A vivir mejor comiendo sano

Transcripción

1 Así se pueden prevenir muchas enfermedades Edición N 15, octubre de 2014 Aceite vegetal A vivir mejor comiendo sano Beber agua entre 4 a 8 vasos al día Ventosilla

2 La comida saludable... ive bien, comiendo Vsano Comer sano, nos ayuda a mantener un peso saludable, nos llena de vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir más años y a tener una calidad de vida. También previene enfermedades como la obesidad, la desnutrición, la anemia, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la osteoporosis, la caries, algunos cánceres y otras enfermedades. Cuida la alimentación de tu niño o niña, sobretodo, desde que está en tu barriguita hasta los primeros años de vida. Durante este periodo está creciendo y desarrollándose. Imagínate que en tan sólo 9 meses de embarazo crece 50 centímetros y a los 3 años llega a medir hasta 100 centímetros, nunca más en la vida, crecerá tan veloz. Además, no olvides que debes contribuir a que tu niño o niña realice actividad física desde temprana edad, de esa forma se acostumbrará a llevar una vida activa y en movimiento logrando un desarrollo adecuado hasta la mayoría de edad. Alimentación saludable siempre Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu niño, le damos algunos mensajes claves para tener una alimentación saludable en todas las etapas de la vida: Come diversos alimentos variados durante el día, pero eligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o con un procesamiento mínimo como los cereales, tubérculos, menestras, verduras, frutas, lácteos y derivados, carnes, pescados y huevos. Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al día, eligiendo las frutas de estación. Son más ricas y económicas. Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visible como el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy, conejo, etc., cuando los prepares elige una cocción saludable como al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado, guisos o sancochados. Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos de origen animal y en los alimentos envasados como las carnes rojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas (embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. El pescado es la única excepción. Disminuye el consumo de azúcar y sal. Estos se encuentran principalmente en los s, jugos envasados, gaseosas, pasteles, snacks. Cuidemos el azúcar y la sal que añadimos a nuestras preparaciones. Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos de origen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado, pescados y carnes. Dale sólo leche materna durante los primeros 6 meses de vida, por los múltiples beneficios para el niño o niña, la madre y la sociedad. A partir de los 6 meses de edad del bebé inicia su alimentación con comidas espesas, cinco veces al día. A tu bebé dale 2 cucharadas de alimentos de origen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado, pescados y carnes. Nosotros somos naturales Y yo estoy bien cocidita Mejor vámonos antes que nos critiquen 2 / Vida

3 nos ayuda a vivir mejor desde niños! Refrigerio rico y saludable Si tus hijos están yendo a la escuela debes considerar que su refrigerio sea saludable para que brinde a tu niño o niña la energía y los nutrientes que necesita para un mejor rendimiento escolar. Los refrigerios deben ser fáciles de preparar, prácticos de llevar, ligeros, nutritivos, económicos y sobretodo, sabrosos. Las loncheras con alimentos saludables somos los mejores amigos de los estudiantes Qué pongo en la lonchera? Muchos padres de familia todos los días se hacen esta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio para toda la semana, es importante que el niño o niña participe desde la elección de los alimentos. Choclo 1 con queso + limonada + mandarina Tomando en cuenta los mensajes clave para todas las etapas de vida, te damos algunas recomendaciones de refrigerios saludables que puedes prepararles a tus hijos: 2 Ensalada de frutas con pasas + de quinua + agua 3 5 Papa con huevo de codorniz + de naranja + manzana israel Pan con tortilla de verduras + de cebada + mandarina 4 6 Pan de molde integral con queso y espinaca + de carambola + pera Yogurt + plátano de seda + de manzana Recuerda que El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena. Si tu hijo desayuna rendirá mejor en el colegio, pondrá más atención en clase y estará más atento y con ganas de aprender. El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energía y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio. Vida / 3

