10 Consejos para evitar lesiones musculares en tu día a día

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1 10 Consejos para evitar lesiones musculares en tu día a día Ya sea en casa, en el trabajo, en el colegio o al alcanzar una determinada edad, son muchas las acciones que pueden condicionar el estado de salud de una persona. Evitar malos hábitos posturales y escuchar las recomendaciones de los expertos en Fisioterapia y Rehabilitación, pueden evitar lesiones y enfermedades tan frecuentes como el dolor de espalda, que padecerá un 80% de la población balear alguna vez en su vida. En el caso de los más mayores la prevención se convierte en la mejor garantía para conservar su autonomía personal y una buena calidad de vida. Palma de Mallorca, 15 de Abril de Desde sentarse frente al ordenador, teclear en una tablet, realizar las tareas del hogar hasta conducir o practicar deporte, todas son acciones que mal ejecutadas pueden producir lesiones musculares. Muchos de estos casos llegan cada día hasta el Servicio de Rehabilitación y Fisioterapia de Juaneda. Los expertos coinciden en que muchos de ellos se pueden evitar, por eso han elaborado un decálogo dirigido a la sociedad en general que ayuda a prevenirlos. Para la fisioterapeuta Katia San Sebastián, especialista en Terapia manual y Fisioterapia Uro-ginecológica, a la vez que profesora asociada de Fisioterapia en la Universitat de les Illes Balears (UIB) y coordinadora del Servicio de Fisioterapia de Clínica Juaneda: una buena actitud postural ante las acciones cotidianas que desarrollamos cada día en nuestros hogares, puestos de trabajo o en actividades de ocio, puede suponer un incremento de salud en las personas y una mejora en la calidad de vida. Está demostrado que practicar una buena higiene postural reduce el riesgo de padecer determinadas enfermedades y disminuye la sintomatología de algunas patologías como la Osteoporosis, la incontinencia urinaria o la artrosis, entre otras. Se calcula que un 80% de la población padecerá en algún momento de su vida dolor de espalda y casi un 70%, dolor cervical. Músculos, nervios, tendones y huesos son algunas de las estructuras culpables de este dolor, responsables también de las frecuentes lesiones musculares derivadas de la práctica deportiva. Según la fisioterapeuta San

2 Sebastián: la Fisioterapia continúa siendo una gran desconocida. Se trata de una especialidad que no se centra solo en la recuperación de personas enfermas si no que actúa también en pacientes sanos para prevenir posibles daños y lesiones. Siendo muy útil para muchas enfermedades y lesiones de tipo psicosomático, somático y orgánico- las englobadas en enfermedades de tipo traumatológico y reumatológico como la artrosis-. En muchas ocasiones, seguir unas sencillas pautas puede evitar problemas musculares y garantizar una buena calidad de vida. Katia San Sebastián recomienda el siguiente decálogo: 1.- Especial atención con las nuevas tecnologías. El uso continuado de móviles tabletas y ordenadores, tanto en el puesto de trabajo como en el hogar, está generando patologías incapacitantes que afectan a espalda, cuello, brazos y manos. Para evitar lesiones: - Móvil: No apoye el teléfono sobre el hombro y evite el gesto de apoyar el cuello sobre el aparato. Cambie el teléfono de mano durante la llamada, reduzca su duración y si la conversación va ser larga, opte por un manos libres. - Ordenadores: Vigile que el monitor está bien colocado de frente, apoye los pies en un soporte elevado y regule la silla a la altura de la pantalla de manera que los brazos estén apoyados sobre la mesa. Para finalizar adopte una postura correcta con la espalda recta. - Videoconsolas: En el caso de que los juegos impliquen movimiento, caliente el cuerpo con estiramientos antes y después de jugar. 2.- Cuide su postura en la oficina. Una buena higiene postural se convierte en la mejor prevención de uno de los trastornos crónicos más comunes, el dolor de espalda. Por eso, siéntese frente al ordenador con la espalda recta, sin tensar el cuello y con la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Evite cruzar piernas y pies, para evitar lumbalgias. Use una silla confortable que le permita apoyar los pies en el suelo y también puede optar por un reposapiés, que al elevar sus rodillas, relajará su zona lumbar. 3.- Las labores domésticas también requieren de una postura adecuada. Antes de iniciar tareas tan cotidianas como planchar, cocinar, barrer o limpiar cristales, recuerde: - Cuando planche hágalo con la espalda recta y descargue el peso del cuerpo sobre una y otra pierna, de forma alternativa. Para evitar dolores en la zona lumbar, ponga un pequeño escalón para apoya el pie y vaya alternándolo, mientras dure la tarea.

