Plan de Comidas Express 1

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1 Plan de s Express 1

2 Día 1 1 taza de avena (cocida) 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 huevo, omega-3 o de corral/pastizales 1 durazno mediano 28 gr de almendras 1 taza melón verde 1 taza de pasta de grano entero (cocida) 56 gr de queso de bloque, bajo en grasa 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda de aderezo orgánico, bajo en grasa 1 cda de polvo de cacao 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 zanahoria mediana 85 gr de Bistec, sin grasa, orgánico/ de pastizales ⅔ taza de arroz integral (cocido) 1 taza de verduras (cocidas) 1 cda de salsa de hierbas, preparada 1 cda de mantequilla de nuez 1 rebanada de pan 100% grano entero germinado 2 higos Plan de s Express 2

3 Día 2 ¼ taza de granola cruda o hecha en casa ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado ¼ taza de queso cottage, 2% 1 manzana mediana 28 gr de almendras 1 taza de uvas 85 gr de pavo (carne obscura) 1 totilla mediana de grano entero 1 cda de pasta de aceitunas ½ taza tomates cherry ¼ taza de aguacate 28 gr de queso de cabra, suave 6 galletas saladas de arroz entero 2 albaricoques/chabacanos 85 gr de salmón ½ taza de papa 1 Alcachofa ½ taza de verduras mixtas (cocido) 2 cdtas de mantequilla o aceite de nueces de macadamia 28 gr de nueces de castilla ¼ taza de fruta seca Plan de s Express 3

4 Día 3 ½ taza de cereal 100% de grano entero ¾ taza de leche, orgánica 2% 1 huevo (omega-3 o de corral) 1 pera mediana 28 gr de semillas de calabaza 2 ciruelas 2 rebanadas de pan 100% de grano entero 56 gr de atún, enlatado en agua (light) ½ cda de mayonesa light, omega-3 o de linaza 1 taza de ensalada verde mixta Jugo de limón 1 cdta de aceite de oliva 170 gr de yogurt Griego (orgánico) ½ plátano mediano 85 gr de pollo (blanco) 1 taza de pasta de grano entero (cocida) ½ taza de salsa de tomate 1 taza de calabacín 1 cdta de mantequilla o aceite de oliva 1 taza de palomitas, naturales, orgánicas 1 nectarina mediana 28 gr de queso de hebra, semi descremado Plan de s Express 4

5 Día 4 2 rebanadas de pan de espelta 1 cda de queso crema 56 gr de yogurt Griego 1 taza de melón 28 gr de almendras 2 mandarinas pequeñas 1 bagel pequeño o ½ mediano de grano entero 56 gr de sardinas 1 cda de queso crema, light ½ taza de cebolla morada 1 tallo de apio mediano 28 gr de queso ricota, semi descremado 6 de galletas saladas de arroz entero ½ pimiento mediano, en rebanadas 85 gr de carne molida de res, sin grasa, de pastizales 1 taza de pasta de grano entero (cocida) ½ taza de salsa de tomate 1 taza de verduras (cocidas) 1 cdta de mantequilla o aceite de nuez de macadamia 28 gr de semillas de girasol ½ taza moras Plan de s Express 5

6 Día 5 1 Muffin inglés 100% de grano entero germinado 28 gr queso crema, light 28 gr de tocino de pavo natural 1 naranja mediana 14 gr de nueces pecanas 1 durazno mediano 85 gr de pavo (light) ½ taza de elotes (orgánicos) ½ taza de chícharos 1 taza de coliflor 1 cdta de mantequilla o aceite de oliva Condimentos 6 galletas saladas de arroz 1 cdta de Tahini 1 taza de uvas 85 gr de atún (carne obscura) 1 taza de papa (cocida) 1 taza de brócoli 1 cdta de mantequilla o aceite de nueces de macadamia 28 gr de avellanas 1 caqui Plan de s Express 6

7 Día 6 1 taza de cereal de arroz 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) ¼ taza de pasas 2 galletas de centeno/ tostadas ¼ taza de queso de hebra o en bloque, bajo en grasa 1 taza de melón 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de carnes frías de pavo natural Mostaza ½ taza de elotes (cocidos) 1 tomate (grande) 28 gr de cacahuates 1 taza de moras 85 gr de pollo ½ taza de cebada (cocida) ½ taza de pataca/ alcachofa de Jerusalén 1 taza de calabaza de verano (cocida) 1 cdta de mantequilla Condimentos 1 cda de mantequilla de nuez 1 tortilla pequeña 100% de grano entero Plan de s Express 7

8 Día 7 1 taza de avena (cocida) 1 taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 huevo (omega-3 o de corral) ½ plátano mediano ½ taza de melón ¼ taza de queso cottage (orgánico), 2% 170 gr de yogurt natural (0%) 1 bollo 100% de grano entero 28 gr de queso crema ½ taza pepino 1 zanahoria mediana ¼ taza de queso ricota, semi descremado 6 galletas saladas de arroz entero 1 pera mediana 85 gr de bacalao ½ taza de cebada (cocida) ½ taza de espárragos 1 alcachofa 1 cdta mantequilla o Ghee (mantequilla clarificada) Condimentos 28 gr de almendras 1 nectarina pequeña Plan de s Express 8

