hechos o mitos? Cuestionario rápido: Calcula tus gastos Determina cuándo y por qué fumas Guía de acción para manejar tus detonantes

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2 Cuestionario rápido: hechos o mitos? Página 5 Calcula tus gastos Página 4 Determina cuándo y por qué fumas Página 15 Guía de acción para manejar tus detonantes Página 18 Identifica tus factores estresantes Página 31 ISBN Si deseas adquirir ejemplares adicionales puedes llamar al (55) Contamos con precios especiales para empresas o grupos de trabajo. Imágenes Artville, BananaStock, Brand X Pictures, Comstock, Corbis, Digital Vision, EyeWire, Mayo Foundation for Medical Education and Research, PhotoAlto, Photodisc y Stockbyte Mayo Foundation for Medical Education and Research. Edición en español publicada por Intersistemas, S.A. de C.V. Derechos reservados. Impresa en México. La traducción al español de esta edición ha sido realizada por Intersistemas, S.A. de C.V. bajo la autorización de Mayo Foundation for Medical Education and Research. Intersistemas, S.A. de C.V. se hace responsable de la precisión de la misma.

3 A lo largo del camino... Desprende estas tarjetas y escribe en el reverso. Llévalas contigo como ayuda en tu camino hacia un futuro libre de tabaquismo. 6 Para desprender estas tarjetas, dobla y separa a lo largo de la línea punteada. 6 TOMA tiempo para ser bueno contigo mismo Haz cosas que disfrutas. Haz algo que te haga sentir maravillosamente. Mantente ACTIVO Realiza alguna actividad el tiempo suficiente hasta que pase la urgencia de fumar. EVITA situaciones de alto riesgo Intenta evitar los sitios que relacionas con fumar. ALTERA las situaciones que no puedas evitar Puedes alterar la rutina. Rompe el hábito. Usa ALTERNATIVAS Cuando dejes de fumar, es posible que necesites hacer algo con tus manos y tu boca. PIDE apoyo Es importante obtener apoyo cuando dejas de fumar. No tienes que hacerlo solo.

4 Evitaré estas situaciones de alto riesgo: Cuando sienta la urgencia de fumar, haré lo siguiente: Me daré el gusto de: Les diré a estas personas que he dejado de fumar: Mantendré ocupadas mis manos y boca por medio de: Alteraré mi rutina de las siguientes maneras:

5 Contenido Parte 1: Piensa en ello Piensa en liberarte del tabaco... 3 Por qué dejarlo? Los beneficios... 7 Qué hace al tabaco tan dañino?... 9 Por qué es tan difícil dejarlo? Parte 2: Prepárate Cómo pueden ayudar los medicamentos Emociones y urgencia por fumar Planea tu sistema de apoyo Parte 3: Entra en acción Tu plan para dejar de fumar: cómo armarlo Inicia tu vida libre de tabaquismo Parte 4: Mantente en el camino Permanecer libre de tabaquismo Cómo superar un tropiezo Prevenir una recaída Parte 5: No cedas Llevar una vida más sana Recursos de ayuda Tarjetas de apoyo y control para cajetillas Búsqueda rápida... 43

6 2 Mi solución al tabaquismo

7 Parte 1: Piensa en ello En la Parte 1, medita sobre liberarte del tabaco y la manera en que puede beneficiarte dejarlo. Aprende por qué es tan dañino el tabaco y por qué es tan difícil abandonarlo. Piensa en liberarte del tabaco Es probable que cuando comenzaste a fumar no pensaste en hacerlo por siempre. Creíste que podrías dejarlo cuando desearas. Luego te diste cuenta que dejar de fumar es más difícil de lo que pensabas. Considera estos puntos: enfermedad cardiaca, enfermedad pulmonar, evento vascular cerebral y cáncer. No estás solo. La terapia, los medicamentos para dejar de fumar y otros tipos de apoyos facilitan más que nunca dejar el tabaco. Puedes obtener grandes beneficios al dejar de fumar. Una vez que dejes de hacerlo, puede ser más fácil respirar, tus sentidos del gusto y olfato pueden mejorar, y quizá hasta tendrás más energía. Disminuirá el riesgo que tienes de padecer Tus intentos previos para dejarlo pueden reforzar tus probabilidades de éxito. Cada vez que intentas dejar de fumar, aprendes lo que funciona y lo que no, lo cual te aproxima un paso más a liberarte del tabaco. Cuáles son tus barreras para dejar de fumar? A continuación, enumera las cosas que te impiden dejar de fumar. Mi solución al tabaquismo 3

