PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN SPRINT

Transcripción

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2 NOMENCLATURA DE RITMOS Y ENTRENAMIENTOS ZONAS DE ENTRENAMIENTO REG R1 R2 R3 R4 R5 R6 R7 R8 Trabajo regenerativo. Ritmo suave. Trabajo aeróbico ligero. Intensidad que puedo mantener durante muchas horas hasta el agotamiento de las reservas energéticas. Sobre el 60% de la FCM. Intensidad inferior al umbral anaeróbico. Sobre el 65-70% de la FCM. Umbral anaeróbico. Intensidad que puedo mantener durante minutos. Se sitúa alrededor del 75% de la FCM. Intensidad entre el umbral y VO 2 Max. Intensidad que podría mantener unos 15 minutos. Alrededor del 85% de la FCM. Potencia aeróbica máxima. Se relaciona con el consumo de oxígeno (VO 2 Max) y con la velocidad aeróbica máxima. Intensidad que puedo mantener alrededor de 7-10 minutos. A partir del 90% de la FCM. Trabajos de hasta 3 minutos de duración. Intensidad muy elevada. Trabajos de hasta 1 minuto de duración. Intensidad casi máxima. Trabajos de velocidad de 7 a 10 segundos. Intensidad máxima. NOMENCLATURA DE, Y ACCEL PROG PA AL PULL C E B M EI FCM RMM RPM Accelerando (progresar dentro de la misma serie) Progresivo (entre series) Ejercicio con palas Ejercicio con aletas Ejercicio con pull-boy Crol Espalda Braza Mariposa Estilos Frecuencia cardíaca máxima Ritmo de Medio Maratón Revoluciones por minuto (cadencia de pedaleo en ciclismo)

3 SEMANA m 5km 1100m km 200m variados 8x50m EI d/15 0m AL R1 200m PA R1 100m suave Rodar 25 R1 incluyendo 5 tec 200m variados 6x50m tec d/15 5x100m R2 d/ 100m suave 1h a 90rpm

4 SEMANA m 7km 1200m km 200m variados 4x50m tec d/15 0m AL R1 6x50m ps d/10 100m suave Rodar tec 20 R2 200m variados 3x100m hipox 5 d/20 500m AL R1 2x50m R6 d/20 100m suave 1h20 con un puerto de 3km a 70rpm rodar fácil

5 SEMANA m km 10km 10m km 200m C + 200m EI 200m Pull R3 5x100m R2 d/15 5 PA 5 AL Rodar 60 R1-R2 > 90rpm Rodaje R2 10 tec 4x200 R6 d/45 0m variado 8x50m prog 1-4 2x D/2 4x25m sprint d/45 Salida en grupo 50 10km Salida R1-R3 por terreno mixto y ondulado

6 SEMANA km 1600m 60km 20m 5km Rodar 20 a 100rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta el final 2x(200m C + 200m EI( 8x50m tec d/15 0m C R2 d/ 2x100 C PA R4 d/10 100m suave Salida en grupo incluyendo 2x10km R2-R3 100rpm 0m variados 6x100m EI - ps d/10 2x0m AL / EI cruzado R2 d/20 8x50m R6 d/ + GIM COMPETICIÓN 5KM 8km Rodaje 15 4x200m accel d/ m R4 d/1 5x200m R5 d/ Gimnasio (ficha 1)

7 SEMANA km 10m 10m 80km Rodar 1h R1-R2 >90rpm 200m C + 200m EI 6x50m tec d/15 0m AL R2 d/1 200 suave 200m C-E c/50 200m C-B c/50 8x50 progr 1-4 d/ fartlek: 100m R m R2 + 50m R3 Salida en grupo variada con 2 puertos + GIM 35 5km 5km Rodar R2 Gimnasio (ficha 2) Rodar 10 R2 3x0 R4 d/

8 SEMANA m km 10km 10m 50km 0m variado EI 0m hipox 5 4x50m progr 1-4 2x100m R3 d/ 5x100m R4 d/15 (1.PA 2. Pull 3.Norma) Rodar 1h todo R1-R2 >90rpm Rodar 15 4x200m accel d/20 2x1km RRM d/1 2x500m R5 d/45 Suave hasta el final 200m C-E c/50 200m hipox 5 8x50m progr 1-4 d/10 600m (100 R R R3) Salida en grupo TRANSICIÓN 50 10km 6km Rodar tecnica 20 fartlek: 3 R2 + 1 R3 + 1 R1 Rodar

9 SEMANA m 7km km 1500m 60km 2x(100m C + 50m E) 200m nado largo 6x50m accel d/20 500m R3 d/2 200m suave Rodar 15 4x200m accel d/20 10 tec Rodar rpm 1 puerto 70rpm r/3 R1-R2 hasta 2h TRANSICIÓN 0m variados 4x50m tec d/15 2x0m d/ Salida en grupo 20 4km 8km Rodaje 20 Rodar tec 1500m d/1 60%FCM: 1000m R m R5

10 SEMANA 8 + GIM SIMULACRO km 1500m km 2200m 8km 15km 14km Rodar 50 R2 incluyendo 20 R3 y 10 tec Gimnasio (ficha 2) 2x(200m C + 100m EI) 8x50m tec d/15 0m nado largo R1 Rodar 20 a 100rpm todo R1-R2 hasta el final 0m variados 6x100m EI - ps d/10 2x0m PA/AL cruzado R2 d/ 8x50m R6 d/ 200m suave Rodar 15 4x200m accel d/20 6x0m R4 d/ Rodar fácil TRIATLÓN 0m 10km 3km

11 SEMANA m km 10m 2000m 60km 2x(100m C + 50 E) 200m nado largo 8x50 accel d/20 0m PA R3 d/20 4x100m R4 d/ suave Rodar 20 a 100rpm 5 acoplado R3 3x2km R4-R5 d/20 R1-R2 hasta el final TRANSICIÓN 0m variado 600 R2 d/ (Pull, PA, AL) 200 suave 0m variado 8x50m prog m EI 0m C PA R2 8x50m C R4 d/20 200m suave Rodar 1h >90rpm acoplado R2-R3 incluyendo 10x1km R5 95rpm d/2 6km 8km Rodaje R2 Rodar 15 4x200m accel d/20 10 tec 3km R2 d/2

12 SEMANA km km 10m 4km 10km Rodar 15 4x200m accel d/20 Rodaje 20 R3 Rodar fácil con algun km a ritmo de competición para buscar sensaciones 0m variado 8x50m prog 1-4 0m C PA R2 20m suave Rodar 20 Rodar por el circuito 10-15km ŠKODA TRIATHLON SERIES SPRINT

13 GIMNASIO - FICHA 1 OBJETIVO Trabajo compensatorio DURACIÓN 45 minutos CONTENIDOS Ejercicios compensatorios y complementarios OBSERVACIONES Es muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar entre series y 1 entre ejercicios. 2x10 repeticiones 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 2x10 repeticiones 4x7 repeticiones (velocidad rápida) 4x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x10 repeticiones 4x isometria 4x10 repeticiones

14 GIMNASIO - FICHA 2 OBJETIVO Trabajo compensatorio DURACIÓN minutos CONTENIDOS Ejercicios compensatorios y complementarios OBSERVACIONES Es muy importante priorizar la ejecución del ejercicio antes que el volumen de trabajo. Denscansar entre series y 1 entre ejercicios. 4x20 por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 2x por cada lado 2x10 repeticiones por cada lado 4x isometria 2x10 repeticiones por cada lado 4x20 isometria 2x10 repeticiones por cada lado 4x10 isometria por cada lado