TEMA 3.2. RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

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1 TEMA 3.2. RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

2 1. FUENTES DE ENERGIA Y TIPOS DE ESFUERZOS La energía necesaria, tanto para las funciones vitales como las del ejercicio físico, proviene de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). La transformación de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y la energía obtenida en el proceso es el ácido adenosintrifostato (ATP). Esfuerzos musculares explosivos Primera vía: La más rápida, convierte el ATP en CP (Fosfocreatina), por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento es de 3 a 5 segundos como máximo. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento. Utiliza el ATP que se encuentra en las reservas del músculo. ATP= ADP + P + Energía Esfuerzos explosivos de duración mayor Segunda vía: La glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico. Su activación es más lenta pero su recorrido más largo que el proceso anterior, llegando a los 10 o 15 segundos. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento. Los depósitos de CP (Fosfocreatina) del músculo se agotan, pero a los 3 o 5 minutos se vuelven a llenar. CP + ADP= C + ATP Esfuerzos de intensidad alta Tercera vía: Las reservas de ATP y CP del músculo no son suficientes para esta duración e intensidad. El ATP complementario proviene del glucógeno (almacén de la glucosa de los hidratos de carbono). Por cada molécula de glucosas, se obtienen 2 moléculas de ATP, pero también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el músculo es responsable de que aparezca la fatiga. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es más largo, entre 25 segundos y 2 minutos. Y una vez que 2

3 este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas. Glucosa: 2 ATP + Ácido Láctico Esfuerzos de larga duración Cuarta vía: Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención de una gran cantidad de moléculas de ATP que hagan posible mantener el esfuerzo prolongado. Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración y constituyen las vías del metabolismo aeróbico. Utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudios llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos. Glucosa + O2= 38 ATP + CO2 + H2O Ácido Graso + O2= 130 ATP + CO2 + H2O 2. CLASIFICACIÓN DE CUALIDADES FÍSICAS Las cualidades físicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor y determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuánto aguantas, cuánta velocidad, cuánto lanzas,...), mientras que las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y se refieren a aspectos de dirección y control, es decir, determinan los aspectos cualitativos del movimiento (cómo te mueves). El movimiento depende por tanto de unas y otras y es por ello que vamos a utilizar una clasificación que engloba tanto a las cualidades físicas como a las cualidades motrices y en realidad nos vamos a referir a capacidades físicas Cualidades físicas básicas Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energéticos y son las capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las cualidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad. 3

4 LA RESISTENCIA Es la capacidad que permite realizar esfuerzos prolongados, ya sean de gran intensidad y corta duración, o de intensidad baja y larga duración. La acción coordinada del corazón y los pulmones constituye el sistema cardiorespiratorio. Durante el esfuerzo, este sistema es el responsable de la absorción de oxígeno y su transporte en la sangre hasta los músculos, que son los que ponen en funcionamiento el aparato locomotor. La resistencia depende del estado del corazón (potencia de los latidos), de los pulmones (capacidad pulmonar) y de la acción conjunta del sistema cardiorespiratorio. Puede mejorarse mediante el entrenamiento de la resistencia. Puede ser: - Aeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad el mayor tiempo posible, con suficiente aporte de oxígeno. Utiliza las fuentes de energía del glucógeno y de las grasas en presencia del oxigeno. Las pulsaciones por minuto oscilan entres 130 y 160, permitiendo un equilibrio entre el oxigeno que se aporta en la respiración y el que se gasta en los músculos. La fatiga aparece por falta de reservas energéticas (glucógeno y grasas), o por pérdida de sales minerales y agua con el sudor (excesivo calor) y deficiente hidratación (ingestión de agua). Requieren resistencia aeróbica aquellos esfuerzos cuya duración es superior a 3 minutos, lo que provoca un desequilibrio entre el oxígeno que llega a los músculos y el que estos gastan para obtener la energía. A este retraso inicial en el aporte de oxigeno se le llama déficit de oxígeno (diferencia entre el oxígeno requerido y el consumido), y se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación. La capacidad de resistencia aeróbica depende de la capacidad de absorción de oxigeno de las células musculares. El volumen de oxigeno utilizado por las células en su función respiratoria se denomina consumo de oxígeno y se representa por VO2. Cuanto mayor sea la diferencia entre el aire inspirado y el espirado, mayor será el VO2, y mayor la resistencia. 4

