California AgrAbility

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1 20 UNIVERSITY OF CALIFORNIA-DAVIS, DEPT. OF BIO & AG ENGINEERING SIGA MOVIÉNDOSE: TALLER DE EJERCICIO PARA LA PREVENCIÓN Y EL CONTROL DEL ARTRITIS SESIÓN DOS ARTRITIS 101 M.C. Stiles, UC Davis, CalAgrAbility Director Maria Ceja, UC Davis, CalAgrAbility Outreach Representative Gloria Anaya, UC Davis, CalAgrAbility Outreach Representative 2011

2 SIGA MOVIÉNDOSE: Clase para la prevención y el control del artritis Sesión #2: Artritis 101 De: Plan de la lección, semana 1, sesión 2, del manual de participantes- Fundación de Artritis programa de ejercicio Materiales de ejercicios necesarios: ninguno A. Bienvenidos (5 minutos) Entrenador 1: a. Buenos días! Nos da gusto que hayan decidido venir a esta clase. Mi nombre es (ENTRENADOR/A #1) y mi compañera es (ENTRENADOR/A #2). Trabajamos para el programa, un programa a nivel nacional sin fines de lucro localizado en la Universidad de California, Davis. CalAgrAbility es una asociación entre el Servicio de extensión cooperativa de la Universidad de California y la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation). Nuestra misión es encontrar recursos para rancheros y trabajadores agrícolas que han sido lesionados o deshabilitados y desean continuar trabajando en la agricultura o que estén buscando una carrera nueva en la agricultura. Estamos ofreciendo estas clases porque el trabajo agrícola puede causar artritis. Desafortunadamente, la artritis es causada por el sobre uso de la coyunturas. El trabajo agrícola puede causar artritis por causa de los movimientos repetitivos, tal como el uso excesivo de una pala, o de agacharse y levantarse constantemente. Muchas heridas que ocurren en el trabajo pueden causar artritis, tal como cayéndose de una escalera, o un golpe de una fruta grande (como una sandia) en una coyuntura. CalAgrAbility provee recursos para nuestros consumidores, incluyendo educación sobre lo que es la artritis y cómo una persona con artritis puede vivir y manejar el dolor. b. Antes de empezar, vamos a distribuir unas formas de consentimiento para la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation) y para CalAgrAbility. Cada quien tiene que llenar y firmar las formas. Sólo tiene que llenar las formas una vez. La información es confidencial y no será compartida fuera de la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation) y AgrAbility. c. El objetivo de esta clase es aprender ejercicios que mejorarán su resistencia, fortaleza, y flexibilidad mientras que se divierten! Durante la clase, queremos que se enfoquen en 3 cosas: i. Respiración- asegúrense de que estén respirando durante todos los ejercicios; inhalen por la nariz, exhalen por la boca. ii. Postura- tenemos que mantenernos sentados derechos en nuestras sillas con los pies planos en el suelo. iii. Consciencia corporal- pongan atención a cómo se siente su cuerpo. Tienen dolor en los músculos o coyunturas? Si la respuesta es sí, por favor tengan cuidado haciendo los ejercicios para prevenir lastimarse. d. Colectar formas de consentimiento. e. Informarle a los participantes que si asisten a tres clases, recibirán un libro de ejercicio gratis. f. Preguntas para la audiencia i. Cuántas personas han trabajado en la agricultura? Construcción? Limpieza de casa? Amo o ama de casa? Hay alguien quien a parado de trabajar por causa de una discapacidad o herida? 21

3 Entrenador 2: B. Educación de salud (10 minutos) a. Cuáles son algunas guías para asegurarse de que su experiencia de ejercicios sea lo más seguro posible? Después de que los participantes respondan, revise estos puntos. 1. Escuche a su cuerpo. El dolor avisa. Si el dolor empeora durante un ejercicio, pare de hacerlo. Si tiene una coyuntura inflamada o hinchada (una que este roja, caliente, hinchada, y dolorosa) muévala lentamente a través de su rango de movimiento. Muévalo hasta que sienta un pequeño estirón pero solamente hasta el punto que aguante y no más allá de ese punto. Si siente esa incomodidad por más de 2 horas después de clase, haga menos la próxima vez. Cuáles son las señales de que se ha esforzado demasiado y necesita parar inmediatamente? (dolor fuerte o excesivo, falta de aliento, mareo, nausea, dolor en el pecho). 2. Muévase lentamente y suavemente sin sacudirse, especialmente durante el calentamiento. i. Es más importante que alcance un rango de movimiento completo que moverse rápidamente. ii. No sienta presión de ir al mismo paso que otras personas si es muy difícil o lo fatiga. 3. Siga respirando regularmente i. Cómo puede asegurarse de que esta respirando regularmente? [hable, cuente en voz alta] 4. No ayude a otra persona en la clase físicamente. 5. Hable con su doctor antes de comenzar un programa de ejercicio nuevo y pídale consejos si ha tenido una cirugía donde le reemplazaron una coyuntura, otra cirugía reciente, o si tiene problemas serios con el cuello, la espalda, o algún otro problema con sus coyunturas. i. Evite cualquier movimiento que su doctor le haiga dicho que no haga. 22

