Guía para cuidarte en Lectura fácil

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1 Guía para cuidarte en Lectura fácil Consejos para una vida sana. Comida, ejercicio y otros Autor. Portal Noticias Fácil (Abril 2012) Qué es lo más importante para cuidar tu salud? Qué debes comer? Tienes que hacer ejercicio? Es mejor jugar o tumbarse en el sofá? En esta guía contestamos a estas preguntas. Te decimos qué tienes que hacer para cuidar tu salud. Para cuidar tu cuerpo. Y para sentirte bien. Hay muchas cosas que puedes hacer para cuidar tu salud. Te decimos ahora 4 cosas muy importantes en tu vida: 1. Una buena alimentación (comidas). 2. Hacer ejercicio. 3. Buena higiene (ducharse y lavarse los dientes). 4. Ser feliz, sonreír. Actitud positiva ante la vida. Una buena alimentación Para cuidar tu cuerpo y tu salud lo más importante es que comas bien. Comer bien quiere decir qué comas todos los alimentos que necesitas. También que comas correctamente: ni mucho ni poco. Todos los días hay que comer fruta y verdura. A lo largo de la semana hay que ir combinando pescado, carne, legumbres, arroz, pasta, etc. Si comes de todo tu salud estará mejor. Por qué? Porque los alimentos tienen vitaminas y cosas que necesita nuestro cuerpo. Por ejemplo, necesitamos calcio, que está en la leche, los yogures, el queso. qué hace el calcio? Hace que nuestros huesos sean fuertes. Si son fuertes nosotros también seremos más fuertes. Si te caes o te das un golpe tus huesos resistirán. Si no comes comida que tenga calcio tus huesos serán muy débiles. Así, con cualquier golpe podrían romperse. Para personas con alergias a alimentos, alergias a gluten, frutos secos, leche, etc. debes preguntar a tú médico qué cosas puedes comer.

2 Qué alimentos son mejores? Se debe comer de todo. Carne, pescado, legumbres, verduras, frutas, pasta, arroz Así tendrás todas las vitaminas que necesita tu cuerpo. Tendrás más energía y buena salud. Qué alimentos son peores? Los alimentos que no debes tomar mucho son los que tengan mucha grasa. Por ejemplo, fritos, bollos, pasteles, chucherías o golosinas, etc. Aunque alguna vez si puedes tomar estas cosas. No es bueno abusar o tomar muchas. Cuántas comidas debo hacer al día? Los médicos aconsejan que hagamos 5 comidas al día: Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena Lo ideal es que se coma cada 3 horas, más o menos. No se debe picar entre horas (es decir, entre la hora de una comida y otra). No se deben tomar golosinas o chucherías todos los días. Te quitan el hambre y además no tienen vitaminas. Te pueden dañar los dientes y además te hacen engordar. Además de 5 comidas al día, los médicos dicen que es bueno comer 5 piezas de fruta y verdura al día. Puedes repartir una en cada comida. Las frutas / verduras te dan vitaminas, agua y otras cosas buenas para tu cuerpo. Qué frutas o verduras puedes comer? Naranjas, manzanas, plátanos, peras, fresas, tomates, melocotones, etc. En la frutería puedes preguntar cuál es la fruta de temporada. Según la época del año hay unas frutas u otras. Esas frutas serán más baratas y más frescas. Las frutas y verduras puedes tomarlas crudas. Pero también pueden estar en zumos, en gazpachos, salmorejo, cremas y purés, etc. Hay muchas formas de comer bien y comer sano.

3 Cómo debo comer? Los médicos aconsejan que comas de todo, que no comas demasiada cantidad y que comas despacio. Es importante que siempre tengas presente estas tres normas Comer variado Comer un plato con cantidad para ti (no medio plato y no 2 platos ) Comer despacio, masticando bien Ideas de comidas saludables (buenas) A continuación te vamos a presentar ejemplos de comidas saludables que hacen que tu dieta sea mejor. Comer bien evita que se tengan muchas enfermedades. Además de comer bien y variado, el agua es muy importante. Al día debes tomar unos 2 litros de agua. Aconsejan que sea durante todo el día, no solo en las comidas. En España tenemos suerte porque la dieta mediterránea es una de las mejores. Es buena para la salud. Qué es la dieta mediterránea? Consiste en comer legumbres (lentejas, garbanzos, judías ), pescados, frutas, verduras y aceite de oliva. El pescado debe tomarse al menos 3 veces a la semana. Las frutas y verduras deben comerse 5 veces al día. Las comidas del día El desayuno Es la comida más importante del día. No debemos salir de casa sin desayunar. El desayuno es importante porque te da energía para el día. Para estudiar, trabajar, para estar activo. Si no desayunas estás cansado y dormido. No tienes fuerza. Es importante desayunar porque lo necesitan nuestros músculos y huesos para movernos. También lo necesita nuestro cerebro para pensar y entender lo que nos dicen.