5 - Anaeróbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible, con déficit de oxígeno. La duración es limitada, hasta los 3 minutos, por lo que el déficit de oxigeno es muy elevado. Al déficit inicial hay que añadir el que se adquiere durante todo el esfuerzo, por lo que la recuperación para este tipo de esfuerzos será mucho más lenta. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica en función de la vía energética utilizada: Anaeróbica aláctica: Cuando las fuentes energéticas son el ATP y el CP musculares, sin producir acido láctico. Los esfuerzos serán muy intensos pero muy cortos (hasta 15 segundos). La frecuencia cardiaca llega a alcanzar las 180 pulsaciones por minuto. Anaeróbica láctica: Utiliza la vía energética de la degradación del glucógeno sin presencia de oxigeno y con producción de acido láctico. Esfuerzos de entre 25 segundos y hasta dos minutos. TIPOS DE RESISTENCIA FUENTES DE ENERGÍA AERÓBICA Degradación del glucógeno y de las grasas en presencia de oxígeno ANAEROBICA ALÁCTICA ATP muscular Fosfato de creatina muscular LÁCTICA Degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno 2.2. Cualidades físicas complementarias Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo. Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso. Son fundamentalmente: flexibilidad, coordinación y equilibrio. LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos en su máxima amplitud. Una persona es flexible cuando realiza los movimientos con soltura y efectividad sin que los límites de las articulaciones o de la musculatura supongan ningún inconveniente para poder hacerlos. Depende de: 5

6 - La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial. - La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones. Depende del tipo de articulación. Articulaciones sin capsula articular: Pueden ser de dos tipos, inmóviles o sinartrosis (huesos de cráneo); y semimóviles o anfiartrosis (vértebras de la columna). Articulaciones con cápsula articular o sinoviales: Se caracterizan por su gran movilidad, con distintos tipos: bisagra (codo), elipsoideas con movimientos alrededor de dos ejes (muñeca) y esféricas o enartrosis con movimientos alrededor de tres ejes (hombro). Hay ciertos factores que afectan a la flexibilidad: - La edad: Conforme se va creciendo, la flexibilidad se va reduciendo. - El sexo: Por las características fisiológicas de los músculos, las mujeres son, en general más flexibles que los hombres. Esto supone que los hombres deben trabajar la flexibilidad intencionadamente, mientras que las mujeres deberían mantenerla con tareas y ejercicios de flexibilidad. - Las posturas corporales habituales: Muchas posturas relacionadas con el trabajo y nuestros hábitos diarios ocasionan pérdida de elasticidad muscular o de movilidad articular, por lo que la flexibilidad se verá reducida. Por tanto, habrá que revisar las posturas habituales y corregirlas en beneficio de una buena flexibilidad. - La temperatura del músculo: A mayor temperatura, las fibras musculares son más elásticas, por lo que la flexibilidad será mayor. Por esto es tan importante el calentamiento inicial en cualquier actividad física. - La temperatura del ambiente: A menor temperatura ambiental, la elasticidad muscular y la movilidad articular son más reducidas. Por eso en los días fríos hay que hacer un calentamiento más intenso. - El entrenamiento: La falta de actividad física habitual reduce la elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones. Si se deja de hacer actividad física de forma habitual, la primera capacidad que se pierde es la flexibilidad. 6

7 3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y SU INFLUENCIA EN EL ORGANISMO El estado de las capacidades físicas repercute en la salud, por lo que mejorarlas es una forma de estar más sano. EFECTOS POSITIVOS PARA EL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO Aumento de las cavidades cardíacas RESISTENCIA FLEXIBILIDAD Aumento de la capacidad pulmonar Favorece la pérdida de grasa Gran importancia en la postura corporal Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva Proporciona seguridad y evita tensiones Aumento de las cavidades cardíacas: Conlleva una disminución del número de latidos por minuto, por lo que el desgaste del corazón es menor al contraerse menos veces. Aumento de la capacidad pulmonar: Mejora el funcionamiento general del organismo y, en particular, la acción coordinada del sistema cardiorespiratorio. Favorece la pérdida de grasa: Ayuda a prevenir los problemas de salud y enfermedades que puede provocar su exceso. Gran importancia en la postura corporal: Logra evitar muchos problemas relacionados con la postura corporal. Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva: Los músculos son más elásticos y las articulaciones mantienen un nivel de movilidad amplio. Proporciona seguridad y evita tensiones: Repercute positivamente en la realización de los movimientos con amplitud y soltura, proporciona seguridad y evita tensiones en la vida cotidiana. 7