Dolor cervical. La mejor manera de manejar el dolor de cuello y retomar sus actividades.

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1 Frente a la necesidad de los pacientes de tener información precisa y eficaz sobre el manejo del dolor de cuello, se ha escrito este cuadernillo con el objetivo de satisfacer la misma. Este cuadernillo contiene asesoramiento basado en las últimas investigaciones científicas y está pensado como una guía para los pacientes que sufren dolor de cuello. El mismo debe ser adaptado para cualquier paciente con dolor de cuello, y los kinesiólogos pueden brindárselo a sus pacientes para ayudarlos en el manejo temprano del dolor cervical. Dolor cervical La mejor manera de manejar el dolor de cuello y retomar sus actividades. Basado en las últimas investigaciones y evidencia científica. Lic. Altamirano, Marcelo Lic. Herrán, Sandra Lic. La Spina Pablo Lic. Zubeldía, Rubén LIc. Meroi, Graciela (Jefe Servicio HMVL B. Houssay) Servicio de Kinesiología y Fisiatría Servicio de Kinesiología y Fisiatría Este cuadernillo fue adaptado y conformado tomando en cuenta como fuente primaria The Neck Book, el cual fue desarrollado por: Orthopaedics: Prof Gordon Waddell, Glasgow. Physiotherapy: Prof Jennifer Klaber Moffett, Hull. Ergonomics: Prof Kim Burton, Huddersfield.

2 RECUERDE El dolor de cuello es común, pero rara vez se debe a alguna enfermedad grave Aun cuando es muy doloroso, por lo general no quiere decir que haya nada serio. La inmovilización durante más de un día o dos suele ser malo para usted. Mantenerse en movimiento y mantenerse activo le ayudará a recuperarse más rápido. Cuanto antes se ponga en marcha, más rápido mejorará. Si no se las arregla para volver a sus actividades normales rápidamente, deberá buscar ayuda adicional. Ejercitarse regularmente y mantenerse en forma ayuda a su salud en general y su cuello en particular. Tiene que seguir adelante con su vida. No deje que la cervicalgia tome el mando. Ese es el mensaje de las últimas investigaciones científicas que realmente puede ayudarlo a usted mismo. 37

3 Ansiedad, estrés y tensión muscular Cualquier persona que tiene problemas en el cuello, le dirá que el dolor le causa estrés. La ansiedad y el estrés pueden aumentar el dolor percibido. La tensión puede causar un espasmo muscular y los músculos mismos pueden tornarse dolorosos. Todos hemos tenido una cefalea tensional alguna vez en la vida. Esto puede producir un círculo vicioso. Es natural que a muchos pacientes su dolor de cuello les genere ansiedad, especialmente cuando no mejoran tan rápido como lo esperan. Estiramientos de hombro Al mover los brazos también se estiran los músculos de los hombros. Encójase de hombros mientras inhala suavemente y luego relájese mientras exhala lentamente. Pruebe revolearlos suavemente al mismo tiempo. Encierre en un círculo los brazos, uno a la vez, hacia atrás y hacia delante, como nadar crawl y espalda. Doble los codos si eso le facilita el ejercicio. Es probable que reciba consejos contradictorios de parte de familiares, amigos o incluso médicos y terapeutas, sobre qué hacer frente a su dolor. Para evitar confusión le recomendamos tenga en cuenta los consejos descriptos en este cuadernillo elaborado en base a las investigaciones científicas más recientes. El estrés crea tensión, y puede agravar o prolongar el dolor. Recuerde, que el daño grave es raro y el pronóstico a largo plazo es bueno. Que el miedo y la preocupación no detengan su recuperación

