las cualidades físicas básicas.

7 2- CIRCUITO CONTINUO - Circuito con una serie de ejercicios donde no se detiene para descansar. - Generalmente se hace por repeticiones - Se trabaja la fuerza y la resistencia 3- CIRCUITO FÍSICO TÉCNICO Es un circuito basado en los ejercicios técnicos de cada deporte. Se puede trabajar todas las cualidades físicas.

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