Empezar relajando. NetMoms Yoga. YOGA IN DER Schwangerschaft EMBARAZO. Pranayamas. Comenzar relajando

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1 NetMoms Yoga Pranayamas Posición de partida: Siéntate en una posición cómoda en el suelo. Empezar relajando A través de los ejercicios de Yoga puedes fortalecer y mejorar tu condición corporal. Tenemos una selección de relajantes ejercicios escogidos para tí. Ejercicio: Dirige tu mano derecha a tu nariz y tapa con tu dedo anular el orificio izquierdo. Ahora inspira profundamente a través del orificio derecho. (Ver imagen 1) Cierra ahora el otro orificio con el dedo pulgar y mantén la respiración. (Ver imagen 2) Comenzar relajando Con estos ejercicios encontrarás la relajación y podrás dejar volar tu imaginación Ejercicio: Siéntate en la postura del loto y deja tus manos reposar sobre tus rodillas con las palmas de las manos hacia arriba. Ahora une tus dedos pulgar e índice con las palmas orientadas hacia arriba. De esa forma harás que la energía fluya. Precauciones: Debes mantener tu respiración completamente consciente y respirar inspirando y expirando profundamente por los orificios nasales. Con este ejercicio encontrarás tranquilidad y podrás dejar correr tu imaginación. Siempre es recomendable comenzar con la relajación, así podrás dejarte llevar y sentir en toda su intensidad el resto de ejercicios. Finalmente retira tus dedos del orificio izquierdo de la nariz y respira lentamente. Intenta vaciar completamente tus pulmones. Ahora mantén el dedo pulgar en el orificio derecho y respira por el izquierdo. Cierra el otro orificio y aguanta la respiración. Después abre el orificio derecho y respira hondo. Frecuencia: Repite esta respiración diez veces. Con este ejercicio relajarás tu cuerpo y tu cara. También los problemas de insomnio, los dolores de cabeza y las depresiones se verán aliviadas. PÁGINA SEITE 1

2 Girar sentada Posición de partida: Siéntate con las piernas cruzadas y deja las manos sobre las piernas. Coloca tus manos sobre los hombros, con el pulgar hacia detrás y el resto de dedos hacia delante. Presta atención: Los hombros deberían estar paralelos al suelo. El reloj Posición de partida: Siéntate con las piernas cruzadas y mantén tus manos relajadas colocadas delante de tu pecho. (Ver imagen 1). Si quieres, puedes hacer este ejercicio también de pie. Presta atención e intenta que tu espalda esté recta todo el tiempo. Nuca y hombros Con este ejercicio estirarás la musculatura de tu espalda y hombros. Ejercicio: Gira al ritmo de la respiración hacia la izquierda (Ver imagen 1) y a la derecha (imagen 2). Intenta concentrarte en con el pensamiento de que tienes un tercer ojo en la frente, dejando tu mente libre de otros temas. Frecuencia: Realiza este ejercicio durante tres minutos. Ejercicio: Haz círculos con tus hombros hacia delante y hacia atrás. (Ver imagen 2) Frecuencia: Haz este ejercicio mientras respiras varias veces profundamente. Este ejercicio aliviará tensiones en la esplada y en la nuca. PÁGINA SEITE 2

3 Estirar la espalda Posición de partida: Siéntate con las piernas estiradas y con la esplada perpendicular al suelo. Si todavía estás de pocos meses, puedes llevar tu pierna izquierda sobre la pierna derecha, con la planta del pie en el suelo y la rodilla flexionada. Si el embarazo está muy avanzado, deja las piernas estiradas. El gato Posición de partida: Empezamos en posición de gateo. Presta atención a tus manos y trata de que formen una línea paralela con tus hombros, colocando asimismo las caderas a la altura de las rodillas. La espalda debe estar paralela al suelo. Precauciones: En todo momento debe ser un movimiento agradable para el coxis, la espalda y el cuello. Espalda Ejercicio: Arquea la espalda mientras espiras empujando con la pelvis hacia abajo y las vértebras de tu columna hacia arriba. Lleva tu cabeza hacia delante, delante de tus pechos. (Ver imagen 1) Ahora, mientras inspiras, sube de nuevo la pelvis y deja tu columna bajar lentamente, vértebra por vértebra, de forma que se forme una curva hacia abajo con tu columna. Sube ahora despacito la cabeza, y respira. (Ver imagen 2) Fortalecerá tu espalda y los músculos de tu barriga, al tiempo que vuelve la columna vertebral más flexible. Ejercicio: Con la respiración, lleva tu brazo derecho sobre tu pierna izquierda y empuja hacia detrás. Coloca tu otra mano tras el trasero. Gira lentamente tu tronco hacia la izquierda. Intenta mantenerte recta todo el tiempo. Frecuencia: Mantén esta posición mientras respiras de tres a diez veces, y vuelve de nuevo al mismo sitio. Espera un momentito y dirige el estiramiento entonces en la otra dirección. Tu cuerpo se acostumbra al movimiento. Respira e inspira hondo y siente el estiramiento. Frecuencia: Repite este ejercicio varias veces al ritmo de la respiración. Variante: Puedes también por ejemplo mover tu pelvis hacia delante o hacia atrás, o en círculos. PÁGINA SEITE 3

