APUNTES TÉCNICAS Y MECANISMOS DE ERGOGENIA EN EL DEPORTE. La dieta como ayuda ergogénica *** REYES ARTACHO MARTÍN LAGOS

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Nicolás Quintero Rico
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APUNTES 20053001 TÉCNICAS Y MECANISMOS DE ERGOGENIA EN EL DEPORTE La dieta como ayuda

1 APUNTES TÉCNICAS Y MECANISMOS DE ERGOGENIA EN EL DEPORTE La dieta como ayuda ergogénica *** REYES ARTACHO MARTÍN LAGOS Almuñécar (Granada) 23 y 24 de septiembre de 2005

2 Técnicas y mecanismos de ergogenia en el deporte Almuñécar, 23 septiembre 2005 La dieta como ayuda ergogénica Dra. Reyes Artacho Martín-Lagos Dpto. Nutrición y Bromatología Universidad de Granada

3 Nutrición: Procesos por los cuales el organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras los NUTRIENTES, sustancias químicamente definidas, que se encuentran en los alimentos. Función energética grasas e HC Función plástica proteínas y calcio Función reguladora vitaminas y minerales

4 Qué es una dieta equilibrada? Permite a un individuo mantener su salud Aporta cantidad adecuada de energía y nutrientes Es variada, grupos de alimentos Debe ser aceptada por el individuo Se planifica/evalúa días No existe una dieta equilibrada ideal

5 Perfil calórico de la dieta proteínas: % E grasas: 30-35% E H de C: 55-60% E Distribución de la energía en el día Desayuno Almuerzo Merienda Cena % de la energía

6 Proteínas y deporte Mayor ingesta proteica = mayor masa muscular... NO El músculo utiliza proteínas como combustible... NO El ejercicio aumenta el catabolismo proteico... SI Necesidades del deportista son superiores.... Si g/kg/día

7 Hidratos de carbono y deporte La resistencia física y el rendimiento están relacionados con la reserva muscular de glucógeno En algunos deportistas HC 60-70% energía HC complejos HC simples (10-15% kcal) útiles en ejercicios prolongados y después del esfuerzo

8 Vitaminas y minerales Son necesarias para el metabolismo de la E, HC y proteínas La práctica deportiva se asocia con aumento de las necesidades (Ca, Fe, riboflavina) Aumento de pérdidas por orina y sudor Aumento antioxidantes (10-20%)

9 Cuánta energía debe tener la dieta? Mantener peso adecuado E. dieta : gasto energético (GE) + E adicional

10 A. Transformar los alimentos en energía y nutrientes y comparar la ingesta obtenida con las IR y ON Alimentos Energía y nutrientes TCA Encuestas Profesionales nutrición IR y ON

11 Ingestas dietéticas de referencia (DRIs ): RDA, IA, EAR y UL Cantidades nutriente /día Sexo, edad, s. fisiológica Personas sanas No utilizar suplementos IA Ca: mg/d 800 mg/d RDA Fe: 8 mg/d 10 mg/d

12 Etiqueta nutricional: cereales de desayuno ricos en fibra (I) Energía Proteínas H. carbono azúcares almidón Grasas saturadas colesterol Fibra Por 100g 330 kcal 10 g 66 g 22 g 44 g 2,5 g 0, g Por ración (30 g) 100 kcal 3 g 20 g 7 g 13 g 0,7 g 0,1 g 0 g 4,8 g

13 Etiqueta nutricional: cereales de desayuno ricos en fibra (II) Por 100g Por ración (30 g) % CDR % CDR Hierro 11,7 mg 85 3,5 mg 25 Fósforo 200 mg mg 15 Magnesio 120 mg mg 12 Zinc 2,5 mg 17 0,7 mg 5 Tiamina 1,2 mg 85 0,4 mg 35 Fólico 333 ug ug 50

14 B. Utilizar guías de alimentación y comparar consumo de alimentos habitual con el aconsejado Alimentos TCA guías de alimentos Ración Nº raciones Grupos de alimentos Educación nutricional población Pirámide de la alimentación saludable SENC (2004)

15 Profesionales nutrición Población en general Ingestas recomendadas Objetivos nutricionales Guías de la alimentación Nutrientes Alimentos Dieta equilibrada

16 Objetivos nutricionales Metas que conducirán a disminuir la prevalencia de enfermedades crónicas y/o degenerativas Parten de las características actuales de la población Se establecen para la población en general

17 Objetivos nutricionales para España (SENC, 1995) S. Actual 2005 Peso corporal Grasa total (%E) AGS (%E) AGPI (%E) Colesterol (mg/1000 kcal) HC simples (% E) HC complejos (% E) Fibra (g/día) Proteínas (% E) IMC IMC <30, >35 >10 AGPI>10 <100 <10 >50 >25 13

18 Pirámide de la alimentación saludable: SENC 2004 Grupos de alimentos Concepto de ración Nº raciones al día Nº raciones a la semana Importancia del agua Importancia actividad física

19 Ración: Es la cantidad normal o estándar que la población consume habitualmente de un determinado alimento. Se utiliza para recomendar el consumo de alimentos. 1 ración de cereales: pan blanco: 40 g cereales desayuno: 30 g arroz: 60 g 1 ración de lácteos leche: ml yogur: g q. fresco: g q. curado: g

