CONOCE QUE ACTIVIDADES BENEFICIAN A TU SUELO PELVICO Y CUALES NO. CUALES SON LAS ACTIVIDADES INDICADAS
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- Guillermo Alcaraz Contreras
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1 5º DÍA: CONOCE QUE ACTIVIDADES BENEFICIAN A TU SUELO PELVICO Y CUALES NO. CUALES SON LAS ACTIVIDADES INDICADAS Tras de estas 4 sesiones previas, ahora ya eres consciente de que la musculatura del suelo pélvico se lesiona con mucha frecuencia y, a pesar de que es MUY FRECUENTE que esto ocurra, no es NORMAL, por lo que puedes hacer algo para evitarlo. Ya sabes cómo conseguir en el día a día evitar lesiones, reconoces perfectamente una contracción perineal y puedes hacer una rutina de ejercicios en casa. Pero claro, ahora toca verlo todo en global y saber cómo puedes realizar otras actividades favoreciendo la musculatura pélvica. Porque, aunque ya tienes mucho terreno ganado, aún puedes hacer más, sobre todo si tienes debilidad (producida por el embarazo, menopausia, histerectomía,.).
2 Algunas de las actividades que pueden beneficiar tu suelo pélvico serían: 1º Gimnasia Abdominal Hipopresiva 2º Ejercicios que te permitan mejorar el core como Pilates 3º Otras actividades globales que puedan ser beneficiosas: Andar, 1 QUE PUEDE HACER LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA POR EL SUELO PÉLVICO La GAH (Gimnasia abdominal hipopresiva) es una práctica que realiza el trabajo de la faja abdominal sin ejercer hiperpresión en el abdomen, lo cual ya te he comentado que podía perjudicar la musculatura del suelo pélvico. El método hipopresivo fue creado por Marcel Caufriez, el cual engloba técnicas hipopresivas con posturas y movimientos que logran la disminución de la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica. Actualmente existen otras técnicas derivadas de la GAH inicial, como es la de Low Pressure Fitness. En general, la práctica de deporte, actividades del día a día como las tareas domésticas, son actividades que generan hiperpresión, lo cual resiente a tu suelo pélvico. Además, está hiperpresión si no está bien gestionada puede ser causa de mayores disfunciones que pueden afectar tanto a hombres como a mujeres, dolor lumbar, hernias, Esta técnica puede ser beneficiosa para todas las personas tanto en la prevención como en el tratamiento de lesiones y más aún si se practica deporte, llegando incluso a ser casi imprescindible en la recuperación y tonificación postparto. Y además, aporta beneficios estéticos a nivel del abdomen que no se deben obviar. Ventajas de la GAH:
3 1º.Trabaja y mejora: -la zona de la faja abdominal -postura y equilibrio - mejora la debilidad del suelo pélvico - realiza un trabajo diafragmático y mejora problemas respiratorios 2º. Se puede realizar en casos especiales como diastasis abdominal. 3º.Consigue mejorar a nivel estético el perímetro abdominal. Como te comentado, esta actividad está indicada en debilidad del suelo pélvico, sobre todo después del parto. Tras el nacimiento es importante que los tejidos reciban la fuerza y la tensión necesarias para generar una correcta síntesis de colágeno. Si esto es así, las estructuras implicadas en la estabilización corporal por ejemplo, el suelo pélvico, la faja abdominal, la musculatura profunda lumbar, etc, pueden actuar de manera eficiente y regenerarse. Ventaja de la GAH frente a los abdominales convencionales El trabajo abdominal hipopresivo y el trabajo depresivo tienen como finalidad no aumentar la presión intraabdominal aunque en los ejercicios depresivos la presión siga siendo positiva. Estos ejercicios evitan la aparición de otras lesiones, recuperan el tono Aunque la faja abdominal y el suelo pélvico están diseñados para que hagan su función de soporte, la realidad es que son sometidos a más fuerza de la que pueden soportar. En definitiva: La GAH permite aumentar el tono muscular del suelo pélvico y de la faja abdominal. Un buen tono asegura una postura correcta, evita la aparición de posibles prolapsos, incontinencia, dolor lumbar Sin embargo, los ejercicios hiperpresivos someten aún más a la musculatura perineal y abdomen, pudiendo lesionar esta musculatura. Si la musculatura ya tiene debilidad, puedes notar que se produce una fuga.
