EJERCICIOS PRÁCTICOS DESARROLLADOS DURANTE EL CURSO DE ESCUELA DE ESPALDA EDICIÓN OCTUBRE DE Prof. Alberto Marcos Heredia Rizo

Transcripción

1 EJERCICIOS PRÁCTICOS DESARROLLADOS DURANTE EL CURSO DE ESCUELA DE ESPALDA EDICIÓN OCTUBRE DE 2013 Prof. Alberto Marcos Heredia Rizo EJERCICIOS DE TOMA DE CONCIENCIA DE LA PELVIS (tumbados boca arriba) 1. Con ayuda de PELOTA DE GOMAESPUMA, que nos colocamos bajo la zona lumbar, hacer ejercicios muy suaves en los que la intención es intentar percibir que aumentamos el contacto sobre la pelota (como en la imagen de la derecha) (aguantamos unos segundos) y luego escapamos del contacto de la pelota. (imagen de la izquierda) Es muy importante que el movimiento que haya se centre tan sólo a nivel lumbar. No es importante si hay mucho o poco movimiento pero sí que este se focalice en esta zona a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 1

2 2. Ejercicio del RELOJ (12, 6, 3, 9) Nos imaginamos que el sacro es un RELOJ visto desde arriba. Las 12 del reloj se ubican en el ombligo, las 6 en el pubis, las 3 en la pelvis izquierda y las 9 en la pelvis derecha. A partir de ahí, vamos buscando dirigir de forma muy suave el reloj a cada uno de esos números. Daos cuenta de que si hacéis el movimiento del reloj a las 12 y a las 6, es el mismo ejercicio que hemos hecho anteriormente con la pelota. POSICIÓN DE REEDUCACIÓN DE PIE POSICIÓN BASE 1. Pies paralelos y a la misma altura, 2. Semi-flexión de rodillas (rodillas ligeramente dobladas) 3. La pelvis se sitúa con el reloj apuntando a las12 4. Sensación de crecimiento desde la nuca 5. RESPIRACIÓN AMPLIA Y RELAJADA 6. NO MIRAMOS LOS PIES, MIRAMOS AL FRENTE Esta es simplemente una postura de reeducación. Podéis también en esta posición intentar mover la pelvis sin que se mueva el resto del cuerpo a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 2

3 TOMA DE CONCIENCIA DE UNA CORRECTA POSICIÓN CUANDO ESTAMOS SENTADOS 1- EVITAR que la sensación de apoyo esté en el SACRO 2- Debemos sentarnos sobre los huesos que tenemos en el glúteo (ISQUIONES) 3- Pegar bien el culo hacia atrás 4- Pies apoyados en el suelo EJERCICIO DE REEDUCACIÓN EN POSICION SENTADA Vamos a hacer un movimiento suave de rueda desde la pelvis hacia detrás y hacia delante y nos posicionamos en un punto intermedio que no sea excesivamente molesto, pero que no responda tampoco a nuestra máxima comodidad y ahí nos vamos a mantener el máximo tiempo posible (hasta que se nos olvide). RODAR LA CINTURA HACIA DELANTE Y DETRAS Repetirlo al menos 2 veces / cada mañana. TRABAJO DE RESPIRACIÓN EN DECUBITO SUPINO Cuando tomamos aire NO UTILIZAR EL PECHO (o emplearlo lo menos posible) mover el tórax (parar cuando la respiración empiece a ser torácica) y cuando soltamos el aire SUSPIRO AMPLIO Y RELAJADO Recordad los AUTOMASAJES DEL DIAFRAGMA y los PELLIZCOS en la zona costal. a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 3

4 EJERCICIO DE LA CINTA (PARA COMBATIR LOS TACONES!!) La pierna debe estar en un ángulo de 90º con el suelo e intentar que cadera, rodilla y tobillo estén más o menos en la misma línea. Hacerlo con ambas piernas SUAVE y COMBINANDO EL EJERCICIO CON LA RESPIRACION a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 4

5 RANA AL SUELO 1. Flexionamos rodillas (primero una y luego la otra) y piernas juntas. A partir de ahí, buscamos el apoyo LUMBAR en el suelo (la sensación de buscar contacto con la PELOTA IMAGINARIA). Ese contacto es el de toda la postura. Es decir, debemos mantenerlo durante todo el tiempo e ir progresando en la posición lo que sea posible. 2. Buscamos el apoyo de la nuca en el suelo y la sensación de AUTOCRECIMIENTO. 3. Posición de comodidad para los miembros superiores 4. A partir de ahí, iremos a la posición de inicio de los miembros inferiores. Mantenemos la planta de los pies en contacto, sobre todo TALON CON TALON y abrimos las piernas como en la imagen (POSICION DE RANA) 5. Podemos progresar hacia la extensión de las rodillas. LO MÁS IMPORTANTE DE LA POSICION ES EL APOYO LUMBAR (SIN APRETAR BARRIGA) Y LA RESPIRACIÓN a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 5

6 RANA AL AIRE En esta posición lo más IMPORTANTE ES LA REPIRACIÓN y que EL APOYO SEA EN EL SACRO, NO EN LA ZONA LUMBAR. Los tobillos debemos intentar colocarlos en ángulo recto (como en la imagen) como si quisiéramos mantener una bandeja. Igual que para la rana al suelo los brazos, la respiración, la nuca y TIRAMOS DE TALONES AL TECHO Y HACIA NUESTRA CABEZA a m h e r e d i u s. e s P á g i n a 6