Ejercicios para el cuello

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1 Ejercicios para el cuello Este ejercicio le ayudará a mejorar su postura al fortalecer los músculos que sostienen el cuello. Ejercicio 1 Ejercicio 2 Recuéstese con un cojín debajo de la cabeza. Empuje con la cabeza hacia abajo, sobre el cojín, con la mandíbula ligeramente metida. Es útil imaginar que un fuerte peso le empuja sobre cara y cuello para mantener todo derecho. Al mismo tiempo, empuje sus brazos hacia abajo con los codos planos y los antebrazos verticales. Empuje sus omoplatos, el uno hacia el otro. Cuente lentamente hasta 5. Repita 10 veces el ejercicio. Incline su cabeza suavemente hacia la izquierda, llevando su oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Cuando su cuello se ponga tieso, empuje un poco más y cuente lentamente hasta 3. Lentamente vuelva su cabeza al centro. Después repita el ejercicio inclinando la cabeza hacia la derecha. Recuerde mantener los hombros derechos durante este ejercicio. Repita la secuencia de izquierda y de derecha 10 veces cada una. Ejercicio 3 Meta la mandíbula. Gire el cuello lentamente, moviendo la mandíbula hacia su hombro izquierdo, como si tratara de ver por encima del hombro. Cuando se sienta rígido, empuje lentamente un poco más. Cuente lentamente hasta 3. Regrese suavemente el cuello al centro. Recuerde mantener los hombros derechos durante este ejercicio. Después repita el ejercicio girando su cabeza hacia la derecha. Repita la secuencia de izquierda y de derecha 10 veces.

2 Ejercicios para hombros Estiramiento suave Estire su brazo suavemente en cuatro direcciones hacia dentro, atrás, afuera y arriba durante 3-5 minutos, 5-10 veces al día (pero no más, a menos que su médico le diga lo contrario). Esto puede parecer sencillo (tan sencillo que podría estar tentado a no preocuparse), pero este programa simple es la parte más importante de la rehabilitación del hombro. Funciona incluso cuando otros tratamientos han fallado. Ejercicios para fortalecer el hombro Levante su brazo recto y relajado mientras sostiene una cantidad de peso aceptable ( o al principio, nada de peso). No separe el brazo más de 60 grados del cuerpo, y efectúe los ejercicios del hombro con el brazo a grados en relación con el costado del cuerpo en vez de levantarlo delante de usted o alejarlo de su cuerpo (Figura 1) Después de mantener su brazo levantado durante dos segundos utilice el otro brazo para empujarlo hacia abajo hasta colocarlo a un lado del cuerpo (figura 2). Mantenga la mano con el pulgar hacia arriba. Fig.2 Ejercicios para fortalecer el rotador externo Para realizar este ejercicio se necesita usar algo elástico, como una ligadura o una cuerda elástica. Sentado o de pie, coloque su codo, doblado a 90 grados, a un lado de su cuerpo con la mano contra el abdomen, sujetando un extremo de la cuerda elástica. Gire su brazo hacia fuera hasta donde sea posible sin que le cause dolor. Luego, a medida que gira el brazo hacia adentro, jale el otro extremo de la cuerda elástica con su otra mano en la misma dirección, para mantener la tensión (Figura 3) Al variar la fuerza con que jala la cuerda, puede realizar los ejercicios que comprendan los arcos de movimiento del hombro con demasiada o muy poca tensión en cualquier momento. Algunas personas prefieren usar pesas. Puede acostarse sobre su costado y levantar las pesas, usando la mano contraria para ejercer una resistencia adicional. Coloque una almohada entre el brazo que está en actividad y su cuerpo para mayor comodidad. Fig. 1 Ejercicios para fortalecer el rotador interno. Este ejercicio es similar al ejercicio para fortalecer los rotadores externos, pero comience con el brazo colocado en rotación externa y dirija su mano hacia el abdomen. Sostenga un extremo de la cuerda elástica en su mano y sujete el otro extremo a un objeto fijo, como el picaporte de

