NUTRICION PARA EL RENDIMIENTO

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María Soledad Hernández Sevilla
hace 7 años
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1 LIC. NUT. SANTIAGO ALBIN BASQUETBOL NUTRICION PARA EL RENDIMIENTO

2 Nutrición deportiva Área de estudio relativamente nueva. Objetivo: aplicación de los principios nutricionales como contribución al mantenimiento de la salud y la mejora del rendimiento deportivo.

3 Como optimizar la nutrición? Evaluar la composición corporal Plantearse objetivos peso y músculo peso y grasa ambas cosas mantener estado Elaborar el plan nutricional INDIVIDUAL hermandado con el plan de entrenamiento.

4 EVALUACIÓN DE COMPOSICION CORPORAL Nos interesa evaluar: Masa adiposa: peso muerto. Masa muscular: asociado a fuerza, velocidad, potencia.

5 Para que perder grasa? 1. biomecánica y fisiología atletas 2. estética corporal Personas comunes 3. Mantiene una buena salud 5

6 Mejora biomecánica Desplazamiento Horizontal Vertical Con 2Kg de peso... = 6cm Stefan Holm (SWE) P:69Kg T:1,81m Salto alto 6 2,36cm

7 Razones para el masa muscular Requerimiento del deporte: Deportes de fuerza Deportes de combate Deportes de contacto Atletismo lanzamientos Mejorar salud Estética No olvidar la estructura ósea.

8 Variablilidad en la Por Puesto composición Por deporte Deportes cíclicos: estructura ósea (diámetros y longitudes). Deportes aciclicos: pliegues (grasa) y perímetros (músculo).

9 Variabilidad por puesto: masa muscular en básquetbol (ref argentina).

10 Musculo : 250g/semana Adecuadas y realistas velocidades de cambio Grasa: 500g/semana.

11 Objetivos de una planificación nutricional Cubrir las demandas nutricionales (alimentación balanceada). Organizar los horarios y tipos de ingestas. Corregir excesos o carencias (grasa corporal y de masa muscular). Educación nutricional a través del seguimiento del deportista.

12 Nutrientes aportados por los alimentos Hidratos de carbono (energía durante la actividad física) Proteínas (estrucutural) Grasas (reserva energética) Vitaminas y minerales (reguladores)

13 Guia Alimentaria Basada en Alimentos (GABA).

14 HIDRATOS DE CARBONO Junto con las grasas principales nutrientes que utiliza el músculo. Principal combustible deportes intermitentes y de alta intensidad (básquetbol) Energía para: correr, saltar, picar, etc.

15 HIDRATOS DE CARBONO Los atletas cuyas dietas son bajas en hidratos de carbono, afecta su tolerancia al ejercicio y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.

16 HIDRATOS DE CARBONO Almacenamiento en forma de glucógeno: Hígado mantenimiento de la glicemia. Músculo contracción muscular. Puede incrementarse con entrenamiento y nutrición adecuada.

17 INGESTA DE HIDRATOS Cuando el plan de alimentación no es planificado en forma correcta, los deportistas tienden a consumir cantidades insuficientes de alimentos fuentes de hidratos de carbono. La base de la alimentación del deportista son los alimentos fuente de hidratos de carbono.

18 Consumo de hidratos antes, durante y después de la actividad Antes: importante para tener unas buenas reservas. Durante: reservas se agotan reponer para mantener más tiempo la actividad. Después: rápida recuperación muscular. Relación: ingesta-tiempo.

19 Signos que indican bajo consumo de Hidratos de Carbono Sensación de pesadez en los músculos Dolor persistente en los músculos Calambres Sentirse todo el tiempo cansado Fuerza y resistencia se reduce Alimentos fuente de hidratos de carbono: cereales, pan, tubérculos, legumbres. Dulces y azúcar (controlado).

20 Exigencias actuales de la competición Profesionalización los días de entrenamiento. Aumenta la competencia por cada puesto Nutrición, parte fundamental del proceso

21 Como distribuyo la comida del día? Aprovechamiento máximo Aumentar la frecuencia de ingestas a 4-6/dia Disminuir el tamaño de cada ingesta Evitar clásico 2 comidas grandes por día: Regula el hambre Evita almacenar grasa

22 Nivel de compromiso Deportista responsable profesional. Entrena siempre dando el máximo. Se cuida en la alimentacion. Descansa bien (mínimo 8hs). Deportista. Faltas periódicas a los entrenamientos. Ningún control en la alimentación.