4 Fortalecimiento del cuello Usted debe también hacer algunos ejercicios de facilitación de sus músculos del cuello o fortalecimiento. Estos le ayudarán a llegar a salvo de vuelta a la actividad normal, y lo ayudarán a controlar su postura. La idea es hacer que los músculos de su cuello trabajen sin tener que mover la cabeza. Ponga su mano en la parte lateral de la cabeza y aplique una presión cada vez mayor. Como se resiste, sentirá la contracción de sus músculos. Mantenga la fuerza durante 10 segundos y luego suelte gradualmente. Repetir para el otro lado. Del mismo modo, empujar hacia adelante contra las dos manos en la frente, y luego hacia atrás contra las manos entrelazadas detrás de la cabeza. 18 Ejercicios posturales Los ejercicios posturales generalmente ayudan a controlar la postura de su cuello. Un problema común es dejar que su cabeza se proyecte hacia adelante. En su lugar debe estirar el cuello hacia arriba, tratando de mantener el mentón hacia atrás. Si tiene dudas con respecto a este movimiento, consulte con su kinesiólogo o fisioterapeuta sobre el control mentoniano. Deje que sus hombros se relajen y no los encorve hacia arriba. Esto debería ayudarle a sentirse mejor, y se verá más normal! Si necesita ayuda adicional, usted puede ver a un kinesiólogo, quien es un experto en ejercicio y rehabilitación. Pero el kinesiólogo no puede hacer los ejercicios por usted. Él se los puede mostrar, enseñarle cómo hacerlos y ayudarle a empezar, pero hay que poner esfuerzo y hacer el trabajo usted mismo. Así que cuanto más pronto esté haciendo los ejercicios usted mismo, mejor. Y una vez más no hay ningún valor en ir para recibir tratamiento durante meses. 19

5 Viva la vida lo más normal posible. Esto es mucho mejor que darle excesivo protagonismo al dolor. Mantenga las actividades diarias que no le causen daños. Evite aquellas cosas realmente pesadas. Intente mantenerse en forma: caminar, andar en bicicleta o nadar, ejercitará su cuello y le hará sentir mejor. Continúe incluso después de que su cuello mejore. Comience paulatinamente y haga un poco más cada día para que pueda ver el progreso que está logrando. Continúe trabajando o reintégrese al trabajo tan pronto como sea. Si es necesario, pregunte si puede realizar tareas más ligeras o modificadas por una o dos semanas. Siga adelante. Es normal tener dolor o punzadas por un tiempo. No confíe sólo en los analgésicos. Mantenga una actitud positiva y tome el control del dolor. No se quede en casa o deje de hacer cosas que disfruta. No se asuste. Si continúa el dolor no significa que vaya a convertirse en un inválido. No escuche las historias de sufrimiento de otras personas No se entristezca en los días malos. 36 Un NUEVO ENFOQUE del DOLOR CERVICAL El dolor de cuello es muy común y causa una gran cantidad de trastornos, pero, afortunadamente, es poco probable que el daño sea serio o permanente. Actualmente, se produjo un cambio significativo en el pensamiento sobre el dolor de cuello y ahora se puede tratar de una manera diferente. En este cuadernillo, el cual está basado en las últimas investigaciones científicas, se exponen los hechos y se muestra como recuperarse lo más rápido posible. Lo que se hace propiamente sobre el dolor de cuello suele importar más que el diagnóstico preciso. El dolor de cuello agudo puede ser angustiante. Incluso una pequeña tensión o contractura en el cuello puede ser muy dolorosa y es natural pensar que esté sucediendo algo grave con su salud. Sin embargo, hay muchas cosas que usted puede hacer para ayudarse a sí mismo!!! Deténgase un momento y preste atención a las siguientes evidencias científicas: 1