3 la puerta o el marco de la cama. Con el codo doblado a 90 grados y el brazo sobre su costado, comience el ejercicio con el antebrazo alejado del cuerpo hasta donde resulte cómodo (Figura 4). Ahora, mueva el antebrazo hacia su abdomen, manteniendo su brazo firmemente pegado a su costado. Fig. 3 Si tiene dudas acerca de cualquiera de los ejercicios, no titubee en llamar a su médico. Fig. 4 Todos los ejercicios siguientes le ayudarán a mejorar la movilidad de sus hombros. Para hacer los ejercicios 1, 2 y 3, coloque las manos sobre el apoyabrazos de una silla, utilizando el brazo que le duela menos para sostener su cuerpo. Inclínise ligeramente hacia adelante y deje que el brazo que le duele más cuelgue. Después haga los ejercicios 1,2 y 3. Si usted tiene dolor en los brazos, repita los ejercicios con el otro brazo. Cada vez trate de aumentar gradualmente el límite del movimiento. No mueva su brazo más allá del punto en que aumenta el dolor. Haga cada uno de estos ejercicios durante aproximadamente un minuto. Quizás si sostiene un peso ligero se le faciliten estos ejercicios. Añadir el peso puede permitir un aumento del movimiento. Usted necesitará una pequeña toalla para hacer los ejercicios 4 y 5. Para los dos ejercicios, puede pasarse más cerca de la pared cuando descubra que puede levantar más los brazos.

4 Ejercicio 1 Ejercicio 2 Columpie el brazo lentamente a un lado de su cuerpo, hacia adelante y hacia atrás. Columpie el brazo lentamente de un lado a otro de su cuerpo. Mantenga el brazo alejado del cuerpo Ejercicio 3 Ejercicio 4 Columpie lentamente el brazo en círculos enfrente de su cuerpo. Después columpie el brazo en la dirección opuesta. De cara a la pared, presione ligeramente la toalla frente a usted y contra la pared, colocando una mano sobre la otra. Deslice lentamente sus manos hacia arriba utilizando el brazo cuyo hombro tenga menos dolor para ayudar a mover al otro brazo. Cuando llegue al punto en que se limita el movimiento, presione sus manos contra la pared y elévelas un poco más. Cuente lentamente hasta 3. Relájese y baje lentamente las manos a la posición inicial, manteniendo la toalla presionada contra la pared. Repita el ejercicio 10 veces. Cada vez trate de aumentar la elevación.

5 Ejercicio 5 Ejercicio 6 Párese de lado a la pared. Con el brazo cuyo hombro sea más doloroso, presione ligeramente la toalla contra la pared. Deslice lentamente su mano hacia arriba lo más alto posible. Cuando su hombro comience a sentirse tieso, manténgalo en esta posición, y luego deslice su mano un poco más hacia arriba. Cuente lentamente hasta 3. Relájese y deslice la toalla por la pared hacia abajo, hasta la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces con este brazo y 10 con el otro. Acuéstese y sostenga un bastón u objeto similar perpendicular a sus muslos, con las palmas hacia abajo. Con los brazos rectos, levante el bastón hacia su cabeza hasta el punto en que sus hombros se sientan tiesos, mantenga la posición, y después estire un poco más. Trate de extenderse un poco más. Cuente lentamente hasta 3. Baje el bastón a la posición inicial. A medida que este ejercicio se haga más fácil y sus hombros duelan menos, trate lentamente de contar hasta 5 o más. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicios para el hombro doloroso Existen tres tipos de ejercicios que son útiles para el hombro. Su médico le indicará cuáles debe practicar. Ejercicios de calentamiento. Estos ponen en movimiento los músculos y los tendones antes de que usted comience a practicar los ejercicios de estiramiento o de fortalecimiento. Por medio del calentamiento, usted disminuirá el riesgo de que se produzcan lesiones al practicar los ejercicios más activos. Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios son útiles si usted tiene dificultad para mover el brazo en ciertas direcciones o colocarlo en algunas posiciones. Ayudan a mover el hombro de manera más amplia y fácil, sin dolor. Ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen a los músculos del hombro para ayudar a protegerlas de las lesiones. Practíquelos sólo cuando su médico le indique que usted está listo, ya que si los practica demasiado pronto le causarán más dolor y lesiones. Pregúntele al médico si desea que usted tome ácido acetilsalicílico o acetaminofén antes de ejecutar alguno de estos ejercicios. Puede ser que él le pida que coloque una toalla húmeda y caliente unos cuantos minutos antes de practicarlos o que lleve a cabo algunos de los ejercicios bajo una ducha caliente.

