IES DON PELAYO. TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA 4ºESO

Transcripción

1 La condición física es el nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el cansancio; lo que permitirá: Realizar el trabajo diario de modo más vigoroso y con menor cansancio. Mejorar el estado de salud. Prevenir enfermedades. Este nivel de condición física dependerá de varios factores: El ejercicio físico: realizar ejercicio físico habitualmente provoca la mejora del nivel de las cualidades físicas, por ello las personas sedentarias tienen poca condición física. Una buena alimentación: esta permitirá el aporte adecuado de nutrientes al organismo para que funcione correctamente frente a la actividad física y mental. Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgánico, y en consecuencia el rendimiento y la condición física. Descanso: sin un descanso mínimo para recuperarse de los esfuerzos, la condición física se verá afectada de forma negativa. Las cualidades psíquicas: una actitud positiva, con predisposición a la realización del ejercicio y con espíritu de autosuperación y esfuerzo, hará que mejore la condición física. La edad: la condición física va aumentando conforme la persona va desarrollándose, pero llega un punto de máxima maduración en que comienza a disminuir paulatinamente si no se entrena. Las condiciones genéticas: los genes familiares y la raza determinan el desarrollo de las cualidades físicas y el nivel de condición física. Teniendo en cuenta que: La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, no solamente la ausencia de enfermedad o dolencia, (según la definición presentada por la OMS -Organización Mundial de la Salud-), si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, por tanto aumentará la calidad de vida. A continuación vamos a ver algunas de las cualidades físicas básicas, sus características, métodos de entrenamiento y efectos positivos en el organismo. LA RESISTENCIA. Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitando prolongar el ejercicio que estemos realizando. 1

2 Algunas actividades como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad. A.-TIPOS DE RESISTENCIA. Distinguimos dos tipos: -LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía exigida por el ejercicio. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos. -LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min y existe un desequilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía exigida por el ejercicio. Como consecuencia de este insuficiente oxígeno se tiene que obtener energía por otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran velocidad. B.-EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las paredes y la cavidad interna del corazón, mientras que el de resistencia anaeróbica provoca el engrosamiento de la pared del músculo cardíaco. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno. Esto implica que ante una misma intensidad de esfuerzo, el individuo entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo. Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases. Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre, lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas y con ello los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Disminuye el peso corporal. Una mejor forma física. 2

3 C.-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 1. CROS PASEO: Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en pul/min cuando se anda y pul/min cuando se hace carrera suave. Es el mejor sistema para comenzar el entrenamiento de la resistencia. 2. LA CARRERA CONTINUA: C) El ritmo de carrera será UNIFORME. Es un sistema de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y sus características son: A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará 4 entre los minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. 3. EL FARTLEK: Es un sistema de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa jugar con la zancada y sus características son: A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min * EJEMPLOS: A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento. B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces. 4. EL CIRCUITO: Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Las características de este método las vamos a ver con más detalle en el apartado de fuerza. 3

4 5. ENTRENAMIENTO TOTAL: También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. - Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. LA FUERZA Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana. La podemos definir como la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos. Algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida cotidiana sería cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa o llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto. Y algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en el deporte sería: realizar un saque de banda en fútbol, el salto de altura y el lanzamiento de peso en atletismo, un lanzamiento a portería en balonmano, etc. A.- CLASES O TIPOS DE FUERZA Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza: A) Fuerza máxima. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso). 4

5 B) Fuerza explosiva. Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el fútbol, el baloncesto, el balonmano, etc. C) Fuerza resistencia. Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, ciclismo, natación, etc. B.-EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD El entrenamiento continuado de fuerza produce los siguientes efectos: -Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular. -Mejora la postura, porque los músculos (trapecio, dorsales, abdominales y glúteos) implicados en el mantenimiento de la posición erguida, se encuentran bien tonificados. -Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aun estando en reposo. -Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen las articulaciones, sino que ejecutan mejor cada movimiento y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas. 5

6 -Mejora la apariencia física, ya que no sólo favorece la correcta postura corporal sino que tonifica evitando flacidez. -Favorece el rendimiento deportivo en todos los deportes. C.- EJERCICIOS DE FUERZA. Se distinguen básicamente dos tipos de ejercicios de fuerza: 1.-Ejercicios de AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. 2.-Ejercicios de SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo, como pesas, balones medicinales, maquinas, etc. D.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Existen muchos sistemas o métodos para entrenar la fuerza aunque el que más nos interesa a nosotros es el ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO que se puede realizar tanto con autocargas como con sobrecargas: El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Los aspectos más importantes para elaborar un circuito son: a.- Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco) y adecuados a la capacidad de la persona que los realiza. b.- Establecer la carga de trabajo. Esta puede ser por número máximo de repeticiones o por tiempo máximo de ejecución en cada ejercicio. c.- Intervalo entre ejercicios o tiempo de recuperación. Simplemente puede ser el tiempo que transcurre en el cambio de un ejercicio a otro o determinar un tiempo exacto. d.- Número de estaciones o ejercicios. Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios y se repite el circuito 2 o 3 veces. ATENCIÓN!: cuando hagamos ejercicios de fuerza en edades de crecimiento debemos adoptar posturas correctas y utilizar cargas pequeñas, trabajando la fuerza resistencia, puesto que podemos provocar deformaciones en la columna (cifosis y escoliosis), lesiones (hernias discales) e incluso frenar el crecimiento. 6