4 La comida saludable... Padres, a dar el ejemplo Tanto los padres, madres y personas encargadas de cuidar a los niños en casa ya sean los abuelos o las nanas deben elegir una alimentación saludable, lo que sirve de ejemplo para ser copiado por los más pequeños de la familia. Para una buena digestión es importante compartir los alimentos en un ambiente tranquilo, yen compañía agradable, de preferencia con la familia y amigos. Permite la comunicación, sin distracciones como el televisor, celular, etc. Comer despacio en armonía, tomar su tiempo para comer sus alimentos y tener horarios de comida regular durante el día, también es muy importante. Ya tuvimos problemas con el televisor, para que ahora vengas tú a interrumpir la comida Es culpa del papá que siempre me lleva a la mesa Voy a tomar el ascensor Y yo voy a subir por las escaleras. Solo son tres pisos, deberías de hacer un poco de ejercicio, te hace falta Muévete por tu salud La alimentación saludable y la actividad física están de la mano para mantenernos sanos. Te recomendamos realizar 30 minutos de actividad física diaria como caminar, bailar, subir escaleras, lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otras actividades. Sugerencias para disminuir el consumo de sal Disminuya el consumo de alimentos altos en sal como son: embutidos, sillao, productos envasados y procesados. De sabor a sus alimentos agregando olores y condimentos naturales en lugar de usar sal o sazonadores. Elimine el salero de la mesa. Prefiera los alimentos preparados en casa, ya que en los restaurantes agregan, generalmente, más sal y sazonadores para aumentar el sabor de las comidas. Cuando vamos al chifa por un chaufita Por ahora como en casa porque mido la sal. Te invito, yo preparo un chaufa mismo calle Capón 4 / Vida

5 nos ayuda a vivir mejor desde niños! Cómo disminuimos el consumo de azúcar? Disminuya la cantidad de azúcar que utiliza para endulzar sus bebidas. Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azúcar Evitar el consumo de s, jugos envasados, gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas, chocolates, productos de repostería. Modifique sus recetas, usando menos azúcar en las preparaciones. Tú eres de fábrica y tienes mucha azúcar.yo soy natural y llena de salud AL TO! Se recomienda comer NO MÁS DE 6 CUCHARADITAS POR DÍA EN SUS BEBIDAS Y PREPARACIONES. Ten en cuenta la siguiente sugerencia que nos alerta de la cantidad de azúcar que contienen algunos alimentos. Alimento Porción Cucharaditas de azúcar Gaseosas 355 ml 10 Jugo o de frutas envasado 240 ml 7 Bebidas energéticas 250 ml 5 Galletas rellenas 6 unidades 7 Queque con cremas 1 tajada 12 Helado 250 ml 6 Vida /5

6 La comida saludable... Ideas para cocinar Cómo cocinar los vegetales 1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua este hirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura y tápelos, cocínelos por poco tiempo, de esta manera se disminuirá la perdida de sustancias nutritivas, y no perderán su aspecto, sabor y textura. 2. Aderece sus ensaladas con limón y salsas bajas en grasas. A veces no tenemos la menor idea de qué preparar o pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedas dar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en su página web una serie de recetas que te orientarán sobre la selección y consumo de los alimentos más económicos y nutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el precio de los insumos que necesitas. Entra la página y ubica La receta del día. Guiso de quinua con anchoveta Lo importante es no perder las propiedades nutritivas de los vegetales A comerrrr! Ingredientes: 1 ¾ taza de quinua. ½ kg anchoveta. ¼ taza de aceite vegetal. ½ unid. cebolla mediana. ½ unid. tomate mediano. 2 tajadas delgadas de queso. 1 unid de papa mediana. ¼ taza de harina de trigo. 1 unidad de limón. ¼ taza de pan rallado. ½ taza de arveja. Ajos, ají panca, pimienta, sal yodada, culantro. Preparación: 1. Lavar bien la quinua y cocinar 2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y ají panca hasta que estén dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue tomate picado y deje cocinar 3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto 4. Retire del fuego y eche el queso picado 5. Bañe las anchovetas con jugo de limón, sazónelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir con aceite a fuego lento 6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y añada culantro picado Aporte nutricional por ración: Energía: 761 Kcal. Proteína: 35.8 g Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug Zinc: 3.9 mg Costo de la receta: S/ nuevos soles 4 porciones 6/ Vida