6 Párese y flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre paralelo al piso. Deje que el brazo doloroso cuelgue como un péndulo enfrente de usted y balancéelo lenta y suavemente en pequeños círculos (Figura 2). A medida que el músculo se caliente, haga los círculos cada vez más grandes. Practíquelo durante un minuto. Ejercicios de estiramiento. 1. Coloque la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto. Con la otra mano tome el codo desde abajo y empújelo hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le produzca dolor (Figura 3). Mantenga esa posición durante unos segundos y luego lleve el brazo con suavidad hasta la posición inicial. Repítalo veces. 2. Colóquese de pie con el hombro doloroso a unos cm de la pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los dedos sobre la pared y súbalos suavemente hasta donde sea posible (Figura 4). A continuación, acérquese a la pared y vea si puede subir los dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Cuando usted haya llegado lo más alto posible, mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y luego baje los dedos por la pared. Repítalo 5-10 veces 3. Manténgase erguido y coloque el dorso de la mano del lado afectado sobre su espalda. Con la otra mano, lance el extremo de una toalla de baño sobre el hombro sano y tómelo con la mano que se encuentra atrás de la espalda. Jale con suavidad la toalla con la mano sana, elevando el brazo doloroso (Figura 5). No jale la toalla con violencia, hágalo hasta donde sea posible sin que la maniobra le produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repítalo veces.

7 4. Coloque la mano del brazo doloroso atrás de su cintura. Con la palma dirigida hacia la espalda, trate de levantar la mano sobre su espalda hasta donde sea posible, como si los dedos caminaran hacia arriba por la columna vertebral (Figura 6). Mantenga esa posición durante unos segundos y luego permita que la mano se deslice hacia la cintura. Repítalo 5-10 veces. 5. Párese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrás hasta que toquen la pared (Figura 7). Manténgalos ahí durante unos segundos y luego muévalos hacia delante. Repítalo veces. Ejercicios de fortalecimiento Usted necesitará unas pesas de kg para ejecutar estos ejercicios 1. Acuéstese sobre su espalda con el codo junto al costado y flexionado a 90 grados, de manera que el antebrazo se dirija hacia fuera. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego regrese a la posición inicial (Figura 8) Repítalo 10 veces. A medida que el hombro se fortalezca, repítalo hasta 20 veces. 2. Acuéstese sobre su costado y mantenga el codo cerca del cuerpo y flexionado a 90 grados, como en el ejercicio 1. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego bájela (Figura 9). Repítalo 10 veces, hasta llegar a 20 veces a medida que el hombro se fortalezca.

8 3. En posición de pie o sentado, sostenga las pesas en ambas manos y gire las manos hasta que los pulgares apunten hacia el piso. Extienda los brazos unos 30 grados hacia delante, levántelos suavemente hasta que se encuentren un poco abajo del nivel del hombro y luego bájelos (Figura 10). (No los eleve por arriba del nivel del hombro porque esto puede perjudicar a los músculos y a los tendones por esfuerzo excesivo). Repítalo 10 veces y aumente el número de repeticiones en forma gradual hasta llegar a 20. Ejercicios para dolor de espalda La gran mayoría de las personas han padecido dolor de espalda en algún momento de su vida y, con mayor frecuencia, a medida que envejece. Es posible que su médico le recomiende fármacos para que usted los tome cuando le molesten los síntomas, pero a la larga un programa regular de ejercicios no agotador, como éstos, será de gran ayuda. 1. Respiración diafragmática. Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el piso. Inhale por la nariz y permita que su abdomen se vaya distendiendo. Exhale despacio a través de la boca. Haga cada uno de los siguientes ejercicios, suavemente, unas cuantas veces al día. 2. Encogimiento de hombros. Levante los hombros hacia las orejas. Inhale y exhale mientras regresa a la posición original. 3. Deslizamiento de las piernas Deslice su pierna hacia el piso. Relájese y descanse. Levántela deslizándola hacia la posición básica. Repítalo con la otra pierna.

