Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas. Menú 1600kcal. Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

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1 Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 1600kcal Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

2 0, Comentarios Los menús han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva. Las cantidades de pasta de konjac indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande con 1 cucharadita rasa de harina de konjac antes de cada comida (puede omitirse si la comida en cuestión ya lleva harina de konjac). Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes. 2

3 1.1. Menú 1600kcal: Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno 1 naranja Pan con aceite, tomate y jamón serrano 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y nueces Cereales 1 pera 2 tostadas es con queso Burgos, mermelada y nueces 1 naranja Pan con aceite, tomate y jamón serrano Cereales 1 manzana 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y nueces Media mañana Infusión/Té con miel Leche con miel Infusión/Té 1 yogur desnatado con mermelada Leche con miel Infusión/Té Leche con miel Infusión/Té 1 yogur desnatado con mermelada Comida 4 alcachofas al horno Garbanzos con tacos de jamón serrano 1 kiwi Leche + Macarrones salteados con verduras y lomo Pan con tomate 1 pera Leche + Ensalada con picatostes Fetuccine con salmón y huevo 1 pera Leche + Endivias con queso burgos Arroz con pollo y vegetales al curry Kiwi Leche + Espinacas rehogadas Pan Arroz integral con conejo 1 melocotón Leche + Ensalada con salsa balsámica Nudos de konjac con manzana y atún 1 yogur fruta Lasaña de berenjenas con konjac Tomate con orégano Pudding de chocolate Merienda con nueces 2 Mandarinas Té con leche con almendras 1 manzana con nueces 1 plátano con almendras 1 manzana con almendras 1 manzana con nueces 2 Mandarinas Té con leche Batido de fresas Avellanas Cena Fideos de konjac con ternera y verduras Infusión/Té Crema de champiñones con picatostes (20g) Infusión/Té Brócoli con patata Pollo a la plancha con hierbas provenzales Infusión/Té Judías verdes con patatas Gallo a la plancha Infusión/Té Ensalada con macarrones y huevo duro Postre de mango Salteado de calabacín, cebolla y champiñones Pan Tortilla francesa Manzana asada con canela Espárragos blancos con mostaza 1 rodaja de merluza y lentejas Infusión/Té Kiwi Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 3

4 1.1. Menú 1600kcal: Semana 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y nueces Cereales Almendras Bocadillo con aceite y pechuga de pavo con miel, copos de avena y nueces 1 naranja Pan con aceite, tomate y jamón serrano Cereales Nueces Bocadillo con aceite, tomate y jamón serrano Media mañana con mermelada con miel 1 manzana Chocolate negro 1 kiwi con miel 1 manzana Chocolate negro 1 plátano Batido de plátano y kiwi Batido de melón y kiwi Comida Brócoli con 100g de patata Alubias blancas 1 muslo de pollo sin piel 1 naranja Ensalada de tomates cherry y picatostes Solomillo de cerdo a la plancha con patata asada Manzana con canela al horno Pimientos verdes asados con 100g de patata Trucha a l aplancha con hierbas provenzales y limón Crema de champiñones Ensalada de espinacas con fetuccine y pavo 1 manzana Endivias con salsa balsámica Lentejas salteadas con tacos de jamón Pan con tomate 1 naranja Espagueti vongole 1 kiwi Crema de calabaza Fetuccine con berenjenas a la parmesana Sandía Merienda con avellanas 1 plátano con nueces 1 kiwi con almendras y miel 1 pera 1 plátano con avellanas 4 albaricoques Postre de mango con nueces 1 rodaja melón Cena Tabulé de konjac 1 yogur natural Ensalada con remolacha Pan con tomate Tortilla francesa con hierbas provenzales 1 yogur natural Gratén de brócoli y jamón 1 yogur natural Judías verdes salteadas con cebolla y lentejas 1 rodaja de merluza con perejil y limón Fetuccine des espinacas con aceitunas y anchoas 1 yogur desnatado Revuelto de trigueros y setas con huevo y 30g de taquitos de jamón serrano 4 tostadas 1 yogur natural Arroz con calamares y guisantes Infusión Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 4

