PROGRAMA PERSONAL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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1 I.E.S. LOS ÁLAMOS PRIMERA EVALUACIÓN 1º BACHILLERATO PROGRAMA PERSONAL DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Nrmas básicas de presentación Entregar el trabaj grapad. Sin fundas Td debe estar pasad a limpi. Sin tachnes y sin rellenar a lápiz Índice de cntenids Desarrll de cntenids: tdas las fichas que se piden en el rden crrespndiente. Índice de cntenids: FICHA 1 MI ESTADO ACTUAL METAS PERSONALES Valración del estad físic persnal Objetivs de mejra Zna de actividad física saludable FICHA 2 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Planificar seis semanas de entrenamient, incluyend en cada semana tres entrenamients de resistencia y ds de fuerza. En cada sesión de entrenamient se incluye el calentamient, la vuelta a la calma y en cas de entrenar varias cualidades el mism día, se suma el tiemp dedicad a cada una de ellas. Para ls entrenamients de RESISTENCIA: Si es CARRERA CONTINUA: el vlumen de trabaj, el % de intensidad cn el puls que crrespnde. Si es tr métd de entrenamient (FARTLEK, INTERVAL, ENTRENAMIENTO TOTAL ) reflejar en la parte psterir de la hja semanal sus características (repasar el tema 3 del libr) Para ls entrenamients de FUERZA: Indicar el métd de entrenamient a utilizar en la hja semanal y en la parte psterir indicar sus características básicas (repasar el tema 3 del libr) Para ls entrenamients de FLEXIBILIDAD: Se entiende que tds ls días que se entrena se trabaja a nivel dinámic (mvilidad articular) y estátic (estiramients). Marca cn una cruz las casillas crrespndientes (repasar tema 3 del libr) Para planificar ls entrenamients tener presentes ls principis del entrenamient, del tema 2 del libr. Pr ejempl, la prgresión de las cargas para que el estímul prvque una respuesta rgánica n entrenar ds días seguids la misma cualidad para que el rganism asimile las cargas. FICHA 3 ENTRENAMIENTOS MODELO Desarrllar 2 sesines de RESISTENCIA, 2 sesines de FUERZA y 1 sesión de FLEXIBILIDAD indicand: tip de entrenamient, pautas de ejecución, ejercicis, series, etc. Estas sesines serán un ejempl dentr de las prgramadas que se desarrllarán en clase. Recrdad la dispnibilidad de material dependiend de las instalacines en el institut ls días de educación física.

2 FICHA 1.1 VALORACIÓN DEL ESTADO FÍSICO PERSONAL Capacidades físicas básicas Test Resultad * Calificación Resultad *Calificación Resultad *Calificación Resistencia Curse Navette Fuerza abdminal Abdminales en 1 minut Fuerza general Lanzamient balón medicinal de Flexión de trnc sentad *La calificación en cada prueba se btiene de la muestra de ls alumns del centr pr edad y sex, siguiend el mdel de la BATERÍA EUROFIT FICHA 1.2 OBJETIVOS DE MEJORA Resistencia Fuerza

3 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA I.E.S. LOS ÁLAMOS 1º BACHILLERATO CONTROL INTENSIDAD DE EJERCICIO POR ESTIMACIÓN DE PORCENTAJES DE LA FRECUENCIA CARDIACA (Métd De Vries y Karvnen) Nmbre: Grup: 1.- Frecuencia Cardiaca Máxima (Mujeres 230-edad) (Hmbres 220-edad) 2.- Frecuencia Cardiaca de Reps (Tmada en 1 minut) 3.- Frecuencia Cardiaca de Reserva F.C. max F.C. reps = 4.- % de Frecuencia Cardiaca de Reserva (en el nivel físic que te crrespnda) NIVEL FÍSICO BAJO MEDIO BUENO F.C. UMBRAL 40% 60% 70% F.C. RECOMENDADA 60% 75% 80% F.C. LÍMITE 75% 85% 90% 5.- Índice de Frecuencia Cardiaca Suma cada un de ls % que has calculad en 4 a tu F.C. de REPOSO. Est te dará: F.C. UMBRAL La mínima para prducir efects de entrenamient F.C. RECOMENDADA Aprpiada para desarrllar capacidad cardivascular F.C. LÍMITE N la tienes que sbrepasar nunca

4 Departament de Educación Física Prgrama persnal de actividad física. 1º Bachillerat FICHA 2: PROGRAMACIÓN SEMANAL DE TU ENTRENAMIENTO PERSONAL SEMANA Nº : del al de. Características Lunes Martes Miércles Jueves Viernes Sábad dming : Tiemp ttal de sesión: Resistencia aeróbica % de Intensidad Vlumen Fuerza Fuerza resistencia Dinámica Estática

5 Departament de Educación Física Prgrama persnal de actividad física. 1º Bachillerat FECHA: FICHA 3: SESIONES MODELO TIEMPO TOTAL DE ENTRENAMIENTO: CUALIDADES TRABAJADAS: Resistencia Fuerza Rª MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Tº CALENTAMIENTO Tº PARTE CENTRAL: (actividades a realizar, cn pautas de aplicación claras.) Tº VUELTA A LA CALMA