23 Ejemplos de desayuno Deportista responsable profesional Lácteos Cereales de desayuno o avena. Pan común o integral. Frutas o jugos Deportista Agua, refrescos o nada Pizza que sobro de anoche.

24 Ejemplos de media manana y/o despues de entrenar Deportista responsable profesional Deportista Lácteos. Barras de cereales. Batido de leche descremada y maltodextrina, mass3000 o whey protein. Banana. Qué??? Refrescos.

Ejemplos de almuerzo Deportista responsable profesional -150-180g de pollo sin piel -1 plato de arroz integral con aceite y queso

25 Ejemplos de almuerzo Deportista responsable profesional g de pollo sin piel -1 plato de arroz integral con aceite y queso rallado -ensalada -fruta -agua mineral Deportista -Combo cuarto de libra con queso con papas grandes -refresco grande -sundaes de chocolate

26 Ejemplos de merienda Deportista responsable profesional Lácteos Cereales de desayuno, avena Pan blanco o integral Membrillo o mermelada Frutas o jugos Agua mineral Deportista Nada o 6-7 bizcohcos.

27 Ejemplos de cena Deportista responsable profesional -1 trozo chico de carne vacuna magra o sin carne. -2 papas al horno con aceite y queso -3 rebanadas de calabaza al horno -fruta -agua mineral Deportista -entrada con salame, queso y papitas. -empanadas fritas. -refresco o agua.

28 Cuantos libres me puedo dar? Comer 90% de las comidas bien. 10% comidas libres: 3 comidas libres (1-2 desayunos o meriendas y 1-2 almuerzos o cenas).

29 Fundamental: Nutrición post partido y/o entrenamiento. Inmediato Bebida deportiva Batido energeticos. Barras de cereales. Frutas.

30 Suplementos nutricionales de mayor utilidad

31 HIDRATACIÓN Agua es el principal componente del cuerpo. Representa del 45-70% del peso corporal. Músculos: 70-75% de agua. Tejido adiposo: 10-15%. Deportista tiene un alto contenido de agua.

32 Deshidratación Limitada capacidad cardíaca: -menor irrigación a los músculos -agotamiento mas rápido de las reservas energéticas musculares. -mayor producción de lactato fatiga. Todo lleva a una menor resistencia muscular y potencia aeróbica rendimiento. EVITAR PERDIDAS MAYORES A 2% DEL PESO CORPORAL!!!!

33 Bebidas alcohólicas y energizantes Energizantes: composición: agua, azúcar, cafeína, taurina, otros. Alcohol: aporta calorías vacías es un antinutriente.

34 Bebidas alcohólicas y energizantes Cafeína Alcohol Dosis altas produce temblores, arritmias y deshidratación. Con alcohol enmascara sensación de embriaguez e incitan a una mayor ingestión de alcohol. Afecta el tiempo de reacción y de movimiento, la velocidad, la coordinación motora. Deshidratación.

35 Alcohol y rendimiento deportivo Interfiere directamente en los procesos fisiológicos de : Recuperación del esfuerzo físico El crecimiento muscular Rehidratación Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

36 ASPECTOS IMPORTANTES PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS. Entrenar duro y adecuadamente. Alimentarse correctamente: 1. Realizar al menos 5 comidas al día. 2. No saltear comidas especialmente los fines de semana. 3. Reducir o evitar el consumo de alimentos chatarra, porquerías. (calorías vacías ). 4. Realizar una ingesta inmediatamente después de entrenar. 5. Buena hidratación a lo largo de todo el día. 6. Programa de suplementación adecuado y controlado. Buen descanso.

37 Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón olímpico, pero una nutrición pobre convertirá a un campeón olímpico en un atleta de fin de semana. Prof. Dr. Clyde Williams

38 MUCHAS GRACIAS -Santiago Albín- NUTRICIONISTA DEPORTIVO

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