**Recuerda beber ber litros de agua al día. Copyright

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2 Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: Tendrás cuatro opciones para elegir: 1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por si mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día. Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias. Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismosintonterias@gmail.com Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular 4 Copyright

3 Día: 1 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 6:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***, Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 5:00 pm Dinner 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 9 Almendras enteras Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. total en e el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : Copyright

4 Día: 2 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 0 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 3 tazas de Fresas Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 60g : Copyright

5 Día: 3 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : Copyright

6 Día: 4 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 cucharaditas de Cebada Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 60g : Copyright

7 Día: 5 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 6:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : Copyright

8 Día: 6 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 8:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 2/3 taza de compota de Manzana 9 Almendras enteras Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g Copyright

9 Día: 7 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 9:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 7:00 pm Cena 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 6g G 9:00 pm Tentempié Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de manzana y almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 9:00 pm Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 60g : Copyright

10 Día: 8 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 9 Almendras enteras Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : Copyright

11 Día: 9 Programa Accesible de Aumento Muscular 2500 calorías 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 60g : Copyright

12 Día: 10 6:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 2/3 taza de compota de Manzana 9 Almendras enteras Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : 2542 Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

13 Día: 11 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 4 Copyright

14 Día: 12 6:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

15 Día: 13 8:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: : 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

16 Día: 14 9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 4:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 7:00 pm Cena 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

17 Día: 15 6:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral empié 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

18 Día: 16 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

19 Día: 17 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 9 Almendras enteras Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

20 Día: 18 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

21 Día: 19 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

22 Día: 20 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 10:00 am Tentempié 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

23 Día: 21 9:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 4:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 7:00 pm Cena 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

24 Día: 22 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

25 Día: 23 7:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

26 Día: 24 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 2/3 taza de compota de Manzana 9 Almendras enteras Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

27 Día: 25 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 cucharaditas de Cebada Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

28 Día: 26 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: alorías alorías: : Copyright

29 Programa Dieta Accesible de Aumento de Aumento Muscular-CheapMass2500 calorías Día: 27 8:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

30 Programa Dieta Accesible de Aumento de Aumento Muscular-CheapMass2500 calorías Día: 28 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 7:00 pm Cena 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 6g G 9:00 pm Tentempié Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

31 Programa Dieta Accesible de Aumento de Aumento Muscular-CheapMass2500 calorías Día: gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 9 Almendras enteras Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : :00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

32 Día: 30 7:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz 6g G Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

33 Día: 31 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

34 Día: 32 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 3 tazas de Fresas Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

35 Día: 33 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

36 Día: 34 8:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

37 Día: 35 9:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 7:00 pm Cena 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

38 Día: 36 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

39 Día: 37 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E T 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

40 Día: 38 6:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

41 Día: 39 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. empié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

42 Día: 40 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

43 Día: 41 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 10:00 am Tentempié 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

44 Día: 42 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 7:00 pm Cena 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 9:00 pm Tentempié empié 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g :00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 6g G 9:00 pm Tentempié Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

45 Día: gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

46 Día: 44 7:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 3 tazas de Fresas Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

47 Día: 45 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 2/3 taza de compota de Manzana 9 Almendras enteras Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un recipiente y llevar a cualquier sitio. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

48 Día: 46 7:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en e el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

49 Día: 47 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am ación: Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

50 Día: 48 8:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 10:00 am Tentempié 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

51 Día: 49 9:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 7:00 pm Cena 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz 6g G Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

52 Día: 50 6:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en e el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

53 Día: 51 7:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

54 Día: 52 6:00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

55 Día: 53 7:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz 6g G Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

56 Día: 54 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

57 Día: 55 8:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

58 Día: 56 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 7:00 pm Cena 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz 9:00 pm Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 6g G 9:00 pm Tentempié Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 Copyright

59 Día: 57 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:00 0 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

60 Día: 58 7:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso P Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva T 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