6 Evidencia científica Quién sufre más? El dolor de cuello es común, pero rara vez se debe a alguna enfermedad grave El dolor agudo suele mejorar en unos días o unas semanas, por lo menos lo suficiente como para seguir adelante con su vida. A veces, las molestias y los dolores pueden durar por un tiempo bastante largo, o van y vienen, pero no quiere decir que sea grave. La mayoría de la gente puede ponerse en marcha muy rápidamente, incluso cuando aún tienen algo de dolor. Entre episodios la mayoría de las personas regresan a sus actividades normales con poco o ningún dolor. DOLOR NO SIGNIFICA LESIÓN El que evita la actividad es el que más sufre. Tiene dolor por más tiempo, tiene más licencia laboral y puede convertirse en discapacitado. El que enfrenta la situación tiende a mejorar más rápido, disfrutar más de la vida y tiene menos problemas a largo plazo. Recuerde que el dolor de cuello rara vez se debe a alguna enfermedad grave. Entonces, cómo puedo enfrentar la situación y prevenir el sufrimiento innecesario? Siga estas pautas, usted realmente puede ayudarse a sí mismo. 2 35

7 Hay dos tipos de pacientes El que evita la actividad Y el que enfrenta la situación Evidencia científica Lo que se realice en las primeras etapas es muy importante. El que evita la actividad se asusta por el dolor y se preocupa por el futuro. Teme que la lesión signifique un daño a futuro y no lo es!!! Hace mucho reposo, y sólo espera a que el dolor disminuya. El que enfrenta la situación sabe que el dolor va a decrecer y no le teme al futuro. Enfrenta la situación y lo hace de la manera más normal posible. Trata el dolor en forma positiva, se mantiene activo y sigue adelante con su vida. El descanso durante uno o más días generalmente no ayuda y es probable que le prolongue el dolor y la discapacidad. Su cuello está diseñado para el movimiento: se necesita movimiento, mucho movimiento. Cuanto antes se mueva y realice sus actividades de forma normal, más rápido se sentirá aliviado. Las personas que mejor enfrentan al dolor de cuello son las que se mantienen activas y continúan con su vida a pesar del dolor. Cuanto antes retome normalmente con su vida, más pronto se sentirá mejor. 34 3

8 Causas más frecuentes de dolor cervical Su cuello es fuerte!!! La columna vertebral es una de las partes más fuertes de su cuerpo. Está hecha de bloques sólidos óseos unidos por discos para darle fuerza y flexibilidad. Esto se ve reforzado por ligamentos fuertes, y rodeado por músculos grandes y potentes que protegen a su cuello. Las contracturas cervicales (tirones o aires ) no causan ningún daño permanente. A pesar de lo que usted puede haber oído: Muy pocas personas con dolor de cuello tienen un problema de disco o un nervio atrapado. Las irritaciones nerviosas menores por lo general mejoran por sí mismas. El dolor de cuello casi nunca necesita cirugía. Los rayos X y la resonancia magnética pueden detectar lesiones graves de la columna, pero no suelen ayudar en el dolor de cuello común e incluso pueden ser engañosas. Algunas veces los médicos hablan de "degeneración" lo cual suena alarmante, pero no representa un daño significativo y no debe confundirse con artrosis; son cambios normales con la edad, igual que las canas!!! El dolor de cuello no tiene que incapacitar a una persona, así que no deje que eso le suceda. 4 RECUERDE: ES SU CUELLO Le hemos demostrado que el dolor de cuello rara vez se debe a algo serio y no lo debería paralizar a menos que usted se lo permita. Le hemos brindado los datos, consejos y la información más actualizada acerca de cómo sobrellevar el dolor cervical. Lo importante ahora es que usted siga adelante con su vida La forma en que usted reaccione ante el dolor y lo que haga acerca del mismo determinará la manera en que lo afecte el dolor de cuello. No hay una respuesta inmediata. Tendrá sus altibajos, eso es normal. Pero tómelo de la siguiente manera: 33