5 1.1. Menú 1600kcal: Semana 3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Cereales 1 pera 1 naranja Pan con aceite, tomate y jamón serrano 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y nueces Pan con aceite, tomate y pavo 1 yogur desnatado con canela, copos de avena y almendras Zumo de naranja Leche (100ml) Café o té 2 tostadas con queso Burgos, mermelada y nueces Café o té Pan con aceite, tomate y jamón serrano Media mañana con nueces Infusión con miel con canela 8 avellanas 1 plátano 8 avellanas 1 pera Infusión con miel con canela 8 fresas 2 nueces Comida Ensalada de judías verdes con patata y atún natural Pan 1 naranja Ensalada con aguacate y salsa finas hierbas Gulas con konjac 12 uvas Coliflor con nuez moscada y 100g de patata Conejo a la plancha con romero y lentejas 1 pera Escalibada con aceite de oliva 2 tostadas Sopa de arroz con garbanzos 12 uvas Salteado de champiñones, calabacín y cebolla Dorada al horno con patata Pan con tomate 1 naranja 1 tomate con orégano y 1 cdta. de aceite Lasaña de espinacas Postre de mando 1 infusión Ensalada de espirales con maíz y hortalizas y surimi Infusión Merienda con miel 1 manzana con almendras 1 plátano con mermelada 8 fresas con miel 1 pera con nueces y mermelada Batido de fresas Batido de kiwi y limón Cena Sopa vietnamita 1 yogur desnatado Espinacas rehogadas con cebolla, patata y tiras de pavo Fideos con acelga roja y champiñones 1 yogur natural Ensalada de zanahoria y perejil con limón Sopa de verduras con fideos y gambitas Infusión Fetuccine des salteados con puerros y setas 1 huevo duro con sal y pimienta 1 yogur desnatado Salteado de berenjena y tiras de pollo Pan con tomate y orégano Infusión Revuelto huevo, setas, ajo, perejil y taquitos de jamón serrano 4 tostadas 1 yogur desnatado Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 5

6 2. Medidas y equivalencias A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas. Alimento Leche semidesnatada Desayuno, Media Mañana, Merienda Peso (crudo y neto) 200ml A no ser que se indique lo contrario Medidas caseras 1 taza Queso Burgos 40g ½ porción individual Tostadas integrales 20g/ud 20g/ud Cereales integrales 60g 2 raciones Jamón serrano 30g 1 loncha larga sin grasa Cacao 10g 2 cucharadas de postre Pan integral 60g 2 porciones pequeñas Copos de Avena 20g 2 cucharadas soperas Papaya, nísperos Aceite, miel mermelada, mantequilla Frutos Secos 1cdta Almendras (semana 1) 20g 16uds Almendras (semana 2 y 3) 10g 8uds Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds 1 cucharadita Alimento Comida/Cena Peso (crudo y neto) Garbanzos 120g - Lentejas, Alubias (comida/cena) 90g/60g - 1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria,, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas 6 Medidas caseras 1 plato mediano Queso Burgos 75g 1 porción individual Patata A no ser que se indique lo contrario Atún al natural 40g 1 lata pequeña Pasta (fideos) 20g 2 cucharadas soperas Pan integral (comida/cena) 30g/60g 2 porciones/1 porción Picatostes (no fritos) Tortilla, revueltos 1 huevo 1 huevo 20g Pollo/Solomillo de cerdo/pavo/taquitos jamón 60g - Dorada (filetes) 100g - Gambitas peladas 80g - Conejo (semana 1/semana 3) 100g/ - Arroz integral 60g - Trucha (filetes) 160g -