8 Emociones encontradas Tienes sentimientos mezclados respecto a dejar de fumar? Es común que pienses al mismo tiempo Deseo dejar de fumar y No quiero dejar de fumar. No dejes que tus sentimientos contradictorios te impidan tratar de dejarlo. Las personas fuman por muchas razones. Quizá lo hagas porque te hace sentir satisfecho y calmado. Tal vez, mientras más cigarrillos consumas, más necesites fumar para sentirte bien. Llegado este momento, no te sientes bien si no fumas. Éste es el ciclo de la adicción. Puede haber muchas razones por la cuales deseas dejar de fumar. Quizá te preocupa tu salud. Puede ser que quieras ahorrar dinero, tener más energía o ser un ejemplo positivo a seguir. Puede ser que tu familia y amigos te hayan manifestado su preocupación acerca de tu tabaquismo. Calcula tus gastos Cuánto dinero gastas en cigarrillos? Es posible que sea más de lo que crees. Utiliza la siguiente hoja de registro para calcular tus gastos. $ precio por cajetilla x = $ por semana x 52 número de cajetillas por semana semanas = $ por año No te rindas x años de fumar Cualesquiera que sean las razones, recuerda que se requiere tiempo, paciencia y práctica para dejar de fumar. Es posible que necesites más de un intento para dejarlo definitivamente. No te rindas. Puedes aprender a sentirte bien otra vez sin depender de la nicotina. Este manual puede servirte de guía en tu camino hacia un futuro libre de tabaquismo. 4 Mi solución al tabaquismo Puedes lograrlo! = $ total gastado en cigarrillos De acuerdo con la Encuesta Nacional de Adicciones de 2008, en México, 17.1%, cerca de 13 millones de mexicanos corresponde a ex fumadores. Tú también puedes; comienza por decirte a ti mismo que tendrás éxito tú puedes conseguirlo!.

9 Cuestionario rápido: hechos o mitos? ➊ Fumar es sólo un mal hábito. ➋ Dejar de fumar en frío es la mejor manera de dejarlo para siempre. ➌ Fumar afecta la manera en que el cuerpo metaboliza los medicamentos. ➍ Los cigarrillos con bajo contenido de nicotina y alquitrán son menos peligrosos que los cigarrillos regulares. ➏ Existe relación entre el tabaco y las enfermedades en dientes y encías. ➐ La terapia de reemplazo de nicotina (como parches o goma de mascar de nicotina) no causa cáncer. ➑ El tabaco sin humo (rapé y tabaco para masticar) es una alternativa segura en lugar de fumar. ➎ La nicotina afecta tu química cerebral. Mi solución al tabaquismo 5

10 Respuestas ➊ Fumar es sólo un mal hábito. a Falso La mayoría de las personas continúa consumiendo tabaco porque se vuelve adicta a la nicotina. Los síntomas de la adicción (urgencia por fumar y sensaciones desagradables por abstenerse de la nicotina) dificultan dejar de fumar, incluso cuando se está desesperado por hacerlo. ➋ Dejar de fumar en frío es la mejor manera de dejarlo para siempre. a Falso En frío significa dejar el tabaco sin la ayuda de un profesional de la salud ni medicamentos. Algunas personas pueden dejarlo de esta manera, pero los estudios muestran que los fumadores que recurren a ayuda profesional y fármacos tienen dos a cuatro veces mayor probabilidad de dejar de fumar con éxito comparados con quienes lo dejan en frío. ➌ Fumar afecta la manera en que el cuerpo metaboliza los medicamentos. a Verdadero Ciertas sustancias químicas en el humo del tabaco estimulan al hígado para que queme (metabolice) algunos medicamentos con mayor rapidez que otros. Por tanto, los fumadores a menudo necesitan más medicamento que los no fumadores para obtener el mismo efecto. Cuando dejas de fumar, tu hígado metaboliza los fármacos más despacio, de manera que es posible que requieras cantidades menores de medicamentos para evitar efectos secundarios peligrosos. Informa a tu médico que estás dejando de fumar para que ajuste tus medicamentos de acuerdo con ello. ➍ Los cigarrillos con bajo contenido de nicotina y alquitrán son menos peligrosos que los cigarrillos regulares. a Falso No hay alternativas más seguras. Véase Cigarrillos light, orgánicos y naturales, pág. 10. ➎ La nicotina afecta tu química cerebral. a Verdadero La nicotina causa cambios en tu cerebro, incluido el aumento del número de receptores de nicotina y la liberación de una gran cantidad de sustancias que pueden afectar la manera en que piensas y sientes. Véase El reto físico de dejar de fumar: tu cerebro y la nicotina, pág. 11. ➏ Existe relación entre el tabaco y las enfermedades en dientes y encías. a Verdadero Fumar es una de las principales causas de enfermedad en las encías. Este padecimiento puede conducir a la pérdida prematura de dientes y otros problemas de salud. Asimismo, el tabaquismo se asocia con mala cicatrización después de cirugía oral y con falla de implantes dentales. ➐ La terapia de reemplazo de nicotina (como parches o goma de mascar de nicotina) no causa cáncer. a Verdadero La nicotina no causa cáncer el tabaco es el que lo causa. Aunque la goma de mascar con nicotina existe desde 1980, no existen reportes sobre cáncer relacionado con la nicotina medicinal. No obstante, en el tabaco y el humo que desprende hay más de 60 sustancias químicas causantes de cáncer! ➑ El tabaco sin humo (rapé y el tabaco para masticar) es una alternativa segura en lugar de fumar. a Falso Además de la adicción a largo plazo a la nicotina, los riesgos de salud incluyen cáncer en boca, garganta, mejillas, encías, labios, lengua y páncreas. 6 Mi solución al tabaquismo