Departamento de Educación Física. IES Julio

Transcripción

1 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne INTRODUCCIÓN Todos sabemos que la actividad física realizada de forma adecuada conlleva una serie de beneficios para nuestra salud, pero qué tenemos que tener en cuenta para realizar correctamente nuestras sesiones de actividad física? Desde hace tiempo los teóricos del entrenamiento deportivo señalan una serie de principios básicos que se deben respetar si queremos practicar de forma idónea la actividad física. Entre los principios más importantes del entrenamiento físico se encuentran el del calentamiento y la vuelta a la calma. El calentamiento se refiere a la fase en la que iniciamos la actividad y que debe servir para prepararnos para la actividad principal a realizar. La vuelta a la calma se refiere a la fase final de la actividad y debe servir para asegurar un adecuado retornoo a la situación de reposo. Por lo tanto en cualquier sesión deportiva o de acondicionamiento físico debemos tener en cuenta tres fases: FASE 1. CALENTAMIENTO (preparación) FASE 2. PARTE PRINCIPAL (desarrollo de objetivos) FASE 3. VUELTA A LA CALMA (retorno a la situación de reposo) 1

2 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne EL CALENTAMIENTO 2.1. Generalidades Como ya hemos comentado toda actividad física de cierta intensidad debería empezar por un calentamiento, pero por qué se le llama calentamiento a esta primera fase de la actividad física? La explicación es sencilla: cuando realizamos una actividad física nuestros músculos necesitan energía para poder contraerse. Una parte importante de la producción de energía se transforma en calor y ese calor hace que aumente la temperatura interna de nuestro organismo. Como bien sabes el mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para impedir que aumente de forma excesiva la temperatura interna es el del sudor (mecanismo de termorregulación). En el calentamiento debemos empezar a una intensidad suave y aumentarla progresivamente. Esto es porque aunque nuestro cuerpo tiene un gran poder de adaptación ante las exigencias externas, por ejemplo cuando practicamos una actividad física nuestro organismo se adapta a las mayores necesidades energéticas a nivel muscular, estimulando a los sistemas de aporte de energía (respiratorio, cardio-vascular...), hay que tener en cuenta que esta adaptación requiere un tiempo y sin duda se hará de forma más eficiente si las exigencias externas llegan de forma progresiva (aumentando la intensidad de la actividad lentamente). Además de los diferentes ejercicios en el calentamiento también debemos asegurarnos una correcta hidratación y preparar el material que vamos a utilizar. Realizar correctamente el calentamiento es muy importante ya que podemos conseguir: Prepararnos física y psicológicamente para la actividad a realizar. Evitar lesiones. Un buen calentamiento reduce la aparición de lesiones musculares y articulares Una mejora del rendimiento en la parte principal. El tipo de calentamiento va a depender naturalmente de las características de la actividad que vayamos a realizar. Como norma general las actividades de mayor intensidad, por ejemplo una carrera de 100 mtos. lisos, van a necesitar de un calentamiento más largo y completo que las más suaves (maratón). Para plantear un correcto calentamiento nos fijaremos, por tanto, detenidamente en las características de la actividad principal (vías energéticas utilizadas, grupos musculares y articulaciones solicitadas, tipo de coordinaciones motoras requeridas, etc.). Sin embargo todo calentamiento puede partir de un esquema o estructura que son válidos y que luego tendremos que adaptar convenientemente. 2