7 3. Recetas: cremas y sopas Crema de champiñones Ingredientes (2 raciones) 250g de champiñones 1/2 litro de caldo de pollo bajo en sal 1 cucharadita rasa de konjac glucomanano 1/4 de una cebolla pequeña Jengibre y ajo molido Sal, pimienta negra, aceite de oliva, perejil 1.Picar la cebolla. 2. En la batidora, verter el caldo de pollo, la harina de konjac, los champiñones y la cebolla (reservar un poco de cebolla para decorar). Batir hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Sazonar al gusto con el ajo en polvo, el jengibre, la sal y la pimienta. 3. Ponerlo en un cazo y cocinar durante 10 minutos. 4. Servir en un plato o bol decorado con un chorrito de aceite de oliva, la cebolla picada y perejil. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene Crema de calabaza Ingredientes (2 raciones) de Arroz The Konjac Shop 400g de calabaza cocida 500ml de caldo de pollo 2 dientes de ajo 1 pizca de jengibre (al gusto) 1/2 cebolla Jugo de 1 limón Sal, pimienta, cilantro 1.Si tienes la calabaza cruda, es necesario hervirla hasta que esté tierna. 2.En una olla, verter el caldo de pollo y esperar a que hierva. 3.Mientras tanto, picamos la cebolla, el ajo, el jengibre y el cilantro (4 ramas, al gusto). Lo añadimos al caldo y dejamos que hierva 10 minutos. 4.En una batidora ponemos la calabaza cocida, el arroz de konjac, el caldo y el zumo de limón. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea. 5.Sazonamos con sal y pimienta al gusto y decoramos con unas ramitas de cilantro o cilantro picado. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene (reservando la mitad de la crema en el punto 4, sin echar el arroz, ya que no se puede congelar) Sopa de garbanzos Ingredientes (2 raciones) de Arroz The Konjac Shop de garbanzos cocidos 100g de pechuga de pollo 1/2litro de caldo de pollo Para sazonar: ajo picado, pimienta, limón y perejil 1.En una olla, poner el caldo de pollo a calentar con el ajo triturado y la pimienta y esperar a que hierva. 2.Mientras tanto, cortar la pechuga de pollo en trocitos pequeños, lavar los garbanzos y lavar también el arroz de konjac shirataki. 3.Cuando hierva el caldo, tirar el pollo y cocerlo a fuego medio durante 8 minutos. 4.Cuando hayan pasado los 5 minutos, echar también los garbanzos y el arroz y hervir durante 5 minutos más. 5.Después de tirar los garbanzos y el arroz de konjac shirataki, sazonar con zumo de limón, perejil, pimienta y ajo en polvo. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene 7

8 3. Recetas: cremas y sopas 3. Recetas: carne Sopa vietnamita Ingredientes (2 raciones) Cabello de Ángel The Konjac Shop 1L caldo de pollo 1 diente de ajo 3cm de jengibre pechuga de pollo setas shitake 1 taza de brotes de sojas 4 cebolletas ½ taza de cilantro 1 lima Sal y pimienta 1. Picar finamente el ajo y el jengibre. 2.Poner en una olla el caldo de pollo, 2 tazas de agua, el ajo, el jengibre, la sal y la pimienta. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar hervir durante 10 minutos. 3.Mientras tanto, picar finamente las cebolletas y el cilantro. Cortar el pollo en trozos pequeños 4.Lavar y escurrir la pasta y repartirla entre 4 platos de sopa. 5.Añadir la pechuga de pollo al caldo, las setas shitake y los brotes de soja y hervir durante 5 minutos. 6.Cubrir los platos con la sopa y espolvorear con la cebolleta, el cilantro y unas gotas de jugo de lima. Fideos con ternera y verduras 1/2 paquete de Cabello de Ángel The Konjac Shop 40g de zanahoria 50g de calabacín 25g de pimiento verde 30g de cebolla) 100g de bistec 1 cucharadas de aceite de oliva Salsa de soja 1) Lava y corta todas las verduras en tiras finas. Corta también el bistec en trocitos, con cuidado de quitar la grasa. 2) En una sartén, pon una cucharada de aceite de oliva a calentar. Cocina todos los ingredientes en función del tiempo de cocción que necesiten. Es decir, empieza cocinando la zanahoria, luego añade la cebolla, luego el pimiento y finalmente el calabacín y la carne. Cuando sea necesario, añade otra cucharada de aceite de oliva o un poco de salsa de soja. 3) Mientras tanto lava y escurre los fideos de konjac shirataki. 4) Cuando el calabacín y la carne estén medio hechos, añade los fideos y remueve bien hasta que estén bien mezclados y calientes. Sazónalo con salsa de soja. También puedes añadir jengibre en polvo o pimienta para darle un toque más asiático. Arroz con curry y pollo 1/2 paquete Arroz The Konjac Shop 60g pollo 75g brócoli 5cm de jengibre 1/4 cebolla 1 cucharada de curry en polvo 100g de tomate triturado 1 cucharadas de cilantro picado Aceite de oliva Sal y pimienta 1. Lavar y cortar la el pollo y el brócoli. Añadir una cucharada de aceite de oliva en la sartén, añadir el pollo y el brócoli y dorar durante 5 minutos. Reservar. 2. Picar la cebolla y rallar el jengibre. Añadir en la sartén y cocinar durante 1-2 minutos hasta que la cebolla esté dorada. Añadir el tomate triturado y el curry y cocinar durante 8 minutos 3. Mientras tanto, lavar el Arroz, remojar 2 minutos en agua caliente y escurrir. 4. Añadir a la sartén el pollo, brócoli, sal y pimienta durante los últimos dos minutos y remover. 5. Listo para comer! 8