9 SEÑALES de ADVERTENCIA (Banderas rojas) Si usted tiene dolor severo que empeora en vez de mejorar, o si se encuentra mal con el dolor de cuello, usted debe consultar a su médico. A continuación se enumeran algunos síntomas, que son poco frecuentes, pero si usted tiene dolor en el cuello y presenta alguno de ellos debe consultar a un médico inmediatamente. Bultos o hinchazón en el cuello Dificultad para tragar Dificultad para respirar Mareo o desmayo Dificultad para levantar su brazo Dejar caer cosas o torpeza en los dedos Caídas o tropiezos o arrastrar los pies No deje que esta lista le preocupe demasiado. Recuerde que el dolor de cuello raramente se debe a alguna enfermedad grave. Frecuentemente su kinesiólogo o médico no será capaz de localizar la fuente del dolor. Una vez más, es frustrante no saber exactamente cuál es el problema. Aunque en realidad, es una buena noticia porque no tiene ningún daño grave en su columna vertebral. La mayoría de los dolores de cuello se originan por el aumento de trabajo de los músculos cervicales, los ligamentos y las articulaciones de esa región. Su columna simplemente no está funcionando, ni moviéndose como debería. Usted debería pensar que está "fuera de estado". Entonces lo que debería hacer es recobrar ese movimiento y funcionamiento normal, moviendo su espalda, lo que estimulará su capacidad natural para recuperarse. Y no se preocupe si su cuello cruje un poco cuando lo mueve. Eso es normal!!! Las articulaciones hacen ruido, sólo que parecen más fuertes cuando están cerca de sus oídos!!! Algunas personas con dolor de cuello también pueden tener dolor de cabeza, en el brazo, dolor de pecho, leves pinchazos u hormigueos. Es común, y eso no significa necesariamente un atrapamiento nervioso grave. Esos síntomas generalmente aparecen junto con el dolor cervical. 32 5

10 DESCANSAR o MANTENERSE ACTIVO? El tratamiento arcaico para el dolor de cuello era el descanso y la inmovilización. Algunas personas con dolor de espalda o cuello se iban a la cama o usaban un collar durante un mes, esperando a que el dolor desapareciera. Actualmente se constató que el reposo en cama durante más de uno o dos días es uno de los peores tratamientos, porque a largo plazo prolonga el dolor: Usted se endurece, pierde movilidad Los músculos se debilitan Se pierde aptitud física. Se deprime. El dolor aumenta Cada vez se hace más difícil retomar su vida normal No es de extrañar que no funcionara!!! El mensaje es claro: LA INACTIVIDAD PROLONGADA ES MALA PARA USTED Y SU DOLOR DE CUELLO 6 Lo que los Kinesiólogos y los Médicos pueden y no pueden hacer por Usted Aunque hemos insistido en que la mayoría de las veces usted puede lidiar con el dolor de cuello, existen ocasiones en que no estará seguro y sentirá la necesidad de una consulta. Eso es bastante razonable. Pero recuerde que no hay una solución rápida para el dolor de cuello, por lo que debe ser realista sobre lo que usted espera de un kinesiólogo o médico. Ellos podrán: Descartar enfermedad grave y tranquilizarlo. Proponer diversos tratamientos para ayudar a controlar su dolor. Asesorarlo sobre la mejor manera de lidiar con el dolor y cómo seguir adelante con su vida. Trate de aceptarlo con tranquilidad y no permita que una preocupación innecesaria retrase su recuperación. Comparta la responsabilidad de su propio progreso. Algunos kinesiólogos y médicos pueden tener dudas acerca de hacerlo partícipe de su tratamiento y dejarlo tomar el control. Dígales que desea compartir la responsabilidad de su propio progreso. Los kinesiólogos y médicos pueden ayudar a aliviar el dolor, pero sólo usted es responsable de su cuello y su tratamiento!!! 31

