PREVENCIÓN DEL CONSUMO EXCESIVO DE ALCOHOL ENTRE TRABAJADORES

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3 PREVENCIÓN DEL CONSUMO EXCESIVO DE ALCOHOL ENTRE TRABAJADORES Leticia Echeverría San Vicente Facultad de Psicología, UNAM El objetivo de este material es proporcionar una guía que incluya información para aquellos trabajadores cuyo consumo habitual de alcohol está por encima del recomendado por la Organización Mundial de la Salud para personas que han tenido problemas familiares, laborales, sociales, legales o por violencia, debido a episodios de intoxicación aguda.

4 Introducción Qué tan bien te sentirías si pudieras cambiar tu forma de beber y bebieras menos? Si en las mañanas te pudieras sentir lleno de energía, si tuvieras frente a ti un día productivo, si tuvieras ganas de ir a trabajar. Si no tuvieras cruda, dolor de cabeza y sueño, si no estuvieras preocupado por lo que te va a decir tu jefe, tus compañeros de trabajo o tu esposa. Cuántas áreas de tu vida han sido afectadas por tu forma de beber; tu familia, tus hijos, tus padres, tu economía, tu trabajo?, es importante hacer algo para evitar que esto siga pasando. Quizá tu problema con el alcohol no sea muy fuerte, sólo necesitas hacer algunos ajustes en la cantidad que bebes, en la frecuencia, o en esa sensación de necesidad que algunas veces se presenta. Esta guía te ayudará a identificar tu forma de beber y a cambiar esta conducta de riesgo. Te ayudará a aprender a controlar tu consumo de alcohol te hará sentir más seguro, tanto en tu vida familiar como en tu trabajo. Guía Esta guía te proporciona una herramienta para cambiar malos hábitos relacionados con tu forma de beber, por nuevos hábitos más saludables. Probablemente no tengas un gran problema con tu forma de beber, pero tal vez ya hayas experimentado algunos: Problemas de salud (gastritis, úlceras) y/o mentales (lagunas mentales, dificultad de concentración), debido al consumo excesivo de alcohol; y/o Accidentes, violencia, problemas legales, pobre rendimiento laboral y/o problemas sociales, debido a la frecuencia y a la cantidad que consumes. Esta guía te proporciona información y estrategias, paso a paso, para lograr un cambio en tu forma de consumo y aprender a manejar los problemas que ya tienes debido al consumo excesivo de alcohol. Lo primero que debes saber es que, ya sea que decidas dejar de beber o beber moderadamente, esto te llevará un tiempo. Entre más tiempo hayas bebido en exceso, más tiempo te tomará modificar tu patrón1 de consumo y aprender uno nuevo. 1 Patrón de consumo es la cantidad que bebes por ocasión y la frecuencia con que lo haces. 4

5 Ahora empieza a cambiar tu forma de beber Para que averigües si realmente quieres cambiar, mejorar tus hábitos y beber menos el primer paso para cambiar consiste en poner en una balanza los Beneficios que obtienes al beber alcohol y los COSTOS que tienes por beber alcohol en exceso, si estos son iguales es importante inclinar la balanza, evalúa tu problema, de costos manera que los COSTOS sean más pesados que los BENEFICIOS. Los siguientes días dedica algunas horas a examinar cuidadosamente los aspectos positivos y negativos de tu consumo y tómate tu tiempo para realizar el siguiente ejercicio. Llena cada una de las dos columnas, incluye la mayor cantidad de ideas que consideres importantes, esto te ayudará a evaluar que tan problemático es tu consumo y si estás motivado para el cambio, para decidirte a cambiar. Beneficios Beneficios que tengo por mi forma de beber Me ayuda a relajarme Me divierto Costos que tengo por mi forma de beber Me ayuda a relajarme Me divierto Me peleo con mi pareja 5

6 Ahora, analiza lo que pusiste en cada una de las columnas y valora si la balanza favorece un cambio o no. Si los beneficios de cambiar son numerosos y más importantes que los costos, sigue trabajando en la tabla. Platícalo con otra persona, por ejemplo un amigo o tu esposa, pídeles apoyo para llenar el cuadro anterior, ellos te podrán dar otras razones y te ayudarán a convencerte que ya llegó el momento de cambiar. Si por el contrario, la balanza favorece el cambio, sigue adelante y a continuación señala las RAZONES más importantes que te llevarán a tomar la decisión de iniciar un cambio en tu forma de beber. Razón 1. Razón 2. Razón 3. 6