4 Desventajas de la GAH: 1º-La técnica es conveniente realizarla junto con un profesional por su complejidad. No se aconseja en solitario. 2º-Al realizarse en apnea no se recomienda en hipertensos, embarazo, 2. CÓMO PRACTICAR PILATES AYUDANDO AL SUELO PÉLVICO Los ejercicios de Pilates a menudo son cuestionados sobre si tienen un efecto beneficioso o perjudicial para el suelo pélvico. Aunque realizar estos ejercicios no suponga un entrenamiento específico, como ocurre con los ejercicios perineales o ejercicios de Kegel, por diversos motivos practicar esta actividad puede tener consecuencias beneficiosas para esta musculatura y evitar su debilitamiento.
5 PERJUDICA O BENEFICIA LA PRÁCTICA DE PILATES A LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO? La respuesta más válida sería decir SEGÚN, porque depende de muchas cosas: aunque los ejercicios de forma global pueden ser muy beneficiosos, para que lo sean conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones previas, ya que algunos ejercicios podrían producir aumento de la presión intraabdominal. BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE PILATES EN EL SUELO PELVICO Los ejercicios de Pilates (creados por Joseph Pilates) se generaron para conseguir el control y la alineación del cuerpo, trabajando (entre otros) la postura, el equilibrio y los músculos que intervienen en ello. Además, se trabaja la coordinación, respiración, Por ello, de modo general, muchos de los ejercicios de Pilates están desarrollados para fortalecer sobretodo la zona clave que influye en el suelo pélvico: el core. Podríamos decir que hay un triángulo pélvico en el cual la zona abdominalespalda-suelo pélvico. Si los puntos de esta zona están equilibrados y tienen un buen funcionamiento, el resto también aseguran su correcta función. Por ello, aunque originariamente en el desarrollo de la técnica de Pilates no se ejercitaban de forma específica los músculos del suelo pélvico, se comprobó que podía tener un efecto beneficioso en esta musculatura. Ventajas de Pilates 1º-Una de las grandes ventajas de Pilates, es que hoy en día es muy accesible, es una práctica bastante extendida que cuenta con documentación sobre sus beneficios de salid, y su origen y uso se incluye como tratamiento rehabilitador. 2º-Cuenta con distintas alternativas: suelo, máquina (Reformer) y aéreo. La gran ventaja de Reformer es que se puede adaptar a un sujeto de forma individual (adaptando el ejercicio, facilitándolo en caso de que tenga una lesión, ).
6 Suele realizarse de forma individual o en grupos reducidos, contando con mayor supervisión del instructor. La ventaja de los ejercicios de suelo es que incluso se pueden realizar en el domicilio (ya sea con la ayuda de un instructor o sin él). Sin embargo, puede ser más complicado ejecutar este tipo de ejercicios de forma correcta que en máquina. Además, aunque esté más extendido y pueda ser más económico realizar estos ejercicios en clases grupales, es difícil tener en cuenta en el programa de ejercicios los problemas específicos de cada persona y es complicado también controlar que cada alumno hace el ejercicio de core de forma correcta (que el reclutamiento de los músculos abdominales se realiza de forma correcta, ). De hecho, si has acudido en alguna ocasión a una clase de Pilates convencional habrás comprobado que al inicio te era difícil seguir todas las instrucciones que daba el monitor. Por eso, sólo cuando el grupo es muy reducido el monitor puede valorar tu estado y si ejecutas correctamente un ejercicio convencional. 3º- Entre los beneficios de la práctica de Pilates están: -Mejora el equilibrio y la flexibilidad. -Mejora la postura y control de la respiración. -Trabaja los músculos del core: abdomen, estáticos de columna, Y todo esto puede ayudar potencialmente a mejorar el suelo pélvico o evitar futuras lesiones por debilidad. Además, evita dolores de espalda y otras lesiones que a la larga también pueden perjudicar a esta musculatura Desventajas de Pilates: 1º-A pesar de que esté extendido, no va a ser igual una clase grupal de suelo que una individual con un instructor especializado. 2º Algunos ejercicios deben evitarse, por eso es mejor realizar la practica con un instructor en privado.