11 Si usted tiene que quedarse fuera del trabajo, procure volver tan pronto como sea posible. Propóngase hacerlo en cuestión de días o un par de semanas, aun sintiendo un poco de dolor. Cuanto más tiempo esté inactivo y sin trabajar, más probabilidades tendrá de desarrollar dolor y discapacidad a largo plazo. Si usted necesariamente tiene que tomarse licencia aproximadamente un mes, debe planificar con su médico, kinesiólogo y empleador cómo y cuándo puede regresar. Si en su trabajo disponen de un servicio médico recurra a ellos. La modificación temporal de su trabajo o la modalidad del mismo puede ayudarle a volver pronto. El reposo en cama es malo para el cuello Actualmente se prescribe cada vez menos el reposo en cama como tratamiento de muchas patologías y es hora de dejar este reposo para el dolor de cuello también. Usted podría verse limitado en sus actividades cuando el dolor es fuerte e incluso podría verse obligado a permanecer en cama al principio (cuando el dolor es agudo). El reposo en cama no es un tratamiento, es simplemente una consecuencia a corto plazo del dolor, aunque no debería superar los dos días. Lo más importante es empezar a moverse nuevamente tan pronto como sea posible. Su cuerpo debe mantenerse activo para mantenerse saludable. Se mantiene sano usándolo!!! DOLOR NO SIGNIFICA LESIÓN 30 7

12 LA ACTIVIDAD ES BUENA El movimiento es bueno para usted y su cuello. La actividad física regular: Fortalece los músculos. Mejora la flexibilidad y movilidad. Fortalece los huesos. Mantiene y mejora la condición física. Mejora el estado de ánimo. Estimula la liberación de sustancias químicas que reducen el dolor. Aunque sienta dolor cervical puede comenzar a realizar ejercicios, sin poner demasiada tensión sobre su columna. Realice: Caminatas Natación Bicicleta Baile, yoga Actividades cotidianas y aficiones que lo mantengan en movimiento El ejercicio moviliza su cuello y además estira los músculos acortados y moviliza las articulaciones, deteniendo así, la rigidez de la inmovilidad. SIGA ADELANTE CON SU VIDA Es importante mantener su estilo de vida y eso incluye que siga trabajando si le es posible. Hacer las cosas lo distraerán del dolor, su cervicalgia en general no será peor en el trabajo que en su casa. Si usted tiene un trabajo pesado o que le genere tensión en el cuello, posiblemente necesite algo de ayuda de sus compañeros de trabajo. Cambios simples pueden hacer su trabajo más fácil. Lo más importante es tener un breve descanso aproximadamente cada 20 minutos. Si consulta con un médico o kinesiólogo, incluya un comentario sobre su trabajo (principalmente en qué momento o situación se le genera el dolor, como para encontrar la forma de hacerlo de una manera distinta). Hable con su supervisor o jefe si es necesario. Coméntele acerca de qué parte de su trabajo le es difícil realizar o le genera dolor, pero aclárele que desea continuar trabajando. Ofrézcale sus propias sugerencias sobre cómo superar estos problemas. Incluso podría mostrarles este cuadernillo. 29 8

13 Uso de los brazos en el trabajo Tome descansos cortos pero regulares cuando realice trabajos intensos y/o repetitivos. Ajuste su posición para poder trabajar con los brazos bajos. Acerque o acérquese a las cosas y evite posiciones incómodas. Acarreo de las compras (Shopping) Piense si usted necesita cargar todo. Lleve las cosas lo más cerca posible de su cuerpo (abrazadas si es necesario) o reparta la carga entre las dos manos. No cargue su cuerpo más de lo necesario. Utilice carritos o changos!!! Actividades de la vida diaria o pasatiempos No haga una misma cosa o permanezca en una posición durante mucho tiempo. Cambie de actividades constantemente. Use sus brazos hasta el nivel del hombro o por debajo. No incline la cabeza hacia atrás durante demasiado tiempo. La clave es adaptar las actividades según cada persona. Experimente hasta encontrar lo que funciona mejor para usted y su cuello. El objetivo es empezar a moverse y aumentar gradualmente el nivel de actividad, haciendo un poco más cada día. Combatir la rigidez en las articulaciones y trabajar los músculos puede ser doloroso. Los deportistas saben que cuando comienzan a entrenar los músculos suelen doler y deben superar la barrera del dolor. El dolor que genera la propia actividad no significa que se esté produciendo alguna lesión, así que no se preocupe si el ejercicio lo deja un poco dolorido en un primer momento ya que por lo general es indicio de que en realidad está progresando. A medida que vaya mejorando su condición física el dolor debería disminuir. 28 9