20 Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones/día Alimentos energéticos: HC complejos, fibra, P, Mg Se aconseja: pan en todas las comidas mejor pan integral- pasta: 2-3 veces a la semana arroz: 2-3 veces a la semana _ peso ración o pan: g o cereales desayuno: g o galletas/bollos: g o pasta: g o arroz: g o legumbres: g o

21 Aceite de oliva 3-6 raciones/día 1 ración = 10 ml = 1 cucharada sopera Se aconseja: aceite de oliva virgen extra para cocinar y como aliño propiedades antioxidantes y cardiosaludables, entre otras importante fuente en la dieta de vitamina E

22 Verduras y hortalizas 2 raciones/día Alimentos reguladores: vitaminas, minerales, carotenoides fibra Se aconseja: 1 ración en crudo ensalada- 1 ración cocida, plancha, hervidas aprovechar agua de cocción

23 Frutas 3 raciones/día Alimentos reguladores: vit. C, HC, fibra, sales minerales, carotenoides Se aconseja: frutas enteras 1 rica en vitamina C (citricos, fresa, kiwi) Nº raciones a la semana:?

24 Leche, yogur, queso 2-4 raciones/día Alimentos plásticos: calcio, proteínas de alto valor biológico Se aconseja: consumo de leches fermentadas lácteos semi/desnatados en adultos leches enriquecidas a. funcionales-

25 Osteoporosis: Epidemia silenciosa enfermedad pediátrica con consecuencias geriátricas Masa ósea Elevada prevalencia: + 30% menopausia Aumento fracturas y discapacidad (alto costo sanitario, económico y social) Se puede prevenir

26 Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones de cada /semana Alimentos plásticos: proteínas de alto valor biológico, Fe, Zn y vitaminas (A, B, D) nº raciones a la semana? 3-4 huevos 3-4 carnes magras y aves

27 Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana Alimentos plásticos: proteínas alta calidad, vit. D, yodo y AG w3 (EPA y DHA) Se aconseja: tomar pescado azul bueno y barato mariscos: minerales, vitaminas y colesterol 1 ración = g = 1 filete

28 Características nutricionales del huevo Nutrientes 100g de porción comestible (162 kcal) 13 g proteína 12 g lípidos o AGS 3,7 o AGMI 4.7 o AGPI 1.3 Colesterol 504 mg Fósforo 200 mg Vit. A 300 ug eq retinol A. fólico 25 ug Fosfolípidos Carotenoides Estudios epidemiológicos: 1 huevo/semana: no relación ECV o Hu y cols., A prospective study of egg composition and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999; 281:

29 Leguminosas y frutos secos: Leguminosas: 2-4 raciones/semana proteína alta calidad (complementación con cereales, calcio y fibra) Frutos secos: 3-7 raciones/semana concentrado de nutrientes 1 ración leguminosas = g 1 ración frutos secos = g

30 Frutos secos 2/3 peso grasa cardiosaludable (AGMI y AGPI) Vitamina E (vit. antioxidante) Magnesio(tensión arterial) Cobre(mayor tolerancia Glu) Fibra 14-26% proteína (Arg = vasodilatador) Ayuda a aumentar el contenido energético de la dieta y aumenta la densidad de nutrientes. Estudios epidemiológicos muestran un menor riesgo cardiovascular con el consumo regular de frutos secos.

31 Grasas y aceites Alimentos energéticos: AGE, vitaminas liposolubles Con moderación < 80 g/ día visible: origen conocido fácil cuantificación fácil manipulación invisible: hasta 60% origen no conocido difícil cuantificación no manipulable

32 Hierro en los alimentos HEMO: alimentos de origen animal 40% de la dieta- Carnes: 1-3 mg/100g Pescado y mariscos: 0,4-2,5 mg/100 g Lácteos: 0,04-0,9 mg/100g No HEMO: alimentos de origen vegetal 60% de la dieta- Leguminosas: 5-8 mg/100g Frutos secos: 5-7 mg/100 g Verduras y frutas: 0,3-3 mg/100g

33 Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderado Dulces, snacks y refrescos: ocasional y moderado Mantequilla, margarina: ocasional y moderado

34 Aporte excesivo de energía Aumento del tejido adiposo Riesgo importante de obesidad posterior Aumento del ejercicio físico para aumentar el gasto energético Obesidad: factor de riesgo para otras patologías

35 El agua 75% en bebés 60% en adultos 50% en mayores 4-8 vasos al día (200 ml) pérdida diaria 4% Problemas renales, mentales, digestivos, cardiacos Deshidratación: niños y mayores

36 Planificación menú saludable Primeros platos Segundos platos Cereales Arroz: paellas, horno, ensalada Pasta: con tomate, ensalada Legumbres Lentejas, judías, garbanzos: potajes, sopas, ensaladas Tubérculos y verduras Patatas: guisos, asadas, tortillas, fritas Verduras: cocidas, plancha Pescado (azul y blanco) al horno, papillote, guisos, rebozados Huevos: ensaladas, tortillas, revueltos Carnes Ternera, buey, pollo, cerdo: horno, asadas, estofadas

37 Planificación menú saludable Guarniciones Postres Bebidas Ensaladas Fruta Agua Patatas, cereales legumbres Verduras, hortalizas D. lácteos Refrescos Zumos Vino, cerveza

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