9 3. Recetas: pescado Fetuccine con salmón y huevo 1/2 paquete de Fetuccine The Konjac Shop de salmón 1 cucharadas de aceite de oliva ¼ cebolla 1 dientes de ajo ½ copa de vino blanco Sal, pimienta y eneldo 1 huevo pasado por agua 1. Picar la cebolla y los dientes de ajo y reservar. 2. En una plancha bien caliente, poner unas gotas de limón para evitar que se pegue el salmón y cocinar el salmón durante 3 a 5 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté hecho. Retirar, quitar la piel del salmón y desmenuzarlo bien. 3. Mientras tanto, lavar y escurrir el paquete de Fetuccine y poner el huevo a hervir durante 5 minutos. 4. En una sartén, calentar el aceite de oliva y después añadir la cebolla y el ajo y cocinar 2 minutos a fuego bajo. 5. Después añadir la pasta, el salmón, la sal y el vino y cocinar durante un par de minutos, hasta que se haya evaporado el alcohol. 6. A continuación, pelar y desmenuzar el huevo por encima Nudos de konjac con manzana y atún Ingredientes (1 ración de atún fresco 1/2 manzana 1/2 paquete de Nudos The Konjac Shop Puerro cortado en tiras finas para decorar Salsa de soja Limón Vinagre de módena Aceite de oliva Puerro 1) Pelar una manzana, cortarla en gajos y ponerlos en repartidos en un plato. Poner al microondas alrededor de 6 minutos, en función de la potencia, hasta que estén hechos. 2) Mientras tanto, en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva, poner el puerro cortado en tiras muy finas y freírlo hasta que esté dorado. Retirar, secar con papel de cocina el exceso de aceite y reservar. 3) En la misma sartén, poner los nudos de konjac shirataki previamente lavados con la manzana hecha y calentarlo todo junto con un poco de salsa de soja, unas gotas de limón y vinagre de Módena. Retirar y reservar. 4) En la misma sartén y usando los mismos condimentos (salsa de soja, limón, vinagre de Módena) cocinar el atún sellado (vuelta y vuelta) de manera que quede crudo por dentro. 5) Servir el atún en el plato con el puerro por encima y acompañado de los nudos de konjac shirataki con manzana. Pasta al vongole de Cabello de Ángel The Konjac Shop 125g de almejas 125 de langostinos 8 tomates cherry 50ml vino blanco 50ml caldo pescado 1 cucharadita de harina de konjac 1 dientes de ajo 1 guindilla Sal, pimienta, 1 cucharada de aceite, perejil 1.Para empezar, preparamos todos los ingredientes: picamos el ajo, picamos el perejil, pelamos los langostinos, cortamos los tomates cherry por la mitad y lavamos la pasta de konjac. 2.En una cazuela ponemos 1 cucharada de aceite de oliva y añadimos el ajo. Cuando esté dorado lo retiramos y reservamos para más adelante. 3.Añadimos el vino y el caldo y, cuando estén calientes, ponemos los langostinos, el perejil y las almejas. Cuando se abran las almejas, las retiramos junto con los langostinos y los reservamos. 4.Ponemos los tomates a la cazuela y dejamos que se cocinen durante unos 5 minutos, hasta que empiecen a estar blandos. En este momento, añadimos la pasta de konjac junto con el ajo ya cocinado, la guindilla y la cucharadita de harina de konjac (si no tienes, puedes usar maicena). Lo dejamos cocinar durante 5 minutos más. 5.Finalmente, echamos los langostinos, las almejas, la sal y la pimienta y removemos bien durante un par de minutos. 9

10 3. Recetas: pescado Fetuccine con chipirones y guisantes s de Fetuccine The Konjac Shop de chipirones o calamarcitos Picada de ajo y perejil Medio vasito de jerez seco o vino blanco 100g de guisantes Aceite de oliva y sal 1) En una sartén con el aceite bien caliente, echar los chipirones junto con los guisantes, la picada de ajo y perejil. Cocinarlos durante 4-5 minutos. 2) Mientras se cocinan, lavar y escurrir los Fetuccine de konjac. 3) Cuando lleven 4-5 minutos los chipirones en la sartén, añadir el jerez seco y los Fetuccine. Remover bien durante un par de minutos y servir. Gulas de konjac 1/2 paquete Cabello de Ángel The Konjac Shop de gulas 2 dientes de ajo 1 guindilla picante 2 cucharadas de aceite de oliva 1. Es necesario preparar todos los ingredientes al principio ya que las gulas con fideos de konjac se hacen muy rápido. Cortaremos los 3 dientes de ajo en láminas muy finas y los fideos de konjac, deben lavarse, escurrirse y cortarlos 3-4 veces con un cuchillo para que no sean tan largos. 2. Poner 1 cazuelita de barro a fuego bajito y añadir un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si no tienes cazuelitas de barro puedes usar una sartén. 3. Cuando el aceite esté caliente, añadir los ajos e ir removiendo con una herramienta de madera para que no se quemen. 4. Cuando estén los ajos dorados, añadir las gulas, los fideos de konjac y la guindilla desmenuzada. 5. Remover durante 2 minutos y servir. 10

