Fit a través del entrenamiento Muscular

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1 Fit a través del entrenamiento Muscular Ejercicios para la Estructura Muscular, Fortaleza y Resistencia de Rudolf Marutschke Relajación y Reducción de la Musculatura del Tronco Postura Correcta se produce a través de una relación de fortaleza equilibrada de las Agonistas y Antagonistas, especialmente de la musculatura de postura y apoyo. Las debilidades de Postura son originadas en la falta de habilidad de capacidad muscular, como consecuencia de insuficiente mobilidad o Desbalances Musculares. Esto puede llevar a posturas malas de la columna vertebral, de los hombros y pelvica de la extremidad. Se pueden sin embargo equilibrar activamente. Musculos Principales del Hombre (frontales) A Musculatura Nuca-Cuello (2) B Musculo Deltoides (2) C Musculo Pectoral (1) D Musculatura del Bicéps (1) E Musculatura Abdominal (2) F Musculos Flexores de la Mano (1) G Musculos Flexores de la Región Inguinal(1) H Musculatura Muslo Frontal (1 und 2) I Musculos contraedores de Pierna (1) J Musculos Elevadores de Pie (2) (1) la Musculatura se inclina a la Contracción- Disminución (2) la Musculatura se inclina al Debilitamiento Musculos Principales del Hombre (Posteriores) K Musculatura de Trapecio y Latisimo (1 y 2) L Musculatura de Tricéps (2) M Musculatura Dorsal ancha (2) N Musculos Dorsal Extensores (1) O Musculos Extensores de Mano (2) P Musculos extensores de la región Inguinal (2) Q Musculos Apuntaladores de la Pierna (2) R Musculatura Muslo Posterior (1) S Musculos Flexores del Pie (1) (1) la Musculatura se inclina a la Contracción- Disminición (2) la Musculatura se inclina al Debilitamiento Flexores de Pie (Tibialis y Digitorium) 1

2 Flexores de Pie (Tibialis y Digitorium) Digitorium) Flexión lenta del brazo, hasta la extensión optima posible. Como antes desde la posición de caminado, colocación del pie paralelo hacia adelante. Flexores de Pie (Tibialis y Digitorium) Flexores de Pie (Tibialis y Digitorium) Flexionar la pierna hasta la extensión optima posible Desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo hacia adelante. El talón permanece en el suelo Flexores del Pie Flexores del Pie Presionar hacia abajo contra la Resistencia la Punta del Pie A medio salto de Piernas encogidas con la espalda apoyada conta la pared, elevar y bajar los Talones. 2

3 Flexor del Pie Flexor del Pie Parado, Balones de Futbol sobre Bordes (debiles) o similares, elevar y bajar el cuerpo Sentado angular las piernas y tensionar elasticos entre las puntas de los pies y manos. Presionar hacia abajo y luego volver la punta de los pies contra el elastico. Flexor del Pie Flexor del Pie Levemente angulado sobre una pierna parada elevar y bajar el Talón cambiantemente. Con Balanzas de balones de Futbol o instrumentos similares presionar hacia abajo. Elevador del Pie (Triceps Surae) 3

4 Elevador del Pie (Triceps Surae) Elevador del Pie (Triceps Surae) De la posición de rodillas lentamente a cuclillas en talón. De cuclillas en talón elevar la pierna derecha cruzada. La planta de los pies tiene contacto con el piso. Elevador del Pie (Triceps Surae) Sentado jalar hacia abajo la punta del pie. Elevador del Pie Elevador del Pie Elevar un lapiz con los dedos del pie. Elevar punta del pie contra la resistencia y mantenerlo 8 Segundos. 4

5 Elevador del Pie Elevador del Pie En postura acostado de espalda angular una pierna, estirar una pierna. Tensionar elastico entre la planta de los pies (pierna estirada) y lomo del pie (pierna cruzada). Elevar y bajar la punta del pie contra el elastico. Persona A trata de elevar el pie contra la resistencia de la Persona B y lo mantiene 8 Segundos. Elevador del Pie Sentado, Cruzar piernas: Talón derecho presiona 8 Segundos contra punta del pie izquierdo, que correspondientemente opone resistencia. Luego cambiar. Musculatura Muslo Posterior 5