14 Sentado Nadie dice que sea fácil. Los analgésicos y otros tratamientos pueden ayudar a controlar el dolor para permitirle que se active, siendo usted el que debe hacer el trabajo. No hay otra manera!!! Se puede elegir entre el reposo y empeorar (desmejorar), o estar activo y recuperarse. No se engañe pensando que estará mejor en una o dos semanas, el mes que viene o el año que viene, si no hace nada al respecto porque no ocurrirá. Cuanto más tiempo demore en activarse nuevamente, más difícil será. Aunque sea con algunas restricciones, cuanto antes retome sus actividades normales y regrese a su trabajo mejor. Elija una silla y pruebe las distintas posiciones que le sean más cómodas, experimente. Levántese y estírese regularmente, si está viendo televisión. aproveche las propagandas!!! Manejo de automóviles Ajuste el asiento para que pueda sujetar el volante con comodidad. Pare regularmente durante unos minutos, salga del coche, camine y estírese. Si siente que el hecho de girar la cabeza hacia atrás para estacionar es un problema para usted, hágalo más lentamente o use los espejos. Mesa de trabajo Ajuste la altura de la silla para adaptarse a su escritorio. Organice su teclado y la pantalla de modo que usted no se sienta tenso. Ubique el mouse en una posición cómoda para usted. No mire hacia abajo por mucho tiempo. Evite sostener el teléfono entre el hombro y la oreja (neck phone). Levántese y estírese regularmente

15 LIDIANDO con un ATAQUE de DOLOR de CUELLO Intente encontrar el equilibrio entre ser lo más activo posible sin por ello provocar demasiada tensión en su espalda. La mayoría de las personas se manejan solas frente a la mayoría de los mismos ataques. Lo que se realice al respecto dependerá de la gravedad del dolor (cervical). Las reglas básicas son sencillas: Sin embargo, debido a que no hay daños graves, por lo general se recomienda: MANTÉNGASE EN MOVIMIENTO NO PERMANEZCA EN LA MISMA POSICIÓN DURANTE MUCHO TIEMPO MUÉVASE ANTES DE QUE SE PONGA RÍGIDO MUÉVASE UN POCO MÁS Y MÁS RÁPIDO CADA DÍA NO DEJE DE HACER LAS COSAS, SÓLO CAMBIE LA MANERA DE REALIZARLAS Utilizar algo para controlar el dolor. Si es necesario modificar las actividades por un tiempo. Mantenerse activo y continuar con su vida normalmente. Estos principios se aplican incluso para aquellas personas que tienen dolor más persistente. Control del dolor Existen muchos tratamientos que pueden ayudar, pero no hay una cura milagrosa. Estos tratamientos no podrán eliminar el dolor por completo, pero lo controlarán lo suficiente como para permitirle que se mantenga activo y de esa manera hacerlo sentir mejor