9 4. Rotación de la cabeza Voltee su cabeza hacia el lado derecho, regrésela a la posición neutra y relájese, luego voltee la cabeza hacia el lado izquierdo y regrésela al centro. 5. Rodilla única al pecho Comience con la posición de respiración diafragmática básica, acostado sobre su espalda con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el piso (a). Acerque una rodilla al pecho, hasta donde pueda sin molestias (b). Baje el pie al piso; luego deslice su pierna hacia abajo y relájela (c) Deslice la pierna de regreso hacia la posición básica. Repita con la otra pierna. a b c 6. Rodilla al pecho, recostado de lado. Recuéstese de lado en posición fetal (a). Acerque el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho, dejando que la rodilla caiga hacia el piso como un peso inerte (b). Luego, deslice la pierna de regreso, extendiendo la rodilla (c). Lleve la pierna de regreso a la posición inicial y relájela. Repita el ejercicio tres veces; luego, voltéese hacia el otro lado y repita el ejercicio con la otra pierna. a b c 7. Tensión con glúteos Voltéese boca abajo y coloque una almohada debajo de su abdomen. Apriete los glúteos así durante dos segundos. Relájese.

10 Ejercicios para cadera y piernas Ejercicio 1: Abducción de Cadera (separación de piernas) Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones. Ejercicio 2: Flexión de Cadera Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 3: Fortalecimiento de los m&úculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del muslo. Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 4: Adducción de la Cadera

11 Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º (adelantar la pierna) y bajarla unos 30º cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones. Ejercicio 6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el tobillo. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 7: Extensión de la Rodilla

12 Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie. Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 8: Flexión de Rodilla Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo. Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin apoyar. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)

13 Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos. Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y traer los dedos hacia la tibia, hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla. Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones. Ejercicio 12: Extensión forzada de la Rodilla Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar flexionados. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo, procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

14 Ejercicios básicos para la rodilla lesionada Los ejercicios de rehabilitación le ayudan a recuperar la fuerza, la flexibilidad y el arco de los movimientos en su otra rodilla lesionada. El objetivo de realizar estos ejercicios es reintegrarse lo más pronto posible a sus actividades, cotidianas sin el riesgo de volver s lesionarse. Efectúe sólo los ejercicios que su médico le haya indicado. Para cada uno de ellos, siga las instrucciones cuidadosamente respecto a: Cuánto tiempo realizará un movimiento (como en "Aguantar hasta cinco") Cuántas veces repetir el ejercicio en cada sesión. Cuántas veces al día realizar el ejercicio Cuánto tiempo descansar entre las repeticiones de los ejercicios Si es necesario utilizar polainas durante el ejercicio, qué peso deben tener. Llame a su médico si no entiende con precisión cómo realizar alguno de los ejercicios. No continúe con los ejercicios si siente dolor intenso o un nuevo tipo de dolor. Ejercicios para el cuadriceps. Enderece su rodilla con fuerza (Figura 1). Aguante hasta. Relájese. Este ejercicio debe realizarse con la pierna recta mientras está parado, de pie o acostado. Realícelo, veces al día. Conviértalo en un hábito. Si tiene una férula o yeso, trate de enderezar la rodilla. La cara anterior de su muslo y la férula deben apretarse. Si su rodilla está doblada, mantenga el pie apoyado en el suelo y úselo para empujarse. Contracciones simultáneas. Estos ejercicios son similares a las series de cuatro, excepto que contrae todo el muslo mientras endereza la rodilla (Figura 1). Aguante hasta. Relájese. Hágalo veces, veces al día. fig. 1 Ejercicios para los músculos isquiotibiales. Coloque la cara posterior de su pierna sobre el otro pie, el piso o su yeso. Aguante hasta. Hágalo veces, veces al día. Levantar el talón. Acostado sobre su espalda coloque un soporte debajo de la rodilla (Figura 2) Levante el talón mientras descansa la rodilla en el soporte. Enderece la rodilla lo más que pueda. Aguante hasta. Relájese. No utilice un peso adicional. Hágalo veces, veces al día. fig. 2 Levantar la pierna si doblarla

