QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Transcripción

1 EL CALENTAMIENTO

2 QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Cuando veas por televisión, o en directo, un evento deportivo, dedica algo de tiempo a observar los movimientos de los deportistas antes de un partido o una competición. Comprobarás que realizan una serie de ejercicios, y que ningún/a deportista que se precie comenzará su prueba sin haberlos llevado a cabo. Un futbolista hace ejercicios por la banda cuando el entrenador le indica que va a jugar; un corredor, un ciclista, una nadadora...todos ellos, antes de comenzar sus pruebas, llevan muchos minutos preparándose. Todos están practicando el calentamiento, una parte esencial de la actividad física. Nosotros, en clase de Educación Física, también lo practicamos, y nunca debemos dejar de hacerlo, tanto más cuanto más intenso sea el ejercicio que vamos a realizar más tarde en clase. Resulta particularmente importante si lo que vamos a hacer más tarde es una prueba o examen que sirva "para nota". Podemos definir, en fin, el calentamiento como una serie de ejercicios de preparación que se llevan a cabo antes de la práctica deportiva en sí, que movilizan nuestro cuerpo de una forma suave y gradual, preparándolo para un posterior esfuerzo más intenso. POR QUÉ HACEMOS CALENTAMIENTOS? El primer gran objetivo del calentamiento es mejorar el rendimiento y obtener mejores resultados en las pruebas deportivas que vamos a realizar. En otras palabras: nos permite demostrar lo que somos capaces de hacer. - De todos es conocido que, en ocasiones, algunos deportistas sufren lesiones en la realización de una prueba deportiva o en un entrenamiento. Un calentamiento adecuado disminuye la probabilidad de lesionarse, ya que produce un aumento de la temperatura en el cuerpo, que facilita el movimiento y permite aumentar el grado de contracción y elongación de los músculos, es decir, su fuerza y elasticidad, sin sufrir daños. Por tanto, podemos decir que el segundo gran objetivo del calentamiento es disminuir los riesgos de sufrir una lesión.

3 - El tercer objetivo del calentamiento es evitar los daños que el ejercicio intenso puede provocar en el corazón. Cuando realizamos ejercicio, nuestro corazón tiene que trabajar duro para poder bombear toda la sangre que necesita nuestro aparato locomotor. En ocasiones en que la intensidad del ejercicio es muy alta, el corazón tiene que enviar seis veces más cantidad de sangre que cuando estamos en reposo. Para poder realizar esta hazaña, los músculos que forman las paredes del corazón tienen que contraerse con mucha fuerza, pero no podrán hacerlo si, a su vez, no les llega suficiente sangre con sustancias nutritivas y oxígeno. CUÁNDO DEBEMOS HACER CALENTAMIENTO? La respuesta es bien sencilla: siempre que vayamos a realizar una actividad física intensa; sin embargo, el calentamiento es mucho más importante en algunas circunstancias, que vamos a ver a continuación y que, cuando se presenten, requerirán un calentamiento más largo y preciso: Es importante que sepamos que existen circunstancias dentro de la práctica deportiva que aumentan las probabilidades de sufrir una lesión, y que hacen más necesaria la realización de un calentamiento. Las vamos a conocer como FACTORES DE RIESGO. Algunos de estos factores son: 1.- Baja temperatura ambiental. 2.- Primeras horas del día. 3.- Cansancio acumulado, falta de sueño. 4.- Edad avanzada. 5.- Deficiente condición física. 6.- Actividad deportiva muy intensa. Por ejemplo, carreras de velocidad, levantamiento de grandes pesos, o deportes en los que se requieren cambios bruscos de velocidad o dirección. Ejemplo: "tirón" o contractura que sufre un corredor/a de 100 metros lisos, que en los casos graves puede significar una rotura de fibras severa. 7.- Deportes de contacto. Ejemplo: los golpes y caídas en rugby, judo... pueden producir lesiones diversas. 8.- Ejercicios realizados sobre superficies irregulares, duras o deslizantes. Ejemplo: correr muchos kilómetros por asfalto de forma habitual, sobre todo cuesta abajo, puede producir dolor en la pantorrilla, por periostitis en la tibia. Es mejor entrenar corriendo por terrenos más blandos. 9.- Mala técnica deportiva por parte del participante. Ejemplo: no saber agarrar bien la raqueta de tenis, puede producir tendinitis a la altura del codo Indumentaria inadecuada. Ejemplo: Unas zapatillas mal diseñadas, pesadas, rígidas... Pueden producirnos rozaduras en los pies, ampollas, y hasta tendinitis y esguinces, por obligarnos a apoyar los pies de forma antinatural, produciendo desequilibrios. Independientemente del tema del calentamiento, debemos evitar que se produzcan los tres últimos factores de riesgo. - Además de todas las situaciones en que existe un mayor riesgo de lesiones, es especialmente importante realizar calentamiento antes de competiciones importantes o ante una prueba de examen, pues en ellas deberemos esforzarnos al máximo, y ya sabemos que el calentamiento nos permite aumentar nuestro rendimiento.