11 3. Recetas: ensaladas y salsas Macarrones salteados con verduras y lomo 60g de Macarrones TheKonjacShop 50g de pimiento rojo 50g de pimiento verde 50g de cebolla 60g de tiras de lomo 1 cdta. de aceite, sal y pimienta 1.Hervir los macarrones durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lavar y cortar las verduras. 3.En una sartén con el aceite caliente, saltear las verduras hasta que estén tiernas y sazonarlas con sal y pimienta. 4.Añadir los macarrones en el último minuto y mezclar bien. Ensalada de macarrones y huevo duro Ingredientes (1ración) 60g de macarrones secos de konjac 1 huevo duro de Hortalizas variadas 1 cdta. de aceite Especias: sal, pimienta, hierbas provenzales etc. 1.Ponemos a hervir e huevo durante 10 minutos y los macarrones durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lavamos y cortamos las hortalizas. 3.Lo mezclamos todo en un bol y sazonamos. Ensalada de espinacas y pavo Espinacas cortadas y lavadas 125g de pavo 1 puñado de tomates cherry 1 lonchas de bacon ahumado de Fetuccine TheKonjacShop Aderezo: Mostaza, Sal 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadas de vinagre de módena 1) En una sartén, cocinar el bacon hasta que esté crujiente. Retirar, secar con papel de cocina, trocear con unas tijeras y reservar. 2) Trocear la pechuga de pavo y cocinarla en una sartén limpia durante 10 minutos. 3) Mientras tanto, escurrir y lavar los fetuccine, añadirlos a la sartén y cocinarlos junto con el pavo. 4) En un bol, mezclar las espinacas baby, el pavo, los fetuccine, los tomates cherry, el bacon. 5) Añadir el aderezo y mezclar bien Ensalada de espirales con surimi y maíz Ingredientes 60g Espirales TheKonjacShop 120g de verdura: tomate, pepino, cebolla, cebolla etc. Lechuga/Escarola 60g de maíz 80g de surimi 1. Lavar, cortar y mezclar todos los ingredientes. Salsa balsámica Ingredientes 1 cucharadita rasa de harina de konjac 50ml de vinagre de manzana 20ml de vinagre balsámico 100ml de agua 1 cucharadita de mostaza en grano Sal, pimienta 1.Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover. 2.Usar como acompañamiento de tu ensalada. Salsa finas hierbas Ingredientes 1 o 2 cucharaditas rasa de harina de konjac 200ml de leche desnatada Ajo molido (o ajo fresco picado), hierbas provenzales Sal, pimienta Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover. 11

