Planes de Entrenamientos

Transcripción

1 Calentamiento: Planes de Entrenamientos Antes de realizar cualquier ejercicio siempre debemos de realizar un calentamiento previo, para que no tengamos problemas musculares o articulares en el momento de hacer el ejercicio, para lo cual seguiremos un patrón de trabajo: Se realiza carrera continua suave durante 15 minutos, o en el caso de tener una bicicleta estática podemos realizar 15 minutos de ejercicio suave, posteriormente se realiza ejercicios de movilidad articular, como son giros circulares lentamente del tobillo, giro suaves de rodilla, teniendo las rodillas juntas, skipping de rodillas (levantar rodillas) y talones (llevando los talones al glúteo), desplazamientos laterales, movimientos circulares de hombros, abrir y cerrar los brazos, giros de cuello de forma suave, tocando la barbilla con el pecho y girando hacia ambos lados separando la barbilla del pecho.

2 ABDOMINALES 1. Abdominales simples: Este primer ejercicio es el más sencillo, es realizar abdominales de forma clásica. Primeramente, nos colocaremos en la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, con las piernas en ángulo y presione los talones contra el suelo (para descargar la zona de la ingle). A continuación, se eleva un poco la cabeza, buscando la barbilla el pecho y extendemos los brazos de forma paralela al suelo, y sin levantar la espalda del suelo, hacer fuerza con el abdomen. 2. Subir la cuerda: Nos colocaremos en la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, con las piernas en ángulo y presione los talones contra el suelo (para descargar la zona de la ingle). A continuación, nos creeremos que hay una cuerda colgada del techo, y debemos de subirla con los brazos levantados, uno encima y otro debajo, cambiándolo alternativamente.

3 3. Tocarse la punta de los dedos de los pies. Nos colocaremos en la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, y con las piernas levanadas en forma perpendicular con el suelo, con los brazos extendidos en dirección a la punta de los pies nos intentaremos tocar la punta de los dedos de los pies, aguantando la posición en la zona alta, subiendo y bajando los brazos, tocando el pecho y la punta de los pies alternativamente. 4. Abdominales tocando alternativamente la rodilla. Nos colocamos en la colchoneta con la espalda apoyada en el suelo, con una rodilla extendida y la otra recogida, como si estuvieramos en una bicicleta, se toca una rodilla y después se estira esa pierna,lo haremos alternativamente con ambas piernas.

4 5. Abdominales antigravitatorios (nivel avanzado) Se realiza abdominales, con la espalda ligeramente en el aire, ya que la posición que hay que tener es con una pequeña diferencia de altura entre el sitio donde te sientas y donde se esta sentado, por lo que se deja caer el cuerpo hacia atrás, las piernas semiflexionada, y un compañero/a nos sujeta de la cadera. Hay que ir subiendo y bajando el tronco sin coger impulso y sin llegar a gran altura. 6. Abdominales oblicuos sentados. Sentados en el filo de una silla con la espalda erguida y los pies en el suelo, con una separación igual a la altura de las caderas. Lleve la rodilla hacia el estómago y debe de pararla con la mano contraria, lo haremos alternativamente durante 5 segundos. Tenemos que notar una tensión en la parte lateral del abdomen.

5 7. Abdominales oblicuos. En posición de tumbados en el suelo, con los brazos casi en cruz apoyados en el suelo, y las piernas juntas, vamos pasandolas de un lado al otro del eje corporal que forma la columna vertebral, siempre con las rodillas flexionadas. 8. Abdominales oblicuos con pesa o pelota. En posición de tumbado en el suelo con una pelota o pesa en uno de los lados del cuerpo, deben de pasarlo de la derecha a la izquierda alternativamente, con los brazos estirados y pasandola por encima de la rodilla, las piernas tienen que tener los talones tocando el suelo, para evitar lesiones en el pubis. Es importante notar como se mantiene tensión en el lado contrario de donde tenemos la pelota o la pesa.