6 Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior Llevar hacia el cuerpo la pierna izquierda extendida Sentado extendidamente inclinar el tronco hacia adelante lentamente Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior De rodillas colocar la pierna derecha extendida hacia adelante, inclinar el tronco recto hacia adelante Parado sobre la pierna derecha cruzada: inclinar con la pierna izquierda extendida el tronco Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior Flexiónar y Extender pierna superior; luego cambiar. En posición Abdominal cada vez separar solo una pierna extendida contra elastatico hacia arriba. 6

7 Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior Elevar y bajar Cadera. Persona A: Talones en posición de cuclillas a la resistencia del elastico moverla hacia los gluteos. Persona B fija de pie la Banda. Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior Persona A: doblar de la pierna superior contra la resistencia de la otra persona. Persona A: Flexionar y Extender de la pierna posterior contra el elastico, fijada por la Persona B. Musculatura Muslo Anterior 7

8 Musculatura Muslo Anterior Musculatura Muslo Anterior Compañero presiona ambas plantas de los pies lentamente hacia los glúteos, hasta que el compañero abajo señale optima extensión Jalar Pierna doblada en la planta de los pies lentamente en ángulo correcto hasta los glúteos Musculatura Muslo Anterior Musculatura Muslo Anterior Como antes, en pose lateral Como antes, en pose abdominal Musculatura Muslo Anterior Musculatura Muslo Posterior Dar grandes pasos, a la vez doblar la Rodilla fuertemente. De una posición de paso grande doblar rodilla de una pierna profundamente, luego cambiar. 8

9 Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior Flexión y Extensión leve de la pierna en la salida del salto de pierna. Montarse y bajarse temporalmente en Silla, Banco o parecido, luego cambiar. Musculatura Muslo Posterior Musculatura Muslo Posterior De la posición de salto grande con piernas abiertas Flexionar y Extender una Pierna cambiantemente. Flexión y Extensión de Rodilla contra dos Elasticos. Musculos Contraedores de Pierna 9

10 Musculos Contraedores de Pierna Musculos Contraedores de Pierna De espaldas piernas cruzadas: presionar muslo en las rodillas suavemente hacia afuera Desde parado lateral extensionar la pierna derecha colocada sobre caja con inclinación lateral Musculos Contraedores de Pierna Musculos Contraedores de Pierna Sentado con piernas abiertas sobre cajas inclinar tronco recto hacia Sentado en ángulo con piernas abiertas, juntar plantas de los pies: presionar hacia abajo las rodillas con las manos o Contraedor de Pierna Contraedor de Pierna En posición lateral llevar hacia arriba la pierna inferior contra el Elastico. Presionar Bola de Softball o parecida entre las Rodillas y mantenerlas por 8 Segundos. 10

11 Contraedor de Pierna Contraedor de Pierna Separar pierna cruzada contra del Elastico. Persona A trata de cerrar las piernas en posición separada contra la resistencia de la Persona B. B fija dos Bandas en la posición. Contraedor de Pierna Contraedor de Pierna Cruzar las piernas sentado, Elastico tensionado en las Rodillas, Abrir y Cerrar las Piernas contra el Elastico. Persona A presiona Piernas contra la resistencia de la Persona B. Mantener por 8 Segundos. Musculos Apuntaladores de Pierna 11

12 Musculos Apuntaladores de Pierna Musculos Apuntaladores de Pierna Jalar lentamente Pierna derecha cruzada con la mano izquierda sobre la pierna izquierda Sentado extendidamente jalar la pierna derecha cruzada hacia el tronco Musculos Apuntaladores de Pierna Musculos Apuntaladores de Pierna Colocar la pierna derecha cruzada sobre la pierna izquierda extendida, girar el eje de los hombros contra eje de las Piernas cruzadas, inclinar el tronco al lado de pie posterior Apuntalador de Pierna Apuntalador de Pierna En Postura de Pie separar una pierna contra del Elastico. En posición lateral separar una pierna contra del Elastico. 12