3 - Evite problema en los hombros y muñecas, tras la limpieza de cristales y azulejos. Por eso, no eleve los brazos por encima de la cabeza y evite rotaciones inadecuadas para no cargar la espalda. - Para limpiar el suelo, adopte una postura adecuada. Se aconseja que tanto el cepillo para barrer como el mango del aspirador, tenga un palo largo, que evite agacharse. Flexionar las rodillas y barrer lo más cercano posible a nuestro cuerpo. - Al hacer la compra, no sobrecargue su cuerpo con un peso excesivo. Se aconseja el uso de un carrito frente a las bolsas. 4.- Alerta con el peso de las mochilas de los más pequeños. Se calcula que los escolares de entre 6 y 8 años trasportan en sus mochilas un 70% más del peso recomendado. Para evitar problemas la mochila nunca debe ser más grande que la espalda del niño, debe portar dos asas acolchadas y a ser posible, una sujeción para la cintura. Para evitar lesiones, a la hora de colocársela debe estar a una altura media, nunca en el suelo. Ayude a su hijo a colocar el material en su interior, de manera que los objetos más grandes se coloquen en el fondo de la mochila. Una buena opción es también la mochila en su modalidad carrito, que facilitará el trasporte del material escolar. 5.- Prepárese antes de practicar deporte. Son muchas las personas que no calientan ni estiran la musculatura antes de realizar deporte y una vez han finalizado el ejercicio. Esto conlleva riesgos de lesión, sobrecargas y contracturas. Por eso, se recomienda calentar y estirar antes de iniciar el ejercicio, finalizarlo progresivamente y no, de forma repentina y estirar de nuevo. Preste atención a los mensajes de su cuerpo, no lo fuerce y no olvide hidratarse. 6.- Prevenga la Osteoporosis. Es la enfermedad ósea más común, se caracteriza por provocar la fragilidad de los huesos y afecta principalmente a las mujeres. Es la causante de todo tipo de fracturas, la más habitual es la de cadera. Una de las medidas de prevención para evitar la osteoporosis es el ejercicio físico que consigue mantener los huesos fuertes y elásticos, además de mantener la agilidad del cuerpo y disminuir el número de caídas. Vigile su higiene postural y no olvide que un estilo de vida activo mejora la salud de los huesos. 7.- Apueste por un envejecimiento activo. Evite el sedentarismo. Mantener los músculos y las articulaciones activos le ayudará a conservar un buen ritmo en sus rutinas del día a día. Aprender a respirar y a relajarse evitará fatigas innecesarias y una mejor calidad de vida. Adopte una dieta saludable y opte por una actividad física rutinaria a ritmo tranquilo y conforme con su edad, como caminar.

4 8.- Actividades diarias que influyen en tu salud. Cada día se realizan multitud de actividades que pueden afectar a la salud. Por eso, se aconseja: - Evitar posiciones como estar de pie o tener la cabeza girada, durante un tiempo prolongado. - Así como, sentarse en asientos bajos. - Cuando esté sentado, repose la espalda en el respaldo de la silla. - No se sitúe ante corrientes de aire frío. - Al volante, coloque su asiento en la posición más cómoda para la conducción y descanse las horas recomendadas antes de iniciar un trayecto largo. 9.- Descanse de forma saludable. En momentos de descanso, cuando se mira la televisión, se lee es preferible hacerlo en un sofá que en la cama. Ya que permite apoyar los pies en el suelo, tener una postura relajada, manteniendo glúteos y espalda apoyados en un respaldo Dormir bien. Cuando se trata de dormir, se debe elegir una postura cómoda que favorezca el descanso, evite el dolor muscular y articular junto a la sensación de que no se ha descansado. La mejor postura es dormir de lado, o boca arriba y la postura que se debe evitar, es la de dormir boca abajo. Red Asistencial Juaneda Fundada en 1917 y con sede en Mallorca, Juaneda es la primera red hospitalaria privada de Baleares. En la actualidad, tras la adquisición de Policlínica Miramar, cuenta con una red de cinco hospitales; dos de ellos en Palma de Mallorca (Clínica Juaneda y Policlínica Miramar), otros en Muro, Ciutadella y Mahón; y más de 40 centros sanitarios extra hospitalarios establecidos en Mallorca y Menorca. Recientemente, Juaneda ha incorporado a su Red Asistencial un centro de Reproducción Asistida ubicado en Palma, junto a Clínica Juaneda (Mallorca Fertility Center), orientado hasta ahora casi exclusivamente al turismo de salud europeo, y ha abierto las puertas de un policlínico en Santa Ponsa que acerca la asistencia Juaneda a la población residente en el municipio de Calvià. Con la incorporación de Policlínica Miramar a su Red, Juaneda gestionará 414 camas, 36 camas de UCI, 27 quirófanos y 160 consultas externas. En 2012 la compañía registró estancias clínicas, intervenciones quirúrgicas, 900 partos y urgencias.

5 En 2014 y 2015 está previsto que Juaneda siga sus planes de expansión para afianzar su posición de liderazgo en el mercado sanitario balear con la apertura de dos nuevos hospitales en Manacor y Cala Millor, ambos réplica del que ya posee en la Playa de Muro. Juaneda apuesta por un Sistema de Gestión de Calidad basado en el modelo S.E.P. (Sanidad Privada Excelente). Este sistema cumple con estándares aceptados en Europa y en el resto del mundo occidental, que conllevan específicamente el cumplimiento tanto de la reglamentación aplicable a la sanidad como de los criterios que se dictan en la norma internacional ISO 9001:2008, entre otras importantes certificaciones internacionales.