61 Día: 59 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

62 Día: 60 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : :00 am Desayuno 6 Claras de huevo 3 tazas de leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de uvas 4 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Esta es bastante fácil. Huevos revueltos y uvas. Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los frutos secos como acompañamiento., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

63 Día: 61 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

64 Día: 62 8:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Sugerencias de d Preparación: Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : 2542 POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pollo con Verduras Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado por dentro). Para potenciar el sabor añade un poco de salsa barbacoa baja en grasas y azúcar, o cúbrelo con hierbas frescas picadas, sal y pimienta. Usa como acompañamiento unas verduras al vapor. 4 Copyright

65 Día: 63 9:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 7:00 pm Cena 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total t en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

66 Día: 64 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

67 Día: 65 7:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Pasta y Salsa Saltear la cebolla en una sartén. Añadir la carne y las especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta que la carne esté hecha. Añadir la salsa de tomate y reducir. Añadir encima la pasta ya cocida y servir. 4 Copyright

68 Día: 66 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

69 Día: 67 7:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

70 Día: 68 6:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: : 297g Grasas: 54g : Copyright

71 Día: 69 8:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

72 Día: 70 9:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 4:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 7:00 pm Cena 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 9:00 pm Tentempié Batido de Proteínas con Fruta 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no 1 cucharaditas de Cebada dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

73 Día: 71 6:00 am Desayuno 1 taza de cereal, frío 2/3 Plátano 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Rallar el queso y mezclar con los demás ingredientes para un rápido tentempié fácil de guardar en un 2/3 taza de compota de Manzana recipiente y llevar a cualquier sitio. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

74 Día: 72 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

75 Día: 73 6:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de uvas 2/3 taza de Arroz PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Pollo con Uvas Una pechuga de pollo a la plancha salteada con champiñones y fruta como acompañamiento. 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

76 Día: 74 7:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 cucharaditas de Cebada 1 Plátano 2 cucharaditas de crema de Cacahuete 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

77 Día: gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : :00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am ración: Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

78 Día: 76 8:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 10:00 am Tentempié 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 7 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 3/4 taza de uvas 2 rebanadas de pan integral 24 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Hamburguesa de queso Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido. Añadir el queso encima y asar hasta que se funda. Acompañar la hamburguesa con el tomate, la lechuga y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES*** 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsámico. Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

79 Día: 77 9:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 6g G 9:00 pm Tentempié Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 7:00 pm Cena 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. 9:00 pm Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de Melocotones en conserva 1/3 taza de avena Batido de Proteínas Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

80 Día: 78 6:00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 14 gramos de proteínas en polvo 1/3 taza de compota de Manzana 1/2 cucharaditas de Cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

81 Día: 79 7:00 am Desayuno 12 Claras de huevo en rodajas 2 1/2 rebanadas de pan integral 4 cucharaditas de Almendras laminadas 1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 1 taza de uvas 18 Cacahuetes 11:00 am Comida 6 onzas de Atún en conserva (al natural) 1 1/3 Plátanos 1 pan de Pita 4 cucharada de Mayonesa 2:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso 6g G Barritas de Pan Tostado Corta el pan en barritas y remójalas en los huevos batidos. Cocer a fuego medio dando vueltas a las barritas hasta que estén hechas. Cubrir con las fresas y las almendras. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E Queso Cottage, Uvas y Yogur Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes. Añade edulcorante si lo prefieres y disfruta! Sándwich de Atún Mezclar el atún y la mayonesa y salpimentar al gusto. Para que esté crujiente, añadir un poco de lechuga picada, apio o brotes de judía. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 4 onzas de Carne de vacuno, en filetes 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de cebollas Filete Stroganoff Corta la carne y saltéala con las verduras. Cuando esté hecha añade el yogur, y sazona con sal, pimienta y romero. Servir caliente. Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

