RECETAS SALUDABLES. Desayunos

Transcripción

1 RECETAS SALUDABLES Desayunos Avena con fruta 2 tazas de agua 1 taza de leche de soya orgánica o almendra (opcional) 1 taza de avena regular (no la de cocimiento rápido) 2 o 3 frutas de tu preferencia Pon a calentar el agua y la leche. Agrega la avena y revuelve ocasionalmente hasta que hierva. Hierve a fuego lento por cinco minutos a fuego bajo revolviendo frecuentemente. Sirve con una banana (plátano o guineo) molido o picado, manzana, pera, etc. También puedes licuar una banana y una manzana con un poco de leche de soya y vertir esto sobre la avena. Se puede espolvorear linaza molida encima. Licuado verde 2 tazas de fruta de tu preferencia (te recomiendo mago, plátano o banano, piña, duraznos, uvas, etc.) 3 tazas de hojas verdes (como espinacas o acelgas) Agua (suficiente para hacer andar la licuadora) Hielo (opcional) Muele todo en la licuadora y sirve inmediatamente. Licuado de frutas 1 banana (plátano) 1 taza de fresas u otra fruta ½ taza de avena (opcional) 1 taza de leche de soya Stevia o miel (opcional) Pon todo en una licuadora y licúa hasta que esté bien cremoso. Tofrutti 1 paquete de tofu orgánico, si es posible marca Mori-nu o tofu sedoso 1 banana (plátano) 2 tazas de frutas congeladas (fresas, mangos, piña, etc) o frescas 3 cucharadas de jugo concentrado de manzana 1/8 cucharadita de sal

2 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de azúcar no refinada si se necesita Si la fruta está congelada, descongélala por media hora. Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta que la mezcla esté cremosa. Puedes usar en vez de yogurt. Arroz con leche de soya 1 taza de arroz integral 3 tazas de agua 2 palitos de canela 2 tazas de leche de soya orgánica (también se puede usar leche de almendras o de coco) 10 dátiles sin semilla 2 cucharadas de miel de abejas, miel de maple (arce) o stevia Pon a cocer el arroz con el agua y la canela a fuego lento por 45 minutos hasta que esté blando. Pon los dátiles y la leche de soya en la licuadora y licúa por un par de minutos o hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agrega al arroz junto con la miel y deje cocer a fuego lento revolviendo de vez en cuando por otros 10 a 20 minutos o hasta que esté de la consistencia deseada. Waffles de avena 4 tazas de avena ¾ taza de pasas ½ taza de almendras 2 tazas de leche de soya orgánica o de almendras ½ a 1 taza de agua ½ cucharadita de sal Mezcla todo en una licuadora por un par de minutos. Agrega más agua si fuera necesario para que la mezcla no esté muy espesa. Engrasa la wafflera con aceite spray y pon a pre-calentar. Con una cuchara onda vierte suficiente mezcla a la wafflera para cubrir la parte de abajo, con cuidado de no rellenarla demasiado. Deja que los waffles se cocinen unos 10 minutos. Sirve con puré de manzana o frutas picadas.

3 Almuerzo y cena Guisado de brócoli y champiñones 1 libra (1/2 kilo) de champiñones rebanados 2 libras (1 kilo) de brócoli cortado en pedazos medianos ¼ taza de agua 2 cucharaditas de sazonador vegetariano estilo pollo (ver receta) En una sartén grande pon a cocer los champiñones tapados por 3 a 4 minutos. Agrega el brócoli y espolvorea arriba el sazonador vegetariano. Vuelve a tapar y deja unos 5 minutos más o hasta que el brócoli esté medio blando. Destapa y deja que el líquido se evapore, revolviendo de vez en cuando. Para variar puedes usar coliflor en vez de brócoli o una combinación de ambos. Sopa de lentejas 2 tazas de lentejas ½ cebolla picada 1 taza de zanahoria cortada en cubitos 1 taza de apio picado ¼ taza de cilantro picado 2 cucharadas de sazonador vegetariano sabor a pollo (ver receta) Sal a gusto Pon a cocer las lentejas en suficiente agua por 30 minutos. Añade el resto de los ingredientes menos el cilantro y deja que siga hirviendo por otros 20 minutos más. Agrega el cilantro al final antes de servir. Fideos integrales con verduras 1 paquete de fideos integrales 1 paquete de espárragos 1 lata de corazones de alcachofas 2 tomates cortados en cuadritos 1 taza de champiñones (hongos) rebanados 1 cucharada de aceite de oliva Jugo de ½ limón Sal a gusto Cocina los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete. Por mientras pon los espárragos y los champiñones a cocer en una sartén tapada con ½ taza de agua. Cuando estén medio cocidos (después de unos 5 minutos) agrega las alcachofas, el tomate y el