7 Ahora que la balanza favorece un cambio y has identificado las razones para cambiar tu patrón de consumo de alcohol, deberás fijarte una META. Tu meta puede ser no beber en absoluto o disminuir tu consumo (ser un bebedor moderado). Beber cantidades moderadas de alcohol no ha demostrado que resulte perjudicial para el individuo, pero qué significa beber moderadamente?, una respuesta más objetiva, dependerá de conocer cierta información que ayudará a que las personas aprendan qué sucede con las bebidas alcohólicas una vez que entran a nuestro organismo, cómo se transporta el alcohol, cómo se elimina y la forma de manejar esta sustancia adecuadamente. Metabolismo del alcohol 2 El alcohol al ingerirse es absorbido rápidamente, inicialmente en el estómago, llegando después al intestino delgado, pasando posteriormente al torrente sanguíneo para distribuirse en todos los tejidos, algunos tejidos lo absorben en mayor cantidad; siendo el cerebro el más sensible. Aproximadamente tres minutos después de tomar una copa, se empiezan a sentir los efectos en varias de las funciones normales del cerebro, en el habla, el juicio, entre otras. Posteriormente el alcohol se metaboliza en el hígado, y es eliminado en 90% en forma de orina, otra parte por los pulmones y por la transpiración. En forma genérica se podría decir que un adulto de aproximadamente 70 kg de peso elimina una copa estándar de alcohol en una hora, lo que significa que si se consume una copa en una hora, evitará así los efectos que se dejan sentir particularmente en el cerebro. Si se consume a mayor velocidad de la que el cuerpo necesita para eliminar el alcohol, se acumula en el torrente sanguíneo y esto produce la intoxicación. Sin embargo, es importante indicar que la velocidad con la que el alcohol pasa por el estómago y el intestino para ser absorbido por la sangre y ejercer sus efectos en un individuo, está condicionada por diversos factores. a) Primero definamos qué es una copa estándar, a pesar de que las bebidas contienen distintas concentraciones de alcohol, podemos definir una copa estándar si lo expresamos en términos de la cantidad de alcohol puro que contiene la copa. b) De esta forma un tarro de cerveza, una cuba, una copa de vino y un caballito de tequila, contienen poco más o menos la misma cantidad de alcohol puro (12 gramos) y esa cantidad que se llama copa estándar es la que el organismo puede eliminar en una hora. 2 Conjunto de transformaciones que sufre el alcohol dentro del organismo, fundamentalmente en el hígado. 7

8 c) El alcohol se absorbe rápidamente si el estómago se encuentra vacío. Se recomienda comer antes y durante el tiempo que se consumen bebidas alcohólicas. Mientras más alimento haya en el estómago, el proceso de absorción será más lento. La misma cantidad de alcohol bebida con alimento en el estómago, proporcionará una reacción diferente, que cuando el alcohol es consumido con un estómago vacío. d) El alcohol se debe beber despacio y en tragos pequeños, si se bebe una copa estándar de un solo trago incrementará el nivel de alcohol en el torrente sanguíneo Recordemos que una copa es la cantidad que una persona debe consumir durante una hora sin ninguna consecuencia. e) Bebe para disfrutar y degustar la bebida, no para encontrar en forma más acelerada los efectos del alcohol. f) Sabemos que la cantidad de alcohol ingerida está determinada por factores como el peso, la estatura, la edad y el sexo del bebedor. Significa que a mayor peso y mayor estatura se tiene mayor volumen de sangre, por lo que se necesitará más cantidad de alcohol para alcanzar un estado de intoxicación. Además hay que destacar que las personas muy jóvenes, los ancianos y las mujeres, comúnmente son más sensibles a los efectos del alcohol. g) El consumo de bebidas espumosas o gaseosas o el uso de agua mineral o refresco en las bebidas alcohólicas, acelera la absorción del alcohol; esto se debe a que el bióxido de carbono que contienen las bebidas gaseosas o espumosas provoca la apertura del píloro (válvula que se encuentra entre el estómago y el intestino delgado) lo que ocasiona mayor velocidad de absorción del alcohol. h) Recuerda, el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, en un principio las primeras copas (1 ó 2 copas) de alcohol disminuyen los controles sobre la conducta, sobre los centros que controlan el agotamiento y el malestar. Un poco de alcohol hace que la persona se sienta mejor físicamente y emocionalmente más libre, la persona tiene la impresión de estar estimulada. Sin embargo, mayores cantidades de alcohol ponen los centros del cerebro a dormir, nuestras reacciones se hacen más lentas, en estas condiciones es más fácil tener un accidente. Nuestras conductas más primitivas y poco socializadas empiezan a estar presentes. i) Para consumir bebidas alcohólicas debe seleccionarse adecuadamente el momento, el lugar y las circunstancias para beber. Lo mejor es beber en un ambiente relajante, en casa, en un restaurante con amigos, en una ocasión agradable, cuando socializar sea el principal ingrediente. Las fiestas muy concurridas y ruidosas, inducen más fácilmente a un consumo excesivo. j) Es mejor no beber si te sientes mal física o emocionalmente, si te sientes solo, triste o deprimido, el alcohol puede acelerar los efectos. 8