12 3. Recetas: legumbres y verduras Fetuccine de espinacas con anchoas y olivas de Fetuccine de Espinacas The Konjac Shop 75g de tomate triturado 1 puñado de tomates cherry, al gusto 25g de aceitunas negras sin hueso 2 anchoas Sal y pimienta 1. Corta los tomates cherry por la mitad y trocea en pedacitos pequeños las anchoas y las aceitunas. Lava y escurre la pasta de konjac shirataki. 2. En una sartén caliente, añade la salsa de tomate con los tomates cherry, la pasta la sal y la pimienta. Calienta durante 3 minutos. 3. Finalmente, añade las anchoas y las aceitunas y remueve durante un par de minutos. Fideos con acelga roja y champiñones 1/2 paquete de Cabello de Ángel The Konjac Shop 120g de acelga roja 125g de champiñones 15g de uva pasa Sal y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, guindilla 1. Lavar y cortar las setas y la acelga roja. 2. En una sartén con el aceite caliente, cocinar las setas durante unos 3 minutos. 3. Mientrastanto, lavar y escurrir el cabello de ángel 4. Cuando las setas estén medio hechas, añadir la acelga roja, las pasas, la guindilla, el cabello de ángel y la sal y cocinar durante unos minutos sin dejar de remover. Fetuccine de puerros y setas 1 bolsa Fettucine The Konjac Shop 2 puerros 50g de setas Sal, pimienta, aceite de oliva Una pizca de perejil 1.Limpia y corta los puerros en rodajas. A continuación, cocínalos en una sartén a fuego medio con un poco de aceite durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lava y pica las setas. Añádelas a la sartén junto con el puerro y cocínalo durante dos minutos más. 3.Añade los fetuccine (previamente escurridos y lavados con agua) y sazona a tu gusto con sal y pimienta. 4.Cocínalo todo durante 3 minutos para que los fetuccine absorban los sabores de los condimentos y vegetales. Servir con una pizca de perejil en cada plato. Lasaña de espinacas Ingredientes (2 raciones) de láminas para lasaña The Konjac Shop 600g de espinacas frescas 50g de pasas 50g de cebolla 100ml de nata Nuez moscada 40g Parmesano Sal 1) Cortar y lavar las espinacas en trozos pequeños. Trocear la cebolla. Precalentar el horno a 200ºC. 2) En una sartén, poner una cucharada de aceite y cocinar simultáneamente a fuego lento la cebolla y las pasas durante 2-3 minutos con cuidado de no quemarlas. Retirar y reservar. 3) En la misma sartén ponemos las espinacas y la sal (sin aceite, ya que tienen mucha agua). Las cocinamos durante 5 minutos hasta que estén tiernas. Entonces, añadimos la nata, las pasas, la cebolla y una cucharadita de nuez moscada (al gusto). 4) En un recipiente para horno ponemos una capa de láminas para lasaña y otra de espinacas, cubriéndolo al final con una capa de láminas de lasaña y un poco de parmesano espolvoreado. 5) Lo dejamos 5 minutos en el horno y 3 minutos adicionales al horno grill, para que se dore el queso. 12

13 3. Recetas: legumbres y verduras Lasaña de berenjenas Ingredientes (2 raciones, compártelo!) Láminas para Lasaña The Konjac Shop 1 berenjena 1 calabacín de queso ricotta 140g de salsa de tomate frito 80g de queso rallado Sal Aceite 1.Limpiar y laminar el calabacín y la berenjena. 2.En una plancha bien caliente, con muy poco aceite o unas gotas de limón para que no se enganchen, cocinar las verduras cortadas con sal hasta que queden tiernas. 3.Mientras tanto, lavar y escurrir las láminas para lasaña y poner el horno a precalentar a 180ºC. 4.Cuando estén las verduras hechas retirarlas del fuego y en un recipiente para horno hacer capas en el siguiente orden: salsa de tomate, berenjena, ricota, calabacín y láminas de konjac. Repetir otra vez las capas y espolvorear la última capa con el queso rallado. 5.Poner el recipiente 10 minutos en el horno para que se caliente y los últimos 3-5 minutos, en función de tu horno, ponerlo a 220ºC en modo grill. Cuando el queso esté gratinado, retirar y servir. Tabule de Arroz The Konjac Shop Zumo de 1/2 limón 30g de uva pasa 15g de pepino 30g de uvas hojas de menta fresca 1 cucharadas de aceite de oliva Té 1.Preparar un té (el que prefieras) y poner las uvas pasas dentro para que se hidraten y cojan más sabor durante al menos 15 minutos. 2.Lavar y escurrir el paquete de Arroz y ponerlo en el bol donde vamos a preparar la ensalada. 3.Picar el pepino, las uvas, la menta y añadirlo al arroz de konjac. 4. Añadir las uvas pasas y aliñarlo todo con el zumo de medio limón y el aceite de oliva. Fetuccine con berenjenas a la parmesana Ingredientes (2 raciones, compártela!) 1 bolsa Fettucine The Konjac Shop 1 berenjena de tomate rallado ½ cebolla 1 diente de ajo 5 hojas de albahaca Sal y pimienta, y aceite de oliva 1 mozarella (125g) 30g de parmesano rallado 1) Lavar la berenjena, cortarla en rodajas, salarla y colocarla en un plato. Cocinar al microondas durante unos 8 minutos, hasta que las rodajas estén blanditas. 2) Mientras tanto, picar la cebolla, el ajo y la albahaca. 3) En una sartén, poner las 2 cucharadas de aceite de oliva y cuando esté caliente añadir la cebolla. Freír durante 2 minutos, añadir el ajo picado y freír durante 1 minuto más. Verter el tomate rallado y la albahaca a la sartén y cocinar durante 10 minutos. 4) Mientras tanto, cortar la mozzarella en rodajas lo más finas posibles y rallar el parmesano. 5) Una vez tengamos las rodajas de berenjena cocidas, el sofrito hecho y el queso preparado, vamos a montar el plato en un recipiente para horno de tamaño medio. Primero hacemos una capa con la mitad de las berenjenas, encima colocamos la mitad de la mozzarella en láminas y finalmente hacemos otra capa con la mitad del sofrito. Repetimos las tres capas y las cubrimos con el parmesano rallado. 6) A continuación, lo metemos todo en el horno a 200º durante 10 minutos y al final ponemos el grill 5 minutos. 7) Lo servimos junto con los fetuccine de konjac shirataki previamente calentados (2 minutos al microondas). 13