4 jugo de limón y deja cocinar a fuego lento unos 10 minutos más. Agrega los fideos ya cocidos y el aceite de oliva. Agruega sal a gusto y sirve inmediatamente. Sopa de verduras y garbanzos 2 tazas de garbanzos cocidos 2 calabacitas (zucchini, zapallitos italianos) cortados a lo largo y en rebanadas 1 calabacita amarilla cortada en rebanadas 2 zanahorias medianas cortadas en cubitos 1 pimiento morrón rojo cortado en cubitos 1 taza de maíz congelado (elote, choclo) ½ cebolla picada fina 2 dientes de ajo ¼ taza de cilantro picado 1 pizca de orégano 1 pizca de albahaca seca 2 cucharadas de sazonador vegetariano estilo pollo o 3 litros de caldo de verduras 1/3 taza de salsa de tomate Sal a gusto Pon a cocer la cebolla, el pimiento morrón las zanahorias y el ajo en 1/3 taza de agua. Después de 5 minutos añade el agua (3 litros) y el sazonador vegetariano o el caldo de verduras. Agrega el resto de los ingredientes y deja cocinar a fuego lento por 20 minutos. Arroz integral Para cocinar arroz integral simplemente hierve el agua primero, usando el doble de cantidad de agua que de arroz. Una vez hervida el agua, agrega sazonador vegetariano si gustas (ve la receta al final) y un poco de sal. También le puede agregar salsa de tomate o vegetales congelados, cebolla o ajo. No se necesita freir el arroz antes de hervirlo, pero se puede dorar en una sartén sin aceite. Cocina a fuego lento por 45 minutos a 1 hora hasta que esté blando. Tortitas (hamburguesas) de garbanzo con soya 2 tazas de garbanzos remojados toda la noche 1 taza de frijoles de soya orgánica remojada toda la noche 1 ½ taza de agua 1 taza de avena ½ taza de nueces 1 cucharadita de sal ½ cucharada de cebolla en polvo

5 1 cucharadita de sazonador italiano o albahaca con orégano 1 cucharadita de sazonador estilo pollo (ver receta) 1 cucharada de levadura nutricional (opcional) Combina todos los ingredietes excepto la avena y las nueces en una licuadora. Vierte en un bol y agrega la avena y las nueces. Deja reposar unos 10 minutos. Con una cuchara grande o una cuchara para servir helado pon bolitas de la mezcla sobre una bandeja para el horno levemente engrasada. Aplasta cada una con una cuchara para formar las tortitas. Cubre y hornea a fuego medio (350 F o 180 C) por 25 minutos. Voltea las tortitas y deja en el horno por otros 15 a 20 minutos o hasta que estén doraditas. Sopa de arvejitas (chícharos) 1 taza de arvejitas (chícharos) secas 3 tazas de agua ½ cebolla picada fina 1 tomate pequeño cortado en cuadritos pequeños 1 cucharada de sazonador vegetariano estilo pollo (ver receta) Cilantro picado (opcional) Pon a hervir las arvejitas con el agua. Después de media hora agrega la cebolla, el tomate y el sazonador vegetariano. Deja cociendo por otros 20 minutos o hasta que todo esté bien cocido. Agruega el cilantro al momento de servir. Salsas y aderezos Salsa mexicana (no picante) 4 tomates medianos pelados y cortados en pedazos ½ cebolla mediana picada ½ pimiento morrón verde picado ¼ taza de cilantro picado 1 cucharadita de sazonador vegetariano estilo pollo (ver receta) Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y muele bien. Si prefieres más picante en vez de pimiento morrón agrega un chile (ají) verde de la variedad preferida. Salsa dorada 1 papa pequeña cortada en cubitos ½ zanahoria cortada en cubitos 1 ¼ taza de agua 2 cucharadas de nueces marañón (cajú, anacardos) bien lavadas

6 1 cucharada de jugo de limón ½ cucharadita de sal Pon a hervir el agua con la papa y zanahoria a fuego bajo. Cuando estén cocidas pon en una licuadora con el resto de los ingredientes incluyendo el agua de cocción. Licúa hasta que esté bien cremosa. Se puede servir sobre vegetales al vapor o papas al horno. Aderezo estilo ranch 1 paquete de tofu orgánico, si es posible marca Mori-nu o tofu sedoso ½ taza de agua ¼ taza de jugo de limón ½ cucharadita de eneldo seco o ¼ taza de eneldo ("dill weed") fresco ¼ cucharadita de albahaca seca ( basil ) o 1 cucharada de albahaca fresca ¾ cucharadita de sal ¾ cucharada de azúcar no refinada 1 diente de ajo picado o ½ cucharadita de polvo de ajo Combina todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla esté bien cremosa. Guarda en el refrigerador y sirve bien frío con tu ensalada favorita. Reemplazos Sazonador vegetariano estilo pollo Para usar en vez de sazonadores de pollo o carne 1 ½ cucharadita de semillas de apio molidas 1 cucharadita de cúrcuma (opcional) 4 cucharaditas de cebolla en polvo ½ cucharadita de ajo en polvo ¼ cucharadita de mejorana 4 cucharaditas de perejil seco 2 cucharadas de sal ¼ taza de levadura nutricional 1 cucharadita de azúcar no refinada Mezcla todo bien y usa en vez de consomé de pollo en polvo.