4 C. Calentamiento y reviso de coyunturas (5 minutos) Entrenador 1: a. Lo primero que vamos a hacer es una revisión de las coyunturas con un breve calentamiento. Estamos haciendo esto para asesorar nuestro cuerpo y saber cómo responde. Pongan atención a su cuerpo, si tienen dolor en alguna coyuntura o músculo, por favor paren de hacer los ejercicios o háganlos más despacio. b. Haga cada ejercicio 2 veces. 1. Marche #44-A 2. Giro de Cadera #52 3. Levantamiento de talos y puntas #56 con levantamiento de brazos a los costados #12 4. Marche #44 con Tijeras #13 5. Encogimiento de hombros #6-A 6. Levantamiento de brazo hacia delante #9-A con respiración profunda 23

5 D. Ejercicios sentados (10 minutos) Entrenador 1: a. Los siguientes ejercicios son de amplitud de movimiento (AC) y de fortalecimiento. Algunos de estos ejercicios se harán mientras que estemos parados y otros se harán sentados. b. Recuerden: es importante respirar durante estos ejercicios y solamente hagan estos ejercicios con la intensidad que es apropiada para ustedes. Si sienten dolor, deben de parar de hacer los ejercicios o hacerlos con menos intensidad. c. Estaremos haciendo los ejercicios sentados y los repetiremos 3 o 5 veces. 1. Rotación de cabeza #2 2. Flexión de cabeza #3 3. Encogimiento de hombros #6 4. Compresión de hombros #8 5. Levantamiento de brazo hacia delante #9 24

6 25 6. Levantamiento de brazos a los costados #12 7. Flexión de brazos #20 8. Lagartija de silla #37-A 9. Flexión de muñeca #26

7 Flexión de dedos # Garra de gato # Marche #44

8 27 E. Ejercicios parados (6 minutos) Entrenador 1: a. Los siguientes ejercicios son de amplitud de movimiento (AC) y de fortalecimiento. Vamos hacer unos ejercicios parados. Si se siente cansado o tiene algún dolor, puede hacer estos ejercicios sentados. Sin embargo, lo queremos animar a que los haga parados. b. Recuerde: es muy importante que respire mientras este haciendo esto ejercicios y solamente haga los ejercicios con la intensidad que es correcta para usted. Si siente dolor, debe de para el ejercicio, reducir la intensidad, o hacer menos repeticiones. c. Haremos 4 repeticiones dependiendo como se siente. 1. Flexión lateral del tronco #38 2. Levantamiento lateral de la pierna #51 3. Estiramiento de la pantorrilla #58

9 Entrenador #1 E. Ejercicio de balance (3 minutos) a. El propósito de estos ejercicios es mantener el balance, el fortalecimiento y la coordinación al desafiar el cuerpo con ejercicios estoicos y dinámicos. Al mejorar su balance también reducen el riesgo de caídas y fracturas relacionadas. 1. Cambio de balance corporal con las manos adelante, atrás, izquierda, derecha 2. Cambio de balance corporal con las manos a los lados, atrás, izquierda, derecha 3. Siga haciendo balance corporal con los ojos cerrados 28

10 Entrenador 2: F. Rutina de resistencia (6 minutos) a. Entrenadora 1 estará haciendo la versión sentada de los ejercicios. Precauciones: Personas con artritis pueden tener dificultad con estos ejercicios y tal vez tengan que hacer más esfuerzo para hacerlos. Cuando hagan estos ejercicios, siempre mantengan por lo menos un pie plano en el piso. Intensidad baja o mediana es suficiente para los participantes. Recuerden que es muy importante respirar cuando están haciendo estos ejercicios y ustedes pueden ir a su propio ritmo. Si quieren hacer los ejercicios más despacio o más rápido, no hay problema. Si alguien se siente mareado, algo le duele, o tienen dificultad respirando o dolor de pecho, deben de parar de hacer los ejercicios. b. Salt-N-Peppa- Push it c. Informe a los participantes que sigan sus movimientos 1. Encogimiento de hombros, un hombro a la vez 2. Rebote una pierna mientras continua haciendo encogimiento de hombros 3. Rebote una pierna y doble una mano a la vez 4. Toque la punta del pie al piso y empuje las manos adelante, al los lados, o arriba 5. Continúe tocando la punta del pie al piso y haga el washing machine 6. Plante los pies en el piso y haga el roller coaster con las manos 7. Mantenga los pies plantados en el piso y haga el metate 8. Cruzar de pies con manos 9. Pie derecho al lado, pie izquierdo al lado con bamboleo 10. Marche, ponga las puntas de sus dedos en sus hombros y haga pequeños círculos hacia atrás (#19A) 29

