Semáforo de la Alimentación. Determina tu IMC. Para saber qué alimentos son los más adecuados para ti: 1 / 12

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1 La Secretaría de Salud del Distrito Federal te sugiere Masa Corporal seguir los (IMC) siguientes o tu cons pa Determina tu IMC Para saber qué alimentos son los más adecuados para ti: 1 / 12

2 Divide tu peso entre el cuadrado de tu talla (es decir, multiplica tu talla por sí misma). Ejemplo: Peso: 55 kg Peso (kg) 55 kg = Talla (estatura): 1.52 m Talla (m)² (1.52 x 1.52) 2 / 12

3 Bajo peso: IMC menor a 18.5 kg/m² Mayor riesgo de presentar: anemia, osteoporosis Consume: - Verduras y frutas ricas en hierro y vitamina C: espinaca, lechuga, acelga, col, espárrago, brócoli, c - Cereales fortificados e integrales. - Alimentos de origen animal: carnes rojas sin grasas, pescado, huevo, mariscos. - Leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles, habas y soya. - Verduras de hoja verde con frutas cítricas. 3 / 12

4 Combina: - Cereales con leguminosas Con límite: - Lácteos enteros y con lactosa 4 / 12

5 Peso normal: IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m² Para mantener un peso correcto Consume: - Verduras frescas: berenjena, pepino, espinaca,lechuga, calabaza, chile, pimiento, zanahoria, bróc - Frutas frescas con cáscara (en lo posible): papaya, manzana, piña, arándano, mora azul, fresas, c Con moderación: - Cereales integrales altos en fibra: tortilla de maíz, pan de caja integral, pasta integral, avena, arroz 5 / 12

6 - Leguminosas: frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos. - Aceites vegetales: cártamo, maíz, girasol, canola, olivo. Con límite: - Alimentos de origen animal ricos en grasa: manteca, crema, mantequilla, tocino, pollo con piel, car - Azúcar y Sal. - Alimentos fritos, capeados, empanizados. 6 / 12

7 Sobrepeso: IMC entre 25.0 y 29.9 kg/m² Obesidad: IMC mayor a 30.0 kg/m² Riesgo de presentar: Hipertesión arterial, Diabetes mellitus y cáncer Con moderación: - Cereales integrales. - Alimentos con bajo contenido de grasa: pescados, carnes blancas (pollo). - Leguminosas: chícharos, frijoles, habas, garbanzos. - Grasas vegetales: aguacate, aceites vegetales.como olivo, cártamo, soya, canola. - Oleaginosas: nueces, almendras, pistache, cacahuate. 7 / 12

8 Consume: - Verduras con cáscara: cebolla morada, jitomate, brócoli, rábano, espinaca, pimiento, col de brusel - Frutas: manzana, mora azul, uva, guayaba, papaya, sandía, toronja, mango, naranja. Con límite: - Alimentos de origen animal con alto contenido de grasas: huevo, carnes rojas con alto contenido d - Harinas refinadas: pan blanco, cereales industrializados, pastas blancas. - Grasas animales: manteca, mantequilla, crema - Azúcar y sal. 8 / 12

9 Diabetes mellitus Cuidar el consumo de azúcares simples Consume: - Verduras crudas : acelga, alfalfa germinada, cebolla, espinaca, flor de calabaza, lechuga, nopal, b - Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar: leche, quesos frescos, yogur. - Frutas ricas en fibra y bajas en azúcares: chabacano, ciruela roja, guayaba, manzana, pera, guaná 9 / 12

10 Con moderación: - Hidratos de carbono complejos: cereales integrales; frutas enteras, crudas y con cáscara. Con límite: - Azúcares simples: como azúcar refinada, cereales refinados, jugos de fruta, frutas maduras, paste 10 / 12

11 Hipertesión Arterial Cuidar el consumo de Sodio (sal) Consume: - Verduras (todas) - Alimentos lácteos bajos en grasa: yogurt sin grasa ni azúcar, queso fresco como el panela. - Frutas: manzana, toronja, plátano, naranja. Con moderación: 11 / 12

12 - Hidratos de carbono complejos: Cereales integrales como pasta, arroz, frijoles (también fuente de - Alimentos ricos en potasio: papas horneadas, habas. - Aceite de olivo, soya, canola. Con límite: Grasas saturadas: mantequilla, crema. - - Embutidos: productos de salchichonería como jamón, salchicha, salami. - Productos salados para su conservación. - Alimentos con grandes contenidos de sal: frutos secos con sal, botanas, cacahuates, sazonadores - Cafeína: café, té, bebidas energéticas. 12 / 12

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