15 Enderece la rodilla (Figura 3). Levante la pierna y sosténgala hasta. Baje la pierna y relájese. Repita. Efectúe el ejercicio en serie de, veces al día con de reposo entre cada serie de ejercicios. Comience utilizando polainas de kilogramos e incremente el peso hasta kilogramos. Aumente el peso gradualmente. fig. 3 Ejercicios de flexión para la cadera Estando sentado, levante la rodilla hacia su pecho (Figura 4). Aguante hasta. Baje la pierna y relájese. Repita el ejercicio. Hágalo cinco veces, al día- Comience levantando polainas de kilogramos y aumente el peso gradualmente hasta kilogramos. (El peso debe estar sobre la rodilla o el tobillo conforme se la haya indicado.) fig. 4 Ejercicios de estiramiento para los músculos isquiotibiales Estando sentado en una mesa resistente apoye el pie de su pierna lesionada en el piso, doble su cuerpo hacia delante apuntando su mentón hacia los dedos del pie (Figura 5) Aguante por lo menos hasta. La rodilla debe estar recta desde su cadera. No realice este ejercicio meciéndose o con movimientos energéticos. Hágalo minutos, veces al día. fig. 5

16 Ejercicios para tobillo después de una lesión Reglas básicas Realice los ejercicios con el pie descalzo o con una calceta puesta. Cuente lentamente (mil uno, mil dos, mil..., mil n) cuando mantenga una posición. El primer día efectúe diez veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de repeticiones de cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de 30, a menos que su médico le indique lo contrario. Continúe realizando las 30 repeticiones a partir de ese momento. Repita el programa tres veces al día. Practique cada uno de los ejercicios, lentamente y trate de lograr el máximo estiramiento posible. No continúe con los ejercicios que le provoquen dolor intenso o un nuevo tipo de color. Flexión del pie y de los dedos ( en el piso) Siéntese en el piso o en la cama con las piernas estiradas. Doble el pie lesionado y encoja los dedos al mismo tiempo. Luego extienda el pie y los dedos al mismo tiempo (Figura 1). Extensión de los dedos/deslizamiento del pie. Siéntase en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto y apoye el pie totalmente en el piso. Extienda completamente los dedos del pie lesionado y deslícelo hacia atrás centímetros (Figura 2) Relaje sus dedos. Extienda los dedos otra vez deslice el pie hacia atrás otros centímetros. Nuevamente relaje los dedos. Continúe deslizando el pie con los dedos extendidos hasta que ya no sea capaz de mantener el talón sobre el piso. Fig.1 Fig. 2 Flexión de pie y de los dedos (en la silla) Siéntese en una silla con sus rodillas dobladas en ángulo recto, apoyando los pies en el piso. Deslice el pie del lado de la lesión hacia delante hasta el punto en que todavía pueda mantener los dedos y el tobillo en contacto con el piso. Desde esta posición con las piernas estiradas, doble el pie hacia arriba hasta donde sea posible (Figura 3). Extienda el pie hasta tocar el piso. Doble extienda el pie desde la posición con las piernas estiradas. Fig.3

17 Estiramiento de las cuerdas del talón. Párese derecho y colóquese frente a la pared con los pies juntos, los brazos extendidos hacia delante y las palmas contra la pared. Inclínese hacia la pared, doblando los codos, para estirar las cuerdas que se encuentran arriba de los talones (Figura 4). Repita el ejercicio cinco veces y luego párese derecho de nuevo. Fig.4 Ejercicios de estiramiento con una cámara (1) Busque un lugar para sentarse, como el borde de una cama alta, donde queden colgando sus pies. Mantenga los pies juntos formando un ángulo recto con sus piernas y coloque una cámara de bicicleta o unas bandas de hule de gran tamaño alrededor de sus pies, de manera que queden justas. Luego, separe los dedos lo más que pueda, manteniendo juntos los tobillos (Figura 5). Cuente hasta cinco en cada estiramiento. Fig.5 Ejercicios de estiramiento con una cámara (2) Busque un lugar para sentarse donde queden colgando sus pies. Cruce los pies a la altura de los tobillos y coloque las cámaras o las bandas de hule alrededor de los pies, de manera que queden justas. Luego, separe los pies lo más que pueda, contando hasta cinco en cada estiramiento (Figura 6) Fig.6