82 Día: 80 6:00 am Desayuno 4 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 tazas de cereal, frío 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del queso como acompañamiento. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 4 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 2/3 taza de uvas 1 1/3 rebanadas de pan integral 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 2 cucharada de Mayonesa 6 onzas de pechuga de Pollo, sin piel 1 taza de cebollas 1/2 taza de Tomate triturado 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Sandwich de Pollo con Ensalada Haz una ensalada de pollo sencilla añadiendo apio y cebolla si se desea, y salpimentar. Pollo a la Cazadora Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado, cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en e el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

83 Día: 81 7:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de Descanso Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 7 gramos de proteínas en polvo 1 1/3 tazas de compota de Manzana 3 cucharaditas de Almendras laminadas 11:00 am Comida 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 rebanada de pan integral 1/3 cucharadita de Mantequilla 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Queso, Proteínas, Compota de Manzana y Almendras Mezcla las proteínas con la compota de manzana y añade las almendras. Come el queso por separado. Una comida sencilla pero sabrosa: sopa y sándwich de queso 2:00 pm Tentempié 1 1/2 tazas de uvas 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes y añade hielo hasta alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora mezcla las proteínas con agua fría y acompáñalo con el resto de ingredientes. 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo 3 tazas de Fresas agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : 2596 Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

84 Día: gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 1/2 pan de Pita 1 onza de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 9 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 2 tazas de Patata 4 tazas de leche, baja en grasa (1%) 18 Cacahuetes Leche y Cacahuetes Un vaso grande de leche y un puñado de cacahuetes. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : :00 am Desayuno 14 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de yogur natural, bajo en grasas 1 rebanada de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am Yogur y tostada. Mezcla las proteínas y el aceite con el yogur. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Muti Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una sopa sencilla y sabrosa. Empanada de carne de vacuno Prepara una empanada usando tus especies favoritas. 4 Copyright

85 Día: 83 8:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de avena 3 Almendras enteras 11:30 am Tentempié 8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con Pesas a las 10:30 am Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras. Como variación, bátelo todo excepto las almendras, y disfruta de un delicioso batido!, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 10:00 am Tentempié 14 gramos de proteínas en polvo 1 taza de Melocotones en conserva 11:30 am Tentempié 35 gramos de proteínas en polvo 2 1/3 tazas de zumo de fruta 1:30 pm Comida 4 tazas de sopa de Verduras 1 rebanada de pan integral 2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono Poner todos los ingredientes en una batidora con hielo y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar un zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA's Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y una rebanada de pan para rebañar el plato. Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 2 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa Mezclar el yogur y la avena, cubrirlo con las almendras. Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo. 9 Almendras enteras total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 54g : Copyright

86 Día: 84 9:00 am Desayuno 28 gramos de proteínas en polvo 1 taza de uvas 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de Descanso 9:00 pm Tentempié Un sabroso Desayuno, fácil de preparar., 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E 11:00 am a Tentempié 3 onzas de queso, bajo en grasa o sin grasa 1 1/2 Manzanas 18 Cacahuetes 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 2 1/2 rebanadas de pan integral 9 Almendras enteras 1 cucharada de Mayonesa 4:00 pm Tentempié 2 cucharaditas de Cebada 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6g G Un rico tentempié para satisfacer los antojos! Sándwich de Rosbif Usa los restos de carne o compra unos filetes en la charcutería. Añade una rodaja de cebolla y unas hojas de lechuga para darle sabor. Batido de Proteínas Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. 7:00 pm Cena 5 onzas de Carne de vacuno, en filetes 1/2 taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias Filetes con Verduras Puedes sazonar las verduras con un poco de sal, pimientas y albahaca, si lo deseas. 9:00 pm Tentempié 1/2 taza de yogur natural, bajo en grasa 1 cucharaditas de Cebada Batido de Proteínas con Fruta Bate todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una batidora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. total en el día: Proteínas: 217g Hidratos de Carbono: 297g Grasas: 60g : Copyright