16 Collares Se utilizan para sostener el cuello, pero el problema es que se deja de mover!!! Una nueva investigación muestra que no ayudan a largo plazo. Usted probablemente se recuperará más rápido si no recurre al collar. Calor y frío Tanto el calor como el frío pueden ser utilizados para relajar la tensión muscular y aliviar el dolor a corto plazo. En las primeras 48 horas puede utilizar una compresa fría sobre la zona dolorida durante 5-10 minutos o una bolsa de hielo envuelta en una toalla húmeda. Otras personas prefieren el calor de una botella de agua caliente, un baño o una ducha. Manipulación La mayoría de los médicos están de acuerdo en que la manipulación puede ayudar al dolor de espalda. Los kinesiólogos o fisioterapeutas pueden brindar un tratamiento seguro. Usted debería comenzar a sentir mejoría en unas pocas sesiones y no es buena idea prolongar este, ni ningún tratamiento DURANTE MESES y MESES. Cómo mantenerse activo Los kinesiólogos y los médicos están de acuerdo: mientras más pronto usted comience a moverse y activarse de nuevo, mejor. Vale la pena trabajar a través de cualquier incomodidad inicial, es probable que vuelva a la normalidad mucho más rápido que lo esperado. Por supuesto, usted tendrá que realizar las cosas más suavemente y con más cuidado al principio. Pero no se detenga por completo. Afortunadamente, usted no necesita un cuello totalmente móvil para hacer la mayoría de las cosas que quiere hacer. Usted puede hacer las actividades cotidianas casi sin dificultad o cambiando ligeramente la forma de hacerlas. Elabore un plan. Cuáles son sus problemas y de qué manera podría lidiar con ellos? Podría realizar las tareas habituales de una manera diferente? 12 25

17 Los médicos y kinesiólogos tratan muy bien las enfermedades y lesiones que tienen una causa concreta y tangible. Pero no es así frente a los síntomas más comunes como el dolor de cuello. Por ejemplo, no es bueno ausentarse al trabajo y no hacer nada durante semanas para asistir a la terapia. Tampoco es recomendable esperar meses para que un cirujano le diga que no necesita una operación. Eso simplemente retrasa su recuperación! La realidad es que depende de lo que usted haga al respecto. Tiene que expresarle a su médico o kinesiólogo que es consciente de lo que le sucede y lo que quiere es ayudar a seguir adelante con su vida. Si continua con licencia en su trabajo por más de un mes, está en riesgo de desarrollar problemas a largo plazo. Existe un riesgo del 10% que todavía esté fuera del trabajo luego de un año. Otros tratamientos Muchos otros tratamientos, tales como electroterapia y acupuntura, se utilizan para combatir el dolor cervical y algunos pacientes sienten mejoría. Pero debe ser realista. A pesar de los anuncios, estos tratamientos rara vez proporcionan una solución rápida. Una vez más, se debe sentir algún beneficio con bastante rapidez y no hay ningún valor en el tratamiento DURANTE MESES y MESES!!! Lo realmente valioso es si le ayudan a mantenerse activo. Usted podría incluso perder su trabajo. Mucho antes de llegar a esa etapa, lo que realmente necesita es hacer frente al problema y tomar medidas urgentes 24 13

18 Ejercicios El ejercicio es bueno para el dolor de cuello y es una manera de tratarlo. Son sencillos, son seguros y efectivos. Reducen el dolor y lo ayudan a seguir adelante con su vida. Restablecen el movimiento de su cuello estirando los músculos y movilizando las articulaciones. No se preocupe si al comienzo lo dejan un poco dolorido. La mejoría en la función es lo más importante, porque una vez que el movimiento esté completo y vuelva a la actividad completa, el dolor debería disminuir. No hay un ejercicio que sea adecuado para todos. Así que no tenga miedo de experimentar para encontrar el mejor para usted y su cuello. Usted siempre debe hacer ejercicios para el cuello lentamente y con regularidad. Movilícelo hasta el punto de dolor, y luego poco a poco trate de moverlo un poco más cada vez. Existen ejercicios que usted mismo puede hacer. Aquí están algunas sugerencias para poder comenzar. Necesita no sólo ejercitar su cuello, sino que también trabajar su hombro 14 Todo esto se desarrolla gradualmente y puede que ni siquiera lo note!!! Por eso es tan importante ponerse en marcha tan pronto como sea posible antes de desarrollar dolor crónico. Si usted, su familia o amigos, descubren algunos de estos signos de alarma tempranos, necesita hacer algo al respecto, antes de que sea demasiado tarde. Utilice los consejos de este cuadernillo para saber qué puede hacer para modificar la situación y seguir adelante con su vida. Si usted necesita ayuda extra para ponerse en marcha, usted debería consultar a su kinesiólogo. Usted puede encontrarse con un problema práctico aquí. Los médicos y terapeutas tratan mejor las enfermedades y lesiones de causas concretas, con diagnósticos precisos, y no tan eficientemente a aquellas que no son tan claras y cuyo diagnóstico es difícil de precisar. Usted puede encontrar aquí una solución práctica. 23

