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1 Ejotes Volumen I, Número 5 (717) Por qué son buenos los ejotes? Qué es el beta-caroteno? El beta-caroteno es un antioxidante y es parte de la familia de vitaminas carotenoides. Los carotenoides se encuentran en las frutas y vegetales de colores brillantes. Cuanto más Los ejotes (que también se llaman judías verdes o habichuelas) y los ejotes amarillos (que también se llaman tirabeques) son una fuente moderada de fibra, folato y beta caroteno. Los ejotes también tienen un poco de calcio y vitamina C. Los ejotes verdes y amarillos tienen un sabor, una textura y valores nutricionales similares. Mézclelos para tener un plato más crujiente y con más colores! brillante el color de la fruta o el vegetal, mayor es el contenido de beta-caroteno. Nuestros cuerpos usan beta-caroteno para hacer vitamina A, un nutriente importante para la vista, la función inmunológica, Selección y almacenamiento de los ejotes Los ejotes están disponibles todo el año en las tiendas. Busque: Colores brillantes. Los ejotes deben estar crujientes, firmes y deben sonar cuando se partan. Evite: Los ejotes que están podridos, flácidos o tienen cicatrices marrones. Si las vainas son gruesas, resistentes, están muy maduras. y la salud de la piel y los huesos. Algunos estudios demuestran que el beta-caroteno puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Los ejotes son una buena fuente de betacaroteno. Variedades de ejotes Almacenamiento Coloque los ejotes en una bolsa plástica en el conservador de verduras del refrigerador. Los ejotes se conservan frescos en el refrigerador durante 5 días. Ejotes planos Ejotes redondos Los ejotes también son conocidos como judías arbustivas o judías trepadoras, porque las plantas crecen como arbusto o como tallos trepadores. Los ejotes pueden ser verdes, amarillos, redondos o planos. Hay dos tipos básicos de ejotes: verdes y amarillos. Los ejotes vienen en formas diferentes: largos, cortos, planos, redondos, anchos. Hay más ejotes verdes que amarillos. Algunos ejotes también pueden ser morados. Los ejotes morados son sabrosos, y se vuelven verdes cuando se cuecen.

2 Datos de nutrición 1 taza de ejotes crudos Los ejotes en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite A qué se parece una taza de vegetales? Cuando estamos ocupados, puede ser difícil saber cuánta comida es adecuada. Hay algunas herramientas que pueden ser de ayuda. 1 taza de vegetales es del tamaño de una pelota de béisbol, o del tamaño de un puño. Los datos claves de nutrición están marcados por un círculo verde. Consejos para la preparación del ejote Sabía que? A los ejotes muchas veces se les llama en inglés "frijoles de cuerda" (string beans). Hace años, los ejotes tenían una cuerda a lo largo de los costados. Esas cuerdas eran fuertes. Era necesario retirar esa cuerda antes de cocinar. Ahora, eso ya no es necesario. Las nuevas variedades no tienen esas cuerdas. El ruido que hace al romperse el ejote es la razón para su otro nombre en inglés "frijol que suena" (snap bean). Lave los ejotes bien. Corte los extremos, pártalos o déjelos enteros antes de cocinar. Los ejotes pueden ser cocinados enteros, cortados transversalmente, diagonalmente o a lo largo (corte francés). Para que el sabor sea más dulce, rompa los ejotes, córtelos lo menos posible. Corte los ejotes viejos, maduros, a lo largo para que tengan un sabor más suave. Cualquiera que sea el método de cocción, cocine los ejotes por poco tiempo. Use la menor cantidad de agua posible. Si los ejotes se cuecen por mucho tiempo, se pierden los nutrientes. Hervidos Cuando los hierva, no los coza por mucho tiempo o se volverán muy blandos y perderán su color verde brillante. El tiempo de cocción es de 3 a 5 minutos. Los ejotes pueden soltar algunos nutrientes en el agua, por lo tanto, intente volver a usar el agua de los ejotes para retener algunos de los nutrientes perdidos. Por ejemplo, puede usar el agua para cocer el arroz. Al vapor: Cocine los ejotes en un poco de agua hirviendo en una olla cerrada herméticamente. El tiempo de cocción es de 3 a 5 minutos. Salteado Saltear es una forma fácil de preparar los ejotes. Al saltearlos, se mantienen más nutrientes en los ejotes que con otros métodos de cocción. Corte los ejotes en pedazos de una pulgada. Saltéelos en aceite vegetal o en aceite de canola con otros vegetales o con carne cortada en tiras. El tiempo de cocción es de 2 a 5 minutos. En microondas: Coloque una libra de ejotes en un recipiente para microondas. Añada 1/4 de taza de agua o caldo. Tape y cocine hasta que esté cocido, revolviendo a la mitad de la cocción. El tiempo total de cocción es de 5 a 10 minutos. Congelados Lave los ejotes y recorte los extremos. Blanquee los ejotes en agua hirviendo durante 4 minutos. Inmediatamente enfríe en agua helada. Cuele y empaque los ejotes en bolsas. Póngales fecha a las bolsas y póngalas en el congelador.

