T-4.- DIETA SALUDABLE Y ACTIVIDAD FISICA

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1 T-4.- DIETA SALUDABLE Y ACTIVIDAD FISICA La actividad física (AF) es importante a largo plazo para regular el peso corporal. Numerosos expertos consideran que incluso más que la dieta. La AF aumenta el gasto calórico, en determinadas personas eleva la tasa metabólica y sobre todo favorece un buen estado de salud. Las personas activas independientemente del peso, presentan niveles de colesterol más saludables, tensión arterial más baja y mejoran los niveles de glucemia. La actividad física se ha definido como un movimiento del cuerpo producido por los movimientos esqueléticos que requiere un gasto de energía y que produce beneficios para la salud de las personas. El ejercicio es un tipo de actividad física que supone el movimiento corporal planeado estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física. Beneficios del ejercicio físico Algunos de los beneficios que proporciona el ejercicio físico se podrían agrupar en tres grandes apartados 1) beneficios cardiorrespiratorios: refuerzo del músculo cardiaco, mejora de la eficacia respiratoria, disminución de la tensión sistólica, etc. 2) beneficios del aparato locomotor: aumento de la fuerza y resistencia muscular, aumento de masa muscular, aumento de densidad ósea, etc. 3) Otros beneficios: reducción de grasa abdominal, mejora de la tolerancia a la glucosa, mejora de la salud mental etc. Dieta en el deporte La importancia de una alimentación adecuada es bien conocida por deportistas, que dedicados a la competición trataran de mejorar sus marcas. Para aquellos que practican deporte solo con la intención de mejorar su salud, el objetivo de una nutrición adecuada se basa fundamentalmente en satisfacer las necesidades de nutrientes y energía evitando tanto excesos como deficiencias. Por ejemplo, para la práctica de deporte, la finalidad es mantener una nutrición correcta para el entrenamiento, la recuperación y la competición en deportes de resistencia donde se mantiene la actividad continuada por más de 90 minutos, caso de carreras, natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones. T4-1 -

2 Componentes nutricionales de la dieta Considerando los distintos componentes de la dieta: 1.- Energía Las necesidades vienen marcadas por factores como edad, estilo de vida, estado de salud, y tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para proporcionar un rendimiento óptimo en el deporte practicado. Debe cubrir el gasto calórico y mantener el peso corporal saludable. 2.- Proteínas El aporte diario debe ser de 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día. Deben suponer entre el 10-15% de la energía. Es frecuente que el deportista en su intento de mejorar el desarrollo muscular tiende a exagerar la ingesta de proteínas, esto no es beneficioso en ningún caso, se produce un exceso de metabolitos tóxicos con efectos perjudiciales para el deportista. 3.- Grasas El aporte óptimo debe ser de un 30-35% de las calorías totales. El exceso o el defecto en estas cantidades ocasionan efectos indeseables. El exceso se traduce en alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares. Mientras que un defecto en el aporte supone déficit de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales (AGE). La reserva de glucógeno corporal suponen 2500 Kcal y 450 g de grasa aportan 3500 Kcal. Son combustibles en ejercicios de intensidad leve o moderada. Mayor aporte de H de C supone mayor acúmulo de glucógeno muscular y mayor aporte de lípidos menor acúmulo de glucógeno muscular. 4.- Hidratos de Carbono Las recomendaciones para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas. Menos del 10% de los hidratos de carbono serán simples (azúcar, miel, dulces) y resto hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas). Los deportistas deben consumir una dieta relativamente elevada en carbohidratos, para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición favoreciendo mayor resistencia deportiva. 5.-Agua (líquidos) Un sujeto adulto necesita de 2 a 3 litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (1,5 litros como bebida y el resto a través de los alimentos). En esfuerzos físicos importantes las necesidades de agua aumentan. Se pueden perder más de 2 litros por T4-2 -