13 Apuntalador de Pierna Apuntalador de Pierna Persona A eleva y baja en posición lateral contra la resistencia de la Persona B la pierna superior cambiantemente Persona A abre las piernas contra la presión de la Persona B. Apuntalador de Pierna Apuntalador de Pierna En apoyo lateral con el cuerpo extendido elevar y bajar muslo y brazo. Cruzar las piernas yaciendo lateralmente. Dirigir el tronco a un costado mientras la Persona B fija las piernas. Musculos Flexores de Cadera 13

14 Musculos Flexores de Cadera Musculos Flexores de Cadera Jalar muslo hacia atrás Como antes, en posición lateral Musculos Flexores de Cadera Musculos Flexores de Cadera Inclinar el tronco desde la pose de paso largo hasta tocarse el suelo con las palmas de las manos Pierna izquierda de rodillas: presionar caderas diagonalmente hacia abajo Flexor de Cadera Flexor de Cadera En posición de espalda elevar y bajar una pierna extendida. En posición sentado llevar un muslo en contra el elastico hacia el pecho. 14

15 Flexor de Cadera Flexor de Cadera En suspensión Extendida a) elevar y bajar una pierna b) Cambiar izquierda y derecha c) elevar y bajar ambas piernas cerradas Persona A: Jala hacia adelante el muslo contra la resistencia de la Persona B. Musculos Extensores de Cadera 15

16 Musculos Extensores de Cadera Musculos Extensores de Cadera Guiñar pierna izquierda cruzada hacia el tronco Como antes en pose de espaldas Musculos Extensores de Cadera Musculos Extensores de Cadera como antes, piernas paralelas Eje de cintura girarlo en contra del eje de hombros Extensor de Cadera Extensor de Cadera Separar y bajar una pierna hacia atras y arriba. Separar una pierna hacia arriba contra el elastico. 16

17 Extensor de Cadera Extensor de Cadera Brazo derecho y pierna izquierda extendidos llevarlos a posición horizontal y bajarlos cambiantemente. Desplazar la Pelvis hacia la extensión de la cadera hacia arriba, luego bajarla nuevamente a posición de espalda. Extensor de Cadera Extensor de Cadera Elevar y bajar cuerpo extendido en posición de puente. En posición abdominal con cajas, sillas o bancos de 1-parte, arrodillar pierna izquierda, cruzar pierna derecha con cadera extendida: bajar Muslo y elevarlo hasta la posición horizontal cambiantemente, luego cambiar de pierna. Musculatura Abdominal 17

18 Musculatura Abdominal Musculatura Abdominal Apoyar las manos detrás de los pies: tronco levemente tensionado en arco Eje de los hombros girarlos en contra de eje de cintura levemente Musculatura Abdominal Musculatura Abdominal Inclinar piernas y brazos lateralmente hacia un Banano Extender brazos hacia arriba con piernas colocadas Musculatura Abdominal Musculatura Abdominal Cruzar pierna en posición de espalda, talones apoyados. Enrollar tronco y alejar con las manos un objeto imaginario. Levantarse de la posición de recostado, dejando una pierna extendida. Cruzar la otra pierna y tocar la rodilla con la mano opuesta. 18

19 Musculatura Abdominal Musculatura Abdominal Enrollar el tronco desde la posición de recostado con las piernas elevadas y tocar con el antebrazo derecho el muslo izquierdo. Recostar el tronco, luego continuar ejecutando cambiando. Como 3) apoyados a la pared con pierna extendida. Musculatura Abdominal Musculatura Abdominal En posición recostado: cruzar caderas y piernas. Rodilla, o sea tambien el muslo, desplazarlo hacia arriba La Persona A se encuentra reposando de espalda, la cadera y las piernas se cruzan. Colocar las piernas derecha e izquierda a los lados, mientras la Persona B fija el tronco. Musculos Extensores de Espalda 19