9 Día 8 ½ taza de granola cruda o hecha en casa ¼ taza fruta seca ½ taza leche, orgánica, baja en grasa 1 huevo (omega-3 o de corral) ½ taza de Adámame, orgánico (soya verde) 1 manzana mediana 1 bollo 100% de grano entero 56 gr de queso de cabra, suave 1 taza de lechuga baby ½ taza de tomates cherry 1 cda. de aderezo vinagreta 2 galletas saladas de centeno (tostadas) 2 cdta de Tahini 85 gr de tiras de bistec, de pastizales, sin grasa ⅔ taza de arroz integral (cocido) 1 taza de col de Bruselas Condimentos 2 tazas de palomitas, naturales, orgánicas 14 gr de nueces pecanas ¼ taza de fruta seca Plan de s Express 9

10 Día 9 ½ taza de cereal 100% de grano entero ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 28 gr de queso de cabra, semi-descremado y duro 1 toronja pequeña 1 durazno mediano 28 gr de nueces de Brasil 56 gr de salchicha de pavo natural 1 bollo o panecillo 100% de grano entero germinado Mostaza, cátsup ½ taza de elotes (cocidos) ½ taza de calabacín 1 cdta de mantequilla 3 tazas de palomitas, naturales, orgánicas ½ taza de Adámame (soya verde) 85 gr de atún (carne oscura) 1 taza de pasta de grano entero (cocida) 1 taza de espárragos 1 cda de salsa de hierbas 28 gr de cacahuates 2 mandarinas Plan de s Express 10

11 Día 10 2 rebanadas de pan de espelta 56 gr de sardinas 2 cdas de queso ricota, semi descremado 2 mandarinas pequeñas 28 gr de nueces de la india 1 taza de uvas 1 tortilla mediana 100% de grano entero 28 gr de queso en bloque ½ taza de frijoles negros ¼ taza de salsa de tomate ¼ taza de lechuga 2 cdas de Aguacate 28 gr de queso de cabra, suave 2 galletas saladas de centeno/tostadas 1 pera mediana 85 gr de pollo (carne oscura) ⅔ taza arroz integral ¾ taza de espinacas (cocidas) ¼ taza de champiñones 1 cdta de aceite de oliva 1 taza de moras 28 gr de nueces de castilla Plan de s Express 11

12 Día 11 1 Muffin inglés 100% de grano entero 28 gr de tocino de pavo natural 1 cda de queso crema, light 1 naranja mediana 2 albaricoques/chabacanos 1 huevo, omega-3 o de corral/de pastizales ½ taza de lentejas (cocidas) ⅔ taza de cebada (cocida) 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda de aderezo orgánico, bajo en grasa Condimentos 2 tazas de palomitas, naturales, orgánicas 28 gr de queso de hebra, semi descremado ½ taza de moras 85 gr de pavo (carne oscura) 1 taza de pasta de grano entero(cocida) ¼ taza de salsa de tomate ¾ taza de quimbombó Condimentos 1 rebanada de pan 100% de grano entero 1 cda de mantequilla de nuez Plan de s Express 12

13 Día 12 1 taza de cereal de arroz integral 1 taza de leche orgánica, vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 huevo (omega-3) 2 mandarinas pequeñas ½ taza de melón verde 1 rebanada de pan 100% de grano entero 1 cda de queso crema, light 1 tortilla mediana 100% de grano entero ¼ taza de Humus 2 cdas de Tahini 1 taza de sopa de verduras 56 gr de atún (light) 6 galletas saladas de arroz 1 tallo de apio mediano 85 gr de carne de res, sin grasa, de pastizales 1 taza de papa 1 taza de brócoli 1 cdta de aceite de oliva 1 nectarina pequeña 28 gr de almendras Plan de s Express 13

14 Día gr de yogurt Griego ¼ taza fruta seca ¼ taza de granola cruda o hecha en casa ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 toronja pequeña ½ taza de Adámame (soya verde) ½ taza de frijoles rojos ¼ taza de cebolla 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de Bok Choy 1 cdta de aceite de oliva 2 rebanadas de pan 100% de grano entero 1 cda de mantequilla de albaricoque/chabacano ½ taza de melón 85 gr de pollo ½ taza de elotes, orgánicos (cocidos) ½ taza de calabaza de invierno 1 taza de espinacas 1 cdta de mantequilla o aceite de nueces de macadamia 1 cda de salsa de hierbas ½ taza de queso cottage (orgánico), 2% ½ plátano mediano Plan de s Express 14

15 Día 14 ½ taza de cereal 100% de grano entero ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 1 huevo, omega-3 o de corral/pastizales 1 pera mediana ¼ taza de queso ricota, semi descremado 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 taza de uvas 1 papa mediana 56 gr de queso de hebra o en bloque, semi descremado 28 gr de tocino de pavo natural 1 cda de crema baja en grasa 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda de aderezo orgánico, bajo en grasa 1 caqui 28 gr de avellanas 85 gr de bacalao ⅔ taza de cebada 1 taza de espárragos 1 cdta de aceite de oliva Condimentos 28 gr de almendras 1 taza de moras Plan de s Express 15

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