18 Ejercicios para muñeca Realice los ejercicios gradualmente para lograr el máximo beneficio. No se esfuerce más allá del punto de aparición del dolor. Realice los ejercicios veces al día Repita loe ejercicios veces. Mantenga cada posición durante diez segundos o más. Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo. Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado y voltee la palma hacia abajo (Figura 1 a) Empuje sólo hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, voltee la palma hacia arriba (Figura 1 b), empujando hasta el punto de tensión y mantenga esta posición durante diez segundos.. Doblar y extender la muñeca. Con su brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puño flojo, mueva su muñeca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posición durante diez segundos (Figura 2 a) Luego, mueva su muñeca hacia abajo con lentitud, mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensión. a b a b Girar lateralmente la muñeca. Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo más plana que pueda (Figura 3 a). Sin mover su antebrazo, deslice su mano en dirección del pulgar hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos. Luego, deslice su mano hacia el dedo meñique hasta el punto de tensión o resistencia y mantenga esta posición durante diez segundos (Figura 3 b) a

19 b Ejercicios isométricos estándar para la muñeca. Siga estos lineamientos: Use sólo la fuerza suficiente para contraer el músculo sin mover la articulación hacia arriba, abajo o hacia los lados. Realice el ejercicio veces al día. Repita el ejercicio diez veces. Mantenga la contracción durante diez segundos; luego, relaje el músculo durante diez segundos antes de la siguiente repetición (seis segundos contraído, seis segundos relajado) Flexión Hacia el dedo meñique Coloque su antebrazo sobre una mesa apoyando los dedos justo en el borde. Mantenga sus dedos flojos; suavemente, presione la palma de su mano hacia la base de su dedo medio, de manera que pueda sentir los músculos de su antebrazo contraídos. Mantenga la contracción durante seis segundos; luego relaje los músculos durante seis segundos (Figura 1). Coloque su antebrazo y su mano sobre una mesa, apoyándose sobre el lado del dedo meñique, con su puño flojo. Presione su mano, del lado del dedo meñique, contra la mesa, de manera que sienta la contracción de los músculos. Mantenga esta posición durante seis segundos; relaje los músculos durante seis segundos (Figura 3). Extensión. Con el puño flojo, coloque su antebrazo y el dorso de su mano sobre un lado de la mesa directamente frente a usted. Presione sus nudillos contra la mesa durante seis segundos, como si estuviera tocando a la puerta. Luego, relaje los músculos durante seis segundos (Figura 2). Hacia el pulgar. Con el antebrazo y la mano exactamente en la misma posición que en el ejercicio anterior, coloque el dedo índice de la otra mano sobre el nudillo cercano al pulgar. Levante la muñeca contra la resistencia de su dedo índice y mantenga esta posición durante seis segundos. Relaje la mano por seis segundos ( Figura 4).

20 Ejercicio 1 Ejercicio 2 Siéntese con una charola hacia arriba o un objeto similar sobre sus muslos. Ponga una mano sobre la muñeca de la otra para mantener el brazo firme. Coloque su mano en forma plana sobre un pedazo de tela o paño sobre la charola y mueva lentamente su mano hacia la izquierda y hacia la derecha, a partir de la muñeca en un movimiento como de limpiador, mientras mantiene su antebrazo inmóvil. Repita 10 veces el ejercicio. Siéntese en una silla con un libro grande u objeto similar sobre sus muslos. Coloque una mano sobre la muñeca de la otra y mantenga su antebrazo plano sobre el libro. Deje colgar la mano lentamente en el borde del libro para que sus dedos apunten en línea recta hacia abajo. Después suba lentamente la mano hasta que sus dedos apunten hacia arriba. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicio 3 Ejercicio 4 Haga un círculo con sus dedos moviendo la punta del índice hasta tocar la punta del pulgar. Esto debe formar un círculo. Después mueva la punta de su dedo medio hasta la punta del pulgar y luego la punta del anular hasta la del pulgar y, finalmente, la punta del meñique hasta la del pulgar. Trate de mantener el pulgar lo más inmóvil posible durante este ejercicio. Repita 10 veces el ejercicio. Comience a doblar todos sus dedos en la articulación más cercana. Después doble la articulación media de los dedos hasta que las puntas toquen la palma de la mano (o estén lo más cerca posible). Cuando sus dedos estén doblados, mueva el pulgar hasta que toque el dedo medio. Para enderezar los dedos, haga el movimiento a la inversa. Este ejercicio se debe hacer lenta y suavemente. Repita el ejercicio 10 veces.

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