7 LOS EJERCICIOS DE PILATES NO TIENEN POR QUE AUMENTAR LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL Recientemente, en un pequeño estudio con 20 mujeres se ha demostrado que es muy poco probable que se produzca un aumento de presión intraabdominal realizando el ejercicio de Pilates. En el estudio se incluyeron mujeres que no tenían ningún tipo de disfunción en la musculatura y se realizó un programa de ejercicios con Pilates suelo y Reformer (en dicho programa el instructor no indicaba a las mujeres que realizaran una contracción perineal). Aunque no concluyó el estudio qué efectos puede tener a largo plazo su práctica en mujeres con lesiones de debilidad, si dejó patente que su ejecución no tiene porqué someter a un sobresfuerzo a la musculatura (lógicamente, si se lleva a cabo correctamente). RECOMENDACIONES Antes de practicar Pilates, sigue las siguientes recomendaciones para evitar que la práctica pueda ser perjudicial: 1º Conoce si tienes un mayor riesgo de tener debilidad de suelo pélvico. Si perteneces al grupo de riesgo sería importante que lo tuvieras en cuenta (para hablarlo con el instructor, no realizar determinados ejercicios, ). GRUPO DE RIESGO: -Mujeres que se han sometido a una intervención quirúrgica. -Mujeres que han sido madre recientemente. -Si has comenzado la menopausia. -Si se practica deportes de impacto con regularidad: saltos, running, crossfit, -Mujeres con problemas respiratorios crónicos: toser con frecuencia, con asma, fumadoras, Hombres que han sido operados de cáncer de próstata. -Personas con obesidad. 2º Evita los ejercicios que aumenten la presión intraabdominal. Existen determinados ejercicios de Pilates que pueden someter a un mayor esfuerzo a tu musculatura del suelo pélvico por aumentar la hiperpresión intraabdominal.
8 Por eso es importante que lo consultes a tu monitor de Pilates. Entre otros, de cara a hacer ejercicios abdominales: -Es más recomendable realizar la plancha. -Es conveniente evitar otros como el cien o el Vsit (o crunches). Otras recomendaciones para evitar lesionar el suelo pélvico durante el ejercicio serían: -Trata de contraer el suelo pélvico cada vez que realizas un ejercicio (realiza la contracción en sentido ascendente y hacia dentro). -Recuerda siempre respirar: jamás contengas la respiración (caso muy común). Trata de realizar una espiración durante los esfuerzos. -Concéntrate en tener la postura correcta: La pelvis debe estar en posición neutra y la columna erguida. Además: es conveniente tener los pies no muy separados: a la altura de las caderas. -Si algún ejercicio ves que tiene mucha carga, realízalo sentad@ sobre la pelota de fitball.
9 3º Si ya tienes problemas de suelo pélvico. Si ya sabes que tienes algún problema como incontinencia urinaria de esfuerzo, un prolapso, : Trata de acudir a un centro donde las clases sean individualizadas o lo más reducidas posibles. Piensa que podrán realizar un seguimiento mejor de la ejecución de los ejercicios (contracción del core correcta, respiración, ) y el programa de la sesión será el idóneo para tí. Infórmate sobre la formación del instructor. Piensa que cuanto más completa sea y mejor conocedor de las disfunciones del suelo pélvico, sabrá con mayor certeza crear una pauta de ejercicios óptima. Actualmente existen fisioterapeutas expertos en Pilates, los cuales son conocedores tanto de la técnica de Pilates como de las lesiones. Aunque esto puede parecer un mayor gasto económico, piensa que en pocas sesiones estarás consiguiendo mejores resultados. ADEMÁS Aunque la práctica de Pilates puede beneficiar a tu suelo pélvico, conviene resaltar que no ha demostrado que reduzca la incontinencia urinaria, por lo que no debería considerado como un tratamiento para ésta. Lo mismo ocurre con el caso de la GAH: estas dos opciones son complementos ideales, pero quitan que vayas a una Unidad de Suelo Pélvico si es necesario. En una próxima sesión te hablaré de todo lo que la fisioterapia puede hacer por ti.