14 3. Recetas: postres y batidos-cubitos? Postre de mango Ingredientes (2 raciones) 1 mango (sin pelar, pelado 350g) 150ml de leche desnatada 2 cucharaditas rasas de harina de konjac Basta con pelar el mango, cortarlo a trocitos y mezclarlo junto con el resto de ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. Repártelo en 2 vasitos, ponlo a enfriar a la nevera durante al menos 15 minutos y listo! Batido de fresas 100ml de leche desnatada 5 fresones 1/2 yogurt natural desnatado 1 cucharadita rasa de harina de konjac glucomanano Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y servir. Batido de kiwi y plátano Ingredientes (2 raciones) 1/2 kiwi mediano 1/2 plátano mediano 100ml de leche desnatada 2 cucharaditas rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío. Batido de kiwi y melón 1 kiwi 100g de melón 100ml de leche desnatada 1 cucharadita rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío. Es verano? Añade un par de cubitos a la batidora para hacer tu batido más refrescante! Batido de kiwi y limón Ingredientes (2 raciones, 200kcal por ración) 1 kiwis 75ml de leche de almendras el zumo de medio limón 1 cucharadita de café rasa de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto (stevia...) Mezcla todos los ingredientes en la batidora y bátelos hasta obtener una mezcla homogénea, más fácil imposible! Pudding de cacao Ingredientes (1 ración, 75kcal por ración) 110 ml de leche de almendras 1/2 cucharadita (de té) de harina de konjac glucomanano 1 cucharadita (de té) de concentrado de vainilla 20g de cacao puro en polvo (sin azúcares añadidos) 2g de stevia 1. En un vasito, verter la leche de almendras, añadir la harina de konjac glucomanano y remover. 2. A continuación, añadir el cacao en polvo, la vainilla y la stevia y remover un poco más antes de ponerlo 30 segundos en el microondas. 3. Al sacarlo del microondas, remover un poco más hasta conseguir una masa homogénea y poner en la nevera al menos durante 15 minutos. 14

15 4. Lista de la compra: Semana 1 Vegetales y Legumbres Alcachofas 4uds Ensalada variada 400g Endivias Calabacín 2ud Berenjena, Puerro 1ud de cada Tomate ensalada 2uds Zanahorias 2uds Pimiento rojo/verde 1 de cada Tomate para untar 3uds Judías verdes Brócoli 225g Patatas 400g Lentejas 60g Garbanzos 120g Espinacas Champiñones 300g Limones 2uds Perejil 1 puñado Ajo 2 cabezas Espárragos blancos Cebolla 2ud Tomate triturado 1 bote (250g) Cilantro 1 puñado Pescado Filetes de Gallo 140g Merluza 60g (2 trozos) Salmón Atún Frutas (unidades) Manzanas pequeñas 6 Melocotón mediano 1 Peras mediana 3 Mango 1 Kiwi 3 Mandarinas 4 Naranja grande 2 Fresones 5 Piña en rodajas 1 bote Plátano 1 Harina de konjac Arroz Nudos Cabello de ángel Fetuccine Lasaña Macarrones Carnes y embutidos Taquitos de jamón serrano Bistec o lomo en tiras Jamón serrano Conejo Pechuga de Pollo 60g The Konjac Shop 160g 2 lonchas 100g (2 espaldas) 120g Cereales, Lácteos Otros Leche semidesnatada 3L Leche de almendras 1L /Infusiones/Cacao - Cacao en polvo puro (postres) 1 bote Cereales integrales Mermelada / Miel 1 bote Arroz integral Pan integral (lo usaremos también para los picatostes tostados) 280g Paquete de tostadas integrales Queso Burgos Yogur desnatado 5uds Yogur natural 7uds Concentrado vainilla 1 bote Curry rojo 1 bote pequeño Nueces 250g Almendras 325g Avellanas Huevos Media docena Caldo de pollo 1L Queso rallado 80g Queso ricota Para endulzar: sacarina, stevia, canela o similar Especias y salsas: hierbas provenzales, canela en polvo, orégano, salsa de soja, mostaza, pimienta, eneldo, jengibre en polvo Vinagre de manzana, vinagre de Módena, aceite de oliva, vino blanco o jerez seco 15