87 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 10 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 406 gramos Proteínas en polvo 25 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 19 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 22 oz Pechuga de Pollo, sin piel 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 14 oz Vacuno, en filetes 18 Claras de huevo 6 oz Atún en conserva al natural 2 1/2 tazas de cereal, frío 3 Plátanos 10 tazas de Fresas 4 2/3 tazas de Avena 9 1/3 tazas de zumo de fruta 2 1/4 tazas de Cebolla 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 7 11/12 tazas de uvas 11 1/3 rebanadas de pan integral 4 tazas de Champiñones 1 taza de Arroz 7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Patata 1 1/2 tazas de Melocotones en conserva 3 tazas de Judías verdes o amarillas 1 1/2 Manzanas 4 1/2 cucharaditas de Cebada 5 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 1 1/2 pan de Pita 1 taza de Tomate triturado 1 1/2 tazas de Tomates 5 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 2 1/3 tazas de compota de Manzana 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 25 2/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 78 Cacahuetes 30 Almendras enteras 1/3 cdta Mantequilla 7 cda. Mayonesa 11 cda. Almendras laminadas 2 cdta. crema de Cacahuete 31 tazas de leche baja en grasas (1%) 9 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 1 1/2 tazas de sopa de caldo 4 tazas de sopa de Verduras 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 4 Copyright

88 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 14 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 406 gramos Proteínas en polvo 14 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 5 oz Vacuno, en filetes 19 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas ½ taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 18 oz Pechuga de Pollo, sin piel 34 ½ onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 18 Claras de huevo 6 oz Atún en conserva al natural 7 ¼ tazas de uvas 4 2/3 tazas de Avena 1 ½ tazas de Melocotones en conserva 9 1/3 tazas de zumo de fruta 2 pan de Pita ½ taza de Tomate triturado 2 tazas de Apio 5 tazas de Zanahorias 12 tazas de Fresas 4 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 8 ½ rebanadas de pan integral 4 ½ cucharaditas de Cebada 4 Plátanos 4 tazas de Champiñones 1 1/3 tazas de Arroz 1 ¼ tazas de Cebolla 1/8 cogollo de lechuga iceberg ¼ Tomate 2 tazas de salsa de Tomate 1 ½ tazas de Pasta 3 tazas de compota de Manzana 2 ½ tazas de cereal, frío 2 tazas de Patata 1 ½ Manzanas 1 taza de Maíz en conserva 23 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 39 Almendras enteras 60 Cacahuetes 2/3 cdta Mantequilla 4 cdta. crema de Cacahuete 11 cda. Almendras laminadas 4 cda. Mayonesa 9 ½ tazas de Yogur natural, bajo en grasas 26 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/3 tazas de sopa de Tomate 3 tazas de sopa de caldo 4 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

89 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 385 gramos Proteínas en polvo 15 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 12 oz Vacuno, en filetes 9 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 27 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 30 Claras de huevo 6 oz Atún en conserva al natural 10 oz Pechuga de Pollo, sin piel 11 1/3 rebanadas de pan integral 8 tazas de Fresas 4 1/3 tazas de Avena 9 1/3 tazas de zumo de fruta 1 1/2 pan de Pita 9 tazas de Judías verdes o amarillas 6 tazas de Champiñones 4 tazas de Cebolla 2 1/2 tazas de cereal, frío 6 2/3 tazas de uvas 6 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/2 taza de Melocotones en conserva 1 2/3 tazas de compota de Manzana 4 1/2 cucharaditas de Cebada 3 tazas de salsa de Tomate 2 1/4 tazas de Pasta 4 Plátanos 1/2 taza de Tomate triturado 1 1/2 tazas de Tomates 1/3 taza de Arroz 23 cdtas de aceite Oliva, Lino o Salmón 90 Cacahuetes 2/3 cdta Mantequilla 9 Almendras enteras 15 cda. Almendras laminadas 6 cda. Mayonesa 4 cdta. crema de Cacahuete 11 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 33 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 3 tazas de sopa de caldo 8 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

