Básicamente, sin estas grasas, tu cuerpo no funcionaría correctamente y tendrías más problemas de los que incluso pudieras imaginar.

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1 Qué es el Omega-3? En los últimos años, el tema de moda en la industria de la nutrición son los ácidos grasos omega-3 - o, simplemente, los omega-3 -. Para algunas personas, esto puede sonar como a una nueva fraternidad, pero para aquellos que saben, son algo que realmente necesita tu cuerpo. Los ácidos grasos omega- 3 son un tipo de grasa que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, debe obtener de los alimentos. Esto convierte a estas grasas en "esenciales " y un elemento obligatorio que tenemos que incluir en nuestra alimentación a diario. La razón de que estas grasas sean tan esenciales es porque son responsables de que nuestro sistema nervioso funcione correctamente desde el primer día. Gracias a ellas, el cuerpo puede crecer normalmente, reparar heridas, prevenir trastornos de la piel, tener una visión adecuada, mantener al máximo la función cognitiva, y preservar la fertilidad. Básicamente, sin estas grasas, tu cuerpo no funcionaría correctamente y tendrías más problemas de los que incluso pudieras imaginar. Tipos de Omega- 3 Para obtener estas grasas, tú necesitas comer ciertos alimentos ricos en omega-3. Por desgracia, hay pocos alimentos a nuestro alcance que contienen estas grasas beneficiosas. Hay tres tipos principales de grasas omega-3 en nuestra dieta: El ácido alfa-linolénico (más conocido como ALA) El ácido eicosapentanoico (EPA) El ácido docosahexanoico (DHA) Sin embargo, los efectos de los ALA en el cuerpo no son los mismos que los efectos de los EPA y DHA. En las investigaciones científicas, EPA y DHA han demostrado ser más eficaces que los ALA para mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa (lo que disminuye la grasa del abdomen y el riesgo de diabetes), además de ser más beneficiosos para la disminución de las muertes por enfermedades cardiovasculares. EPA y DHA se encuentran generalmente juntos, sobre todo en pescados y mariscos, mientras que ALA proviene de productos vegetales. Algunas personas creen que obtenemos suficiente omega -3 en nuestra dieta porque comemos muchos alimentos que contienen ALA. Estos alimentos incluyen aceite de soya (que se encuentra en la mayoría de los aderezos de ensaladas y

2 cualquier producto alimenticio que contiene aceite vegetal), aceite de canola y algunos frutos secos y semillas. EPA y DHA son también las grasas que hacen que nuestro sistema nervioso central se desarrolle normalmente desde la infancia y ayudan a prevenir trastornos de la visión, como la degeneración macular. Algunas personas también sugieren que nuestro cuerpo puede producir suficiente EPA y DHA cuando comemos alimentos ricos en ALA. Sin embargo, ha sido demostrado científicamente que sólo el 5-10% de ALA se convierte en EPA y del 2-5 % se convierte en DHA en nuestros cuerpos. Por lo tanto, para obtener todos los beneficios de las grasas omega 3, es necesario comer alimentos y tomar suplementos que contienen EPA y DHA, además de alimentos naturales que contienen ALA. Es importante que no te confundas cuando busques alimentos con omega- 3 en el supermercado: muchos artículos ahora cuentan con la leyenda de Contiene grasas omega 3, Saludables para el Corazón. Pero si te fijas bien en la etiqueta, podrás ver que la fuente de los ácidos grasos omega -3, por lo general son el aceite de soya o el aceite de canola. Y, para colmo, algunos fabricantes han cargado estos alimentos "sanos" omega- 3 con cantidades excesivas de azúcar que contribuyen al crecimiento de la masiva población con sobrepeso y obesidad. Alimentos que contienen Omega-3 Los pescados más oscuros y con más grasa, como el salmón y la trucha son algunas de las mejores fuentes de omega- 3. Pero, no a todos les gusta el pescado o disfrutan de su olor. Además, los peces tienen problemas de contaminación (de la cual hablaremos en otra lección).

3 La tabla de abajo indica los alimentos de donde obtienes estas grasas naturalmente: Importantes fuentes de ALA Importantes fuentes de EPA y DHA Linaza / aceite Semillas de cáñamo / aceite Semillas de chía / aceite Semillas de calabaza / aceite Huevos con Omega- 3 Aceite de soya Aceite de canola Pescados grasos de aguas frías (salmón, trucha, sardina, caballa, arenque) Mariscos (camarones, mejillones) Aceite de pescado Krill / aceite de krill Huevos con Omega- 3 DHA Aceite de algas (DHA solamente) Ganado alimentado con pastura Nueces / aceite Aceite de germen de trigo Ganado alimentado con pastura Como puedes ver, probablemente no comes regularmente muchos alimentos que contienen EPA y DHA. Y los ALA, a pesar de que son grasas omega- 3, no tienen la misma funcionalidad y beneficios que los EPA y DHA. Para ayudar a satisfacer algunas de nuestras necesidades es de omega-3, en algunos países se pueden comprar huevos ricos en omega- 3 DHA. Estos provienen de gallinas alimentadas con dietas que contienen harina de pescado, lo que aumenta la cantidad de DHA en la yema.