9 k) Acepta la invitación a beber únicamente cuando lo desee, evita la presión social. l) No utilices las bebidas alcohólicas como vía de escape, si algo te hizo enojar o te cuesta trabajo expresar tu opinión, el alcohol no es la solución para ocultar o resolver los problemas. Con esta información revisada, regresemos al concepto de beber moderadamente. Los hombres adultos pueden beber hasta cuatro copas estándar por ocasión de consumo y no más de 12 copas estándar por semana. Las mujeres adultas pueden beber hasta tres copas estándar por ocasión de consumo y no más de nueve por semana. Beber una copa estándar por hora. No beber diariamente. Es importante que sepas que tus límites podrían estar por debajo de los límites que anteriormente se señalaron, pero nunca deberán estar por encima de ellos. Recuerda, hay ocasiones en las que incluso beber una copa estándar puede resultar peligroso: Cuando vas a manejar un auto o maquinaria de trabajo Si toma determinados medicamentos Si tiene problemas de salu Si no puedes controlar tu consumo de alcohol Si estas embarazada 9

10 Con esta información debes tomar una decisión: NO BEBER EN ABSO- LUTO o DISMINUIR TU CONSUMO. Si tu decisión es disminuir tu consumo y aprender a beber moderadamente, es momento de poner una meta: A partir de hoy voy a tomar (pon un número, recuerda que debe ser menor a cuatro) copas estándar por ocasión. Voy a beber únicamente días a la semana. Si decidiste disminuir tu consumo de alcohol es necesario que revises detenidamente la siguiente información: Es importante tener días de no consumo y días de consumo en una semana. Ya que los días de abstinencia ayudan a evitar el desarrollo de la tolerancia al alcohol Es importante estar descansado, relajado y sin presiones cuando decidas beber. Saciar tu sed antes de empezar a consumir alcohol, la primera copa debe ser de agua o refresco Haber comido antes de consumir alcohol Botanear mientras consumes alcohol Alternar refrescos sin alcohol entre las copas de alcohol que estés tomando. Tomar una copa por hora, nunca beber rápidamente Poner el vaso con alcohol lejos de tu alcance, entre trago y trago Tomar como máximo cuatro copas estándar por ocasión si eres hombre y tres si eres mujer Recuerda que estás iniciando un cambio, evita por lo pronto, situaciones donde consideres que va a ser muy difícil controlar tu consumo De ahora en adelante y durante unos tres meses anota cada día de la semana si consumiste o no y posteriormente escribe la cantidad consumida. Recuerda, debes hacerlo diariamente, puesto que te ayudará a observar el progreso en forma objetiva y a mantener el control de tu cambio. Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Consumí sí / no Cuantas copas estándar consumí 10