90 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 476 gramos Proteínas en polvo 36 oz Pechuga de Pollo, sin piel 25 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 19 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 18 oz Atún en conserva al natural 6 Claras de huevo 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 5 oz Vacuno, en filetes 12 tazas de Fresas 5 tazas de Avena 2 tazas de Melocotones en conserva 9 1/3 tazas de zumo de fruta 9 3/4 tazas de uvas 7 rebanadas de pan integral 2 tazas de Patata 4 tazas de compota de Manzana 5 Plátanos 3 pan de Pita 4 cucharaditas de Cebada 2 3/4 tazas de Cebolla 1 1/2 cups Tomate, puree 7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de Tomates 2/3 taza de Arroz 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 7 tazas de Zanahorias 2 tazas de Maíz en conserva 5 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 1 1/2 tazas de cereal, frío 21 Almendras enteras 28 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 18 cda. Mayonesa 60 Cacahuetes 10 cda. Almendras laminadas 2 cdta. crema de Cacahuete 31 tazas de leche baja en grasas (1%) 9 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 4 Copyright

91 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 14 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 434 gramos Proteínas en polvo 22 oz Pechuga de Pollo, sin piel 19 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 6 Claras de huevo 25 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 6 oz Atún en conserva al natural 14 oz Vacuno, en filetes 3 1/2 tazas de cereal, frío 3 2/3 Plátanos 1 taza de Melocotones en conserva 9 1/3 tazas de zumo de fruta 7 5/6 rebanadas de pan integral 5 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 5 2/3 tazas de Avena 2 tazas de compota de Manzana 5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 16 tazas de Fresas 6 cucharaditas de Cebada 6 tazas de Champiñones 6 11/12 tazas de uvas 1 1/3 tazas de Arroz 1 1/4 tazas de Cebolla 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 5 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 1 1/2 pan de Pita 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 1/2 taza de Tomate triturado 3 tazas de Judías verdes o amarillas 1 1/2 Manzanas 2 tazas de Patata 26 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 36 Almendras enteras 7 cda. Almendras laminadas 1/3 cdta Mantequilla 78 Cacahuetes 7 cda. Mayonesa 2 cdta. crema de Cacahuete 35 tazas de leche baja en grasas (1%) 4 tazas de sopa de Verduras 6 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 4 Copyright

92 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 24 Claras de huevo 371 gramos Proteínas en polvo 18 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 18 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 25 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 24 oz Vacuno, en filetes 10 oz Pechuga de Pollo, sin piel 5 1/6 tazas de uvas 8 tazas de Fresas 4 2/3 tazas de Avena 9 1/3 tazas de zumo de fruta 1 pan de Pita 1 taza de cebollas 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 tazas de compota de Manzana 3 Manzanas 10 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 9 1/3 rebanadas de pan integral 1 1/2 cups Tomate, puree 12 tazas de Apio 11 tazas de Zanahorias 4 cucharaditas de Cebada 3 1/2 tazas de cereal, frío 3 1/3 Plátanos 1 1/2 tazas de Melocotones en conserva 6 tazas de Pepino 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1 taza de Maíz en conserva 2 tazas de Patata 15 cda. Almendras laminadas 24 2/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 30 Almendras enteras 36 Cacahuetes 2/3 cdta Mantequilla 3 cda. Mayonesa 4 cdta. crema de Cacahuete 34 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/3 tazas de sopa de Tomate 5 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 3 tazas de sopa de caldo 4 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

