Departamento de Formación DOCUMENTACIÓN

Transcripción

1 DOCUMENTACIÓN NUEVAS TENDENCIAS EN LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA: CAPOEIRA, DANZA AFRICANA, RITMOS LATINOS, MÉTODO PILATES. DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE SESIONES Método Pilates *** ONDINE SAVAGE Profesora de yoga y Pilates Armilla (Granada) Del 11 al 13 de mayo de 2007

2 MÉTODO PILATES En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte verás la diferencia, y en treinta tu cuerpo habrá cambiado por completo. J.H Pilates Esta frase hace referencia a la plena confianza del autor de su método. Siempre decía que pretendía que cada persona fuese responsable de controlar su cuerpo-mente y salud de forma equilibrada. La sensación que todos experimentan al practicar este método es una mejoría en la espalda, un cuerpo más flexible y resistente y mayor energía vital. JOSEPH PILATES El método Pilates nació por una debilidad. Joseph Pilates, su inventor, nacido en Alemania en 1880, fue un niño enfermizo que padeció asma y fiebres reumáticas, por lo que decidió estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecer el suyo propio con el ejercicio. Consagró gran parte de su vida a la práctica deportiva y a la creación de un método que permitiera sacar el máximo rendimiento al organismo con el mínimo estrés o daño posible. Así se convirtió en un buen atleta, nadador y boxeador, tanto que fue elegido en 1912 para enseñar defensa personal a los detectives de Scotland Yard. En Inglaterra, durante la Primera Guerra Mundial, fue internado en un campo de concentración, debido a que era alemán. Allí se empleó como enfermero y desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos. Gracias a esta técnica, ninguno de ellos sucumbió a la gran epidemia de 1918 donde perecieron muchos ingleses. Tras la guerra, Pilates se traslada a Alemania y logra tal renombre que hasta el mismo Hitler le pide que entrene a la armada alemana, pero él rechaza esta oferta y emigra a Estados Unidos. Funda su propio centro y su labor empieza a ser reconocida. Desde entonces, son muchos los hospitales estadounidenses e ingleses que utilizan el método Pilates para mejorar algunas patologías. THE POWERHOUSE Pilates se dio cuenta de la importancia de construir un centro de fuerza, y este centro, al que llamó Powerhouse (Mansión de Poder) está construido por los músculos que circundan el cuerpo, justo debajo de la cintura, alrededor de la pelvis, en la zona lumbar, los oblicuos o costados, los glúteos, los abdominales internos y externos y los que conforman el suelo pélvico. Se sabe que cualquier movimiento corporal tiene su origen y repercusión en la zona del sacro-pelvis, y que es por esta razón por la que tendemos a sobrecargarla, tirando en exceso de la zona lumbar, además de adoptar malas posturas que aumentan la probabilidad de que aparezca alguna lesión. Su debilidad o sobrecarga puede desencadenar trastornos y dolores del sistema músculoarticular y nervioso, como lumbalgias, hernias de disco, ciáticas, etc. 1

3 Los ejercicios del método Pilates se inician y parten en todo momento desde este centro o Powerhouse. Esta Mansión de Poder está compuesta por el conjunto de los músculos abdominales, lumbares, de las caderas, pelvis y glúteos, etc. Es muy importante que seamos conscientes de ello y que procuremos mantener este centro físico bien protegido, tonificándolo y adquiriendo una mejor postura. Hacemos de este sistema una gimnasia preventiva además de un método eficaz para conseguir un aspecto físico más estilizado y armonioso. Por eso en el método Pilates se realiza un trabajo muy intenso para fortalecer y tonificar lo que llamamos Powerhouse y a partir de este centro fortalecemos todo el cuerpo. Si probamos a realizar cualquier acción pensando que el movimiento sale desde la Mansión de Poder nos daremos cuentan de que es el centro de potencia y energía, desde aquí nos proyectamos, asentamos y conseguimos un mejor enraizamiento en la tierra. POSICIÓN BÁSICA Para comenzar las bases del sistema nos colocamos en la posición básica, también llamada neutral. Usamos esta postura al principio de la sesión, pero también como intervalo entre alguna de las secuencias de movimientos para reajustar y respirar y al final si queremos relajarnos. Es una posición que se puede trabajar como alineamiento, relajación de la espalda o postura de meditación. RESPIRACIÓN Es así que dentro de un entrenamiento Pilates (ejercicios Pilates), la respiración es un principio clave. Es parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. En este método, se utiliza para facilitar la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades, otros dos conceptos fundamentales. Influye directamente en la postura de la caja torácica, la cual, si es mala, está considerada como una causa común de patología de las cervicales y lumbares. Es esencial empezar relajado antes de cada ejercicio, y la respiración te ayuda a conseguirlo, ya que te hace consciente de tus tensiones y ayuda a relajar la musculatura. Los ejercicios Pilates, facilitando la respiración, aumentan la eficacia de la asimilación del oxígeno y de la capacidad respiratoria. Con esta finalidad, el método Pilates utiliza la respiración torácica, diafragmática o intercostal. El objetivo de este tipo de respiración es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente, permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen. Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos 2