6 Piernas 10. Sentadillas con una sola pierna. En posición de pata coja y sujetos a una espaldera (solo para mantener la posición), se realiza una flexión de la rodilla que tenemos apoyada sobre el suelo, aguantando esta el peso de nuestro cuerpo, se debe de flexionar y extender la rodilla alternativamente, siempre con la espalda en posición erguida, para evitar problemas lumbares. Una vez terminado con una pierna, se realiza con la otra pierna. 11. Sentadillas con dos piernas. Se realiza flexión y extensión de rodillas, teniendo las piernas una apertura de la distancia de la cadera (de cresta iliaca a cresta iliaca), aproximadamente 20 cm., y con la espalda erguida. 12. Abductores. Sentados en una silla, con la espalda erguida, nos ponemos una pelota entre las piernas, que las tendremos abierta a la altura de la cadera, y acercaremos las rodillas, tratando de realizar presión sobre la pelota.

7 13. Prensa Esta máquina nos sirve para mejorar la potencia de cuádriceps, sería hacer sentadillas con pesas. Es importante saber que, esta máquina es peligrosa, porque si se le mete muchos kilos y no podemos moverlo, nos quedaremos con la prensa en la parte baja y nos quedaremos enganchados en la máquina, sin poder salir. En esta máquina hay que poner la espalda al completo, bien apoyada en la espaldera de la máquina. 14. Máquina de cardio-respiratorio. Este tipo de máquina es buena para trabajar la resistencia, y sobre todo es importante cuando no tenemos espacio para calentar, ya que podemos hacer entre minutos de calentamiento. Las dos primeras máquinas son bicicletas estáticas y la tercera es una máquina que nos asemeja a subir escaleras, es muy adecuada para el trabajo de glúteos y gemelos.

8 15. Máquina vibratoria Estas máquinas sirven para trabajar a través de vibraciones el cuerpo en su totalidad, o en particular en una zona concreta, como es la máquina de la izquierda. Se coloca la banda en la zona lumbar, zona de glúteos o en la parte posterior de los cuádriceps (isquiotibiales), donde puede tonificar, ya que por el movimiento se puede perder grasa y estilizar la figura. Es una máquina que es muy utilizada por el género femenino. 16. Multisaltos Se realiza saltos a la pata coja, tanto izquierda como derecha, como con pies juntos. Se puede hacer con rodillas rectas, saltando únicamente con la fuerza de gemelos, levantando las rodillas al pecho, o longitudinal u horizontal, que sería dar saltos hacia delante. Las series que se puede realizar, por ejemplo, son: 2x decasalto horizontal, sería dos series de diez saltos horizontales tanto con un pie como con el otro y además con pies juntos. Es decir que se realiza dos series con la pierna derecha, dos con la pierna izquierda y dos con los pies juntos.

9 17. Gemelos Para trabajar los gemelos, debemos de colocar las puntas de los pies en una escalera y debemos de subir y bajar el talón lentamente, con las rodillas rectas. 18. Paso de gigante Este ejercicio se realiza para trabajar el glúteo, se debe trabajar con cuidado, porque es un ejercicio que puede provocar agujetas. El ejercicio consiste en dar un paso lo más largo posible, incluso ayudándose bajando el centro de gravedad.

10 BRAZOS 20. Bíceps. Nos sentamos en el extremo de una silla con una mancuerna o pesa en una mano, las piernas separadas y con una pequeña inclinación hacia delante, manteniendo siempre el codo apoyado en el muslo. Se realiza flexión y extensión del bíceps a través de la articulación del codo. Siguiendo con los bíceps, se puede realizar también con esta máquina, poniéndole el peso que queremos levantar en la parte donde señala la flecha verde, se coge la parte de la empuñadura que señala la flecha amarilla, y se realiza el movimiento que nos marca la línea naranja. A continuación levantamos el peso, sentándonos y apoyando los brazos en el reposabrazos.