4 En el desayuno debes tomar Zumo (si es natural mejor) o fruta Vaso de leche Cereales Algo de fiambre como pechuga de pavo o jamón cocido Otros días puedes alternar y tomar algo que también es muy bueno: pan con tomate natural y aceite. La leche a partir de los 5 años debe ser semidesnatada. Tiene menos grasa. El almuerzo Es la comida que se hace como descanso en los trabajos. O lo que conocemos como el recreo en el colegio. Se hace sobre a las 11 horas de la mañana. Mucha gente se lleva bollos o dulces para el almuerzo. Alguna vez no es malo, pero no debe hacerse siempre. Se recomienda una fruta. La comida Es la segunda comida más importante del día. Con ella seguiremos cogiendo energía para el resto del día. Hay muchas comidas que podemos ir combinando. Cada semana no deben faltar en nuestras comidas ni legumbres, carne, pescado, pasta o arroces. Ejemplo de comida de 2 platos 1. Crema de verduras 2. Pechuga de pollo con arroz. 3. Pieza de fruta. Ejemplo de comida de 1 plato 1. Lentejas con arroz Como guarnición (para acompañar) a las comidas se puede poner patatas fritas, al horno o cocidas, arroz, verduras. La comida idea debe tener 3 platos: primero, segundo y postre. Pero no siempre es necesario tomar 2 platos. A veces hay comidas que son de plato único. Con un único plato y tu postre habrás comido bien.

5 2. Pieza de fruta. Como postre puedes tomar una fruta pero también productos lácteos. Es decir, productos hechos con leche. Pueden ser yogures o cuajada, entre otros. Otra opción para postre puede ser batido de fruta o macedonia de frutas. La merienda No debes saltarte la merienda. Puedes comer un bocadillo con jamón York y queso, o una fruta. La cena La cena no debe ser pesada. No se debe cenar mucho porque entonces dormiremos mal. Además, si se cena mucho la digestión no se hace bien. Nos puede doler el estómago o ponernos malos. Se recomienda cenar 2 horas antes de irte a dormir. Además, los médicos aconsejan que no se cene demasiado. Si hemos merendado no tendremos tanta hambre y podremos hacer una cena equilibrada (en buena medida). Por eso es importante merendar. Para la cena hay muchas opciones. No se debes hacer una cena picando cualquier cosa. La cena también ha de ser sana. Se puede cenar pescado, ensaladas Ejemplos de cena Filete de merluza a la plancha con verduras Fruta El pan Hay mucha gente que no come pan, porque dicen que engorda. Puedes comer un trocito de pan. No pasará nada. Sobre los tipos de pan. Siempre es mejor el pan de panadería que el de molde. El de molde engorda más y tiene más colesterol. Aunque ya hay muchos tipos de pan, tanto de molde como el resto, puedes preguntar para comprar un pan ligero y bueno para ti.

6 No abusar de Te vamos a resumir aquí que cosas no debes tomar mucho Las golosinas. Solo tomarlas alguna vez puntual, en cumpleaños o alguna fiesta. No muchas. No tomar muchos dulces y bollos. No tomar mucha azúcar. No echar azúcar a zumos, frutas, yogures, que ya tienen azúcar por si mismos. No tomar mucha sal. No tomar mucho café o te. No tomar muchos refrescos. Los refrescos suelen tener azúcar. No debes abusar del embutido. Se recomienda comerlo solo una vez por semana. A no ser que sea embutido ligero como pechuga de pavo, jamón cocido, etc. No abusar de salsas muy grasas. Cómo cocinar La comida mejor si es al horno, a la plancha o hervida. Mejor si utilizas aceite de oliva. No hagas muchos fritos. Comidas rebozadas o empanadas. La carne debe ser sin grasa. Si tiene grasa intenta quitarla antes de cocinarla. Juega con las guarniciones. Las guarniciones son alimentos que acompañan al plato principal. Por ejemplo, si tienes pescado o filete de pollo, pones otro alimento para acompañar. Por ejemplo, las guarniciones pueden ser pueden ser patatas fritas. patatas cocidas o al horno. manzana asada. puré de patatas. Arroz Ensalada con lechuga y tomate Si no sabes cocinas, hay asociaciones que pueden enseñarte a preparar comidas fáciles.

