EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 2ª EVALUACIÓN FUERZA, FLEXIBILIDAD Y APARATO LOCOMOTOR LA FUERZA

Transcripción

1 LA FUERZA DEFINICIÓN Capacidad neurmuscular de generar la tensión muscular necesaria para vencer una carga. Neurmuscular significa que nuestrs músculs n actúan sls, sin que dependen de un impuls nervis para cntraerse. Si nuestr SN está cansad (haber drmid mal, muchas hras de estudi, etc.), desarrllarems mens fuerza aunque nuestrs músculs estén descansads. TIPOS DE FUERZA Fuerza MÁXIMA: capacidad de desarrllar la mayr tensión muscular sin imprtar el tiemp que se tarde en ell. Siempre es una sla repetición y, si el mvimient es rápid, se puede cmbinar cn la fuerza explsiva. Ejempls: Fuerza EXPLOSIVA: capacidad de desarrllar gran tensión muscular en el menr tiemp psible. Su velcidad de ejecución es muy alta y se pueden realizar en una varias accines seguidas, per n muchas (pngams un máxim de 6-7 repeticines). Ejempls: Fuerza RESISTENCIA: capacidad de desarrllar ciert nivel de fuerza durante un tiemp prlngad. Se vence una carga relativamente ligera (la del prpi cuerp, un bjet n muy pesad) realizand muchas repeticines una repetición durante much tiemp. Ejempls: MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Un métd de entrenamient de la fuerza es una agrupación de ejercicis, series, repeticines, vlúmenes e intensidades que pretende desarrllar más un tip de fuerza que tr y más uns grups musculares que trs. FUERZA MÁXIMA O SUBMÁXIMA: entre 1 y 3 repeticines de ejercicis cn mucha carga (barras de halterfilia, discs, lastres, cmpañer a caballit, etc.) buscand reclutar las fibras más ptentes. FUERZA EXPLOSIVA: entre 3 y 6 repeticines de ejercicis cn carga ligera realizads a la máxima velcidad. Ls ejercicis más cmunes de trabaj sn ls multisalts y ls multilanzamients. HIPERTROFIA-TONIFICACIÓN: se realiza un alt númer de repeticines (12-15) cn una carga media alta buscand un aument del tamañ del múscul más definición. La velcidad de ejecución es lenta, intentand lcalizar al máxim el esfuerz. Ls ejercicis más usads en este métd sn las autcargas, las bandas elásticas (gmas) y las máquinas de gimnasi. FUERZA-RESISTENCIA: muchas repeticines (más de 20) cn una carga ligera una repetición mantenida durante much tiemp (ejercicis ismétrics). La velcidad de ejecución es media-alta, buscand aumentar las Frecuencias Cardiaca y Respiratria y prducir ácid láctic para simular situacines de cansanci similares a la cmpetición deprtiva. Imagen dibuj Imagen dibuj Imagen dibuj Imagen dibuj Dibuja pega aquí una imagen cm ejempl de cada métd. 1

2 TIPOS DE SESIÓN Circuit: se realizan muchs ejercicis diferentes haciend una serie de cada ejercici casi sin descans. Se alternan piernas cn brazs y músculs antagnistas en estacines cnsecutivas. Trabaj intens de Fuerza-Resistencia. Superseries: se alterna el trabaj de 2, 3 ó 4 ejercicis de grups musculares diferentes (p.ej. 1ª serie de brazs, después 1ª serie de piernas,. Se pueden hacer varis blques de ejercicis. Pr grup muscular: se realizan 3 ejercicis diferentes del mism grup muscular. Supnen la mayr hipertrfia, per también la mayr fatiga y mayr cntracturación (sól para experts). Entrenamient ttal: realización aleatria de diferentes ejercicis de las cuatr CFBs sin descans. Mejr adaptación (mens agujetas) per supercmpensación más lenta. Escribe ls dats que faltan en la siguiente tabla MÉTODO VOLUMEN (Series x Repeticines x Nº Ejercicis/Blques) CARGA VELOCIDAD de ejecución Tip de sesión que mejr se adapta al métd F. MÁXIMA O SUBMÁXIMA x 3 x 3 Muy alta: barras, discs, F. EXPLOSIVA x 3 x 3 Ligera: HIPERTROFIA- TONIFICACIÓN x 3 x 3 F. RESISTENCIA x 3 x 3 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Cn entrenamients de fuerza cnseguims uns efects a medi-larg plaz: Aument del tamañ de ls músculs. Aument de la resistencia muscular anaeróbica. Aument de la densidad de ls huess. Frtalecimient de las articulacines. Prevención de lesines. Mejra de la técnica y, pr tant, del rendimient de cualquier deprte. ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Fundamental un calentamient buen y cmplet. Realización perfecta de la técnica: atención a cuell, espalda y rdillas. Mantener la cncentración en la ejecución ( impsible hablar y a la vez hacer bien ls ejercicis de fuerza!) Ls estiramients después de cada serie y al final de la sesión cumplen varias funcines. 2