20 Musculos Extensores de Espalda Musculos Extensores de Espalda Guiñar el tronco hacia el muslo Sentado en los talones enrollar el tronco hasta hacer Tortuga Musculos Extensores de Espalda Musculos Extensores de Espalda Enrollar el tronco desde cuclillas entre los muslos Sentado bajar el tronco lentamente entre los muslos Extensores de Espalda Extensores de Espalda Desde la posición Abdominal elevar un poco el tronco mantenerse y volver a bajar. No reposar la cabeza en la nuca. Persona A yace en posición abdominal sobre la Persona B. Elevar y bajar Brazo izquierdo y Pierna derecha hasta la posición horizontal. cambiantemente. 20

21 Extensores de Espalda Extensores de Espalda Sentado doblar brazos a postura elevada hacia adelante y atras. En cuclillas se extienden tronco y brazos. El centro de gravedad del cuerpo se traslada lentamente hacia adelante, mantenerse y volver a posición inicial. Extensores de Espalda Extensores de Espalda Lenta erección de columna vertebral, brazos en postura elevada, doblar y extender cambiantemente. Persona A eleva y baja su tronco al Fijar las piernas la Persona B. Musculatura Pectoral 21

22 Musculatura Pectoral Musculatura Pectoral Bajar el tronco en ángulo recto entre los brazos En postura lateral apoyando brazos en ambas paredes inclinar el tronco al techo Musculatura Pectoral Musculatura Pectoral Inclinar hacia abajo el tronco arrodillado en Angulo recto con los brazos cruzados y apoyados sobre dos cajas. Girar el cuerpo con brazos cruzados en pose lateral hacia la pared Musculatura Pectoral Musculatura Pectoral Mover Sentado un peso aproximado 1-5 kg (Pesas, Piedras) cambiando de la postura lateral a la frontal. Juntar desde la posición de recostado empleando peso en las piernas a la posición lateral con brazos extendidos. 22

23 Musculatura Pectoral Musculatura Pectoral Presionar bola de softball o almohada frente al pecho por 8 Segundos. Flexionar y Extender los brazos en postura de recostado con pierna elevada en pose de apoyo amplio. Musculatura Pectoral Musculatura Pectoral Persona A trata de llevar los brazos por 8 segundos frente al pecho, estando en pose recostada con brazos cruzados contra la presión de la Persona B. Sentado en angulo de piernas abiertas en una Silla, Banco o Cajas: Brazos en pose lateral con antebrazos cruzados, Juntar y Separar Hombros contra elastico frente al pecho, luego, cambiar. Musculatura Dorsal Ancha 23

24 Musculatura Dorsal Ancha Musculatura Dorsal Ancha Guiñar hacia atrás brazo izquierdo cruzado con la mano derecha Arrodillado con la mano izquierda guiñar el brazo derecho cruzado hacia el lado Musculatura Dorsal Ancha Musculatura Dorsal Ancha Sentado como sastre, cuerpo recto: extender brazos hacia arriba Arrodillado, tronco apoyado, inclinar brazo derecho sobre la cabeza hacia el lado Musculatura Dorsal Ancha Musculatura Dorsal Ancha Pertiga, fijada por dos elasticos a (Barra fija)-palo, jalar hasta la pose de la nuca y extender cambiantemente los brazos. En suspensión doblada, mantener la Cabeza al frente de la (Barra fija-) o Palo por 8 Segundos. 24

25 Musculatura Dorsal Ancha Musculatura Dorsal Ancha En posición Abdominal, fijar los elasticos al borde (de la estera), flexionar y extender brazos contra el elastico. Jalar en pose de rodilla el elastico hasta la nuca, flexionar y extender brazos cambiantemente. Musculatura Dorsal Ancha Musculatura Dorsal Ancha En postura de rodillas, se coloca una pierna al frente, dos bandas elasticas se pone alrededor de la rodilla, a la derecha e izquierda se guiñan ambas bandas elasticas. En pose de piernas separadas, guiñar elastico fijo con los brazos, hasta que los brazos y los antebrazos queden en angulo recto. Musculatura Hombros - Cintura 25

26 Musculatura Hombros - Cintura Musculatura Hombros - Cintura De pie con el tronco inclinado desplazar brazos hacia adelante Como antes, sentado en los talones Musculatura Hombros - Cintura Musculatura Hombros - Cintura Desplazar la cabeza con brazo izquierdo hacia el lado, brazo derecho tras la espalda como antes, al lado contrario Musculatura Hombros - Cintura Musculatura Hombros - Cintura Sentado sostener pesos con brazos extendidos, a la vez elevar y bajar hombros. De pie sostener banda de hule con los brazos cruzados frente al cuerpo. Llevar los brazos lateralmente en contra del elastico. 26