3 Datos de nutrición: ½ taza de ensalada de vegetales Recetas Ensalada de vegetales 12 porciones Ingredientes 1 ½ taza de elote enlatado 1 ¾ taza de zanahorias enlatadas 1 ¾ taza de ejotes enlatados 1 ¾ taza de tomates enlatados 1 cucharada de cebollas picadas 1 cucharada de pimiento verde dulce picado 1/3 taza de jugo de tomate de la lata de tomates 1/4 taza de aceite vegetal 1/3 taza de vinagre 2 cucharadas de sirope de maíz 1/8 cucharadita de pimienta negra Instrucciones 1. Cuele el elote, las zanahorias, y los ejotes. Descartar el líquido. Enjuague los vegetales y cuélelos otra vez. 2. Cuele los tomates. Guarde 1/3 taza de líquido. 3. Mezcle el elote, las zanahorias, los ejotes, los tomates, la cebolla y el pimiento verde en un tazón grande. 4. Mezcle todos los demás ingredientes en un tazón separado. 5. Echar a los vegetales. 6. Tapar y poner a un lado por lo menos durante 3 horas en el refrigerador. Servir helado. Opciones: Use una bolsa de 16 oz de vegetales congelados en lugar del elote, la zanahoria y los ejotes enlatados. Para una ensalada más crujiente, se pueden usar vegetales frescos en lugar de enlatados. Datos de nutrición: 1 taza de ejotes salteados Salteado de ejotes 6 porciones Ingredientes 1 taza de cebolla picada 1 taza de hongos picados 1 cucharadita de ajo finamente picado 2 tazas de ejotes cortados Instrucciones 1. Eche el aceite en spray en la sartén. 2. Saltee las cebollas, los hongos y el ajo. 3. Añada los ejotes. Coza hasta que estén tiernos. Opciones: Los ejotes enlatados o congelados pueden usarse en vez de los frescos.

4 Cultive sus propios ejotes Los ejotes crecen mejor con la luz del sol. Los ejotes no sobreviven en el clima frío o helado. Plante los ejotes en la primavera después de la última helada. Plantar Plante las semillas con una profundidad de una pulgada. Plante las semillas con una separación de 2 a 4 pulgadas en hileras con al menos 18 a 24 pulgadas de separación. Plante las semillas con una separación de 4 a 6 pulgadas en hileras con 30 a 36 pulgadas de separación. Riego Riegue las plantas una vez a la semana en clima seco. No deje que la tierra se seque durante el florecimiento de los ejotes. Si las flores se mojan se caerán. Como resultado, no crecerán muchos ejotes. Cosecha Coseche los ejotes antes de que se maduren mucho, y se vuelvan duros y fibrosos. Los ejotes están listos para ser recogidos cuando no son más gruesos que un lápiz. Jale los ejotes para evitar dañar la planta. Si los ejotes son recogidos cuando están listos, las plantas continuarán produciendo frutos durante muchas semanas. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en Actividades Cuánto sabes acerca de los ejotes? Indicaciones: Relacione la palabra con su descripción correspondiente. 1. Ruido 2. Trepadora 3. Arbustiva 4. Beta-caroteno 5. Tirabeques 6. Agua A. La variedad de ejotes que necesita una estaca para crecer. B. Nuestros cuerpos lo usan para hacer vitamina A. Los ejotes son una buena fuente de este nutriente. C. Es otro nombre para ejotes amarillos. D. El sonido que hacen los ejotes cuando se rompen. Es también el nuevo nombre de los ejotes desde que la cuerda no crece más en las costuras de los ejotes. E. Use poquito de esto cuando cocine con ejotes. Puede quitar nutrientes a los ejotes. F. La variedad de ejotes que es capaz de pararse sin soporte. Esta variedad frecuentemente se produce más que otras variedades. Respuestas correctas: 1-D, 2-A, 3-F, 4-B, 5-C, 6-E

5 Actividades A colorear Indicaciones: Los ejotes vienen en colores diferentes: verde, amarillo y morado. Coloree estos ejotes con su color favorito. El diseño de A colorear fue preparado por Katherine Cason, catedrática del departamento de ciencias alimentarias de Penn State.

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