3 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne Fases del calentamiento: Fase general 1. Calentamiento orgánico general. Esta fase persigue una adaptación fisiológica de los sistemas que participan en la producción energética (respiratorio, cardiovascular, enzimático...) Generalmente se realiza una actividad suave y continua (por ejemplo carrera suave) el tiempo necesario para activar los mecanismos de producción energética, con lo que elevamos la temperatura interna y empezamos a sudar como mecanismo de regulación térmica. 2. Calentamiento del aparato locomotor, buscando una puesta a punto de músculos y articulaciones. Las articulaciones las podemos calentar y mejorar su lubrificación realizando movimientos en sus diferentes posibilidades. Son los ejercicios llamados de movilidad articular, y como hemos comentado nos tendremos que centrar en las articulaciones que más vamos a usar en la parte principal de la actividad. Para calentar los músculos podemos realizar ejercicios que impliquen, en principio, varios grupos musculares y que no supongan una gran exigencia de fuerza (tonificación muscular). Por ejemplo semisentadillas y sus variantes, multisaltos, flexiones de brazos, abdominales, etc. Para el calentamiento del aparato locomotor también podemos realizar ejercicios con desplazamientos variados como: - skipping (carrera levantando rodillas). - carrera llevando talones al glúteo. - desplazamientos laterales - carrera hacia atrás Cada vez hay más estudios que demuestran que no es adecuado realizar estiramientos musculares en el calentamiento, ya que los músculos pierden tono y su rendimiento posterior será inferior. Fase específica En esta fase del calentamiento repetiremos los gestos técnicos de la actividad a realizar, son los llamados ejercicios de coordinación. 3

4 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne Por ejemplo antes de un partido de baloncesto ensayaremos los lanzamientos a canasta, el bote, pase... Antes de un partido de voleibol ensayaremos las recepciones, colocaciones, saques, bloqueos y remates. O de un partido de tenis peloteo de fondo, voleas, remates y saques 2.3. Resumen El calentamiento es uno de los principios básicos a tener en cuenta al realizar cualquier actividad física de cierta intensidad y por tanto nunca se debería olvidar. PREVENIR LESIONES SIRVE PARA PREPARARNOS FÍSICA Y PSICOLÓGICAMENTE EL CALENTAMIENTO FASES MEJORAR EL RENDIMIENTO POSTERIOR GENERAL ESPECÍFICA ADAPTACIÓN DE LOS SISTEMAS PRODUCCIÓN ENERGÍA AERÓBICA CALENTAMIENTO AP. LOCOMOTOR COORDINACIÓN DE LOS EJERCICIOS TÉCNICOS A INTENSIDADD PROGRESIVA MOVILIDAD ARTICULAR TONIFICACIÓN MUSCULAR 4

5 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne Ejemplo de calentamiento válido para un gran número de actividades físicas 1. Carrera continua suave 2. Movilidad articular 3. Tonificación muscular general Tonificación tren inferior: semisentadillas y variantes, multisaltos Tonificación tren superior: abdominales, flexiones brazos, tonificación con elásticos, multilanzamientos 4. Ejercicios de desplazamiento y coordinación específica 5

6 Departamento de Educación Física. IES Julio Verne LA VUELTA A LA CALMA O ENFRIAMIENTO Después de la actividad principal es muy importante terminar la actividad física con actividades o ejercicios que nos permitan volver a la situación de reposo de forma adecuada. El objetivo de la vuelta a la calma es facilitar una mejor y más rápida recuperación después de la actividad principal. Como norma general incluiremos unos minutos de actividad continua suave (carrera suave) o la específica si es otra actividad cíclica (nado suave, rodaje suave en ciclismo, etc.) Este tipo de actividad suave, al ser completamente aeróbica, ayuda a reutilizar el ácido láctico y a eliminar productos de desecho. Otro de los ejercicios que pueden ayudar a una mejor recuperación muscular son los estiramientos, que nos pueden ayudar a soltar la musculatura. Los estiramientos hay que hacerlos con suavidad, progresivamente y manteniendo el músculo estirado al menos unos 15. Además en la vuelta a la calma debemos tener en cuenta que hay que reponer el agua, el glucógeno y las sales minerales que hemos perdido durante la realización de la actividad física. Esta reposición es muy importante realizarla en cuanto acabamos la actividad, ya que entonces nos aseguraremos una mejor recuperación. Por último no hay que olvidar que debemos evitar coger frío, por lo cual hay que abrigarse y ducharse rápidamente. ESTIRAMIENTOS Os dejo unos enlaces para poder ver algún vídeo relacionado con este tema: 6