19 RIESGO DE DOLOR CRÓNICO En los últimos años ha habido un considerable número de investigaciones para identificar pacientes con riesgo de dolor a largo plazo y discapacidad. Lo que puede sorprender es que lo importante son los signos y síntomas que los pacientes refieren, en lugar de los hallazgos médicos. Características de las personas con riesgo de dolor a largo plazo: Creen que tienen una lesión o daño grave y son incapaces de aceptarlo con tranquilidad. Creen que el daño es una lesión que les provocará una discapacidad. Evitan el movimiento o la actividad debido al temor de hacerse daño. Perpetúan el reposo y la inactividad en lugar de seguir adelante con su vida. Esperan a que alguien lo cure en lugar de creer que pueden ayudarse a sí mismos a recuperarse. Se aíslan y deprimen. 22 Puede hacer ejercicio sentado o de pie, o si eso es demasiado doloroso, puede probar algunos de ellos acostado sobre su espalda. Tal vez le resulte más fácil comenzar cuando los músculos están calientes, a lo mejor después o incluso durante una ducha caliente. Haga los ejercicios lentamente, tardando alrededor de 5 segundos para moverse en ambas direcciones. Trate de hacer cada movimiento al menos dos o tres veces, varias veces por día. Haga los ejercicios de cuello lentamente!!! Evite cualquier ejercicio que lo maree. Si el dolor parece empeorar, hágalos más lento y a través de un rango menor, en vez de detenerse por completo. Luego, cuando el dolor se alivie usted puede retomarlos con mayor amplitud. Evite los movimientos circulares con su cabeza. Los ejercicios no deben causar otros síntomas. Si un ejercicio en particular le provoca mareos, hormigueo / adormecimiento / debilidad en sus manos entonces pruebe con otros o modifique la manera de realizarlos. 15

20 Estiramientos de cuello Es necesario mover lentamente la cabeza en ambas direcciones, hacia delante y hacia atrás, inclinándose para ambos lados y girar la cabeza a derecha e izquierda. Mueva su cabeza en una dirección y luego en la dirección opuesta hasta donde sienta que lo puede hacer sin dolor. El estrés es un problema que hay que reconocer en una fase temprana y tratar de hacer algo al respecto. No siempre se puede evitar el estrés, pero usted puede aprender a reducir sus efectos mediante la respiración controlada, relajación muscular y técnicas de relajación mental. Relajación Acuéstese cómodamente sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas y los ojos cerrados. La idea es sentir cada grupo de músculos y luego dejarlos ir, empezando por los dedos del pie, llegando hasta el cuello. Basta con pasar unos minutos haciendo esto en todo el cuerpo para aliviar la tensión muscular y reducir el estrés. También puede practicar: Acostado en la misma posición, aspire lentamente por la nariz y sienta como se hincha su abdomen, luego al espirar por la nariz sienta descender suavemente su abdomen. Pruebe esto durante unos minutos. 16 Una de las mejores maneras de reducir el estrés y la tensión es el ejercicio. A pesar de que la relajación y los ejercicios son diferentes, muchas personas encuentran que ambos pueden ayudar a controlar el dolor del cuello. Usted necesita encontrar lo que funciona mejor para usted. O puede utilizarlos en diferentes momentos. 21

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