10 3. OTRAS ACTIVIDADES QUE PUEDES REALIZAR PARA TU SUELO PÉLVICO Quieres realizar ejercicio aeróbico sin perjudicar a la musculatura del suelo pélvico? Como te he ido comentando, es importante tener en cuenta que mientras estás fortaleciendo una musculatura (con alguna actividad como running) es posible que perjudiques otra. Frecuentemente, muchas personas creen que las lesiones de suelo pélvico o los problemas de incontinencia urinaria son sólo problemas de la edad (por la menopausia) o que aparecen tras la maternidad. Aunque es cierto que estos son factores clave, hay otros motivos por los cuales puedes padecer disfunciones, y una de ellas es practicando deportes de impacto. Por eso es de utilidad realizar actividades que no supongan un impacto abdominal, como son:
11 ACTIVIDADES AERÓBICAS SEGURAS: Las siguientes actividades son seguras para tu suelo pélvico y tienen beneficios por distintos motivos: 1º-Ejercicios de bajo impacto como salir a andar, senderismo ligero o nordic walking: Con estas actividades haces un trabajo global corporal, trabajas también la columna y no haces impacto en tu suelo pélvico. A pesar de que tengas la impresión de que no notas resultados a corto plazo (a diferencia de otras como running) tienes la gran ventaja de que a largo plazo haces beneficios y no perjudicas. En el caso del Nordic Walking, está técnica muy extendida en Europa se está imponiendo en España. El motivo: trabajo muy global y coordinado de brazos y piernas. Además, trabaja el core y la postura, apto para todo tipo de personas. Tienes más información sobre ello en el post sobre Nordic Walking. 2º-Ejercicios en piscina: Natación y ejercicio en el agua: Aquaerobic y caminar: Una de las grandes ventajas del ejercicio en el agua es que no tienes que soportar el peso de tu cuerpo, porque se ve reducido. Te permite tener más movilidad y no tener dolor, ideal para momentos como embarazo, tras operaciones, en obesidad, 4º-Ciclismo sentada (con algunas recomendaciones): Esta actividad puede ser beneficiosa y perjudicial, por ello hablaremos de ella en la próxima sesión. 5º-Elíptica y cinta de andar. En el caso de la elíptica o la cinta, vuelve a ser un trabajo global como andar o hacer Nordic Walking.
12 6º-Otras como la danza del vientre. Prácticas como Yoga o danza del vientre te pueden permitir hacer ejercicio suave de forma amena. El yoga te permitirá trabajar la postura, equilibrio, respiración, La danza del vientre genera una gran movilidad a nivel de la zona lumbo-pélvica, lo cual garantiza una buena salud a este nivel. Tienes más información sobre los beneficios de esta técnica en el post sobre danza del vientre. Recuerda que todas estas actividades pueden ayudarte. Si acabas de ser madre es posible que te parezca que no vas a conseguir recuperar tu figura tan rápido como quisieras, pero ten por seguro que al final volverás a ser la misma (tanto externa como internamente). En la próxima sesión verás cómo puedes hacer prácticas menos seguras con una serie de recomendaciones. TE ESPERO MAÑANA. Ahora es tu turno: Cuéntame, Prácticas alguna de estas actividades? Notas que te sean de utilidad para tu suelo pélvico? Si te surge alguna duda a la hora de poner esto en práctica, puedes comentármela. Un abrazo, Victoria Zamora
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