TEMA 2. EL CALENTAMIENTO

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1 TEMA 2. EL CALENTAMIENTO PROFESOR: ALFONSO LÓPEZ LÓPEZ - 1 -

2 TEMA 2: EL CALENTAMIENTO 1.- Definición: El calentamiento es la actividad principal que preparar al organismo, tanto física como psicológicamente, para una actividad posterior de intensidad superior. Es decir, son una serie de ejercicios que busca la activación del cuerpo humano para desarrollar posteriormente una actividad deportiva o física con óptimas garantías. El precalentamiento: Este término es utilizado habitualmente en los medios de comunicación por parte de periodistas de TV, radio y prensa. En realidad y como su nombre indica debería ser aquella actividad previa al calentamiento. pero qué actividad vamos a realizar antes del calentamiento?. Este término es totalmente erróneo, no existe y realmente el que debe ser utilizado es el de calentamiento. 2.- Objetivos básicos del calentamiento a) Prepara al individuo física y psicológicamente para una actividad principal de intensidad superior. b) Evita el riesgo de lesiones. 3.- Factores a tener en cuenta: a) Debe ser General: El calentamiento debe estar dirigido a todas las partes del cuerpo humano y por tanto debe ser llevado a la práctica de forma general, con ejercicios que movilicen toda las musculatura. b) Debe ser prolongado: Debe tener una duración determinada. Dependiendo de la persona, sexo, actividad que se vaya a realizar posteriormente, así como de la condición física, el tiempo que dure los diferentes ejercicios que componen el calentamiento variará. En términos generales los deportistas o atletas de alta competición suelen estar calentando de 30 a 60 minutos. Para el resto de personas el calentamiento debe tener una duración de entre 10 a 20 minutos. PROFESOR: ALFONSO LÓPEZ LÓPEZ - 2 -

3 c) Debe ser adaptado: Los ejercicios que se realicen deben estar adaptados a la persona. Las características de cada uno difieren de los demás y esto debe tenerse en cuenta. d) Debe ser específico: Además de ser general, es decir, para todo el cuerpo, posteriormente, el calentamiento debe de ser específico y dirigido a aquellas partes del cuerpo humano que mayor implicación tendrán en la parte principal. Ejemplo: Teniendo en cuenta estos factores, pongamos como ejemplo la disputa de un partido de balonmano. En primer lugar deberemos ejercitar y preparar todo nuestro cuerpo (general), debemos dedicar un tiempo mínimo para desarrollar estos ejercicios (prolongado), además debemos ejercitar con mayor profundidad aquellos músculos que más van a trabajar en la parte principal que al ser balonmano serán los brazos, hombros, muñecas (específico) y por último deberemos tener en cuenta las características de cada jugador, puesto donde juega, etc. 4.- Actividades a realizar durante el calentamiento El calentamiento puede ser realizado de diferentes formas: dinámico, estático, mixto, general. Pero hay una serie de ejercicios que se realizan de forma genérica como son: 1. Ejercicios de movilidad articular. 2. Estiramientos de la musculatura. 3. Carrera suave. 4. Ejercicios suaves. Efectos del calentamiento en el organismo humano: Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores: a. Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina. b. Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión). PROFESOR: ALFONSO LÓPEZ LÓPEZ - 3 -

4 c. Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O 2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O 2 : VE/VO 2 ) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O 2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación. NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O 2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada, esta produce el "dolor de costado". Reducción de la viscosidad muscular: Unos minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38 5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones. Mejora de la alimentación de E (energía) y de O 2 : La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O 2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos. Aumento de la temperatura corporal: Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración Mejora de procesos neuromusculares: La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores nerviosos. PROFESOR: ALFONSO LÓPEZ LÓPEZ - 4 -

5 Aumento del estado de vigilia: El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención. Distensión de tendones y ligamentos. Liberación de Glucosa por la circulación. Aumento del volumen sistólico. PROFESOR: ALFONSO LÓPEZ LÓPEZ - 5 -