TEMA 2.1 EL CALENTAMIENTO

Transcripción

1 TEMA 2.1 EL CALENTAMIENTO

2 1. DEFINICIÓN Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares y psicológicas del deportista para realizar un rendimiento máximo. Los objetivos de un calentamiento son: prever la aparición de lesiones y preparar física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte principal o la competición. 2. EL CONTROL DEL EJERCICIO FÍSICO La respuesta de los órganos y los sistemas del cuerpo a las exigencias del esfuerzo cuando se realiza una actividad física es lo que se conoce como adaptación del organismo al ejercicio físico. Esta adaptación del organismo al ejercicio físico se traduce en una mejora en el funcionamiento de los órganos y los sistemas corporales, y por eso se puede decir que hacer ejercicio físico es tan saludable como necesario: mejora las funciones del organismo, y por tanto, mejora la salud. Para que la adaptación sea saludable, se tiene que dar la condición de que el ejercicio físico esté controlado, y el primer elemento de control, es un calentamiento suave y progresivo. No obstante, hay dos aspectos más a tener en cuenta: la cantidad de ejercicio (volumen de trabajo) y el ritmo con que se hace (intensidad de esfuerzo). - Volumen de trabajo: Indica, por ejemplo, las repeticiones al hacer flexiones de brazos, el tiempo que se dedica a hacer carrera continúa para mejorar la resistencia, Controlar el volumen de trabajo es saber cuántas veces (repeticiones) o durante cuánto tiempo hacemos un ejercicio. - Intensidad de esfuerzo: Expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al máximo posible. Por ejemplo, una persona que puede hacer un máximo de 30 abdominales en 30 segundos, y hace en cada entrenamiento series de 15 abdominales en 30 segundos, está trabajando con una intensidad del 50%. 2

3 3. EFECTOS Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento, es la adaptación del organismo al ejercicio físico mediante el conjunto de modificaciones que tienen lugar en los diversos órganos, aparatos y sistemas del cuerpo. A nivel cardiorespiratorio - Pulmones: se acelera la respiración, con lo que se aporta más oxígeno a la sangre. - Corazón y vasos sanguíneos: Al aumentar los latidos del corazón se produce un mayor transporte de sangre para llevar más oxígeno a los músculos, necesario para los movimientos. A nivel del aparato locomotor - Músculos: aumenta la temperatura, por lo que aumenta la velocidad de contracción, mejoran los movimientos y disminuye el riesgo de lesiones. - Articulaciones: También aumenta la temperatura, permitiendo movimientos más flexibles y disminuye el riesgo de lesión. A nivel psicológico - Aumenta la motivación por querer hacer ejercicio físico, juegos o competiciones. - Mejora la capacidad de concentración en lo que hacemos, por lo que los movimientos serás más precisos y útiles. 4. FASES DEL CALENTAMIENTO - Fase 1: Movilidad General Ejercicios de activación general del cuerpo. Empezamos con un trote suave (Ej.: carrera continua) para poner en funcionamiento el sistema cardiorespiratorio. - Fase 2: Movilidad articular y muscular (10 ) a. Articulaciones: En cada articulación debemos realizar movimientos de forma suave y repetida, de todas las formas posibles. 3

4 b. Músculos: Adoptar posiciones para hacer que varíe la longitud que el músculo tiene cuando está en reposo, haciéndose más largo. Después del calentamiento, cuando hagamos ejercicio, no hay riesgo de que los músculos se lesionen al estirarse al máximo. - Fase 3: Subida de pulsaciones (5 ) Ejercicio o actividad con el que se incrementen las pulsaciones hasta pulsaciones por minuto. 5. OBSERVACIONES - Debe realizarse en cualquier época del año. - Los ejercicios deben realizarse de forma continua sin grandes pausas entre ellos. - Se debe respirar con normalidad sin forzar la inspiración y la espiración. - No conviene hacer demasiadas repeticiones del mismo ejercicio para no agotar los músculos. - El calentamiento es algo personal, que requiere nuestra atención y saber lo que estamos haciendo en cada momento. 4

5 6. EJEMPLO DE FICHA NOMBRE: CLASE: FECHA: OBJETIVOS DIDACTICOS: CONCEPTOS: CONTENIDO PROCEDIMIENTOS: ACTITUDES: MATERIAL: EJERCICIOS DESCRIPCIÓN / ORGANIZACIÓN REPRES./ GRÁFICA TIEMPO CALENTAMIENTO PARTE PRINCIPAL VUELTA A LA CALMA 5