27 Musculatura Hombros - Cintura Musculatura Hombros - Cintura En posición de rodillas colocar una pierna sobre una Silla o Banco: Cruzar brazos con pesos y llevar los codos hacia arriba. Volver a extender el brazo y cruzarlos cambiantemente. Parado llevar hasta el Mentón Banda Elastica doble a una estrecha posición de agarrado presionando con las manos. Extender y Cruzar brazos cambiantemente. Musculatura Hombros - Cintura Musculatura Hombros - Cintura Sentado, antebrazos horizontalmente, Jalar codos contra el elastico hacia atras, cambiantemente. En Posición Recostado, empleando las piernas, colocar los brazos a la altura de los hombros; enseñar los brazos hacia el techo. Presionar los codos 8 Segundos hacia abajo. Musulo Deltoides 27

28 Musulo Deltoides Musulo Deltoides Agarrar una barra y cruzarla frente al cuerpo Sentado con piernas separadas, manos apoyadas hacia atrás y desplazarlas de vuelta Musulo Deltoides Musulo Deltoides Guiñar brazos cruzados con la mano derecha hacia atrás Brazo derecho guiña brazo izquierdo hacia la derecha al mismo tiempo se inclina el cuerpo a la derecha Musulo Deltoides Musulo Deltoides En Posición Recostado llevar pesos junto a la cabeza y junto a la cintura con los brazos cruzados cambiando, sin desplazar el peso. Llevar y descender pesos en postura sentada con los brazos casi extendidos a suspensión frontal. 28

29 Musulo Deltoides Musulo Deltoides En Postura Recostada desplazar hacia adelante y atras pesos con los brazos casi totalmente extendidos igual y opuesto. De pie llevar y bajar pesos paralamente de manera cambiante a la postura lateral. Musulo Deltoides Musulo Deltoides De pie dirigir los brazos casi totalmente extendidos en contra del elastico hacia adelante y atras. Aqui una dos bandas elasticas. Como el ejercicio anterior, en postura de rodilla con una pierna. Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) 29

30 Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Sentado con piernas separadas, manos apoyadas hacia atrás y volverlas como antes, apoyado con el puño Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Con los brazos atrás apoyarse en la pared: luego bajar el tronco. Girar el cuerpo con brazos extendidos en pose lateral a la pared en eje recto Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) En Postura de Pie Flexionar y Extender los Brazos con Pesos. En Postura de Pie fijar Banda Elastica con una Mano para Brazo Extendido. El otro Brazo Flexionarlo y Extenderlo contra el Elastico. 30

31 Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) En Postura de Pie Flexionar y Extender ambos Brazos en contra de la Banda Elastica (Juntar dos Bandas Elasticas). En postura de arrodillado, en una pierna, ejecutar ejercicios de flexión de brazo en contra de la resistencia de dos bandas elasticas. Musculatura Anterior del Brazo Superior (Biceps) En suspensión flexionada mantenerse por 8 segundos en el aire. Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) 31

32 Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Apoyar brazo derecho cruzado a la pared, presionar tronco hacia adelante El compañero de apoyo guiña hacia atrás el brazo cruzado, la mano izquierda estabiliza el omoplato Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Sostener libro con el brazo derecho tras la cabeza se guiña con la mano izquierda hacia abajo Con la mano derecha guiñar hacia atrás el brazo izquierdo cruzado en el codo Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Extender Brazos en contra de la Resistencia de Banda Elastica. En Postura de Paso corto, Ejercicio de tensión de arco contra uno y/o dos bandas elasticas. 32

33 Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) En Postura de Cuclillas apoyado hacia atras sobre una Banca, Flexionar y Extender los Brazos, con la Espalda Recta. Flexión y Extensión de los Brazos. Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Musculatura Posterior del Brazo Superior (Triceps) Flexión y Extensión de los Brazos con la cara hacia abajo. Flexión y Extensión de los Brazos con la cara hacia arriba. Musculatura de la Nuca Cuello 33