3 hora. Por tanto se aconseja beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración. El agua es necesaria en la termorregulación del organismo, es preciso consumo de forma regular para lograr la temperatura que optimice el rendimiento. El organismo humano no es eficiente en la conversión de energía potencial del oxigeno y los nutrientes en energía mecánica. Aproximadamente el 75% del recambio de energía se transforma en calor. Un ejercicio de 5-8 minutos elevaría la temperatura corporal un grado Centígrado. En el proceso de termorregulación la elevación de la temperatura provoca un mayor flujo sanguíneo hacia la piel, se produce la transmisión del calor al medioambiente: procesos de convección, radiación y evaporación. La evaporación se produce mediante la producción de sudor, al evaporarse produce enfriamiento corporal. El mantenimiento de la hidratación es decisivo en ambiente a 36º C o superiores. A mayor humedad ambiental, mayor dificultad en la tasa de evaporación de agua y en regulación de la temperatura. El balance de líquido está regulado por la hormona antidiurética y por el sistema reninaangiotensina-aldosterona. En condiciones de pérdidas importantes de líquidos (entrenamientos intensos) la respuesta de sed está retardada en el tiempo ya que es preciso pérdidas de 1,5 a 2 litros de agua para activar el mecanismo de la sed. Solo agua no es suficiente, es necesario restituir electrolitos perdidos por el sudor, fundamentalmente Sodio. Si se mantiene los niveles de osmolalidad no se modifican los niveles de vasopresina y aldosterona y no se produce gasto urinario excesivo. Parece que la inclusión del potasio en bebidas ayudaría a la concentración intracelular y al proceso de rehidratación. Factores que regulan la absorción de líquidos: Cantidad, tipo, osmolalidad, rapidez de vaciamiento gástrico. Así favorecen la absorción de líquido: Glucosa/Na. La glucosa absorción activa, favorece la absorción de sodio y agua. La absorción máxima de líquido se produce a una concentración luminal de glucosa de 1-3%. Si embargo las bebidas para deportistas de 2 a 3 veces más de glucosa no supone modificación en la absorción de líquidos (por situación de isotonicidad). Las soluciones hipotónicas presentan la máxima absorción de agua frente a las isotónicas e hipertónicas. En situación de ejercicio y deshidratación se crea una situación hipertónica de forma que la solución isotónica pasa a situarse en hipotónica y se favorece la absorción. T4-3 -

4 Actualmente el uso de bebidas para deportistas ayuda a retrasar la fatiga y mantener la hidratación. En resumen se recomienda:1) Pesarse antes y después del ejercicio, por cada 450 g perdidos, beber dos vasos de liquido; 2) No restringir los líquidos antes o durante la competición; 3) Beber por lo menos 1-2 vasos de liquido 2 h. Antes de las competiciones; 4) Beber por lo menos antes de las competiciones una taza de liquido e igual después del ejercicio; 5) Beber por lo menos una taza (240 ml) de liquido en cada comida, e igual entre comidas. 6.- Sales minerales Para deportistas o personas muy activas solo hay que considerar especialmente los requerimientos de hierro y calcio. Hierro, se habla de anemia del deportista, se plantea fundamentalmente por dilución del volumen sanguíneo. En ocasiones por hemorragias intestinales en el caso de los corredores existe algún riesgo. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres, etc). No es preciso una suplementación sin un control estricto clínico. Calcio, las deficiencias relacionadas con 1) alteración en los niveles hormonales (estrógenos); 2) bajo consumo en dietas desequilibradas. Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.). 7.- Vitaminas Si la dieta es equilibrada no hay problemas. No se deben aportar suplementos. Si no hay un control estricto se plantearían desequilibrios. Los posibles problemas de deficiencias estarían relacionados con las vitaminas del grupo B que actúan como coenzimas e incluso se establecen los requerimientos en función de la energía o de las proteínas ingeridas. La Vit. B12 suele ser deficitaria en dietas vegetarianas. El ácido fólico se ha descrito como un factor deficitario en dietas muy pobres en alimentos de origen vegetal. Una dieta correcta y variada no parece presentar ningún problema. Las vitaminas con actividad antioxidante (A, E, C) y los carotenos se han considerado en algún momento como beneficiosas en tanto que actuarían sobre los radicales libres formados durante el ejercicio, pero no hay pruebas concluyentes a este respecto. T4-4 -

5 Si, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. En resumen, el 55-60% de la energía debe proceder de alimentos ricos en carbohidratos como pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, frutas y tubérculos. Para asegurar una correcta recuperación muscular después del ejercicio, no se debe incrementar el consumo de proteínas a base de suplementos proteínicos. Se recomienda a diario una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal. La distribución de la energía en cuatro comidas parece lo más correcto. Así en el Desayuno: 15-25%; Almuerzo: 25-35%; Merienda: 10-15% y Cena: 25-35%. La dieta variada y equilibrada tanto en el entrenamiento como en la competición es necesaria para optimizar el rendimiento físico. T4-5 -

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