11 H. Reviso de articulaciones enfriamiento (5 minutos) a. Vamos a hacer la ultima rutina de ejercicios donde nos vamos a enfocar en cómo nos sentimos. Durante este ejercicio, pongan atención a sus movimientos y cómo se sienten todas las partes de su cuerpo, especialmente las coyunturas. c. Haga cada ejercicio 2 veces. 1. Marche #44-A 2. Giro de Cadera #52 3. Levantamiento de talos y puntas #56 con levantamiento de brazos a los costados #12 4. Marche #44 con Tijeras #13 5. Encogimiento de hombros #6-A 6. Levantamiento de brazo hacia delante #9-A con respiración profunda 30

12 Entrenador 2: I. Relajación (5 minutos) a. El propósito de este ejercicio es reducir la frecuencia cardiaca. Para hacer este ejercicio, ustedes tienen que usar su imaginación. Vamos a hablar sobre una playa, pero usted puede imaginar que está en su lugar favorito, como su cama, el bosque, o donde sea. Enfóquense en su respiración, postura, y en relajarse. 1. Ahora vamos a comenzar a sentir nuestro alineamiento de cuerpo. Este es un proceso que lo ayudara a relajar. 2. Enfoque su atención en su cabeza, dejándola balancearse y alinearse con su cuerpo. Puede imaginarse que hay un hilo pegado en la parte superior de su cabeza para que se sienta suspendido de arriba como una marioneta. 3. Moviéndose hacia abajo, sienta su cuello alineado y conectado a sus hombros. 4. Mueva su atención a sus hombros. Usted puede sentir sus dos hombros a la misma vez. Si se siente como que un hombro esta mas arriba que el otro, tome un momento para ajustarlos. Recuerde que cuando la cabeza, el cuello, la espina dorsal están alineados y los hombros están relajados, colgaran naturalmente balanceado. 5. Comience en los hombros, mueva su atención abajo en las dos manos. Note la parte superior de sus manos sus codos. Asegúrese que este sintiendo las dos manos sus antebrazos, muñecas manos, dedos. 6. Mientras se relaja, note cualquier pensamiento, sentimientos, sensación física, o imagines que vengas a su mente. Donde los siente en su cuerpo? 7. Ahora regrese a sus manos y sus hombros ahora regrese a su cuello. 8. Mueva su atención a la base de su espina dorsal. Tome una impresión general de cómo se siente su espalda. Muévase arriba de la base de su espina dorsal a la parte atrás de su cuello. Como se siente las diferentes partes de atrás? 9. Una vez mas, comience en su cuello, lentamente mueva su atención abajo en su espina dorsal. Es hecho de partes separadas que se mueven vertebra, que están encimados arriba de cada uno. Estas vertebras están vacías por dentro. Para circular y proteger la espina dorsal, que es una parte vital parte del sistema nervioso central. Alinee la espina dorsal apropiadamente ayuda el cuerpo entero cómodamente. 10. Continúe moviendo su atención abajo a la base de su espina doral. Que siente cuando deja esta área relajarse? 11. Ahora mueva su atención abajo a sus caderas y glúteos y pensando en sus dos piernas a la misma vez, muévase a sus piernas rodillas pantorrillas tobillos pies y dedos de los pies. 12. Cuando termine con este ejercicio, se sentirá relajado y calmado, pero a la misma vez alerto y con energía. Usted estará listo para enfrentar el resto de su día y fácilmente satisfacer cualquier demandas que se encuentre. Inhale profundamente habrá los ojos y estírese. 31

13 Entrenador 2: J. Cerrar (5 minutos) Levanten la mano los que se divirtieron. Levanten la mano los que aprendieron ejercicios nuevos. Levanten la mano si alguien sintió dolor durante la clase o sintió que era muy difícil. Antes de que se vallan, les voy a pedir que llenen una forma de evaluación. Queremos saber que les gusto, y que nos les gusto de la clase. Estaremos aquí (FECHA), así que si gustan, nos pueden acompañar otra vez. Muchas gracias por atender la clase y si tienen preguntas, por favor quédense a hablar con nosotros. Gracias. 32