34 Musculatura de la Nuca Cuello Musculatura de la Nuca Cuello Guiñar cabeza con el brazo derecho hacia el lado, brazo izquierdo tras la espalda Brazo derecho guiña brazo izquierdo a la derecha al mismo tiempo inclinar la cabeza a la derecha Musculatura de la Nuca Cuello Musculatura de la Nuca Cuello Sostener brazos en la nuca, guiñar la cabeza levemente hacia adelante Con la palma de la mano del brazo izquierdo, se guiña la cabeza en el eje de los hombros. Musculatura de la Nuca Cuello Musculatura de la Nuca Cuello Inclinar la Cabeza lateralmente contra presión. Mantener por 8 Segundos. Dirigirla igual y opuestamente. Inclinar la Cabeza hacia atras en contra del tiro del brazo. Mantener Brazos en la Nuca. Mantener por 8 Segundos. 34

35 Musculatura de la Nuca Cuello Musculatura de la Nuca Cuello Girar la Cabeza hacia la Derecha en contra de la presión. Mantener por 8 Segundos. Dirigirla igual y opuestamente. Presionar la cabeza contra resistencia hacia adelante. Mantenerla por 8 Segundos. Musculos Flexores / Extensores de la Mano 35

36 Musculos Flexores / Extensores de la Mano Musculos Flexores / Extensores de la Mano Arrodillado, la punta de los dedos señalan hacia atrás, desplazar el centro de gravedad del cuerpo hacia atrás Como antes, sentado Musculos Flexores / Extensores de la Mano Musculos Flexores / Extensores de la Mano Mano derecha guiña la izquierda hacia el cuerpo La palma de la mano izquierda se extiende hacia adelante, los dedos señalan al suelo: la mano derecha guiña a la mano izquierda hacia el cuerpo Flexores / Extensores de la Mano Flexores / Extensores de la Mano Doblar la mano izquierda en contra de la resistencia de la mano derecha. Mantenerla así por 8 Segundos. Cada Mano presiona varias veces una pelota (por ejemplo una bola de tenis). 36

37 Flexores / Extensores de la Mano Flexores / Extensores de la Mano Enrollar y desenrollar una cuerda, amarrrada con peso a una vara. Elevar y Bajar levemente Pesos con agarradera de peines. Flexores / Extensores de la Mano Flexores / Extensores de la Mano Elevar y Bajar levemente Pesos con empeine dorsal. Presionar áreas de las manos una contra la otra, frente al cuerpo y mantenerlas así por 8 Segundos. Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 1. Caminar fuera del borde 37

38 Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 2. Carrera Perdida: nunca en los primeros 5 Minutos 3. Circulos de cabeza Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 4. Giros de tronco y cintura. 5. Ejercicio Picamadera (Fuerte presión en el area de Vertebra Lumbar, Riesgo de sobre dilatación longitudinal de banda) Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 6. Giros de brazos con circulo completo, paralelos al eje del cuerpo. 7. Balanceo Abdominal (fuerte Presión en el area de la vertebra lumbar) 38

39 Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 8. Puente (fuerte Presión en el area de la vertebra lumbar) 9. Daga Plegable (fuerte Presión en el area de la vertebra lumbar, Riesgo de sobre dilatación longitudinal de banda) Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 10. Sentado de Obstaculos (altas fuerzas actuan sobre el aparato de articulación de la rodilla asi como Riesgo de sobre dilatación longitudinal de banda) 11. Nido (Riesgo de sobre dilatación longitudinal de banda) Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 12. Daga plegable brutal (Peligro de Dislocación de la Columna) 13. Daga Tajadera (Peligro de Dislocación de la Columna) 39

40 Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 14. Paso de Pato (altas fuerzas actuan sobre el aparato de articulación de la rodilla) 15. Colgar Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! Ejercicios no funcionales Atención! Evitar estos ejercicios! 16. Carretilla (Peligro de Dislocación de la Columna) 17. Danza Cosaca (altas fuerzas actuan sobre el aparato de articulación de la rodilla) 40

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