FUERZA CONCEPTOS BASICOS

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Alba Giménez Salas
hace 7 años
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1 FUERZA CONCEPTOS BASICOS La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un ''peso''. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son: Movimientos contra gravedad. Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable. Ej: *Halterofilia. *Lanzamiento del balón medicinal. Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia. Ej: *Remate en voleibol. *Lanzamiento en baloncesto. *Saque de puerta de un portero de fútbol. Deportes en los que se tiene que mover a un adversario. Ej: *Lucha. *Yudo. *Rugby. *Empujar a un compañero. Medios que dificultan la actividad. Ej: *Ir en bicicleta cuesta arriba. *Nadar. Modalidades De Entrenamiento: Ejercicios que, con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza. Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles de velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores). Ejercicios balísticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen porque el tiempo de aplicación de la fuerza no excede los 350 mseg. Hipótesis: El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy elevadas. Fuerza (MAS DEFINICIONES) Es la cualidad física humana que puede definirse como la capacidad del hombre a superar la resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares. El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se recomienda como parte de un programa equilibrado de acondicionamiento físico en individuos sanos. También resulta de gran utilidad en una gran cantidad de situaciones clínicas.

2 El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele darse a esta gran variedad de métodos y modos para fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos competitivos para fisiculturistas y levantadores de pesas. Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El entrenamiento de fuerza no sólo incluye el levantamiento de pesas sino también el uso de resistencia proporcionada por fuerza hidráulica, bandas elásticas, resortes y ejercicios isométricos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere, desde el punto de vista técnico, al levantamiento de pesas o pila de pesas. TIPOS DE FUERZA Tamaño de la masa y cantidad de Ejemplos Fuerza Máxima Masa muy grande que no puede Empujar un coche moverse muy rápido. Fuerza Resistencia Masa que se puede mover varias Levantar una mochila con

3 veces a velocidad media ambos brazos 20 veces Fuerza Velocidad: Masa pequeña que es acelerada con Saltos y lanzamientos facilidad. Estudiaremos dos: Fuerza Explosiva Masa mássaltar 4 vallas de atletismo. pequeña, mayor Acelerar en carrera Fuerza Balística Masa muy Lanzar una pelota a portería. pequeña máxima Golpeo en golf Fuerza Isométrica La masa es muy grande, no se puede Empujar una pared. mover Mantenerse colgados de una barra FUERZA MÁXIMA ORGANIZACIÓN DE LOS MÉTODOS Métodos de Cargas Máximas (CM) El Método de Cargas Máximas I y II podría resumirse en uno solo, de hecho varios autores lo hacen, pero para una mejor comprensión de las posibilidades y beneficios es preferible dividirlos en dos categorías; si observamos con atención los efectos que cada uno produce, veremos que a la hora de entrenar a un sujeto estas diferencias son sustanciales. En el área del fitness es un método poco utilizado o no aconsejable, pero en el rendimiento deportivo es un método fundamental y determinante y dependerá luego del tipo de disciplina y fuerzas requeridas para la elección de uno u otro, o ambos correctamente combinados. Las intensidades planteadas para cada una de las propuestas metodológicas son teóricas, derivan de estudios e investigaciones sobre las adaptaciones que provocan.

4 En la práctica pueden utilizarse luego de un test de fuerza máxima (1RM) y el cálculo de las respectivas Intensidades porcentuales para cada repetición por serie. Teniendo en cuenta que los valores de fuerza máxima varían constantemente una buena propuesta de trabajo es la ejecución por RM ó repeticiones máximas por series. Para una correcta estimulación se propone realizar el máximo número de repeticiones por series (RM) ó más-menos 1 a 2. Es importante tener en cuenta que este método a diferencia de otros no es recomendable entrenar hasta la fatiga o fallo muscular, los efectos predominan sobre el SNC SISTEMA NERVIOSO CENTRAL y la técnica no debe estar comprometida nunca por la Intensidad. Intensidad % *1 x series *2 Repeticiones Métodos de cargas máximas Cargas máximas CMI 100% a 90% x 4 a 8 series 1 a 3 rep Nº de Ejercicios 4 a 8 4 a 8 Pausa - recuperación 3' a 5' 3' a 5' Cargas máximas CMII 90% a 85% 4 a 8 series 3' a 5' 3 a 5 rep Frecuencia 1 a 3 x semana según período 1 a 3 x semana según período Carácter del esfuerzo Velocidad de ejecución Máximo Nº de rep x ser ó menos 1 con el 90% (RM *3 ó RM -1) Máxima explosiva en ejercicios dinámicos. Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas. Mayor Nº de rep x ser ó menos 1 (RM *1 ) Máxima explosiva en ejercicios dinámicos. Máxima posible en ejercicios convencionales debido a las altas cargas. Costo energético Vía predominante de Energía: Anaeróbica aláctica --> ATP y sistema fosfágeno - ATP-PC. Lactato en sangre. 2 a 3 mmol/l (Kraemer, Keul, 1978). Glucosa sanguínea: sin variación (Kraemer, 1990) Sin variación en las concentraciones sanguíneas de ácidos grasos libres, triglicéridos y glicerol. (Keul, 1978) E F E C T O S Generales Estructurales Aumento de la fuerza máxima con poco volumen de repeticiones. Mejora de la Fuerza explosiva (por aumento del IMF *4 ) Reducción del déficit de Fuerza Mayor eficiencia mecánica y poco desplazamiento de la curva fuerza tiempo (CFT *5 ) Poca Hipertrofia Idem Método de CMI pero con mayor Nº de rep x series Aumento de la Fuerza máxima con menos Stress por uso de Intensidades más livianas Poca vascularización o disminución de ladensidad capilar Utilización y selección de fibras rápidas (adaptacion de Ums) nerviosos SNC Mayor Fuerza máxima por impacto sobre los factores nerviosos. Mejora de la "CI" Coordinación Intramuscular -->

5 sincronización. Mejora de la Coordinación Intermuscular --> Eficacia y relación agonista-antagonísta Alto reclutamiento de Ums *6. Reduce inhibiciones del SNC y el déficit de fuerza. Hormonales Aumento de la concentración de la Testosterona del 20% al 30% (Kraemer, Häkkinen, 1988a) Aumento de la concentración de la Hormona de crecimiento "GH" del 20% (Kraemer, Häkkinen, 1988a) Ligero aumento del Cortisol, (Häkkinen, 1988ª) y Somatomedinas (Kraemer, 1990) Observaciones No emplear en principiantes Alto riesgo de lesiones si no hay base previa Debe combinarse con métodos de cargas 1/2 o ligeras Necesidad de alto nivel motivacional Necesidad de alto dominio de la técnica. Menor stress en Cmáx II debido a la utilización de Intensidades más bajas. La velocidad de ejecución está en relación directa con la experiencia, tipo de ejercicio y dominio de la técnica.

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