Recomendaciones ergonómicas postura sentada (oficina)

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1 Recomendaciones ergonómicas postura sentada (oficina) ES CONVENIENTE CAMBIAR DE POSTURA FRECUENTEMENTE Nuestra columna no está preparada para el tipo de vida sedentaria. Largos periodos de tiempo sentado pueden causar problemas. Dañamos discos intervertebrales, músculos de la espalda y ligamentos. Estos problemas se presentaran a largo plazo, no inmediatamente, ya que se trata de problemas acumulativos. La posición estática también produce una carga física. POSTURA SENTADA: Apoya la espalda firmemente contra el respaldo de la silla. Columna vertebral recta. Mantén el tronco en un ángulo de º frente al plano de trabajo y lo más 1

2 cerca posible del mismo. No dejes que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda. No te sientes ni demasiado lejos ni demasiado bajo. No te encorves, ni levantes los hombros. No inclines la cabeza. Muslos horizontales (formando un ángulo entre 90 y 110 º), piernas verticales. Brazos verticales y antebrazos horizontales, formando ángulo recto desde el codo. Manos relajadas, sin extensión ni desviación lateral, manteniendo el antebrazo horizontal apoyado en la mesa o en el teclado. Pies planos en el suelo. Utiliza reposapiés en caso necesario. No cruces las piernas. 2

3 . PLANO DE TRABAJO: El plano de trabajo es recomendable que esté a nivel de los codos. Si es más alto, tendremos que levantar los hombros con el consiguiente dolor de los omoplatos; si por 3

4 el contrario, es demasiado bajo, provocaremos que la espalda se doble más de lo normal creando dolores en los músculos de la espalda. Deja espacio suficiente para las piernas debajo de la mesa. Mantén este espacio libre, sin objetos que obstaculicen o hagan flexionar las piernas. SILLAS: Ajusta la altura de la silla teniendo en cuenta la altura cómoda con respecto al plano de la mesa. Si al ajustar la altura de la silla respecto a la mesa no se pueden apoyar los pies firmemente en el suelo, o se nota presión del borde delantero del asiento sobre las corvas o los muslos, se recomienda el uso de un reposapiés. Es conveniente ajustar bien también la silla e incluso la profundidad de asiento para poder apoyarse firmemente en el respaldo. La cabeza debe mantenerse erguida, la espalda correctamente apoyada y las piernas sin cruzar y con un ángulo superior a 90º respecto al tronco. PVD: Se deben evitar las posturas incorrectas ante la pantalla como son: inclinación excesiva de la cabeza, la inclinación del tronco hacia delante, rotaciones laterales del la cabeza, flexión de la mano, desviación lateral de la mano y fémures inclinados hacia abajo. Los codos deben mantenerse a la altura del teclado. De tenerlo muy alto se reacciona alzando los hombros, que terminarán provocando dolor de espalda, cuello y hombros. Por tanto, hombros relajados, codos a la altura del teclado y próximos al cuerpo y muñecas rectas. La distancia de la pantalla a los ojos no debe ser menor de 40 cm. La distancia óptima, se encuentra entre los 45 y los 75 cm). La parte superior de la pantalla debe situarse al nivel de los ojos sin que sea necesario bajar o subir la cabeza y a una distancia de entre cm desde el borde anterior de la mesa. 4

5 La pantalla debe colocarse enfrente del usuario, para evitar movimientos rotatorios del cuello. Ubica los documentos de referencia entre el teclado y el monitor, sin que sea necesario girar la cabeza a los lados, o flexionar la espalda. Instala un atril en caso de necesidad. Deberá de estar a la altura del monitor del ángulo de visión del ojo sin necesidad de moverse. Coloca el teclado de forma que no esté justo en el borde la mesa. Debe quedar un espacio de al menos 10 cm para apoyar las muñecas. Usa el ratón lo más cerca posible del teclado. Las herramientas de uso constante deben estar accesibles con facilidad, sin necesidad de torcerse o estirarse. Alterna el trabajo con PVD con otras tareas que demanden menores esfuerzos visuales. De vez en cuando, se recomienda también mirar a alguna imagen a lo lejos, para descansar la vista. Realiza pausas cortas y frecuente a lo largo de la jornada laboral, de manera que te permitan relajarla vista, cambiar de postura, dar algunos pasos, etc. Aprovecha los pequeños descansos durante el trabajo para relajar el cuerpo, efectuando movimientos de estiramiento de los músculos. 5

6 ALGUNOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: CABEZA Y CUELLO. Gira lentamente la cabeza mirando hacia la derecha y hacia la izquierda. HOMBROS. De pie y con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, sube y baja los hombros a la vez, lentamente. ESPALDA y COSTADOS. Sentado en una silla sin apoyabrazos coloca las manos en la nuca, los codos hacia los laterales y flexiona lateralmente la cintura hacia la derecha, dejando caer el brazo derecho y hacia la izquierda dejando caer el brazo izquierdo, como si quisieras coger algo que se ha caído al suelo. BRAZOS. De pie, con los brazos sobre el pecho, con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro, desplaza al máximo los codos hacia atrás. Se debe notar que se estiran los músculos del pecho y se contraen los de la espalda. 6

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