4 FACTORES DE RIESGO: QUÉ EFECTOS PROVOCA EN NUESTRO CUERPO? Ya hemos visto que el calentamiento nos permite aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Pero, cómo es posible? Por arte de magia? Desde luego no es por magia; es por una serie de efectos que produce en nuestro organismo y que vamos a enumerar a continuación. 1.- Se activa la función del aparato circulatorio (corazón, arterias, capilares, venas...). El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes, con lo cual circula más sangre por los vasos sanguíneos, para poder llevar más oxígeno y sustancias nutritivas a los músculos y a la piel. 2.- Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y de una manera más profunda. Los pulmones captan más aire del exterior, del cual se podrá extraer el oxígeno necesario para afrontar el exceso de trabajo del organismo. 3.- Se aumenta la temperatura corporal, con lo cual, como ya sabemos, los músculos trabajan con mayor eficacia. 4.- Aumenta progresivamente la cantidad de sangre que llega al músculo cardíaco (a los músculos del corazón), evitando posibles daños.

5 CÓMO DEBE REALIZARSE UN CALENTAMIENTO? Cuando hagas un calentamiento, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones: - El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan intenso que provoque fatiga. De esta manera cumplirá el objetivo de ayudar al ejercicio que se hará después, y no perjudicará con un cansancio excesivo. - La duración del calentamiento depende de los factores de riesgo de lesión y de la importancia de la competición, como ya hemos estudiado. - En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulaciones del cuerpo. - Al acabar el calentamiento, no debemos dejar pasar demasiado tiempo antes de comenzar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. PARTES DE UN CALENTAMIENTO: El calentamiento consta de las siguientes partes: 1.- Desplazamientos: de intensidad progresiva. (Caminar, diversos tipos de carrera, hacia adelante, atrás, carrera lateral, exagerando alguna parte de la carrera, como la elevación de las rodillas por delante, o de los pies por detrás...). 2.- Estiramientos: son una serie de ejercicios localizados, en los que llegamos a ciertas posiciones corporales que implican una tensión muscular moderada; estas posiciones las mantenemos durante unos segundos, mejorando así la elasticidad de los músculos implicados. A continuación, tienes unos dibujos en los que se representan una serie de estiramientos.

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7 3.- Ejercicios de movilidad articular: giros y movimientos controlados de muñeca, de hombro, de cadera.., se busca gran amplitud, pero se evitarán los lanzamientos. 4.- Tonificación muscular y velocidad: ejercicios suaves de fuerza para contraer los músculos, como sentadillas, saltos, abdominales, flexiones..., pocas repeticiones. Sprints cortos y/o movimientos de alta frecuencia. 5.- Calentamiento específico: Se hace si vamos a practicar un deporte en concreto, y consta de ejercicios de técnica de ese deporte, que tienen que ser fáciles y dominados por el deportista. Por ejemplo, una "rueda" de entradas a canasta antes de un partido de baloncesto, pases y control de balón en fútbol...etc. 6.- Vuelta a la calma: cuando acabemos de ejercitarnos, antes de la ducha, deberemos realizar de nuevo estiramientos. (ver punto 2). PARA SABER MÁS... consulta la siguiente BIBLIOGRAFÍA: - FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO - David R. Lamb. - Ed. Pila Teleña. - ED. FÍSICA para ESO y BACHILLERATO - Libro de texto de Ed. Pila Teleña. - ED. FÍSICA para ESO - Libro de texto de Ed. Serbal. -ED. FÍSICA para ESO - Libro de texto de Ed. Anaya.