93 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 4 Claras de huevo 378 gramos Proteínas en polvo 34 oz Pechuga de Pollo, sin piel 9 oz Vacuno, en filetes 16 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 11 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 12 oz Atún en conserva al natural 16 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa 9 11/12 tazas de uvas 1 1/2 tazas de Melocotones en conserva 9 1/3 tazas de zumo de fruta 10 1/3 rebanadas de pan integral 3 tazas de Judías verdes o amarillas 6 tazas de Champiñones 1 1/4 tazas de Cebolla 3 2/3 tazas de compota de Manzana 2 tazas de cereal, frío 4 Plátanos 2 1/2 pan de Pita 3 tazas de Avena 6 tazas de Zanahorias 3 tazas de Maíz en conserva 9 tazas de Fresas 3 Manzanas 5 1/2 cucharaditas de Cebada 1 1/3 tazas de Arroz 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 15 cda. Almendras laminadas 24 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 11 cda. Mayonesa 36 Almendras enteras 78 Cacahuetes 9 ½ tazas de Yogur natural, bajo en grasas 26 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/3 tazas de sopa de Tomate 3 tazas de sopa de caldo 4 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

94 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 6 oz Queso Cheddar, ligero/bajo en grasas 350 gramos Proteínas en polvo 44 oz Pechuga de Pollo, sin piel 16 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 20 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 24 Claras de huevo 1 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 15 oz Vacuno, en filetes 4 tazas de cereal, frío 2 2/3 Plátanos 2 tazas de Melocotones en conserva 9 1/3 tazas de zumo de fruta 10 1/12 tazas de uvas 15 2/3 rebanadas de pan integral 3 3/4 tazas de Cebolla 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 2 2/3 tazas de compota de Manzana 9 tazas de Fresas 5 cucharaditas de Cebada 4 tazas de Champiñones 2 1/3 tazas de Arroz 3 tazas de Avena 1 1/2 tazas de Tomate triturado 9 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 4 1/2 tazas de Tomates 2 tazas de Zanahorias 1 taza de Maíz en conserva 3 tazas de Apio 3 tazas de Pepino 1/8 cogollo de lechuga iceberg 1/4 Tomate 24 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 7 cda. Mayonesa 48 Almendras enteras 15 cda. Almendras laminadas 78 Cacahuetes 4 cdta. crema de Cacahuete 38 tazas de leche baja en grasas (1%) 6 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 4 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

95 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 26 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 420 gramos Proteínas en polvo 24 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 34 oz Pechuga de Pollo, sin piel 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 4 oz Queso Cheddar, ligero/bajo en grasas 15 oz Vacuno, en filetes 6 Claras de huevo 3 tazas de cereal, frío 7 tazas de Fresas 6 tazas de Avena 9 1/3 tazas de zumo de fruta 2 1/2 tazas de Cebolla 1/4 cogollo de lechuga iceberg 1/2 Tomate 10 1/6 tazas de uvas 12 1/3 rebanadas de pan integral 1 1/2 tazas de Tomate triturado 12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de Tomates 1 1/3 tazas de Arroz 8 tazas de Apio 6 tazas de Pepino 7 tazas de Zanahorias 2 tazas de Maíz en conserva 2 tazas de Melocotones en conserva 2 tazas de compota de Manzana 4 cucharaditas de Cebada 1 1/2 Manzanas 2 tazas de Patata 1/2 pan de Pita 2 tazas de Champiñones 28 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 102 Cacahuetes 1/3 cdta Mantequilla 33 Almendras enteras 4 cda. Mayonesa 7 cda. Almendras laminadas 33 tazas de leche baja en grasas (1%) 8 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 1 1/2 tazas de sopa de caldo 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 4 Copyright