4 YOGA IN DER El puente Posición de partida: Túmbate sobre la espalda y coloca tus pies tan cerca de tus nalgas como te sea posible. Estiramiento tumbada Posición de partida: La postura perfecta para realizar después de el puente. Quédate tumbada sobre la espalda e intenta agarrar tus piernas sin realizar demasiada presión en tu barriguita. Espalda Este ejercicio contribuye a descargar la tensión de la espalda y a respirar profundamente. Ejercicio: Presiona con las plantas de los pies el suelo y levanta las caderas. Los pies deben apuntar hacia delante y las rodillas hacia arriba. Para descargar la presión de la esplalda, coloca sobre la esterilla de yoga una manta enrollada o un libro. Precauciones: El ejercicio debe ser en todo momento agradable, si no lo es, para, y sigue después de respirar profundamente. Ejercicio: Dirige ambas rodillas hacia el pecho y agárralas con las manos. Ahora presiona con la espalda hasta tocar el suelo. Cierra los ojos. Frecuencia: Mantén esta posición mientras respiras varias veces profundamente. Para este ejercicio, lo mejor es que te tumbes sobre una manta blandita. Así podrás relajarte, sin que te duela la columna vertebral. Frecuencia: Mantén esta postura durante cuatro respiraciones profundas. Entonces podrás poner de nuevo tu cadera sobre el suelo y retirar la manta o el libro. Finalmente deja tu espalda de nuevo descansar. La espalda sentirá la relajación y tus dolores se aliviarán. PÁGINA SEITE 4

5 El cocodrilo Posición de partida: Túmbate con la espalda en el suelo y abre tus brazos a cada lado de tu cuerpo. Las palmas de las manos mirando hacia arriba. Coloca una pierna sobre la otra. El árbol Posición de partida: Colócate de pie, con las piernas cerradas y busca un punto que no se mueva donde fijar la vista en el que te puedas concentrar. Estabilizar la musculatura Este ejercicio alivia dolores de espalda y hace más flexible la columna vertebral. Ejercicio: Expira y levanta la cadera derecha del suelo. Colócate de lado. (Ver imagen 2). Dirige ese movimiento despacio y conscientemente. Los hombros deben quedarse en su sitio en el suelo. Frecuencia: Intenta mantener la respiración constante mientras realizas el ejercicio. Por último, repite al otro lado. Este ejercicio relajará y estirará tu cadera. También la circulación en los órganos de tu barriga se verá mejorada. Ejercicio: Estira tu brazo izquierdo formando una línea vertical con el cuerpo. Levanta ahora tu pie izquierdo hasta formar un ángulo de unos 90 y sujeta la pierna con tu mano derecha. Con este ejercicio entrenarás al mismo tiempo la musculatura de tus piernas, de tus nalgas, así como de tu barriga. PÁGINA SEITE 5

6 YOGA IN DER Este ejercicio fortalecerá la musculatura de tu espalda, que a causa del embarazo debe ser especialmente fortalecida. Variante: Una alternativa es colocar tu pie en la cara interna de la pierna sobre la rodilla. Ahora intenta mantener el equilibrio tanto tiempo como te sea posible. La esfinge Posición de partida: Siéntate sobre tus talones y abre tus piernas tanto como puedas, siempre que siga siendo agradable. Coloca las palmas de tus manos en el suelo delante de tí y mira hacia delante. (Ver imagen 1) Terminar relajando Precauciones: Mientras realizas este ejercicio, mantán la columna vertebral recta, no dejes los hombros caídos, ni tampoco la barbilla. Cuánto tiempo: Mantén la posición durante cuatro largas y profundas respiraciones. Finalmente relaja tus brazos y piernas con unasleves sacudidas. Ejercicio: Respira y lleva el tronco hacia delante. Coloca tus brazos uno sobre otro y deja tu frente descansar sobre ellos. (Ver imagen 2) Precauciones: Ten precaución de que tus nalgas se queden sobre tus talones, moviéndose lo menos posible. Cuánto tiempo: Realiza algunas respiraciones profundas y vuelve a la posición de partida. A través del estiramento de tu tronco, mejorará la circulación sanquínea en tu cerebro. El ejercicio combate el estrés y tiene efectos positivos en el cuerpo PÁGINA SEITE 6

7 YOGA IN DER La relajación final Posición de partida: Túmbate tendida sobre la espalda. Si quieres, puedes taparte con una manta. Terminar relajando Ejercicio: Deja tus manos sobre tu barriga y concéntrate en sentir a tu bebé. Cierra tus ojos y expiera e inspira conscientemente. Con cada respiración, hunde el peso de tu cuerpo en el suelo más y más hondo. Frecuencia: Disfruta este momento tanto tiempo como quieras. Quedarse dormido está permitido. El ejercicio combate el estrés y tiene efectos positivos en el cuerpo Precauciones: Si tienes molestias de espalada, es recomendable que coloques una manta enrollada bajo tus rodillas o muslos. PÁGINA SEITE 7

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