7 Crema de tofu Para usar en vez de crema en postres o en vez de yogurt 1 paquete de tofu orgánico blando tipo sedoso (preferiblemente marca Mori Nu) 1 cucharada de miel ¼ cucharadita de vainilla (sin alcohol) ¼ taza de agua Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien cremosos. Guarda en el refrigerador hasta el momento de servir. Leche de almendras 1 taza de almendras remojadas toda la noche 4 tazas de agua 2 a 4 dátiles 1 pizca de sal ½ cucharadita de vainilla (opcional) Muele todo muy bien en una licuadora. Cuela con un lienzo o colador muy fino. Guarda en el refrigerador. Dura de tres a cuatro días en el refrigerador. Crema agria de girasol para usar en vez de crema ¾ taza de semillas de girasol peladas ¾ cucharadita de sal (crudas sin sal) ½ cucharadita de polvo de cebolla 1 taza de agua ¼ cucharadita de polvo de ajo ¼ taza de jugo de limón Muele todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que la mezcla esté bien cremosa. Refrigera por un par de horas antes de servir. Salsa blanca 2 tazas de agua caliente ½ taza de nueces de marañón (cajuil, cajú, anacardo o cashew) crudas y bien lavadas 2 cucharadas de maicena 2 cucharaditas de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal Muele las nueces de marañón en la licuadora con 1 taza de agua caliente hasta que estén bien molidas y cremosas. Añade el resto del agua y los otros ingredientes y continúa moliendo hasta que esté bien cremoso. Pon la mezcla en una olla pequeña y caliente a fuego lento, moviendo constantemente, hasta que espese.

8 Queso rebanable de marañón 1 ½ taza de nueces de marañón (cajú, cajuil, anacardos o cashews) 4 cucharadas de semillas de sésamo (ajonjolí) 6 cucharadas de levadura nutricional 2 cucharaditas de sal 2 cucharaditas de polvo de cebolla 2 cucharaditas de polvo de ajo 1 cucharadita de eneldo seco 3 cucharadas de jugo de limón 3 cucharadas de agar-agar 3 tazas de agua Muele las nueces de marañón en 1½ tazas de agua hasta que estén bien molidas. Agrega el sésamo, la levadura, la sal, los condimentos y el jugo de limón, y vuelva a licuar. En una olla pequeña disuelve el agar-agar en 1½ taza de agua y ponga a hervir. Cuando suelte el hervor disminuye la llama y hierva a fuego lento por 2 minutos. Vierte en la licuadora y licúa junto con la mezcla de marañón en la velocidad más lenta por 30 segundos. Vierte en un molde pequeño y deje enfriar. Refrigera por lo menos 2 horas. Cuando esté bien frío desmolda el queso y envuelve en plástico. Mantenlo refrigerado. Mayonesa de tofu 1 paquete de tofu, preferiblemente marca Mori-nu o tofu sedoso ¼ taza de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de sal ½ cucharadita de miel o azúcar no refinada 1 cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de polvo de ajo Pon todos los ingredientes en la licuadora y licúa por lo menos un minuto o hasta que la mezcla esté bien cremosa. Mantén la mayonesa refrigerada hasta el momento de servir. Mantequilla de almendras 3 tazas de almendras (sin sal ni azúcar) Para hacer la mantequilla de almendras lo único que necesitas hacer es moler las almendras por suficiente tiempo. Para esto vas a necesitar un procesador de alimentos (también llamado robot de cocina o multiprocesadora). Si tu procesador de alimentos es pequeño, muele sólo una taza a la vez. Usa la cuchilla con forma de S y muele las almendras por 10 a 25 minutos. Primero las almendras se pulverizarán y tal vez se peguen a los lados del bol. Detiene la procesadora y limpia las paredes del bol con una espátula para que las almendras se muelan de manera pareja. Después de procesarlas por 10 a 15 minutos, el aceite de las almendras se comenzará a liberar y vas a ver un cambio en la consistencia a más pegajosa. En esta etapa la mantequilla de almendras tendrá una consistencia algo granular. Si la mueles por unos 5 a 10 minutos más, se hará cada vez más cremosa. Tal vez también se caliente un poco. Esto es normal. Cuando esté lista, transfiere la mantequilla de almendras a un frasco de vidrio y guarda en el refrigerador.

9 Tabla de granos integrales Aparte de arroz integral y avena, existen otros tipos de granos integrales que puedes usar para cualquiera de tus comidas. La siguiente es sólo una lista parcial de los muchos granos integrales que se pueden encontrar en los supermercados o tiendas de productos naturales. Siempre revisa la envoltura para seguir las instrucciones, ya que algunas variedades de granos podrían tener tiempos de cocción diferentes a los presentados aquí. Grano Cantidad Cantidad de agua Tiempo de cocción Avena integral 1 taza 2 tazas 5 a 10 minutos Quinoa 1 taza 2 tazas 15 a 20 minutos Arroz integral 1 taza 2 tazas 45 a 55 minutos Amaranto 1 taza 3 tazas 25 minutos Millo (mijo) 1 taza 3 tazas 30 a 35 minutos Cebada 1 taza 2 a 3 tazas 1 hora Trigo sarraceno (alforfón) 1 taza 2 tazas 15 a 17 minutos