4 Las investigaciones han demostrado que estos huevos incrementan la cantidad de EPA y DHA en la sangre, lo que ayuda a prevenir enfermedades y discapacidad. Otra fuente natural de EPA y DHA es el ganado alimentado con pasto. Las vacas, corderos, etc. a los que se les permite alimentarse de forma natural de la tierra, en lugar de ser alimentados con dietas de maíz enriquecido (como la mayoría de la carne en nuestro país), acumulan naturalmente menos grasa corporal y tienen un mayor contenido de EPA y DHA en los tejidos musculares. Comer estas carnes también se ha demostrado que mejora el contenido EPA y DHA en los seres humanos. Suplementos alimenticios de pescado Muchas personas han decidido no volver a comer pescado debido a todos los problemas con él, pero esa no es la solución. Por ahora sabemos que tenemos que comer ácidos grasos omega- 3 para tener una buena la salud y un bienestar óptimo. Pescados como el salmón, siguen siendo las más importantes fuentes de omega- 3 EPA y DHA, y una rica fuente de proteínas y otras grasas saludables. Sin embargo, si comemos mucho pescado puede aumentar nuestra exposición al mercurio y a otras sustancias químicas peligrosas. Los suplementos alimenticios son una forma muy eficaz de que tu cuerpo obtenga EPA y DHA. - Aceites de salmón, sardinas y krill - son algunas de las maneras más populares y beneficiosas para obtener estas grasas en forma de suplemento. El mejor suplemento de Omega-3 La mejor manera de obtener buenas dosis de EPA y DHA es con aceite de krill. El aceite de krill proviene del krill, que son pequeñas criaturas semejantes a camarones que componen la mayor parte de la biomasa oceánica. Se ha demostrado que los EPA y DHA en el aceite de krill son tan eficaces como los de aceite de pescado - incluso a pesar de que el aceite de krill contiene menos EPA y DHA por gramo. A pesar de la expresión " aceite de krill, "el krill no es oleoso en absoluto, ya que contiene más de 65% de proteínas. La pequeña cantidad de grasa que contiene es aproximadamente 20 % de omega- 3, incluyendo un montón de EPA y DHA. Otra característica atractiva del krill es su contenido natural de antioxidantes de gran alcance, tales como el carotenoides, astaxantinas, que es también responsable de dar al salmón su color rojo brillante.la astaxantina es un potente antioxidante que es más eficaz que otros antioxidantes naturales como el beta - caroteno, alfa - tocoferol, licopeno y luteína, que hace que sea aún más

5 beneficioso para la lucha contra las enfermedades causadas por el daño oxidativo, como la diabetes y la enfermedades del corazón. El krill es más respetuoso del medio Ya que el krill está bastante abajo en la cadena alimenticia en comparación con la mayoría de otros peces y mariscos, contienen menos toxinas ambientales. Esto significa menos riesgo de mercurio y otros productos químicos relacionados con trastornos del sistema nervioso, cáncer y otras enfermedades. Su gran biomasa, además, significa que pueden ser cosechadas muy fácilmente con un menor riesgo de agotar sus poblaciones. Desde esta perspectiva, se podría argumentar que el uso de suplementos de krill es más "ecológico". Como puedes ver, este pequeño crustáceo está lleno de fuerza, pues aunque contiene un poco menos de DHA, con el krill se obtienen las mismas mejoras en la composición de los ácidos grasos en la sangre que comiendo salmón y mariscos o que tomando aceite de pescado, pero con mayor pureza. Alimentos funcionales con DHA Algunas personas no comen pescado, no tienen acceso a huevos con Omega-3 o no pueden darse el lujo de comer carne de pastoreo (si la encuentran). Así que la industria alimentaria está añadiendo DHA a muchos alimentos populares en un intento de mejorar nuestra salud (y aumentar sus ventas). Aunque muchos países están en pañales en esto, en países como E.E.U.U. cada vez se ven más alimentos con DHA añadido a ellos. Alimentos como jugos y leche enriquecidos con DHA, hoy son comunes en sus estantes. El DHA en estos productos proviene de aceite de algas, el cual ha demostrado ser seguro y no presentar efectos adversos. El aceite de alga es rico en DHA y contiene algo de EPA - pero en una cantidad menor que en el aceite de pescado. Aunque las investigaciones han demostrado que el aceite de algas enriquece los tejidos con DHA igual de bien que el aceite de pescado. El DHA está considerado un nutriente más poderoso para el cerebro que el EPA. Sin embargo las grasas EPA son más benéficas en la prevención de enfermedades mentales y desórdenes relacionados con los estados de ánimo. Así es que hasta que encontremos esos alimentos en nuestros supermercados, la mejor sugerencia es: consumir pescados y mariscos con moderación e incluir

6 grasas de origen vegetal en nuestra dieta, y no olvidar tomar suplementos que contengan Omega-3.

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