7 nos ayuda a vivir mejor desde niños! Promoviendo hábitos saludables Cómprame un laxante urgente Eso te pasa por no comer verduras, mejor te las compro en el mercado En la comunidad Si vas al mercado, asegúrate de comprar una buena cantidad de frutas y verduras para que puedas realizar ensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comer hasta cinco raciones de ellas al día, por la gran cantidad de vitaminas y minerales que poseen. Además son buenas para la digestión porque aportan fibra. En la escuela Participa activamente en la escuela de tu hijo o hija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes que en los quioscos se vendan alimentos y preparaciones saludables, de preferencia alimentos en su estado natural como frutas naturales y sánguches. Así irá desapareciendo la costumbre de comer alimentos envasados, altos en azúcar, sal y grasas, como son las galletas, gaseosas y snacks. Hay que empezar cultivando buenos hábitos desde la escuela. No olvides que si siempre estás limpia te enfermerás menos Señor presidente de la APAFA, sugerimos cambiar de inmediato los alimentos chatarra por comida saludable para nuestros niños En el hogar De acuerdo Recuérdale a tu familia que deben lavarse las manos con jabón sobretodo antes de comer y después de ir al baño. No hay nada peor que enfermarse por el poco cuidado que tenemos de nosotros mismos y los niños se llevan las manos a la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa será la mejor forma de prevenir enfermedades. En el trabajo Llevar loncnera es como llevarse la buena olla de la casa a donde se vaya Si estás acostumbrado a llevar lonchera a tu centro de labores, asegúrate de emplear recipientes limpios, herméticos y fáciles de abrir. De ser posible usa vidrio para una mejor conservación de los alimentos. El hecho de estar fuera de casa, no implica que debas estar mal alimentado. Vida /7

8 AL LECTOR: La lonchera que le enviamos a nuestros hijos equivale a reemplazar un desayuno o almuerzo? Y no te olvides mamá de tus tres comidas principales y una adicional Cuida tu embarazo Tú puedes controlar la nutrición de tus pequeños desde el embarazo. Toma pastillas de hierro hasta que tu bebé tenga dos meses de nacido. Ya, durante el embarazo, come tres comidas principales y una adicional y cuando estés lactando, no olvides comer 3 comidas principales y una adicional. Cuídate en esta etapa y tendrás un bebé sanito. Una buena lonchera Usa para la lonchera de tus hijos huevitos de codorniz con papa y lechuga, de carambola y mandarina. No incluyas papas fritas, gaseosas o s envasados y galletas en bolsa. La comida chatarra tiene elevados niveles de azúcar y grasas que hace daño. No solo en nuestro país No sabía que hacíamos tanto daño Yo sí, pero me hago el loco Dónde obtengo mayor información: Llama gratis desde un teléfono fijo o público a INFOSALUD , las 24 horas del día de lunes a domingo. La importancia de una buena alimentación para combatir la anemia, la desnutrición y la obesidad no solo recae en nuestro país. En promedio, el 56% de la muerte infantil en menores de cinco años, se atribuye directa o indirectamente a deficiencias nutricionales en 53 países en desarrollo. Cuidado con los más chiquitos No olvide que es importante fortalecer la alimentación de los niños y niñas menores de tres años, para evitar así posibles casos de anemia y desnutrición. La anemia puede afectar el rendimiento escolar y también el aprendizaje de tus hijos. Este es el momento de cuidar mi alimentación para que después sea un buen estudiante