Alimentación & salud cardiovascular

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1 Alimentación & salud cardiovascular Adquirir unos buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para promover la salud y prevenir las enfermedades. Por tanto, alimentarse mejor es ganar salud. Cómo podemos alimentarnos mejor? La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta en la cantidad adecuada. Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación? Porque no existe un alimento que contenga todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro organismo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.

2 La Pirámide de la Alimentación Saludable representa los diferentes alimentos (agrupados según su aporte nutritivo característico) que deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana, para conseguir una dieta equilibrada y mantener un buen estado de salud. El pescado es un alimento básico en nuestra alimentación, y se recomienda un consumo de al menos 3-4 veces por semana

3 10 ideas saludables 1. Realiza 5 comidas al día. 2. Planifica tus compras realizando un menú semanal. 3. No te saltes ninguna comida principal y recuerda que desayunos y meriendas serán los mejores aliados para no llegar con hambre a las comidas principales. 4. Quítate la sed con agua. 5. Potencia el consumo de alimentos ricos en fibra, asegurando el consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales (especialmente integrales). 6. Incluye pescado blanco, pescado azul y mariscos en tus menús de al menos 3 o 4 veces por semana. 7. Utiliza aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar tus platos. 8. El secreto está en comer de todo en las cantidades adecuadas. 9. Modera la adición de sal en tus platos, substituyéndola por especias. 10. Realiza actividad física de forma regular. Sube y baja las escaleras en lugar de coger el ascensor, utiliza la bicicleta para moverte a cualquier lugar, etc.

4 El Pescado y sus exclusivos omega-3 EPA y DHA: los amigos del corazón. El pescado es un alimento con un apreciable valor gastronómico y nutricional ya que nos aporta proteínas de elevada calidad biológica y grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de la serie omega-3. Los omega-3 que contiene el pescado son principalmente dos: el EPA y el DHA. Estos dos ácidos grasos nos ayudan a mantener la salud de nuestro corazón, siempre dentro de un estilo de vida saludable y una dieta variada y equilibrada. Desde hace tiempo se observó que las poblaciones con elevados consumos de pescado, como la esquimal y la japonesa, presentaban una incidencia de muertes por enfermedades cardiovasculares muy baja. Hoy se sabe que los responsables de estos beneficios son los dos omega-3 poliinsaturados de cadena larga presentes en la grasa del pescado: el EPA y el DHA. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son exclusivos de los productos del mar y beneficiosos para mantener la salud de nuestro corazón La presencia de estos omega-3 en los pescados se debe a una necesidad biológica porque son grasas que permanecen líquidas a bajas temperaturas, necesarias por tanto para la subsistencia del animal a la temperatura del medio acuático en que vive. De hecho los pescados de aguas frías, como la merluza, son cualitativamente más ricas en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA que otros pescados de aguas más cálidas. Según el Instituto Nacional de Estadística la principal causa de muerte en España son las enfermedades cardiovasculares, responsables del 31,7% del total de defunciones.

5 Situación actual La ingesta de pescado constituye actualmente una recomendación básica para alcanzar el adecuado equilibrio nutricional. Actualmente los nutricionistas y profesionales de la salud recomiendan consumir pescado un mínimo de 3 a 4 veces a la semana, alternando entre pescado blanco, pescado azul y mariscos. Asimismo, las Autoridades de la Unión Europea han reconocido que los omega-3 tienen un importante papel en la dieta y han establecido los valores diarios que deberíamos ingerir diariamente. En el caso del omega-3 EPA y DHA la recomendación se ha fijado en 250 mg al día. Consumiendo pescado al menos 3 o 4 veces a la semana, tal y como nos recomiendan los profesionales, cubrimos nuestras necesidades semanales de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. El pescado es un alimento muy versátil y rápido de cocinar. Aprovecha la oferta ilimitada de pescado y marisco que te ofrece Pescanova y prueba diferentes cocciones y presentaciones. De una forma u otra acertarás seguro! Comer pescado nunca había sido tan fácil! Toma nota de nuestras Video Recetas!