3 MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS Un múscul agnista es el que realiza una acción. El múscul antagnista es el que realiza la acción cntraria y, pr tant, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primer. Rellena esta tabla recrdand l realizad en las ds sesines de tnificación cn ejercicis analítics.. EJERCICIO MÚSCULO(S) MOVIMIENTO ARTICULACIÓN Banc de cuádriceps Isquitibiales tumbad Aperturas Cntractr Abducción de cadera T de la fascia lata y Aducción de cadera Bíceps Tríceps Pájar (lateral frntal) Pull-ver Gemels en banc Tibial anterir en banc MOVIMIENTOS ARTICULARES En esta figura se detallan: ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.) SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS) Mvimients Articulares (Nrmal) 3

4 LA FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN Capacidad de extensión máxima de un mvimient en una articulación determinada. La fuerza y la flexibilidad parecen cntrarias, sin embarg, deben ir siempre unidas prque de l cntrari tendrems uns músculs cntracturads cn alt riesg de lesión (cntracturas, rturas de fibras, etc.). TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS 1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de frma lenta hasta una psición determinada en que se nta una clara tensión del múscul, per sin llegar al punt de dlr. 2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa psición hasta 6-10", mment en que el múscul se relaja pr reflej nervis. 3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramient manteniend la psición en que se vuelva a ntar aument de tensión: BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Reduce la tensión de ls músculs y aumenta su elasticidad. Ayuda a prevenir lesines. Mejra la amplitud de ls mvimients y, pr l tant, la técnica deprtiva. Mejra la circulación sanguínea. Reduce el cansanci muscular y la aparición de agujetas después del ejercici. Cntribuye a un mejr cncimient de nuestr cuerp. Mejra nuestra capacidad de relajación. DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: ls estiramients que hacems en el calentamient deben ser más crts (8-10 ) prque pretendems únicamente preparar al múscul para el trabaj. De hech, si la temperatura ambiente es alta y venims de estar activs (n sentads estudiand), cn la flexibilidad dinámica que hacems en la fase de mvilidad articular sería suficiente. DURANTE LA SESIÓN: varias ideas: La duración del estiramient será también crta (8-10 ), n querems activar el reflej mitátic prque el múscul se relajaría demasiad y perderíams fuerza. Después de la primera serie de cada ejercici de fuerza deberems estirar ls músculs principales. Después de las siguientes series habrá que variar el estiramient del múscul principal y estirar ls músculs auxiliares. AL FINAL DE LA SESIÓN: alargams la duración de cada estiramient (15-30 ) y repetims ls músculs principales 2-3 veces. Ls bjetivs ahra sn activar el reflej mitátic, ganar un pc de flexibilidad y dejar el cuerp relajad. 4

5 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD La flexibilidad es la única CFB que invlucina desde el nacimient, al cntrari que las tras cuatr, que aumentan hasta ls añs. Hasta ls añs esa pérdida es mínima. Cn la llegada de la pubertad a ls añs aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílag, disminuyend entnces cn mayr rapidez. Entre ls 20 y ls 30 añs tiende a estabilizarse y después vuelve a disminuir paulatinamente. Una persna que hace ejercici y estiramients habitualmente mantendrá una flexibilidad much mayr durante tda su vida. En la gráfica, pdems bservar cóm la persna sedentaria ha perdid un 50% de flexibilidad a ls 40 añs, mientras que la persna entrenada perdid pc más de un 20%. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD MÉTODO DINÁMICO: cnsiste en realizar mvimients prgresivamente más amplis de balances rebtes para alcanzar la máxima amplitud. Ventajas: muy adecuad para estirar y calentar ls músculs a la vez al inici de una sesión y permite alcanzar niveles más alts de flexibilidad dinámica. Incnveniente: puede prducir lesines si se hace vilentamente, pr ell ls mvimients deben ser suaves, cntrlads y prgresivs (empezand cn pca amplitud). MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una psición mdificándla pc y lentamente. Distinguims: ACTIVO: sn ls estiramients clásics, ya explicads en la página anterir. Permite un mayr cntrl de las sensacines internas. Es el métd que mens desarrlla la flexibilidad. PASIVO AYUDADO: un cmpañer una máquina ns ayuda a alcanzar psicines extremas que una persna n lgraría pr sí mism. Es el métd que mayres niveles de flexibilidad permite alcanzar. La persna que ayuda debe tener un buen cncimient del cuerp human y much cuidad al aplicar este métd. Aunque n sea un métd de flexibilidad, cabe aquí hablar de la vibración muscular, ya que es un métd de relajación pasiva que cmplementa ls estiramients para la recuperación después de un ejercici intens. 5