11 21. Bíceps. Siguiendo con el bíceps, se puede trabajar con una mancuerna en cada brazo y con un brazo extendido y el otro flexionado, hacemos cambio alternativo de flexión y extensión de los brazos, siempre con la espalda recta y las piernas semiabiertas a la altura de los hombros. 22. Tríceps. El tríceps es el músculo que se encuentra en la parte posterior del bíceps, debe de trabajarse para compensar el trabajo del bíceps, se puede trabajar de la siguiente manera: Colocamos una silla y apoyamos las manos en ella, siempre estando de espalda a la silla, subimos y bajamos el cuerpo con la fuerza de los brazos.

12 23. Tríceps con mancuerna o pesa. Nos sentamos en una silla y cogemos una mancuerna por la parte posterior del cuerpo a la altura de la cabeza, para trabajar el tríceps, llevaremos las manos hacia el cuello, pero sin mover los codos que los tendremos pegados a la cabeza, subiremos y bajaremos el antebrazo llevando las manos del cuello a la altura de la cabeza alternativamente, tal y como vemos la fotografía. 24. Pectorales. Se puede realizar con dos mancuernas, se mantiene los brazos con un ángulo de 90 grados, y alzados a la misma altura que la altura de nuestros hombros, y el ejercicio consiste en acercar ambos codos justo en la parte central y frontal de nuestro cuerpo y a la altura de los hombros. Es un ejercicio que nos permite mantener terso el pecho.

13 25. Pectorales. Siguiendo con los ejercicios de pectorales, tenemos una máquina que podemos trabajar este musculo, consiste en poner las manos en la empuñadura (marcado por círculos rojos) y abrir y cerrar los brazos simultáneamente hacia la parte central y frontal del cuerpo. Esta máquina tiene una zona para apoyar la espalda, que tiene que estar completamente apoyada, y el peso se coloca en la parte de atrás de la máquina, poniendo una barra que nos hace de tope para marcar el peso que queramos. Esta misma máquina tiene una barra superior que nos permite trabajar los pectorales y los dorsales, dependiendo si lo hacemos por la parte anterior o posterior del cuerpo. En el banco de pesas, se trabaja subiendo y bajando la barra con pesos en sus laterales, es importante siempre hacerlo con alguien cerca que pueda con el peso que se le añade a la barra, por si en algún momento la persona que esta ejercitando el ejercicio no puede, debe de ayudarle para que no se le caiga la barra encima con el peso. En esta máquina, también se puede realizar el ejercicio de mariposa, que es tumbado boca arriba con las manos puestas en la empuñadura, marcada con el círculo verde, anteriormente poniéndole los pesos correspondientes en la parte que señala la parte amarilla.

14 26. Antebrazos. Para trabajar los antebrazos, debemos de coger una pesa con las manos señalando hacia el suelo, y se gire la muñeca, como si estuvieran dando gas a una moto. 27. Remo. En esta máquina se trabaja el cuerpo en su totalidad, tanto brazos, piernas y glúteos, es una máquina con un factor global de trabajo, se debe hacer con la espalda lo más erguida posible, para evitar hernias discales.

15 lumbares 30. Lumbares. Tumbados boca abajo, en una colchoneta, se levanta alternativamente los brazos y las piernas siempre levantando el brazo y la pierna contraria, como si estuviésemos nadando. 32. Lumbares. Tumbados boca abajo, se levanta el tronco, suavemente, sin subir muchos grados, ya que se puede hacer daño en la zona lumbar. 31. Lumbares. Tumbados boca arriba, en una colchoneta, con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º, debemos de levantar la cadera, separando la espalda del suelo y apoyándonos en la parte dorsal y en los pies. 33. Lumbares antigravitatorios (nivel avanzado) Se realiza el ejercicio con el tronco en el aire, y un compañero le sujetara en la parte de la cadera, y el ejecutor del ejercicio tiene que bajar y subir el tronco de forma suave.

16 Estiramientos Todos los deportistas tienen que realizar ejercicios de estiramientos, para que la musculatura no se quede atrofiada, seguiremos una línea de actuación, que siempre será de pies hacia la cabeza.

17 ESTIRAMIENTO DEL TRONCO Y BRAZOS.