6 La merluza, un pescado nutritivo La merluza es un pescado blanco que podemos incluir en toda dieta variada y equilibrada porque: - Aporta proteínas de alta calidad y de fácil digestibilidad. - Es un alimento bajo en grasa, sólo contiene un 2% de grasa. - Es uno de los pescados que aporta menos calorías. Debido a su bajo contenido en grasa el aporte calórico es de sólo 85 kcal por 100 g. - Es fuente natural de Vitamina B12, fósforo y selenio, nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo - Tiene un alto contenido de ácidos grasos cardiosaludables omega 3 de cadena larga EPA y DHA. PESCANOVA ha verificado que 100 g de merluza congelada de Namibia te aportan más del 100% de la cantidad diaria de omega-3 EPA y DHA recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria

7 Importancia de las grasas en la dieta La ingesta de grasas es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero siempre que nuestra dieta las incluya en la cantidad y calidad adecuada. Es especialmente importante consumir grasa en su justa medida ya que, debido a su riqueza energética, un exceso alimentario de la misma, sea del tipo que sea, puede conducir a la obesidad. Qué son los ácidos grasos? Los ácidos grasos son los componentes mayoritarios de los triglicéridos, que es la grasa principal en los alimentos. Un triglicérido puede estar formado por un máximo de 3 ácidos grasos y estos pueden ser: - Ácidos grasos saturados. - Ácidos grasos insaturados. Estos pueden ser: Monoinsaturados. Poliinsaturados. Las grasas son imprescindibles para nuestro organismo, pero no todas las grasas son iguales ni tienen la misma función. Cuando un alimento tiene un alto contenido en ácidos grasos saturados, se dice que es un alimento rico en grasas saturadas, y cuando predominan los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados), se dice que es un alimento rico en grasas insaturadas. Los 3 tipos de ácidos grasos desempeñan funciones en el organismo por lo que es necesario aportarlos en la dieta. Lo que es fundamental es ingerirlos de forma equilibrada sin abusar del consumo de unos frente a otros que es lo que puede ocasionar alteraciones patológicas. La proporción media recomendada en la dieta es de aproximadamente 30% de saturados, 45% de monoinsaturados y 25% de poliinsaturados. Dado que la dieta occidental actual tiende a abusar del consumo de saturados se recomienda aumentar el consumo de alimentos que aporten monoinsaturados y poliinsaturados, entre ellos el pescado.

8 Qué son los ácidos grasos omega 3? Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados. Existen diferentes tipos de omega 3 con efectos sobre la salud diferentes. Los principales y más abundantes en los alimentos son: Omega 3 Omega 3 de cadena larga (EPA y DHA)* Omega 3 de cadena corta (ALA)* Los omega 3 de cadena larga, EPA y DHA possen efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Son exclusivamente de origen marino y su fuente principal es el pescado y marisco. Existe un omega 3 de cadena más corta, conocido como ácido α-linolénico (ALA). El ALA es un ácido graso esencial que se encuentra en aceites vegetales. El cuerpo humano puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, pero esta conversión se estima muy poco eficiente (entre el 1-12%) y es por eso por lo que se recomienda incorporarlos en la dieta a partir de las fuentes que los contienen naturalmente, como los pescados y los productos del mar. * Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). * Ácido alfa linolénico (ALA).

9 Pescado y marisco, fuentes naturales de omega 3 Omega-3 Fitoplancton (Algas & plantas marinas) Zooplancton Y de aquí, directo al consumidor Nota de AVR: Donde pone Omega-3 hay que añadir EPA y DHA Los cardiosaludables omega 3 EPA y DHA se encuentran en las algas microscópicas y plancton de los mares. A través de la cadena alimentaria, el consumidor obtiene los omega 3 gracias al consumo de pescado y marisco. RECUERDA QUE: Para tener una buena salud cardiovascular es necesario mantener un estilo de vida saludable, practicar ejercicio físico, una dieta variada y equilibrada que incluya ácidos grasos omega 3, por lo que es recomendable consumir pescado por los menos 3 o 4 veces por semana.

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