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1 PROGRAMA TONIFICACIÓN Nivel 2 Este programa ha sido diseñado para tonificar la musculatura del hombre. Los tiempos de descanso son entre una serie y otra, por ejemplo, se harán 12 push ups, descanso de 30 segundos, otras 12 push ups, 30 segundos de descanso, 10 segundos de tstand a cada lado, 30 segundos de descanso, otros 30 de tstand. Recomendamos hacerlo al menos 3 días por semana, o en días alternos. Todos los ejercicios tienen que hacerse con movimientos controlados, las subidas, las bajadas siempre hay que notar cómo trabajan los músculos, se trata de aprovechar al máximo los beneficios de cada ejercicio, y eso sólo se consigue con control. Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o colchoneta fina. Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de las lesiones que de él pudieran derivar.

2 EJERCICIO IMAGEN SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES RUPERT Y DICKSON T-STAND CON GIRO MINUTO MINUTO De pie, apoyamos las manos en el suelo como muestra la imagen, de un salto estiramos las piernas hacia atrás, desde ahí volvemos con otro salto a recoger las piernas y nos levantamos. Repetir. Espalda recta y manos a la altura de los hombros. Trabajan los abdominales, mantener la postura del cuerpo como si fuera una tabla. Desde esa posición giramos el cuerpo como muestra la imagen.

3 Circuito 1: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie, esto es, se hacen todos los ejercicios del circuito seguidos, una serie de cada uno, se descansa 1 minuto, y se repite. Así 4 veces. EJERCICIO IMAGEN SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES PUSH UP CON PIERNAS ELEVADAS TRICEPS ELEVADOS Como el push up normal, pero con las piernas apoyadas en un sitio elevado, puede ser una silla, el sofá. Con las manos apoyadas en un sitio elevado, flexionamos hasta que los codos tengan una flexión de 90º. Si se puede, hacerlo con los pies apoyados también en un lugar elevado, como en la imagen. PUSH UP ELEVADO 4 10 Push Up con las manos apoyadas en un lugar elevado.

4 Circuito 2: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO IMAGEN SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES SENTADILLA 4 10 Como si fuésemos a sentarnos en una silla, si es necesario nos sujetaremos con el marco de una puerta, pero las rodillas siempre tienen que quedar a la altura de los pies, nunca por delante. SPLIT 4 10 con cada pierna Dar un paso adelante hasta la posición de la imagen. La rodilla siempre a la altura del pie, nunca por delante. Volver atrás y repetir. PASO CAMINAR 4 10 con cada pierna De pie, llevamos la pierna estirada hacia atrás, hasta que la pierna contraria esté flexionada 90º. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

5 Circuito 3: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES TRONCO DE PIERNAS 30 Manos detrás de la cabeza sujetando el cuello, no hay que tirar de ellas, tiene que ser el abdominal el que trabaje. 30 En la posición de la imagen, elevar las caderas despegándolas de suelo. CRUZADAS 30 Alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa.

6 Circuito 4: 4 series, con un descanso de 1 minuto entre cada serie, y dos minutos hasta el siguiente circuito. Se trabaja en superserie. EJERCICIO IMAGEN REPETICIONES OBSERVACIONES CUADRUPEDIA CRUZADA TRONCO LUMBAR 20 En el suelo, a cuatro patas, elevar primero la pierna derecha y el brazo izquierdo, manteniendo la espalda recta. Trabaja el tronco para mantener el equilibrio. 20 Boca abajo, elevamos el tronco manteniendo siempre las piernas pegadas al suelo. Movimiento controlado, con cuidado de no forzar la espalda. PIERNAS 20 CON CADA PIERNA Como el ejercicio anterior, pero elevando las piernas, primero una pierna 20 rps., luego la otra.

7 ESTIRAMIENTOS Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse lesiones.

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