4 abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda, quedando ésta desprotegida. Por ello el método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal. La mayoría de nosotros no utilizamos nuestra capacidad respiratoria en su totalidad, ya que generalmente al respirar tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros, y además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos. En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios. La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica hacia dentro y hacia abajo. Al exhalar, el diafragma se eleva, generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea un centro de energía o Mansión del Poder fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo. Cuando practicamos los ejercicios de Pilates, la sangre fluirá con vigor renovado. Los ejercicios hacen que el corazón bombee con fuerza y constancia, forzando al torrente sanguíneo a transportar y descargar cada vez más desechos acumulados generados por la fatiga. Los ejercicios impulsan la sangre nueva y pura hasta cada una de las fibras musculares de nuestro cuerpo y especialmente a los importantes capilares que normalmente apenas suelen ser estimulados completamente cuando llegamos a la madurez. Los ejercicios evitan la palpitación o agitación innecesaria del corazón. El verdadero control del corazón es el resultado de una correcta respiración, que simultáneamente reduce el esfuerzo del corazón, purifica la sangre y desarrolla los pulmones. Para respirar correctamente hay que exhalar e inhalar por completo, intentando siempre exprimir hasta el último átomo de aire impuro de los pulmones. Cuando volvamos a tomar una postura erguida, los pulmones se rellenarán automáticamente de aire nuevo. Este aire alimenta al torrente sanguíneo, proporcionándole el imprescindible oxígeno, fuente de vida. Al mismo tiempo, la exhalación e inhalación completas del aire estimulan todos los músculos, fomentando su actividad. 3

5 Pilates diseñó una tabla de treinta y cuatro movimientos (citados abajo) que son los originales del sistema de mat work (trabajo de colchoneta), que se completan después con los ejercicios en máquinas. Estos ejercicios, que creó con variaciones para principiantes, intermedios y avanzados, han sido completados desde entonces con otras transiciones y ejercicios preparatorios para cada postura, como también el uso de la banda elástica, el balón, y otros elementos que se han integrado recientemente. LOS EJERCICIOS 1. Hundred 2. Roll UP 3. Roll over 4. One leg circle 5. Rolling back 6. One leg stretch 7. Double leg stretch 8. Spine stretch 9. Rocker with open legs 10. Cork screw 11. Saw 12. Swan dive 13. One leg pick 14. Double pick 15. Neck Pull 16. Scissors 17. Bicycle 18. Shoulder Bridge 19. Spine twist 20. Jack Knife 21. Side Pick 22. Teaser 23. Hip twist with Stretched arms 24. Swimming 25. Leg Pull-front 26. Leg pull 27. Side pick kneeling 28. Side Bend 29. Boomerang 30. Seal 31. Crac 32. Rocking 33. Control Balance 34. Push up 4

6 Vamos a aprender los ejercicios de esta tabla principal y algunas variantes. Empezaremos aprendiendo los principios básicos de Pilates para crear una base, después aprenderemos los ejercicios principales y se alternarán los ejercicios de mat work con las bandas elásticas, pelotas y máquinas para un máximo rendimiento. La mente, cuando está contenida dentro de un cuerpo saludable, posee un sentido glorioso de la energía. 5