11 Tómate una semana y piensa bien en tus razones para cambiar y en tu meta. Después de una semana observa tu registro y evalúa si cumpliste tu meta, si es así, sigue adelante, vas por buen camino! Situaciones de riesgo El siguiente paso, durante la próxima semana, será identificar tus situaciones de riesgo. Tu deseo de beber en exceso probablemente varía en función de tu humor, las personas con las que te encuentras, la disponibilidad del alcohol, sentirte aburrido, algunos pensamientos como he trabajado tanto, que me merezco un trago, etc. También puedes beber en exceso con el propósito de sentirse más contento o relacionarse más fácilmente con otras personas. Piensa en la última vez que bebiste demasiado e identifica que circunstancias o situaciones influyeron en que consumieras alcohol de más. Identifica los disparadores que favorecieron que bebieras alcohol en esa ocasión. El identificar y tener a la mano esta información te permitirá entender por qué te excedes cuando bebes y así podrás tener elementos que te permitirán decidir estrategias para cambiar tu actual forma de beber, sin tanto esfuerzo. Aquí tiene algunos ejemplos de situaciones o disparadores: Cuando mis amigos beben y me presionan para que yo beba. Cuando estoy aburrido y deprimido, especialmente los fines de semana. Después de una discusión con mi jefe. Cuando me siento solo o triste Cuando quiero celebrar Cuando no puedo dormir Si estoy tenso Ahora piensa en estos ejemplos y describe que situaciones o circunstancias disparan tu deseo de beber en exceso. Anota qué es lo que dispara el deseo de beber y las consecuencias. Por ejemplo: Cuando voy con mis amigos del trabajo a jugar dominó y me tomo toda la botella. Qué dispara mi deseo de beber: Mis amigos siempre me insisten en que tome unos tragos con ellos. El que sea viernes y me sienta cansado con ganas de tranquilizarme. Pensar que me merezco unos tragos. Además, como fuimos a casa de uno de ellos en la que yo me siento en confianza me puedo servir como si estuviera en mi casa y no necesito gastar dinero. 11

12 Cuando tengas que describir tus situaciones te puede ser útil considerar tu estado físico (por ejemplo, si te sentías cansado, relajado, tenso, etc.); tu estado emocional (por ejemplo, si estabas enojado, contento, triste, etc.), tus pensamientos (por ejemplo si estabas pensando que: merecías descansar, había sido una semana pesada y merecías divertirse, fue un día de muchas presiones y merecías distraerse y olvidarse de los problemas ); la presencia de ciertas personas (por ejemplo: amigos con los que acostumbras tomar al salir del trabajo) y si éstos insisten en ofrecerte tragos o brindar; el lugar, (el bar donde siempre nos reunimos); y qué estabas haciendo cuando ocurrió la situación (por ejemplo: estaba bailando, platicando, jugando dominó). Por último describe las CONSECUENCIAS que te ocurrieron por haber tomado alcohol en exceso en esa ocasión: Durante el juego me sentí al principio a gusto relajado, contento, con ganas de platicar, de reír. Pero después, empecé a sentirme molesto con todos los que me rodeaban, opinaba yo totalmente diferente que ellos, empecé a discutir con uno de ellos alzamos la voz, a partir de ahí no me acuerdo qué más sucedió. Al otro día en casa, mi esposa no me dirigió la palabra en todo el día, mis hijos me evitaban y no me sentía con ánimos de acercármeles; me dolía la cabeza, me sentía mareado, con mucha sed. Ahora toma una hoja y anota las situaciones más frecuentes, en las que tomas alcohol en exceso. No olvides anotar lo que dispara el deseo de beber y las consecuencias que tienes tanto en el momento como al otro día. Una vez elegidas las situaciones peligrosas o estados de ánimo que te disparan el deseo de beber en exceso, revísalos con cuidado, analiza los disparadores e identifícalos bien, observa las consecuencias y analiza si éstas son positivas o negativas. Ver consecuencias negativas como el dolor de cabeza al otro día, el enojo con la esposa u otras consecuencias nos lleva a reafirmar la decisión de cambiar. Te recuerdo que es importante registrar diariamente tu consumo e ir observando los cambios que se van dando. En esta segunda semana lograste tu meta?, disminuiste el número de copas, dejaste de beber algunos días, muy bien, vas en camino al cambio. Si no lo lograste no te desanimes, con el tiempo y haciendo los ejercicios lo lograrás. 12