7 Hacer ejercicio Una buena alimentación no es suficiente. Siempre tenemos que hacer también ejercicio. Hacer deporte, pasear, ir andando a los sitios, harán que nuestro cuerpo esté en forma. Lo más fácil para estar en forma? Andar al menos 30 minutos todos los días. No se trata de que hagas mucho ejercicio o que te canses mucho. Se trata que todos los días hagas ejercicio. Y así tu cuerpo lo agradecerá. Hay muchas formas de mantenerse en forma, te decimos algunas: Pasea todos los días Mejor transporte público que el coche. Por qué? Porque te hace que andes pequeños trayectos. Ve andando a sitios cercanos a tu casa: a comprar el pan, el periódico Los fines de semana prepara actividades al aire libre. Ve al parque o al bosque. Aprovecha para pasear, descubrir flores, plantas, animales Si te gustan los videojuegos elije aquellos que te hagan moverte. Por ejemplo, son buenos los que copian deportes: tenis, golf, fútbol En verano aprovecha la piscina y la playa para nadar. También puedes hacer ejercicios en el agua. Bailar también es una forma de estar en forma. Te mueves y además te diviertes. Zumba. Es un nuevo baile que se enseña en los gimnasios. En casa no estés tumbado/a en el sofá. Puedes aprovechar a ordenar tu cuarto. Así te mueves. También puedes ayudar a hacer las tareas de la casa: barrer, limpiar el polvo Además de hacer ejercicio. Es importante seguir unos consejos de posturas adecuadas y descansos para el resto del día. Si estas muchas horas sentado/a, intenta levantarte y dar una vuelta cada hora. Puedes consultar en tu empresa qué postura es la que tienes que tener en tu lugar de trabajo. Así no te dolerá el cuerpo. Y por último además del ejercicio, y de una correcta postura estudiando o trabajando, también precisas tener unas horas de descanso y sueño. Es importante dormir al menos 8 horas. Así al día siguiente estarás descansado y podrás seguir con tus tareas. Recuerda, cena 2 horas antes de ir a dormir. Así dormirás mejor.

8 Buena higiene Para cuidar tu cuerpo también tienes que tener una buena higiene, limpieza. Si no te duchas ni te lavas puedes tener enfermedades. También es molesto porque olerás mal. Debes ducharte una vez al día. El pelo puedes lavarte en días alternos o cada dos días. Depende si tienes el pelo muy seco o muy graso. Además, recuerda, antes de comer debes lavarte las manos. Y después de comer, para cuidar tus dientes, debes cepillártelos. Los dentistas aconsejan lavarse los dientes al menos 3 veces al día. Se recomienda lavarse los dientes después de cada comida. Pero no tardes mucho en cepillártelos, porque sino se pueden picar (salir caries). Nada más comer, ve al baño y lávate los dientes. Cuánto tiempo debes cepillarte los dientes? Al menos 3-4 minutos. Por ejemplo, puedes elegir una canción que te guste y que dure ese tiempo. Pon la canción cuando vayas a lavarte los dientes. Así sabrás cuanto tiempo tienes que estar cepillándolos. Ser feliz Además de hacer ejercicio y hacer una buena dieta, hay otra cosa a tener en cuenta. Para tener una buena salud es importante que tengamos un pensamiento positivo. Ser optimistas es importante. Qué es ser optimista? Ser optimista es ver las cosas desde su lado bueno. Desde su lado positivo. No debes estar siempre enfadado, irritado o de mal humor. Esa actitud puede ser mala para ti y para tu salud. Cómo podemos ser más felices? No hay un truco perfecto para ser felices. Tan solo debes estar contento cada día por todo lo que tienes. Debes estar contento por tu familia, por tus amigos. Debes sonreír cuando te levantas temprano porque vas a trabajar o a estudiar, y eso es bueno. El trabajo sirve para que tengas dinero y así poder comprar comida y ropa. Por eso no debes enfadarte si te levantas temprano.

9 Siempre intenta ser amable y educado. Trata a las personas bien. Sonríe y la gente también te sonreirá a ti. Cuando veas que la gente está a gusto contigo, tu también estarás mas contento. Los médicos y expertos lo dicen. Pensar en positivo, no preocuparse por todo, y enfadarse menos es bueno para la salud. Todos los días al irte a dormir piensa en todas las cosas buenas que te han pasado. Con que haya una cada día es suficiente. Y sonríe. Tu corazón y tu salud lo agradecerán. Enlace a guía de pensamiento positivo. Consejos finales Si sigues estas pautas o consejos que te hemos dado tu salud será mejor. Tendrás menos enfermedades. Es importante enseñar a los más pequeños a comer bien. Si desde niños se acostumbran a comer de todo. De adultos estarán más sanos y podrán comer todo tipo de comidas. Recuerda siempre lo que te hemos dicho en esta guía Come bien: de todo, ni mucho ni poco, y 5 veces al día. Haz ejercicio. La higiene es importante. Sonríe más.

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