96 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 24 Claras de huevo 385 gramos Proteínas en polvo 10 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 12 oz Pechuga de Pollo, sin piel 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 6 oz Atún en conserva al natural 33 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 20 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 18 oz Vacuno, en filetes 8 tazas de Fresas 15 1/2 rebanadas de pan integral 2/3 taza de compota de Manzana 3 cucharaditas de Cebada 9 1/3 tazas de zumo de fruta 1 1/2 pan de Pita 3 tazas de Cebolla 1 taza de Tomate triturado 10 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomates 1 taza de Arroz 2 1/2 tazas de cereal, frío 2 Plátanos 8 1/2 tazas de uvas 4 2/3 tazas de Avena 1 taza de salsa de Tomate 3/4 taza de Pasta 1/4 cogollo de lechuga iceberg 1/2 Tomate 6 tazas de Judías verdes o amarillas 6 tazas de Champiñones 8 tazas de Apio 6 tazas de Pepino 3 Manzanas 2 tazas de Patata 1/2 taza de Melocotones en conserva 3 tazas de Zanahorias 8 cda. Almendras laminadas 26 2/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 138 Cacahuetes 5 cda. Mayonesa 12 Almendras enteras 1/3 cdta Mantequilla 30 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 2/3 tazas de sopa de Tomate 9 1/2 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 4 tazas de sopa de Verduras 1 1/2 tazas de sopa de caldo 4 Copyright

97 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 11 oz Cheddar ligero, bajo en grasas 413 gramos Proteínas en polvo 42 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 20 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 18 oz Vacuno, en filetes 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 6 oz Pechuga de Pollo, sin piel 24 Claras de huevo 6 oz Atún en conserva al natural 1 taza de cereal, frío 3 Plátanos 2 1/3 tazas de compota de Manzana 3 1/2 cucharaditas de Cebada 9 1/3 tazas de zumo de fruta 1 1/2 tazas de Cebolla 1/4 cogollo de lechuga iceberg 1/2 Tomate 7 1/2 tazas de uvas 16 1/2 rebanadas de pan integral 6 tazas de Judías verdes o amarillas 6 tazas de Champiñones 4 2/3 tazas de Avena 1/2 taza de Tomate triturado 8 tazas de Apio 3 tazas de Zanahorias 2 tazas de Melocotones en conserva 2/3 taza de Arroz 6 tazas de Pepino 8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 6 tazas de Patata 8 tazas de Fresas 1 1/2 Manzanas 1 pan de Pita 26 1/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 84 Cacahuetes 27 Almendras enteras 5 cda. Mayonesa 11 cda. Almendras laminadas 1/3 cdta Mantequilla 2 cdta. crema de Cacahuete 18 tazas de leche baja en grasas (1%) 13 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 8 tazas de sopa de Verduras 1 1/2 tazas de sopa de caldo 4 Copyright

98 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84 Proteínas Hidratos de Carbono Grasas Otros 448 gramos Proteínas en polvo 7 oz Queso Cheddar, ligero/bajo en grasas 16 oz Pechuga de Pollo, sin piel 16 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 Claras de huevo 1/2 taza de queso Cottage ligero, bajo en grasas 6 oz Atún en conserva al natural 19 oz Vacuno, en filetes 18 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 10 1/3 rebanadas de pan integral 1 2/3 tazas de compota de Manzana 5 1/2 cucharaditas de Cebada 9 1/3 tazas de zumo de fruta 2 pan de Pita 2 1/2 tazas de Cebolla 2 tazas de Tomate triturado 6 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de Tomates 2/3 taza de Arroz 5 2/3 tazas de Avena 13 tazas de Fresas 5 1/6 tazas de uvas 1 1/3 Plátanos 3 tazas de Judías verdes o amarillas 2 tazas de Champiñones 1 1/2 tazas de cereal, frío 4 tazas de Patata 2 tazas de Melocotones en conserva 4 tazas de Apio 6 tazas de Zanahorias 1 1/2 Manzanas 26 2/3 cucharaditas de aceite de Oliva, Lino o Salmón 39 Almendras enteras 7 cda. Almendras laminadas 54 Cacahuetes 7 cda. Mayonesa 1/3 cdta Mantequilla 12 tazas de Yogur natural, bajo en grasas 30 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/3 tazas de sopa de Tomate 1 1/2 tazas de sopa de caldo 4 tazas de sopa de Verduras 4 Copyright

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