13 El siguiente paso es aprender formas para ENFRENTAR las situaciones que te llevan a beber en exceso. Esta tarea no es sencilla tienes que hacer lo siguiente: 1. Elije una de las situaciones de alto riesgo que anotaste 2. Piense diferentes maneras de evitarla o enfrentarla (manejarla) 3. Haz un plan de acción 4. Practícalo Pongamos un ejemplo: La situación de alto riesgo es beber con los amigos los viernes en la noche mientras juegan dominó. Plan de acción: (pueden ser varios) - No ir a jugar con los amigos, - quedarse en casa o ir al cine. - Cambiar de grupo de amigos. - Ir con los amigos pero beber únicamente 3 copas. Plan elegido: Ir con los amigos a jugar dominó, pero planear tomar sólo tres copas, tomar refresco entre copa y copa, salirme temprano del juego poniendo como pretexto que tengo cosas que hacer al otro día y regresar temprano a casa. Algunas opciones que puedes hacer son: 1. Llamar por teléfono a un amigo o a un familiar con el que te lleves muy bien 2. Salir a caminar, cuando tengas ganas de beber 3. Ir al cine 4. Ir a un gimnasio 5. Arreglar cosas en casa 6. Salir a algún lugar con tu pareja 7. Cuando tomes mucho alcohol pídele a alguien que te tome video y al otro día observa el video 8. Aprende a tocar un instrumento musical. 9. Haz lagartijas 10. Juega fútbol 11. Toma un curso de especialización 12. Aprende un nuevo idioma 13. Descubre otras cosas que puedes hacer en lugar de beber Ahora recuerda cada una de las situaciones que escribiste, toma una hoja de papel y describe diferentes formas de enfrentar sin beber, cada situación. Pon cuatro ejemplos. Escoge una opción y haz un plan (como en el ejemplo) para cada una de sus situaciones de riesgo. 13

14 Es importante que sepas que algunos de tus planes probablemente no funcionen. No importa, escoge cuáles son más probables que funcionen. Cuando hayas seleccionado una forma de enfrentar la situación de alto riesgo, ponla en práctica. Junto con estos planes de acción para enfrentar situaciones de alto riesgo, es importante que hagas otro tipo de planes: > Una de las mejores formas de aprender a beber menos es relacionarse con personas que beban dentro de los límites o no beban. Es importante que hagas nuevos contactos. Por ejemplo, si te gusta correr únete a un grupo que corre en el parque o que juega fútbol. Invita a amigos a casa más a menudo, visita a tus familiares más seguido, en particular a aquellos con los que no bebes en exceso. > Muchas personas beben por estar aburridas. Si el aburrimiento contribuye a tu consumo excesivo, deberás pensar en actividades que sean de tu interés y que eviten tu aburrimiento. Por ejemplo aprender un oficio nuevo, entrar a una clase de idiomas, hacer ejercicio, componer cosas que están descompuestas en casa. > Muchas personas beben cuando están deprimidas. La depresión se caracteriza por sentimientos de tristeza, pérdida de interés por las actividades y una menor energía. Otros síntomas incluyen la pérdida de confianza, sentimientos de culpa sin motivo, pensamientos de muerte y suicidio, disminución de la concentración y alteración del sueño. Si te has sentido deprimido, debes buscar ayuda de un especialista (médico o psicólogo). Durante un tratamiento para la depresión no se debe beber, ya que el alcohol es una droga depresora que dificultará tu respuesta positiva a un tratamiento. La meta de esta guía fue proporcionarte una estrategia general que pudieras utilizar para enfrentar y controlar tu consumo de alcohol. Ahora es necesario que contestes las siguientes preguntas y, a partir de tu respuesta, analices tu progreso: Qué tanto has cambiado tu forma de beber? Qué tan capaz te sientes de controlar tu forma de beber? Identificaste correctamente, las situaciones y eventos que te llevan a beber en exceso? Qué tan capaz te sientes de aplicar estos planes y de tener éxito? Ahora que terminaste de leer esta guía, es importante que no olvides que tu meta fue 14

15 cambiar tu forma de beber alcohol. Para que realmente los progresos que has realizado se mantengan y tu esfuerzo no sea en vano, deberás seguir alerta en cuanto a tu forma de beber. Las próximas semanas deberás pensar continuamente sobre tus planes de consumo, razones para reducirlo, situaciones peligrosas y formas de manejarlas. Piensa en las estrategias aprendidas y ponlas en práctica. Para finalizar recuerda: > Cada vez que te sientas tentado a beber en exceso y seas capaz de resistirte, estás cambiando tus hábitos de consumo. > Siempre que te sientas incómodo, angustiado o deprimido, piensa que estas sensaciones pasarán. Si tienes ansias de beber, piensa que tienes que aguantar hasta que desaparezca esa necesidad, no tardará mucho. > Si alguna persona sabe sobre tus cambios de hábitos de consumo, platícale francamente sobre tus éxitos y fracasos. > Recuerda si ocurre una recaída, no te des por vencido, considéralo como una experiencia de la que puedes aprender. Piensa que es un tropiezo que tiene remedio y utilízalo para prevenir futuras situaciones de riesgo. 15

16 16 SIGUE ADELANTE!

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