16 4. Lista de la compra: Semana 2 Vegetales y Legumbres Remolacha Ensalada variada Endivias Judías verdes Berenjena Tomate cherry Calabaza Pimientos verdes Pepino Tomate para untar Patatas Lentejas Espárragos trigueros Setas variadas Limones Espinacas baby Alubias Menta fresca, albahaca, perejil Ajo Guisantes Aceitunas sin hueso Cebolla Tomate triturado 4uds 250g 1g0g 1ud 400g 1uds 3uds 500g (1 grande) 75g 75g 1uds 1 bolsa 90g 1 puñado 2 cabezas 100g 25g 3uds 1 bote (300g) Pescado Merluza 100g (2 rodajas) Trucha 160g Almejas 125g Langostinos 125g Calamares Anchoas 1 bote pequeño Carnes y embutidos Pechuga de pavo 60g (4 lonchas) Solomillo de cerdo 60g Jamón serrano en taquitos 90g Pavo 125g Bacon 1 loncha Jamón serrano 60g (4 lonchas) Pollo 160g The Konjac Shop Arroz 3 paquetes Fetuccine espinacas Cabello de ángel Fetuccine 2 paquetes Cereales, Lácteos Otros Leche semidesnatada 1,2L Pan integral 230g Avena Queso Burgos 1ud individual Yogur natural 10uds Yogur desnatado 13ds Chocolate negro 1 tableta pequeña Parmesano (30g) Mozzarella 1ud (125g) Pasas 30g Caldo pescado 1 brick pequeño Caldo de pollo 1L Especias: ajo molido, eneldo, guindillas, Frutas Manzanas pequeñas 4 Uvas 1 racimo grande Plátanos 4 Melón 2 rodajas Mango 1 Peras mediana 1 Kiwi 5 Piña en rodajas 1 bote Naranja 3 Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la semana pasada: harina de konjac glucomanano, té/café/infusión/cacao, miel, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, nueces, almendras, especias. Asimismo, esta semana usaremos la crema de champiñones que congelamos la semana pasada. Si la consumiste toda, acuérdate de añadir los ingredientes de la crema de champiñones a la lista de la compra. 16

17 4. Lista de la compra: Semana 3 Berenjena Vegetales y Legumbres Ensalada variada Tomate ensalada Zanahoria Espinacas Calabacín Judías verdes Champiñones Aguacate Puerros Tomate untar Setas shitake Lentejas Setas variadas Escalibada Cebolla Limones/Limas Maíz Coliflor Perejil Patata Garbanzos Acelga Cilantro fresco Ajo Cebolletas (para decorar) 1ud 300g 1ud 1ud 750g 1ud 175g 1ud 2uds 5uds 90g 2ud 2uds/1uds 1 bote pequeño (80g) 1 puñado 900g 100g 100g 1 puñado 2ud 1 manojo Dorada Gambitas Gulas Surimi Pescado 100g en filetes 80g pequeño Carnes y embutidos Pollo Pavo Conejo Pavo en lonchas Taquitos jamón serrano Jamón serrano Frutas 310g 60g 40gg 40g 60g (4 lonchas) Manzanas pequeñas 1 Fresas 21 Uvas 1 racimo grande Peras mediana 4 Piña en rodajas 1 bote Mango 1 Kiwi 3 Plátanos 2 Naranja grande 4 Leche semidesnatada Leche almendras Pan integral Caldo verduras Caldo de pollo Queso Burgos Yogur natural Yogur desnatado Pasas Cereales, Lácteos Otros 17 2L 1L 300g 1L 2L 80g 6uds 8uds 65g Caldo de pollo 1L (1/2 Parmesano Especias: romero, nuez moscada Espirales Arroz Láminas lasaña Cabello de ángel Fetuccine The Konjac Shop s 3 paquetes (40g) Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la primera semana: té/café/infusión/cacao, miel, mantequilla, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, avena, nueces, almendras, avellanas, jerez seco o vino blanco.

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